Fizičke i mentalne zdravstvene prednosti vožnje bicikla u zatvorenom

Садржај

• Шта очекивати када први пут скочите на бицикл
• Шта очекивати након месец дана редовног бициклизма
• Дугорочне предности бициклизма у затвореном
• Pregled za

Sa bezbrojnim zatvorenim biciklističkim studijima širom zemlje i skoro svi koji izbegavaju svoje lokalne teretane zbog zabrinutosti oko COVID-19, sasvim je prirodno da toliko novih kućnih stacionarnih bicikala stavlja svoje pravo na tržište. Од новог Пелотоновог Бике+ до лансирања СоулЦицле бицикла код куће, интересовање за бициклизам доживело је велики скок од почетка пандемије. (Псст, ево још бицикала за вежбање који пружају убитачан тренинг код куће.)

Али, као што сваки посвећени бициклиста зна, спорт има много више од блиставих затворених бицикала са интерактивним вежбама на захтев. Бициклизам је један од најбољих облика кардио тренинга, посебно дугорочног. "Бициклизам не носи тежину, па смањује ризик од повреда услед трошења зглобова, посебно колена", каже др Роберт Маззео, ванредни професор интегративне физиологије на Универзитету Колорадо Боулдер. . Колена су обично први зглобови у телу који показују знаке старења, па је важно да се о њима бринете током целог живота здравим, нежним облицима кардио -тренинга, попут бициклизма, објашњава он. (Povezano: Kako trčati brže i smanjiti bol u kolenima odjednom)

Imajući to na umu, ako prvi put skačete na bicikl, dobra je ideja da prvo razgovarate sa svojim lekarom. Na taj način možete primeniti bilo koje konkretne preporuke. Kada sve bude jasno, evo nekoliko načina na koje možete očekivati ​​svoje telo и ум да промените када почнете да возите бицикл.

Шта очекивати када први пут скочите на бицикл

Први пут када почнете да возите бицикл, било код куће или на групним часовима вежби, може бити застрашујуће. Често постоје педале без копча и милион конфигурација према висини седишта и дубини управљача.

Kao opšte pravilo, želite da visina vašeg sedišta bude u visini kuka kada stojite pored bicikla i da vam upravljač bude ujednačen sa vašim sedištem ili da se gurnete više. "Уобичајена грешка коју људи праве је да дижу управљач веома високо, а седиште заиста ниско, и то им неће омогућити да укључе своје језгро", каже Мадди Циццоне, главни инструктор у СоулЦицле -у у Бостону. (П.С. Ево најбољих бициклистичких ципела за све ваше бициклистичке потребе.)

Uobičajeno je da neko ko se bavi biciklizmom želi da vozi onoliko često koliko može, dokle god može, što intenzivnije može. Захваљујући ослобађању ендорфина за добро расположење током вежбања, то „високо“ осећање које осећате може ублажити утицај стреса и бола који осећате у свом телу. Али ако покушавате учинити превише, то би могао бити рецепт за повреду.

Umesto da date sve od sebe, prvo se fokusirajte na frekvenciju, predlaže Met Vilpers, bivši NCAA sportista, biciklistički trener i instruktor Pelotona. "Волим да покрећем своје спортисте (најмање) 3 пута недељно, по 30 минута, стално 4-6 недеља", каже он. (BTW, evo zašto neki ljudi lakše izgrade definiciju mišića nego drugi.)

Аутоматски ћете почети сагоревати више калорија. „Svaki put kada vežbate, sastav vašeg tela [količina masti koju vaše telo ima u poređenju sa mišićima, kostima, vodom i organima] se menja – polako počinjete da zamenjujete masnoću mišićima“, objašnjava Vilpers. "Мишић је метаболички активно ткиво, што значи да сагорева калорије уместо да их складишти." U proseku, 30-minutna vožnja biciklom može vam pomoći da sagorete između 200-450 kalorija, ako ne i više, u zavisnosti od vaše težine i brzine.

Smanjite faktore rizika za srčana oboljenja i dijabetes tipa II. Доследна бициклистичка рутина одличан је начин за снижавање ЛДЛ холестерола (лоше врсте која може повећати ризик од срчаних обољења) и за повећање ХДЛ холестерола (добра врста). Осим тога, вожња бициклом може побољшати вашу толеранцију глукозе тако што ће вас учинити мање отпорним на инсулин, што значи да ћете потенцијално смањити шансе за развој дијабетеса типа ИИ. (Повезано: 10 симптома дијабетеса о којима жене морају знати)

Ваше држање ће се побољшати. Вероватно сте видели пелотона - збирну именицу за бициклисте, односно - погрбљене над бициклима док су јурили градом и питали се да ли их боле леђа. Одговор: вероватно не. Све док је ваш бицикл правилно подешен од управљача до педала, вожња бицикла је углавном неутрална за ваша леђа, објашњава Вилперс. Лоше држање обично је резултат укочености и, ако ништа друго, бициклизма генерално хоће побољшати vaše držanje. "Тешко је правилно вежбати са лошим држањем; нећете дуго издржати", каже Вилперс. Зато инструктори посвећују толико времена да вам помогну да добијете форму непосредно пре него што почнете да педалирате. (Povezano: Kako da popravite obrazac za vežbanje za bolje rezultate)

Шта очекивати након месец дана редовног бициклизма

Након месец дана узастопног бициклизма, ваше тело се вероватно довољно прилагодило бициклу да почне постепено повећавати интензитет. „U roku od mesec dana možete početi da povećavate svoj trud za oko 10 procenata svake 2-3 nedelje“, kaže Vilijam Brajan, doktor medicine, ortopedski hirurg sa sertifikatom odbora u Houstonu Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

Pošto su se vaša izdržljivost i izdržljivost takođe verovatno poboljšali do ovog trenutka, to znači da je vreme da pređete sa fokusiranja na učestalost na trajanje, kaže Vilpers. On preporučuje da umesto toga produžite svoje prvobitne 30-minutne sesije biciklizma na 45 minuta na sat.

Приметићете мршавије мишиће. Biciklizam je po prirodi trening izdržljivosti, tako da angažuje mišiće koji se sporo trzaju, tzv. vlakna koja su otporna na umor i fokusirana na trajne manje pokrete. То значи да вероватно нећете значајно повећати мишићну масу (осим ако стално возите узбрдо и трчите); радије ћете развити витке, затегнуте мишиће, посебно у четвероношцима и глутеусима, објашњава Вилперс. "То се зове специфичност тренинга", додаје Маззео. "Мишићна влакна у ногама које регрутујете, а која добијају највећи подстицај, знатно ће ојачати."

Такође ћете бити спремни за почетак унакрсног тренинга, што значи да ћете бити боље заштићени од повреда. "Што више захтевате од свог тела, то мале ствари почињу да буду важне", каже Вилперс. Unakrsni trening možda neće direktno uticati na vaše biciklističke performanse, ali povećava otpornost na povrede, primećuje on. "У бициклизму све произлази из кукова и карлице, па желите да имате добре кукове и карличну стабилност. У бициклизму се често крећете у статичкој равни напред или назад, па [са вежбама унакрсног тренинга] имате да размишљате о својим отмичарима [мишићна група која трчи уз бочну страну бутине која помаже вашим ногама да се крећу и окрећу у зглобу кука] и адукторима [мишићна група која трчи од ваше стидне кости до бутне кости уз унутрашњост ногу] . " (Treba negde da počnete? Ove vežbe unakrsnog treninga su napravljene jedna za drugu.)

Можда ћете приметити плато у свом напретку, али то такође значи да ваше тело постаје ефикасније. Nakon otprilike šest nedelja vožnje biciklom, uobičajeno je da malo padnete, što fiziolozi vežbanja nazivaju „bazom“ u vašem treningu. "Ваше тело ће постати ефикасније и моћи ћете да произведете више енергије за мање откуцаја срца у минути, тако да тада можете почети да радите максимални број откуцаја срца/максимални напор", каже др Бриан. (Ево како да пронађете-и обучите-своје зоне пулса за лични тренинг.)

Дугорочне предности бициклизма у затвореном

Posle nekoliko meseci stalnog skakanja na biciklu, verovatno se osećate kao profesionalac. Nastavite da radite svoju stvar, ali ne zaboravite da proverite sebe, i fizički i mentalno. Budite u toku sa svim fiziološkim promenama koje primetite i ne oklevajte da se obratite svom lekaru ako vam nešto ne odgovara. (Ево неколико уобичајених грешака у бициклизму на које треба пазити.)

I zapamtite: ne morate da nagovarate sebe da sedlate svaki dan. Motivacija dolazi i odlazi, kaže Vilpers, i u redu je to priznati. Оно што је заиста важно је одржавање погона, напомиње он. „Pogon je veoma dosledan jer ste vođeni ka postizanju ciljeva“, objašnjava on. Имајући то на уму, помаже да се учествује у различитим изазовима, било виртуелним или ИРЛ, како би се та вожња наставила, каже Вилперс. (Овај 40-дневни план ће вам помоћи да се заљубите било који fitnes cilj.)

Можете повећати своје успехе захваљујући већем оптерећењу за тренинг. „Способни сте да издржите вежбе често, дуже и боље ћете се опоравити од интензивнијег вежбања“, каже Вилперс. Posle nekoliko meseci vožnje biciklom, većina ljudi može da poveća svoju rutinu na 5-6 sesija nedeljno, dodaje on.

Povećaćete maksimalan unos kiseonika (ili VO2 max). Drugim rečima, tokom vremena, vožnja bicikla pomaže vašem telu da bolje snabdeva vaše mišiće više kiseonika i hranljivih materija. То значи већи проток крви у мишиће, што значи и веће добитке за ваше тело. (Више овде: Шта је ВО2 Мак и како побољшати своје?)

Почећете да примећујете трајне бенефиције за ментално здравље. Вероватно вам се жури након сваке појединачне бициклистичке сесије, али истраживања показују да вежбе било које врсте, када се редовно раде, могу помоћи у ублажавању дуготрајне депресије. Naročito sada tokom pandemije, važnije je nego ikada da date prioritet svom mentalnom zdravlju zdravim navikama kao što je vežbanje. „Celo ovo iskustvo sa COVID-om je neka vrsta mentalne teretane“, primećuje Cikone. „Ako možete da pronađete nešto gde možete da se odmorite 45 minuta, to će vam pomoći mnogo više nego bilo koji kardio ili fitnes čas.

Pregled za