Pogledajte Autumn Calabrese demo ovu 10-minutnu kardio vežbu

Садржај

• 1. Konopac za skok sa jednom nogom
• 2. Snažni skok sa jednom nogom
• 3. Штука
• 4. Konopac za preskok
• 5. Стојећи планинари
• 6. Завијте колено за столицу
• 7. Увијање ужета за прескакање
• 8. Squat Jack
• 9. Круг преко задиркивача
• Pregled za

Dosadili su vam treninzi sa telesnom težinom, ali ne želite da idete u teretanu? Искористили смо Аутумн Цалабресе, креаторицу 21-дневног поправка и 80-дневног опсесија, за брз, али бруталан тренинг са минималистичком опремом-и она је то постигла. Ovo kardo-jezgro kolo kombinuje vežbe sa užetom za preskakanje sa radom na dasci za sekvencu koja vrti srce, fokusirana na trbušnjake. (Ево тренинга за бучице за тонирање тела из Цалабресе-а ако желите да подигнете тежину унапред.)

То је вежба прилагођена дневној соби која захтева само два клизача и уже за скакање. Možete čak i improvizovati koristeći papirne tanjire ili peškire kao klizače ili koristeći zamišljeno uže za skakanje. Немојте погрешити: Иако је само за телесну тежину, можете бити сигурни да ће изгорети до последњег понављања. Pripremite se za vrlo malo vremena za odmor i da vaši trbušnjaci vrište poslednjim pokretom klizača. Добра вест: Траје само 10 минута. Drži se i daj 100 posto. (Следеће? Цалабресе -ов плиометријски план напајања.)

Како то ради: Uradite dve runde prva dva poteza bez odmora između, zatim dva kruga od sledeća tri poteza bez odmora, zatim jednu rundu poslednja četiri poteza.

Требаћеш: Уже за скакање (опционо) и два клизача.

1. Konopac za skok sa jednom nogom

А. Станите са ужетом за скакање наслоњеним иза ногу. Подигните десну ногу од тла за почетак.

Б. Skočite na levu nogu, zamahnuvši konopac iznad glave i pomerajući ga ispod stopala usred skoka. Skočite još jednom na levu nogu.

Ц. Пребаците се, скочите два пута на десну ногу.

Наставите са наизменичним странама 30 секунди.

2. Snažni skok sa jednom nogom

А. Stanite u položaj za iskorak sa desnom nogom napred, levom unazad i blago savijenim desnim kolenom. Руке су у покретном положају са левом руком напред, а десном назад.

Б. Privucite levo koleno do grudi i ispumpajte desnu ruku napred dok ispravljate desno koleno i skačete sa zemlje.

Ц. Lagano spustite na desnu nogu i odmah zakoračite levom nogom unazad, savijajući desno koleno da biste se vratili u početni položaj.

Nastavite da skačete 15 sekundi. Пребаците стране; Понављање. Урадите још 2 круга потеза 1 и 2 без одмора између.

3. Штука

А. Počnite u položaju visoke daske sa klizačem ispod svake noge.

Б. Uključite jezgro da podignete kukove prema plafonu, klizeći nožnim prstima prema rukama.

Ц. Клизите прсте уназад и доње кукове да бисте се вратили у почетни положај.

Наставите да клизите унутра и ван 30 секунди.

4. Konopac za preskok

А. Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena, konopac za preskakanje odmarajte iza stopala.

Б. Скочите да бисте прешли леву ногу испред десне ноге док замахујете конопцем горе и замашите га под ногама усред скока.

Ц. Скочите ногама уназад, окрећући уже једном до краја.

Д. Skočite da pređete desnu nogu ispred leve noge, zamahnuvši konopac jednu punu rotaciju.

Е. Скочите ногама уназад, замахните ужетом у једној пуној ротацији да бисте се вратили у почетни положај.

Наставите 30 секунди.

5. Стојећи планинари

А. Stanite na desnu nogu sa desnom rukom ispruženom prema plafonu, levi lakat uvučen sa strane. Возите лево колено до груди за почетак.

Б. Скочите на леву ногу док савијате десну руку, исправљате леву руку и возите десно колено према грудима.

Ц. Skočite na desnu nogu dok savijate levu ruku, ispravljate desnu ruku i vozite levo koleno do grudi.

Наставите да се пребацујете напред и назад 30 секунди. Урадите 2 круга потеза 3, 4 и 5 без одмора између.

6. Завијте колено за столицу

А. Počnite u položaju visoke daske sa klizačem ispod svake noge.

Б. Укључите језгро за подизање кукова према плафону, клизањем стопала према рукама и приближавањем колена грудима.

Ц. Пребаците тежину у стопала и подигните руке изнад главе да бисте седели у пози столице.

Д. Спустите руке на тло, а затим клизите ногама уназад до високе даске да бисте се вратили у почетни положај.

Наставите 30 секунди.

7. Увијање ужета за прескакање

А. Stanite sa konopcem za preskakanje iza stopala, prstima okrenutim ulevo pod uglom od 45 stepeni, savijenih kolena.

Б. Скочите на копно са прстима упереним удесно под углом од 45 степени, замахните конопцем горе и испод стопала усред скока.

Ц. Скочите на земљу са прстима окренутим према лево под углом од 45 степени, замахните ужетом једном пуном ротацијом да бисте се вратили у почетни положај.

Наставите 30 секунди.

8. Squat Jack

А. Станите са стопалима заједно.

Б. Скочите стопала шире од ширине рамена и спустите се у чучањ, пружајући руке до земље.

Ц. Скочите заједно стојећи и вратите се у почетни положај.

Наставите 30 секунди.

9. Круг преко задиркивача

А. Почните у високом положају са левом ногом прекриженом испред десне стране глежњева, клизач испод сваке ноге.

Б. Повуците колена према грудима, клизећи стопалима према рукама, а затим се вратите у почетни положај.

Ц. Privucite levo koleno ka grudima da biste kliznuli levom nogom napred, a zatim ispravite levo koleno da biste vratili nogu u visoku dasku sa širokim stopalima.

Д. Возите десно колено до груди да клизите десном ногом напред, а затим исправите десно колено, прелазећи десну ногу испред леве.

Е. Поновите покрет на супротној страни, увлачећи оба колена унутра, а затим свако појединачно да бисте се вратили у почетни положај.

Наставите са наизменичним странама 30 секунди.

Pregled za