12 идеја за здраву вечеру у двоје

Садржај

• 1. Пилетина-квиноја чинија
• Састојци:
• Упутства:
• 2. Сезам-тофу ’пржени’ пиринач
• Састојци:
• Упутства:
• 3. Тацо од рибе од манго-авокада
• Састојци:
• Упутства:
• 4. Пилетина од слатког кромпира и броколија
• Састојци:
• Упутства:
• 5. Здела печеног поврћа и сочива
• Састојци:
• Упутства:
• 6. Облози од салате од сланутка и туне
• Састојци:
• Упутства:
• 7. Тестенина од лососа и спанаћа
• Састојци:
• Упутства:
• 8. Чинија квиноје од шкампа и авокада
• Састојци:
• Упутства:
• 9. Кикирики-пилетина „зоодлес“
• Састојци:
• Упутства:
• 10. Говеђа фајитас
• Састојци:
• Упутства:
• 11. Фритаја од спанаћа и печурки
• Састојци:
• Упутства:
• 12. Пилећи пиринач од карфиола
• Састојци:
• Упутства:
• Доња граница

Уобичајено је да се осећате пожуривано током вечере и одлучите се за једноставне опције, попут брзе хране или смрзнутих оброка, чак и ако оброк делите са само једном другом особом - као што је партнер, дете, пријатељ или родитељ.

Ако жудите за разноликошћу и желите да зачините своју рутину, за пуно укусних, малих серија вечера треба врло мало времена за припрему и невероватно су здрави.

Занимљиво је да су домаћа јела повезана са побољшаним квалитетом исхране, а породични оброци доводе до здравије дијете и мање дебљања код деце и адолесцената (,).

Ево 12 хранљивих и укусних идеја за вечеру за двоје.

1. Пилетина-квиноја чинија

Ова посуда са квинојом је препуна протеина.

У само порцији од 100 грама, квиноја обезбеђује све есенцијалне аминокиселине, добар удео омега-6 масти и 10% дневне вредности (ДВ) за фолате (,,,).

Пилетина не садржи само мало масти, већ и пуно протеина, са 100 грама доњег меса, који нуди 28 грама протеина и 4 грама масти.

Овај рецепт служи за две особе и спреман је за мање од 30 минута.

Састојци:

• 1 пилећа прса без костију, без коже (196 грама), исечена на коцке од 2,5 цм
• 1 шоља (240 мл) воде
• 1/2 шоље (93 грама) квиноје, некуване
• 2 шоље (100 грама) риколе
• 1 мали авокадо, исечен на кришке
• 1/2 шоље (75 грама) парадајза чери, преполовљено
• 2 велика јаја
• 1 кашика (9 грама) семена сезама
• 1 кашика (15 мл) маслиновог уља
• со и бибер по укусу

Упутства:

1. Пилетину посолите и побиберите по укусу.
2. Закухајте воду и додајте квиноју. Покријте и смањите топлоту на средње ниску. Кувајте 15 минута или док се вода потпуно не упије.
3. У међувремену, кувајте пилетину у маслиновом уљу на шпорету. Након што коцке порумене, склоните посуду са ватре.
4. Ставите 7 цм воде у лонац и прокухајте. Смањите ватру да крчка, ставите јаја и меко кувајте 6 минута.
5. По завршетку ставите јаја у хладну воду и пустите да се охладе. Нежно испуцајте шкољке, а затим ољуштите и исеците на половине.
6. Поделите квиноју у две посуде, а на врх ставите риколу, пилетину, исечени авокадо, чери парадајз, јаја и семе сезама.

По оброку ():

• Калорије: 516
• Протеин: 43 грама
• Дебео: 27 грама
• Угљени хидрати: 29 грама

2. Сезам-тофу ’пржени’ пиринач

Здрава тајна овог јела са прженим пиринчем је да је заправо печено.

Плус, тофу је повезан са вишеструким здравственим предностима, укључујући побољшани метаболизам масти, здравље срца и контролу шећера у крви (,,,,).

Овај рецепт је вегетаријански, иако тофу можете заменити пилетином или шкампима ако желите.

Служи за две и припрема вам траје 1 сат.

Састојци:

• 1/2 паковања (3 унци или 80 грама) екстра чврстог тофуа
• 3 кашике (45 мл) сезамовог уља
• 1/2 кашике (10 мл) јаворовог сирупа
• 1/2 кашике (10 мл) јабуковог сирћета
• 1 кашика (15 мл) сојиног соса са смањеним натријумом
• 1/2 кашике (5 грама) сезама сезама
• 1 шоља (140 грама) смрзнутог грашка и шаргарепе
• 1 мали бели лук, исечен на коцкице
• 1 велико јаје, умућено
• 1 шоља (186 грама) белог пиринча, на пари
• 1/4 шоље (25 грама) младог лука, исецканог

Упутства:

1. Загрејте рерну на 220 ° Ц и обложите плех папиром за печење. Поставите тофу између неколико слојева папирног пешкира и истисните што више воде. Коцкице нарежите на коцке од 2,5 цм.
2. У чинији помешајте половину сезамовог уља и соја соса, плус сав јаворов сируп, јабуков сирћет и семе сезама. Додајте тофу и добро премажите, а затим га ставите на плех и пеците 40 минута.
3. Отприлике 30 минута печења, загрејте малу тепсију и измутите јаје, а затим одложите.
4. Подмажите други велики лим за печење и додајте јаје, пиринач, бели лук, грашак и шаргарепу. Прелијте остатком сезамовог уља и сојиним сосом, а затим прелијте све састојке да се равномерно распореде. Поспите млади лук на врх.
5. Пеците 7–10 минута и извадите оба лима за печење из рерне.
6. Пре служења помешајте тофу са пиринчем.

По оброку ():

• Калорије: 453
• Протеин: 13 грама
• Дебео: 26 грама
• Угљени хидрати: 43 грама

3. Тацо од рибе од манго-авокада

Ови лаки рибљи такси не доносе само тропске боје и ароме, већ и масти здраве за срце, попут омега-9 масти попут олеинске киселине.

Олеинска киселина је препозната по својим антиинфламаторним и антиканцерогеним својствима. Студије такође сугеришу да је то неопходно за правилан развој и функционисање мозга (,,,).

Овај рецепт служи за две особе и спреман је за мање од 30 минута.

Састојци:

• 2 филета тилапије (174 грама)
• 1 кашика (15 мл) маслиновог уља
• 3 кашике (45 мл) сока од лимете
• 1 кашика (15 мл) меда
• 2 каранфилића белог лука, млевени
• 1 кашика (8 грама) чилија у праху
• 1 шоља (70 грама) купуса, исецканог
• 1 кашика (5 грама) цилантра, сецкана
• 2 кашике (32 грама) немасне павлаке
• 1 шоља (165 грама) манга, исечена на коцкице
• 1 мали авокадо, исечен на коцкице
• 4 мале кукурузне тортиље
• прстохват кима, со и бибер

Упутства:

1. Загрејте роштиљ на средње јаку ватру. Ставите тилапију у посуду и додајте маслиново уље, сок од лимете, мед, бели лук, ким, со и бибер. Масирајте зачине у рибу и оставите да седе 20 минута.
2. За сламу помешајте купус, цилантро и павлаку у посебној посуди, додајући со и бибер по укусу. Ставите у фрижидер 10 минута.
3. Извадите рибу из маринаде и пеците је на жару 3-5 минута са сваке стране. Ставите рибу на страну, а затим тортиље пеците на роштиљу по неколико секунди са сваке стране.
4. Поделите рибу подједнако на четири тортиље, додајте сламу и прелијте мангом и авокадом.

По оброку ():

• Калорије: 389
• Протеин: 28 грама
• Дебео: 74 грама
• Угљени хидрати: 45 грама

4. Пилетина од слатког кромпира и броколија

Уз ову пилетину од слатког кромпира и броколија уживаћете у добро избалансираном оброку који укључује скробне угљене хидрате, немасне протеине, поврће и здраве масти.

Садржи разне антиоксиданте, попут витамина Ц, антоцијанина и флавоноида, из слатког кромпира, лука, броколија и бруснице.

Антиоксиданти су молекули који помажу у заштити вашег тела од слободних радикала и повезани су са вишеструким здравственим предностима, укључујући антиканцерогена својства и побољшано здравље срца (,,, 21).

Рецепт служи за две особе и спреман је за мање од 30 минута.

Састојци:

• 1 пилећа прса без костију, без коже (196 грама), исечена на коцке од 2,5 цм
• 2 шоље (170 грама) цветова брокуле
• 1 шоља (200 грама) слатког кромпира, коцкастог
• 1/2 шоље (80 грама) црвеног лука, исецканог
• 1 каранфилић белог лука, млевени
• 1/4 шоље (40 грама) сушене бруснице
• 3 кашике (28 грама) ораха, исецканих
• 2 кашике (30 мл) маслиновог уља
• со и бибер по укусу

Упутства:

1. Загрејте рерну на 375 ° Ф (190 ° Ц) и обложите плех папиром за печење.
2. Комбинујте брокулу, слатки кромпир, лук и бели лук. Подлијте уљем и зачините сољу и бибером, па баците. Покријте фолијом и пеците 12 минута.
3. Извадите из рерне, додајте пилетину и пеците још 8 минута.
4. Извадите још једном из рерне, додајте суве бруснице и орахе и пеците још 8–10 минута или док пилетина не буде кувана.

По оброку ():

• Калорије: 560
• Протеин: 35 грама
• Дебео: 26 грама
• Угљени хидрати: 47 грама

5. Здела печеног поврћа и сочива

Овај вегетаријански оброк садржи пуно поврћа и протеина на биљној бази ().

Такође пружа добар извор гвожђа, које транспортује кисеоник кроз ваше тело и често му недостаје у вегетаријанској исхрани (,).

Рецепт служи за две особе и спреман је за 40 минута.

Састојци:

• 1 мали бели лук, исечен на коцкице
• 1 шоља (128 грама) шаргарепе, у коцкама
• 1 средња тиквица (196 грама), у коцкама
• 1 средњи слатки кромпир (151 грама), коцкан
• 1 кашичица (5 мл) маслиновог уља
• 1 кашичица свежег или сушеног рузмарина
• 1 кашичица свеже или сушене мајчине душице
• 1/2 шоље (100 грама) сочива, некувано
• 1 шоља (240 мл) биљне чорбе или воде
• 1 кашика (15 мл) балзамичног сирћета
• 1 кашика (15 мл) меда
• со и бибер по укусу

Упутства:

1. Загрејте рерну на 220 ° Ц. Додајте лук, шаргарепу, тиквице и батат у посуду, покапајте маслиновим уљем и зачините сољу и бибером. Добро промешати.
2. Ширите поврће на плех, поспите рузмарином и мајчином душицом, па пеците 35–40 минута.
3. У лонцу прокувајте биљну чорбу или воду, а затим смањите да лагано крчка. Додајте сочиво и покријте. Кувајте 20-25 минута или док не омекша.
4. Кад је све скувано, додајте поврће и сочиво у велику посуду и прелијте балзамичним сирћетом и медом. Пре служења добро измешајте.

По оброку ():

• Калорије: 288
• Протеин: 12 грама
• Дебео: 3,5 грама
• Угљени хидрати: 56 грама

6. Облози од салате од сланутка и туне

Овај оброк је препун протеина из туњевине и леблебија. Штавише, пружа добру дозу влакана из поврћа, остављајући вам осећај ситости сатима (,,).

Рецепт служи за две особе и врло је једноставан за направити.

Састојци:

• 1 шоља (164 грама) леблебија, кувана
• 1 конзерва туне (170 грама) конзервирана у води, оцеђена
• 6 листова зелене салате
• 1 средња шаргарепа, исецкана
• 1 мали црвени лук, исецкан
• 1 стабљика целера, исецкана
• 2 кашике (10 грама) цилантра, исецкане
• 1 каранфилић белог лука, млевени
• сок од 1 лимуна
• 2 кашике (30 грама) дижонског сенфа
• 1 кашика (15 грама) тахинија
• со и бибер по укусу

Упутства:

1. Сланутак додајте у процесор хране. Пулсирајте их неколико пута, али оставите неколико комада.
2. У чинији помешајте туњевину, шаргарепу, лук, целер, цилантро и бели лук. Затим додајте леблебије и преостале састојке - осим салате - и добро измешајте.
3. Пре сервирања ставите око 2-3 кашике смеше на сваки лист зелене салате.

По оброку ():

• Калорије: 324
• Протеин: 30 грама
• Дебео: 9 грама
• Угљени хидрати: 33 грама

7. Тестенина од лососа и спанаћа

Ова укусна тестенина од лососа и спанаћа нуди уравнотежен оброк препун омега-3 масних киселина.

Омега-3 масти нуде бројне предности и показало се да се боре против запаљенских стања и болести срца (,,).

Рецепт служи за две особе и спреман је за мање од 30 минута.

Састојци:

• 1/2 килограма (227 грама) лососа без костију, без коже
• 1 шоља (107 грама) тестенине
• 1,5 кашике (21 грама) путера
• 1 мали бели лук, исецкан
• 3 шоље (90 грама) спанаћа
• 1/4 шоље (57 грама) немасне павлаке
• 1/4 шоље (25 грама) пармезана, нарибаног
• 1 каранфилић белог лука, млевени
• 1 кашика свежег першуна, исецканог
• со и бибер по укусу

Упутства:

1. Скувајте тестенину у складу са упутствима за паковање. У међувремену, динстајте лук на маслацу 5 минута.
2. Додајте лосос и кувајте 5-7 минута, ломећи га на љуспице током кувања. Додајте спанаћ и кувајте док не увене.
3. Додајте павлаку, пармезан, бели лук, со и бибер. Пре додавања куване тестенине и першуна добро промешајте.
4. Пре служења добро промешајте.

По оброку ():

• Калорије: 453
• Протеин: 33 грама
• Дебео: 24 грама
• Угљени хидрати: 25 грама

8. Чинија квиноје од шкампа и авокада

Ова посуда са шкампом и авокадом киноа доноси оброк са високим садржајем протеина са добром количином мононезасићених масних киселина (МУФА).

МУФА промовишу здрав ниво масноћа у крви и помажу у повећању доступности витамина растворљивих у масти, као што су витамини А, Д, Е и К (,).

Ово јело је лако прилагодити. Шкампе можете изоставити или их заменити омиљеним извором протеина, попут пилетине, јаја или меса.

Рецепт служи за две, а треба му мање од 20 минута.

Састојци:

• 1/2 килограма (227 грама) сирових шкампа, ољуштених и обрађених
• 1 шоља (186 грама) квиноје, кувана
• половина средњег краставца, исечена на коцкице
• 1 мали авокадо, исечен на кришке
• 1 кашика (15 мл) маслиновог уља
• 1 кашика (14 грама) путера, растопљено
• 2 каранфилића белог лука, млевени
• 1 кашика (15 мл) меда
• 1 кашика (15 мл) сока креча
• со и бибер по укусу

Упутства:

1. Загрејте тигањ и динстајте бели лук на маслацу и маслиновом уљу. Додајте шкампе и кувајте са обе стране. Затим додајте мед, сок од лимете, со и бибер и кувајте док се сос не згусне.
2. У две посуде поделите квиноју, а на врх шкампе, авокадо и краставац.

По оброку ():

• Калорије: 458
• Протеин: 33 грама
• Дебео: 22 грама
• Угљени хидрати: 63 грама

9. Кикирики-пилетина „зоодлес“

„Зоодлес“ су резанци од тиквица, који чине изврсну замену за безглутенске угљене хидрате, без глутена, за редовну тестенину.

Рецепт садржи много протеина и здравих масти од путера од кикирикија, који могу заштитити од болести срца промовишући нижи ЛДЛ (лош) и укупан холестерол (,).

Веома је лако направити и служи два.

Састојци:

• 1 пилећа прса без костију, без коже (196 грама), кувана и исецкана
• 1 велика тиквица (323 грама), спирализована у резанце
• 1/2 шоље (55 грама) шаргарепе, исецкано
• 1/2 шоље (35 грама) црвеног купуса, исецкано
• 1 мала паприка, исечена на кришке
• 2 кашике (27 мл) сезамовог уља
• 1 кашичица млевеног белог лука
• 3 кашике (48 грама) путера од кикирикија
• 2 кашике (30 мл) меда
• 3 кашике (30 мл) сојиног соса са смањеним натријумом
• 1 кашика (15 мл) пиринчаног сирћета
• 1 кашичица свежег ђумбира
• 1 кашичица љутог соса

Упутства:

1. Пирјајте бели лук на 1 кашици (15 мл) сезамовог уља у тави на умереној ватри. Додајте шаргарепу, купус и бибер. Кувати док не омекша.
2. Додајте резанце од тиквица и пилетину у таву. Кувајте око 3 минута или док тиквице не омекшају. Уклоните са ватре и оставите са стране.
3. У малој шерпи комбинирајте остатак сусамовог уља, путер од кикирикија, мед, соја сос, пиринчани сирћет, ђумбир и љути сос. Умутите док се путер од кикирикија не отопи.
4. Зоодле и пилетину прелијте сосом. Бацање за комбиновање.

По оброку ():

• Калорије: 529
• Протеин: 40 грама
• Дебео: 29 грама
• Угљени хидрати: 32 грама

10. Говеђа фајитас

Ове фајите од говедине су заситне и једноставне за прављење. Лук и паприка се лепо слажу са лимуном и чилијем.

Можете да направите опцију са мало угљених хидрата заменом кукурузних тортиља за листове зелене салате.

Рецепт служи за две особе и спреман је за мање од 30 минута.

Састојци:

• 1/2 килограма (227 грама) одреска, нарезаног на траке од 1,3 цм
• 1 мали лук, исечен на кришке
• 1 велика паприка, исечена на кришке
• 3 кашике (45 мл) сојиног соса са смањеним натријумом
• сок од 1 лимуна
• 1 кашичица чилија у праху
• 1 кашика (15 мл) маслиновог уља
• 4 мале кукурузне тортиље

Упутства:

1. Помијешајте соја сос, лимун, чили у праху и маслиново уље.
2. Одвојено маринирајте и шницлу и поврће мешавином најмање 15–20 минута.
3. Загрејте тигањ и кувајте месо. Уклоните кад порумени и додајте лук и паприку. Кувајте док не омекша, а затим вратите шницлу да се загреје.
4. Месо и поврће поделите подједнако на четири тортиље.

По оброку ():

• Калорије: 412
• Протеин: 35 грама
• Дебео: 19 грама
• Угљени хидрати: 24 грама

11. Фритаја од спанаћа и печурки

Ова фритаја од шпината са печуркама чини здраву и једноставну вечеру са мало угљених хидрата у којој можете уживати током доручка или ручка.

Јаја и спанаћ заједно дају 26% ДВ за витамин А по порцији. Овај витамин игра кључну улогу у здрављу очију одржавањем ћелија осетљивих на очи и спречавањем ноћног слепила (,,).

Рецепт служи за две особе и спреман је за мање од 20 минута.

Састојци:

• 2 кашике (30 мл) уља авокада
• 1 шоља (70 грама) белих печурки, исечених на кришке
• 1 шоља (30 грама) спанаћа
• 3 велика јаја
• 1/2 шоље (56 грама) сира моцарела са ниским садржајем масти, исецкано
• со и бибер по укусу

Упутства:

1. Загрејте рерну на 200 ° Ц.
2. Загрејте 1 кашику (15 мл) уља авокада у тави која је сигурна за рерну на јакој ватри. Додајте печурке и кувајте док не омекша, а затим додајте спанаћ и динстајте 1 минут. Извадите обе из шерпе и оставите са стране.
3. Јаја помешајте са половином сира и зачините сољу и бибером. Сипајте смешу у шерпу и прелијте печуркама и спанаћем. Кувајте на шпорету 3-4 минута пре печења.
4. На врх ставите преостали сир и пребаците у рерну. Пеците 5 минута, а затим пеците 2 минута док врх не постане златно браон. Извадите из рерне и охладите пре служења.

По оброку ():

• Калорије: 282
• Протеин: 20 грама
• Дебео: 21 грама
• Угљени хидрати: 3 грама

12. Пилећи пиринач од карфиола

Пиринач карфиол је одлична замена за пиринач са мало угљених хидрата. Можете га купити упакован или направити сами ситним исецкањем цветова карфиола у конзистенцију попут пиринча.

Овај оброк садржи висококвалитетне протеине и мноштво поврћа. Велики унос поврћа може вам помоћи да испуните потребе за хранљивим састојцима и смањите ризик од срчаних болести (,).

Рецепт служи за две особе и спреман је за мање од 20 минута.

Састојци:

• 1 пилећа прса без костију, без коже (196 грама), исечена на коцке од 2,5 цм
• 2 шоље (270 грама) смрзнутог пиринча од карфиола
• 1/2 шоље (45 грама) маслина без семенки, преполовљено
• 1/2 шоље (75 грама) парадајза чери, преполовљено
• 1 кашичица свежег или сушеног рузмарина
• 1 кашичица свежег или сушеног оригана
• 1 кашичица свеже или сушене мајчине душице
• 1 кашичица (5 мл) маслиновог уља
• со и бибер по укусу

Упутства:

1. Зачините пилетину рузмарином, ориганом, тимијаном, сољу и бибером. Загрејте маслиново уље у тигању и пеците пилетину 6-7 минута са сваке стране или док не порумени. Извадите га из посуде и оставите са стране.
2. Додајте парадајз у шерпу и динстајте 5 минута. Додајте пиринач од карфиола и маслине, па мешајте док пиринач од карфиола не почне да омекшава.
3. Извадите пиринач карфиола из шерпе. Поделите у две посуде и прелијте пилетином.

По оброку ():

• Калорије: 263
• Протеин: 32 грама
• Дебео: 12 грама
• Угљени хидрати: 8 грама

Доња граница

Чак и ако вам недостаје времена, постоји много начина да уживате у здравој домаћој вечери за двоје.

Ова листа рецепата нуди мноштво једноставних, хранљивих идеја и укључује неколико вегетаријанских и ниско-угљених хидрата. Ако у својој рутини жудите за разноликошћу, испробајте неке од њих, уместо да ударите у дриве-тхроугх.