5 доказаних благодати БЦАА (аминокиселине са разгранатим ланцима)

Садржај

• 1. Повећајте раст мишића
• 2. Смањити бол у мишићима
• 3. Смањите умор од вежбања
• 4. Спречити губитак мишића
• 5. Користите људе оболеле од јетре
• Храна богата БЦАА
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Постоји 20 различитих аминокиселина које чине хиљаде различитих протеина у људском телу.

Девет од 20 сматра се есенцијалним аминокиселинама, што значи да их ваше тело не може створити, а морају се добити кроз вашу исхрану.

Од девет есенцијалних аминокиселина, три су аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА): леуцин, изолеуцин и валин.

„Разгранати ланац“ односи се на хемијску структуру БЦАА, који се налазе у храни богатој протеинима, као што су јаја, месо и млечни производи. Такође су популарни додатак исхрани који се продаје првенствено у облику праха.

Ево пет доказаних предности БЦАА.

1. Повећајте раст мишића

Једна од најпопуларнијих употреба БЦАА је повећање мишића.

БЦАА леуцин активира одређени пут у телу који стимулише синтезу мишићних протеина, што је процес стварања мишића (,).

У једној студији, људи који су конзумирали пиће са 5,6 грама БЦАА након њиховог тренинга отпора имали су 22% већи пораст синтезе мишићних протеина у поређењу са онима који су конзумирали плацебо пиће ().

То је речено, ово повећање синтезе протеина у мишићима је приближно 50% мање него што је примећено у другим студијама где су људи конзумирали шејк протеина сурутке који садржи сличну количину БЦАА (,).

Протеини сурутке садрже све есенцијалне аминокиселине потребне за изградњу мишића.

Стога, иако БЦАА могу повећати синтезу протеина у мишићима, то не могу да учине максимално без других есенцијалних аминокиселина, попут оних које се налазе у протеинима сурутке или другим потпуним изворима протеина (,).

Резиме БЦАА играју важну улогу
улога у изградњи мишића. Међутим, ваши мишићи захтевају све неопходне амино киселине
киселине за најбоље резултате.

2. Смањити бол у мишићима

Нека истраживања показују да БЦАА могу помоћи у смањењу болности мишића након тренинга.

Неријетко се осјећате болно дан или два након тренинга, посебно ако је ваша рутина вјежбања нова.

Ова бол се назива одложеном појавом мишића (ДОМС), која се развија 12 до 24 сата након вежбања и може трајати до 72 сата ().

Иако тачан узрок ДОМС-а није јасно схваћен, истраживачи верују да је то резултат ситних сузних мишића након вежбања (,).

Показало се да БЦАА смањују оштећење мишића, што може помоћи у смањењу дужине и тежине ДОМС-а.

Неколико студија показује да БЦАА смањују разградњу протеина током вежбања и смањују ниво креатин киназе, што је показатељ оштећења мишића (,,)

У једној студији, људи који су додавали БЦАА пре вежбања у чучњу имали су смањени ДОМС и замор мишића у поређењу са плацебо групом ().

Према томе, додавање БЦАА, нарочито пре вежбања, може убрзати време опоравка (,).

Резиме Допуњавање БЦАА
може смањити бол у мишићима смањењем оштећења у вежбаним мишићима.

3. Смањите умор од вежбања

Као што БЦАА могу помоћи у смањењу болности мишића током вежбања, они такође могу помоћи у смањењу умора изазваног вежбањем.

Свако у неком тренутку доживљава умор и исцрпљеност од вежбања. Колико брзо се умарате зависи од неколико фактора, укључујући интензитет и трајање вежбања, услове околине и ниво ваше исхране и кондиције ().

Ваши мишићи користе БЦАА током вежбања, што доводи до смањења нивоа у крви. Када ниво БЦАА у крви опадне, ниво есенцијалне аминокиселине триптофана у вашем мозгу расте ().

У вашем мозгу се триптофан претвара у серотонин, хемикалију за мозак за коју се сматра да доприноси развоју умора током вежбања (,,).

У две студије, учесници који су додавали БЦАА побољшали су ментални фокус током вежбања, за који се сматра да је резултат ефекта БЦАА на смањење умора (,).

Међутим, ово смањење умора вероватно неће довести до побољшања перформанси вежбања (,).

Резиме БЦАА могу бити корисни у
смањење умора изазваног вежбањем, али је мало вероватно да ће побољшати вежбање
перформансе.

4. Спречити губитак мишића

БЦАА могу помоћи у спречавању губитка или распадања мишића.

Мишићни протеини се непрестано разграђују и обнављају (синтетишу). Равнотежа између разградње и синтезе протеина у мишићима одређује количину протеина у мишићима ().

Губљење или распад мишића настаје када разградња протеина премаши синтезу мишићних протеина.

Губљење мишића знак је неухрањености и јавља се код хроничних инфекција, карцинома, периода поста и као природни део процеса старења ().

Код људи, БЦАА чине 35% есенцијалних аминокиселина које се налазе у мишићним протеинима. Они чине 40% укупних аминокиселина потребних вашем телу ().

Због тога је важно да се БЦАА и друге есенцијалне аминокиселине замене током губитка мишића да би се зауставио или успорио његов напредак.

Неколико студија подржава употребу БЦАА суплемената за инхибирање распадања протеина у мишићима. Ово може побољшати здравствене исходе и квалитет живота у одређеним популацијама, као што су старије особе и особе са расипаним болестима попут рака (,,).

Резиме Узимање БЦАА суплемената
може спречити разградњу протеина у одређеним популацијама мишића
расипати.

5. Користите људе оболеле од јетре

БЦАА могу побољшати здравље код људи са цирозом, хроничном болешћу у којој јетра не функционише правилно.

Процењује се да ће 50% људи са цирозом развити хепатичну енцефалопатију, што је губитак мождане функције који се јавља када јетра не може да уклони токсине из крви ().

Иако су одређени шећери и антибиотици главни лекови за хепатичну енцефалопатију, БЦАА такође могу имати користи од људи који пате од те болести (,).

Један преглед 16 студија, укључујући 827 особа са хепатичном енцефалопатијом, показао је да је узимање БЦАА суплемената благотворно утицало на симптоме и знаке болести, али није имало утицаја на смртност ().

Цироза јетре је такође главни фактор ризика за развој хепатоцелуларног карцинома, најчешћег облика карцинома јетре, за који додаци БЦАА такође могу бити корисни (,).

Неколико студија је показало да узимање БЦАА суплемената може понудити заштиту против рака јетре код људи са цирозом јетре (,).

Као такви, научни ауторитети препоручују ове додатке као нутритивну интервенцију за болести јетре ради спречавања компликација (, 41).

Резиме БЦАА суплементи могу
побољшати здравствене исходе људи са болестима јетре, а такође и могуће
заштиту од рака јетре.

Храна богата БЦАА

БЦАА се налазе у храни и додацима целим протеинима.

Добијање БЦАА из комплетних извора протеина је корисније, јер садрже све есенцијалне аминокиселине.

Срећом, БЦАА се обилно налазе у многим намирницама и додацима целим протеинима. То чини БЦАА суплементе непотребним за већину, посебно ако већ уносите довољно протеина у исхрани ().

Конзумација хране богате протеинима обезбедиће вам и друге важне хранљиве састојке који недостају БЦАА суплементима.

Најбољи извори хране БЦАА укључују ():

Резиме Многа храна богата протеинима
садрже велике количине БЦАА. Ако у исхрани уносите довољно протеина, БЦАА
суплементи мало вероватно пружају додатне користи.

Доња граница

Аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА) су група од три есенцијалне аминокиселине: леуцин, изолеуцин и валин.

Они су неопходни, што значи да их тело не може произвести и морају се добити из хране.

Доказано је да БЦАА суплементи граде мишиће, смањују умор мишића и ублажавају бол у мишићима.

Такође се успешно користе у болничким условима за спречавање или успоравање губитка мишића и за побољшање симптома болести јетре.

Међутим, с обзиром да већина људи добија пуно БЦАА кроз своју исхрану, мало је вероватно да ће додавање БЦАА пружити додатне користи.

Купите на мрежи БЦАА додатке.