Ораси 101: Прехрамбене чињенице и здравствене користи

Садржај

• Нутритивне таблице
• Масти
• Витамини и минерали
• Остала биљна једињења
• Здравствене добробити ораха
• Срце здравља
• Превенција рака
• Здравље мозга
• Нежељени ефекти и појединачне бриге
• Алергија на орах
• Смањена апсорпција минерала
• Доња граница

Ораси (Југланс региа) су орах од дрвета који припада породици ораха.

Они потичу из медитеранског региона и централне Азије и хиљадама година су део људске исхране.

Ови орашасти плодови богати су омега-3 масноћама и садрже веће количине антиоксиданата од већине друге хране. Једење ораха може побољшати здравље мозга и спречити болести срца и рак ().

Ораси се најчешће једу самостално као међуоброк, али се такође могу додати салатама, тестенинама, житарицама за доручак, супи и пецивима.

Од њих се такође производи уље од ораха - скупо кулинарско уље које се често користи у преливима за салате.

Постоји неколико јестивих врста ораха. Овај чланак говори о обичном ораху - који се понекад назива и енглески или перзијски орах - који се гаји широм света.

Друга сродна врста комерцијалног интереса је источни црни орах (Југланс нигра), која је пореклом из Северне Америке.

Овде је све што треба да знате о обичном ораху.

Нутритивне таблице

Ораси се састоје од 65% масти и око 15% протеина. Они садрже мало угљених хидрата - од којих се већина састоји од влакана.

Порција ораха од 30 грама - око 14 половина - даје следеће хранљиве састојке ():

• Калорије: 185
• Вода: 4%
• Протеин: 4,3 грама
• Угљени хидрати: 3,9 грама
• Шећер: 0,7 грама
• Влакно: 1,9 грама
• Дебео: 18,5 грама

Масти

Ораси садрже око 65 мас.% Масти ().

Као и остали ораси, већина калорија у орасима потиче од масти. То их чини енергетски густом, висококалоричном храном.

Међутим, иако су ораси богати мастима и калоријама, студије показују да они не повећавају ризик од гојазности када замењују другу храну у вашој исхрани (,).

Ораси су такође богатији од већине осталих орашастих плодова полинезасићеним мастима. Најраспрострањенија је омега-6 масна киселина која се назива линолна киселина.

Такође садрже релативно висок проценат здраве омега-3 масти алфа-линоленске киселине (АЛА). То чини око 8-14% укупног садржаја масти (,,,).

У ствари, ораси су једини ораси који садрже значајне количине АЛА ().

АЛА се сматра посебно корисним за здравље срца. Такође помаже у смањењу упале и побољшању састава масти у крви (,).

Штавише, АЛА је претеча за дуголанчане омега-3 масне киселине ЕПА и ДХА, које су повезане са бројним здравственим предностима ().

Ораси се првенствено састоје од протеина и полинезасићених масти. Садрже релативно висок проценат омега-3 масти, која је повезана са разним здравственим предностима.

Витамини и минерали

Ораси су одличан извор неколико витамина и минерала, укључујући:

• Бакар. Овај минерал унапређује здравље срца. Такође помаже у одржавању функције костију, живаца и имунолошког система (11,).
• Фолна киселина. Такође позната као фолат или витамин Б9, фолна киселина има многе важне биолошке функције. Недостатак фолне киселине током трудноће може проузроковати урођене мане (13,).
• Фосфор. Око 1% вашег тела чини фосфор, минерал који је углавном присутан у костима. Има бројне функције (15).
• Витамин Б6. Овај витамин може ојачати ваш имунолошки систем и подржати здравље нерава. Недостатак витамина Б6 може изазвати анемију (16).
• Манган. Овај минерал у траговима се у највећим количинама налази у орасима, целом зрну, воћу и поврћу.
• Витамин Е. У поређењу са другим орашастим плодовима, ораси садрже висок ниво посебног облика витамина Е који се назива гама-токоферол (,).

Ораси су одличан извор неколико витамина и минерала. Ту спадају бакар, фолна киселина, фосфор, витамин Б6, манган и витамин Е.

Остала биљна једињења

Ораси садрже сложену мешавину биоактивних биљних једињења.

Изузетно су богате антиоксидантима који су концентрисани у смеђој кожи ().

Заправо, ораси су заузели друго место у студији која је истраживала садржај антиоксиданата у 1113 намирница које се обично једу у Сједињеним Државама ().

Нека значајна биљна једињења у орасима укључују:

• Елагинска киселина. Овај антиоксиданс се у великим количинама налази у орасима, заједно са другим сродним једињењима попут елагитанина. Елагинска киселина може смањити ризик од срчаних обољења и рака (,,).
• Катехин. Катехин је флавоноидни антиоксидант који може имати разне здравствене бенефиције, укључујући промоцију здравља срца (,,).
• Мелатонин. Овај неурохормон помаже у регулацији вашег телесног сата. Такође је моћан антиоксиданс који може смањити ризик од срчаних болести (, 27,).
• Фитатна киселина. Фитинска киселина или фитат је користан антиоксиданс, мада може смањити апсорпцију гвожђа и цинка из истог оброка - ефекат који је важан само за оне који следе неуравнотежену дијету ().

Ораси су један од најбогатијих дијеталних извора антиоксиданата. Ту спадају елагинска киселина, елагитанини, катехин и мелатонин.

Здравствене добробити ораха

Ораси су повезани са бројним здравственим предностима. Повезани су са смањеним ризиком од срчаних болести и карцинома, као и побољшаном функционисањем мозга.

Срце здравља

Болести срца - или кардиоваскуларне болести - широк је појам који се користи за хронична стања повезана са срцем и крвним судовима.

У многим случајевима ризик од срчаних болести може се смањити здравим животним навикама, попут једења ораха (,,).

Ораси нису изузетак. Заправо, многе студије показују да јести орахе може да се бори против фактора ризика од срчаних болести тако што:

• снижавање ЛДЛ (лошег) холестерола (,,,,)
• смањење упале (,)
• побољшање функције крвних судова, чиме се смањује ризик од накупљања плака у артеријама (,,)

Ови ефекти су вероватно узроковани корисним саставом масти ораха, као и богатим садржајем антиоксиданата.

Превенција рака

Рак је група болести коју карактерише абнормални раст ћелија.

Ризик од развоја одређених врста рака може се смањити једењем здраве хране, вежбањем и избегавањем нездравих животних навика.

Пошто су ораси богат извор корисних биљних једињења, могли би бити ефикасан део дијете за превенцију рака ().

Ораси садрже неколико биоактивних компоненти које могу имати антиканцерогена својства, укључујући:

• фитостероли (,)
• гама-токоферол ()
• омега-3 масне киселине (,,)
• елагинска киселина и сродна једињења (,)
• разни антиоксиданти полифеноли ()

Проматрачке студије су повезале редовну конзумацију орашастих плодова са мањим ризиком од рака дебелог црева и простате (,).

То поткрепљују студије на животињама које показују да једење ораха може сузбити раст карцинома у ткивима дојке, простате, дебелог црева и бубрега (,,,).

Међутим, пре него што се могу доћи до било каквих чврстих закључака, ове ефекте треба потврдити клиничким студијама на људима.

Здравље мозга

Неколико студија указује да једење ораха може побољшати функцију мозга. Такође показују да ораси могу помоћи код депресије и старосног смањења функције мозга (,).

Студија на старијим одраслима повезала је редовну конзумацију ораха са значајним побољшањем меморије ().

Ипак, ове студије су посматрачке и не могу доказати да су ораси били узрок побољшања у раду мозга. Јаче доказе пружају студије које истражују ефекат директног једења ораха.

Једна осмонедељна студија на 64 младих, здравих одраслих, открила је да је једење ораха побољшало разумевање. Међутим, нису откривена значајна побољшања у невербалном закључивању, памћењу и расположењу ().

Показано је и да ораси побољшавају рад мозга код животиња. Када су се мишеви са Алцхајмеровом болешћу свакодневно хранили орасима током 10 месеци, њихова меморија и вештине учења знатно су се побољшале ().

Слично томе, студије на старијим пацовима откриле су да је једење ораха током осам недеља поништило старосна оштећења у функцији мозга (,).

Ови ефекти су вероватно због високог садржаја антиоксиданата у орасима, мада улогу могу имати и њихове омега-3 масне киселине (,).

Ораси су богати антиоксидантима и здравим мастима. Они могу смањити срчане болести и ризик од рака, као и побољшати функцију мозга и можда успорити напредовање Алцхајмерове болести.

Нежељени ефекти и појединачне бриге

Генерално се ораси сматрају врло здравим, али неки људи морају да их избегавају због алергија.

Алергија на орах

Ораси су међу осам најаргенијих намирница ().

Симптоми алергије на орах су обично озбиљни и могу укључивати алергијски шок (анафилаксија), који може бити фаталан без лечења.

Појединци са алергијом на орах морају у потпуности да избегавају ове орахе.

Смањена апсорпција минерала

Као и сва семена, и ораси садрже пуно фитинске киселине ().

Фитинска киселина или фитат је биљна супстанца која нарушава апсорпцију минерала - попут гвожђа и цинка - из вашег дигестивног тракта. Ово се односи само на оброке који садрже храну са високим садржајем фитата.

Појединци који се придржавају неуравнотежене дијете богате фитинском киселином имају већи ризик од настанка недостатака минерала, али већина људи не би требало да брине.

Ораси су врло здрави, али неки људи су алергични и морају их избегавати. Фитинска киселина може да наруши апсорпцију минерала, мада то обично не брине људе који једу уравнотежену исхрану.

Доња граница

Ораси су богати здравим мастима и богатим антиоксидантима.

Штавише, редовно једење ораха може побољшати здравље мозга и смањити ризик од срчаних болести и рака.

Ови орашасти плодови се лако уклапају у вашу исхрану, јер се могу јести самостално или додавати у много различитих врста хране.

Једноставно речено, једење ораха може бити једна од најбољих ствари које можете учинити да побољшате своје здравље.