Да ли бисте требали потпуно избегавати нездраву храну?

Садржај

• Јунк Фоод 101
• Прикривена нежељена храна
• Зависне квалитете
• Повезана са гојазношћу и другим хроничним болестима
• Гојазност
• Болест срца
• Дијабетес типа 2
• Штета од опседнутости дијетом
• Све умерено?
• Како јести мање нежељене хране
• Доња граница

Незгодне хране има готово свуда.

Продаје се у супермаркетима, продавницама, радним местима, школама и у аутоматима.

Доступност и погодност нездраве хране отежавају ограничавање или избегавање.

Можда сте се питали да ли бисте се клонили тога по сваку цену или следили мантру да бисте у свему уживали умерено.

Овај чланак вам говори све што треба да знате о нездравој храни и да ли је потпуна апстиненција боља од повремених посластица.

Јунк Фоод 101

Иако се дефиниција нежељене хране може разликовати, већина људи се слаже да то није најздравија ствар за вас.

Ове високо обрађене грицкалице садрже обиље калорија - посебно у облику масти и шећера - и мало или нимало витамина, минерала или влакана ().

Примери укључују:

• сода
• чипс
• бомбона
• колачићи
• крофне
• колач
• пецива

Иако ти предмети обично падну на памет кад помислите на нездраву храну, друге није тако лако препознати.

Прикривена нежељена храна

Многе намирнице за које се сматра здравим заиста су маскирана нездрава храна.

На пример, воћна пића садрже витамине и минерале, али такође могу имати исту количину шећера и калорија као и сода.

Произвођачи нуде на тржишту гранолу и плочице за доручак без кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе и препуног интегралних житарица здравих за срце.

Ипак, ове плочице могу садржавати толико додатог шећера - ако не и више - од слаткиша.

Слично томе, произвођачи производе без глутена - попут колачића, мешавине колача и чипса - продају као здравије опције од својих колега који садрже глутен, иако обе намирнице могу имати сличне прехрамбене профиле.

Чак и природно безглутенски производи попут одређених сокова, чоколадних плочица и хреновки означени су као „без глутена“ како би изгледали здравије.

Глутен се првенствено налази у пшеници, ражи и јечму, а само мали проценат светске популације мора да избегава глутен из медицинских разлога ().

Примери нездраве хране који се лако могу препознати укључују чипс, крофне, слаткише и колаче. Али неки производи - попут спортских пића или барова за доручак - такође испуњавају класификацију, јер садрже пуно шећера и калорија, а истовремено мало хранљивих састојака.

Зависне квалитете

Сматра се да нездрава храна изазива зависност.

Ове особине зависности усредсређене су на шећер и масти ().

Шећер може стимулисати исте путеве награђивања мозга као и лекови попут кокаина (,,).

Независно, шећер није непрестано показивао да изазива зависност код људи, али када се комбинује са мастима, тешко је одољети комбинацији (,,).

Студије примећују да је комбинација шећера и масти чешће повезана са симптомима зависности - попут повлачења или губитка контроле над потрошњом - него само шећер (,).

Преглед 52 студије показао је да је храна која је највише повезана са симптомима зависности високо обрађена и да садржи велике количине масти и рафинисаних угљених хидрата, попут шећера ().

С тим у вези, редовна или чак повремена конзумација високо прерађене хране има потенцијал да стимулише центар за награђивање и стварање навика у вашем мозгу који повећава жудњу ().

То може довести до прекомерне потрошње нездраве хране, а временом и до повећања телесне тежине.

Још увек има много тога да се научи о зависности од хране, која је најчешће заступљена међу људима који имају прекомерну тежину или гојазност (,).

Независно се не показује да шећер и масти имају зависност, али заједно могу да стимулишу центар за награђивање у вашем мозгу који повећава жељу за нездравом храном.

Повезана са гојазношћу и другим хроничним болестима

Гојазност је сложена и мултифакторска болест - без икаквог узрока (,).

С тим у вези, лакоћа приступа, висока укусност и ниска цена нездраве хране сматрају се главним доприносом, заједно са другим болестима као што су болести срца и дијабетес типа 2 (,,).

Гојазност

Нездрава храна има ниску вредност ситости, што значи да није превише заситна.

Течне калорије - сода, спортска пића и специјалне кафе - један су од најгорих прекршилаца јер могу да испоруче стотине калорија без утицаја на апетит.

Преглед 32 студије показао је да су, за сваку порцију конзумираног пића заслађеног шећером, људи у току једне године (0,12–0,22 кг) добили 0,25–0,5 килограма.

Иако наизглед безначајно, ово може да се повеже са неколико килограма током неколико година.

Други прегледи су приметили сличне резултате који сугеришу да су нездрава храна - посебно пића заслађена шећером - значајно повезана са дебљањем и деце и одраслих (,,,).

Болест срца

Болести срца су водећи узрок смрти у целом свету.

Унос шећера је један од неколико фактора ризика за ову болест.

Показано је да додани шећери подижу одређену врсту масти у крви - зване триглицериди - и повећавају крвни притисак, који су главни фактори ризика за срчане болести (,).

Такође је утврђено да редовно једење брзе хране повећава триглицериде и смањује ХДЛ (добар) холестерол - још један фактор ризика за болести срца ().

Дијабетес типа 2

Дијабетес типа 2 се јавља када ваше тело постане неосетљиво на ефекте инсулина, хормона који смањује шећер у крви.

Прекомерна телесна масноћа, висок крвни притисак, низак ХДЛ (добар) холестерол и срчане болести или мождани удар у историји су водећи фактори ризика за дијабетес типа 2 ().

Потрошња нежељене хране повезана је са вишком телесне масти, високим крвним притиском и ниским ХДЛ холестеролом - што све повећава ризик од дијабетеса типа 2 (,,,).

Иако се не може установити ниједан узрок растуће стопе гојазности и хроничних болести, лак допринос, као и ниски трошкови и висока укусност нездраве хране, главни су допринос томе.

Штета од опседнутости дијетом

Иако је важно знати која храна може допринети лошем здрављу и дебљању, стално опсесирање храном је нездраво.

Класификација хране као чисте или прљаве или добре или лоше може довести до стварања нездраве везе са храном.

Једно истраживање је показало да је следење строгом приступу дијети на све или ништа повезано са преједањем и дебљањем ().

Другим речима, људи који су се ограничили теже су одржавали здраву тежину у поређењу са онима који су били флексибилнији у избору хране.

Друга студија је приметила да је строга дијета повезана са симптомима поремећаја у исхрани, анксиозности и депресији ().

Штавише, људи који су строже диели током викенда имали су већу вероватноћу да повећају своју тежину за годину дана, него они који су мање строго диетирали викендом ().

Ове студије сугеришу да превише строге дијете које потпуно уклањају повремене посластице не само да ометају напоре за мршављење већ и негативно утичу на здравље.

Упркос томе, многи људи све више заузимају флексибилнији приступ дијети.

Користећи овај приступ, 80–90% ваших калорија треба да потиче из целе и минимално обрађене хране. Преосталих 10–20% треба да потиче из онога што желите - било да се ради о сладоледу, торти или чоколадици.

Овај приступ вам такође омогућава да уживате у празницима, посебним догађајима или друштвеним излетима без потребе да се опсједате хоћете ли моћи јести доступну храну ().

Стално опсједање храном - често повезано са строгом дијетом - контрапродуктивно је за мршављење и може довести до нездраве везе са храном.

Све умерено?

Све у умереним количинама типичан је савет када је реч о нездравој храни.

Ако умерено једете своје омиљене посластице, можете да се придржавате своје дијете (посебно дугорочно), уживате у празницима и другим посебним догађајима и избегнете нездраву преокупацију храном.

Поред тога, потпуно суздржавање од нездраве хране није одрживо, пријатно или исплативо за ваше здравље.

Али не могу сви људи уживати у умереној храни.

Неки имају тенденцију да прекомерно конзумирају храну док се не осећају непријатно ситима. То је оно што је познато као преједање.

Преједање често прате осећаји губитка контроле, заједно са непријатним осећањима и осећањима ().

Познато је да различити емоционални или биолошки покретачи - попут депресије, анксиозности или глади - покрећу епизоде ​​преједања, али одређена храна такође може деловати као покретач (,,).

Неки докази сугеришу да одређена храна - на пример, пица, сладолед или колачићи - могу покренути овај одговор, што доводи до епизоде ​​преједања. Међутим, истраживања у овој области недостају (,).

Међутим, ако имате поремећај преједања, можда је најбоље да прво разговарате са својим здравственим радником или саветником да бисте одлучили да ли је најбоље потпуно избегавати храну која изазива покретање, уместо да је имате умерено.

Ако имате поремећај преједања, обратите се свом лекару или другом здравственом раднику да бисте одлучили који је најбољи начин да избегнете нездраву храну.

Како јести мање нежељене хране

Ево неколико начина на које можете смањити потрошњу нездраве хране.

Прво покушајте да га оставите на полици продавнице. Ако га немате у својој кући, то потпуно уклања искушење.

Друго, избегавајте јести чипс или друге грицкалице директно из торбе. Уместо тога, разделите малу количину у посуду и уживајте.

Такође, своју нездраву храну замените здравијим изборима. Попуните:

• Воће: јабуке, банане, поморанџе и бобице
• Поврће: лиснато зеленило, паприка, броколи и карфиол
• Цела зрна и скроб: зоб, смеђи пиринач, квиноја и слатки кромпир
• Семе и ораси: бадеми, ораси и семе сунцокрета
• Махунарке: пасуљ, грашак и сочиво
• Здрави извори протеина: риба, шкољке, тофу, шницла и живина
• Млекара: Грчки јогурт, сир и ферментисани млечни производи попут кефира
• Здраве масти: маслиново уље, орах од маслаца, авокадо и кокос
• Здрава пића: вода, газирана вода, зелени чај и биљни чајеви

Запамтите да је најбоље временом применити мале промене како бисте осигурали трајне резултате.

Можете смањити конзумацију нездраве хране тако што ћете је оставити на полици, увежбавајући контролу порција и додајући више здраве хране у своју исхрану.

Доња граница

Незгодна храна садржи пуно калорија, шећера и масти, али јој недостају важне хранљиве материје попут влакана, витамина и минерала.

Сматра се да су они кључна компонента у епидемији гојазности и покретачки фактор у развоју одређених хроничних болести.

Комбинација масти и шећера чини нежељену храну зависном и лаком за прекомерну употребу.

Ипак, потпуно избегавање истих можда неће бити од користи. Уживање у омиљеној посластици повремено је здравији и одрживији приступ за већину људи.

Ако сте забринути због хране која изазива покретање, разговарајте са здравственим радником.