12 Здравствене и прехрамбене благодати тиквица

Садржај

• 1. Богат многим хранљивим састојцима
• 2. Високо у антиоксидантима
• 3. Доприноси здравој пробави
• 4. Може смањити ниво шећера у крви
• 5. Може побољшати здравље срца
• 6. Нека ојача вашу визију
• 7. Може помоћи мршављењу
• 8–11. Остале потенцијалне користи
• 12. Једноставно додавање у исхрану
• Доња граница

Тиквице, такође познате и као тиквице, летња су тиква у Цуцурбитацеае биљна породица, уз диње, тикве од шпагета и краставце.

Може нарасти на више од 3 метра (1 метар) дужине, али се обично бере када је још незрео - обично је мањи од 20 цм.

Иако се тиквице често сматрају поврћем, ботанички се сврставају у воће. Јавља се у неколико сорти, које се боје крећу од дубоко жуте до тамно зелене.

Док су тикве пореклом из Америке, ова посебна сорта први пут је развијена почетком 1800-их у Италији ().

Тиквице се користе у народној медицини за лечење прехладе, болова и различитих здравствених стања. Међутим, наука не подржава све његове употребе.

Ево 12 предности тиквица заснованих на доказима.

1. Богат многим хранљивим састојцима

Тиквице су богате неколико витамина, минерала и других корисних биљних једињења.

Једна шоља (223 грама) куваних тиквица обезбеђује ():

• Калорије: 17
• Протеин: 1 грам
• Дебео: мање од 1 грама
• Угљени хидрати: 3 грама
• Шећер: 1 грам
• Влакно: 1 грам
• Витамин А: 40% референтног дневног уноса (РДИ)
• Манган: 16% ИРД-а
• Витамин Ц: 14% ИРД-а
• Калијум: 13% ИРД-а
• Магнезијум: 10% ИРД-а
• Витамин К: 9% ИРД-а
• Фолат: 8% ИРД-а
• Бакар: 8% ИРД-а
• Фосфор: 7% ИРД-а
• Витамин Б6: 7% ИРД-а
• Тиамин: 5% ИРД-а

Такође садржи мале количине гвожђа, калцијума, цинка и неколико других витамина Б групе.

Конкретно, његов богат садржај витамина А може подржати ваш вид и имуни систем.

Сирове тиквице нуде сличан профил исхране као и куване тиквице, али са мање витамина А и више витамина Ц, хранљиве материје која се кувањем смањује.

Тиквице садрже разне витамине, минерале и корисна биљна једињења. Куване тиквице имају посебно пуно витамина А, мада сирове тиквице садрже нешто мање.

2. Високо у антиоксидантима

Тиквице су такође богате антиоксидантима.

Антиоксиданти су корисна биљна једињења која помажу у заштити вашег тела од оштећења слободним радикалима.

Каротеноида - попут лутеина, зеаксантина и бета-каротена - има посебно у тиквицама ().

Они могу користити вашим очима, кожи и срцу, као и пружити одређену заштиту против одређених врста карцинома, попут рака простате ().

Истраживања показују да кожа биљке садржи највише нивоа антиоксиданата. Жуте тиквице могу садржати нешто више нивое од светло зелених (5,).

Тиквице се могу похвалити са неколико антиоксиданата који могу пружити различите здравствене бенефиције. Највиши нивои налазе се у кожици плода.

3. Доприноси здравој пробави

Тиквице могу промовисати здраву варење на неколико начина.

За почетак је богат водом која може омекшати столицу. То им олакшава пролазак и смањује шансе за затвор (7).

Тиквице такође садрже растворљива и нерастворљива влакна.

Нерастворљива влакна додају масу столици и помажу храни да се лакше креће кроз црева, додатно смањујући ризик од затвора. Ова корист се повећава ако у исхрани имате довољно течности ().

У међувремену, растворљива влакна хране корисне бактерије које живе у вашем цреву. Заузврат, ове пријатељске бактерије производе масне киселине са кратким ланцем (СЦФА) које негују ваше цревне ћелије ().

Шта више, СЦФА могу помоћи у смањењу упале и симптома одређених поремећаја црева, попут синдрома иритабилног црева (ИБС), Црохнове болести и улцерозног колитиса (,,).

Тиквице су богате водом и влакнима, два једињења која могу промовисати здраву варење смањењем ризика од затвора и симптома различитих поремећаја црева.

4. Може смањити ниво шећера у крви

Тиквице могу помоћи у смањењу нивоа шећера у крви код особа са дијабетесом типа 2.

Са 3 грама угљених хидрата по куваној шољи (232 грама), тиквице пружају одличну алтернативу тестенинама са малим садржајем угљених хидрата онима који желе да смање унос угљених хидрата. Може се спирализирати или нарезати да замени резанце за шпагете, лингвини или лазање.

Дијета са ниским садржајем угљених хидрата може значајно смањити ниво шећера у крви и ниво инсулина, што обоје може одржати ниво шећера у крви стабилним и смањити потребу за лековима код људи са дијабетесом типа 2 (,).

Штавише, влакна тиквица помажу у стабилизацији шећера у крви, спречавајући скокове нивоа након оброка. Исхрана богата влакнима из воћа и поврћа - укључујући тиквице - непрекидно је повезана са мањим ризиком од дијабетеса типа 2 ().

Влакна која се налазе у тиквицама такође могу да помогну у повећању осетљивости на инсулин, што такође може да стабилизује шећер у крви ().

Поред тога, студије на животињама примећују да екстракт коре тиквице може помоћи у смањењу нивоа шећера у крви и нивоа инсулина. То је можда због моћних антиоксиданата на кожи ().

Међутим, потребно је људско истраживање пре него што се могу донијети чврсти закључци.

Влакна тиквице могу повећати осетљивост на инсулин и стабилизовати ниво шећера у крви, потенцијално смањујући ризик од дијабетеса типа 2.

5. Може побољшати здравље срца

Тиквице такође могу допринети здрављу срца.

Његов висок садржај влакана може бити у великој мери одговоран. Посматрачке студије показују да људи који једу више влакана имају мањи ризик од срчаних болести (,).

Пектин, једна врста растворљивих влакана која се налази у тиквицама, делује посебно ефикасно у смањењу укупног и „лошег“ нивоа ЛДЛ холестерола (,).

У прегледу 67 студија, конзумација само 2–10 грама растворљивих влакана дневно током око 1–2 месеца у просеку је смањила укупни холестерол за 1,7 мг / дл и „лош“ ЛДЛ холестерол за 2,2 мг / дл ( ).

Тиквице су такође богате калијумом, што може помоћи смањењу високог крвног притиска ширењем крвних судова. Здравији крвни притисак повезан је са мањим ризиком од срчаних болести и можданог удара (,,,,).

Штавише, дијете богате каротеноидима - које се такође налазе у тиквицама - изгледају посебно заштитно од болести срца ().

Влакна, калијум и каротеноиди у тиквицама могу смањити крвни притисак, холестерол и друге факторе ризика за срчане болести.

6. Нека ојача вашу визију

Додавање тиквица у вашу исхрану може помоћи вашем виду.

То је делимично зато што су тиквице богате витамином Ц и бета-каротеном - две хранљиве материје важне за здравље очију (,).

Тиквице такође садрже антиоксиданте лутеин и зеаксантин. Истраживања показују да се ови антиоксиданти могу акумулирати у вашој мрежњачи, побољшавајући вид и смањујући ризик од старосних болести очију ().

То може укључивати нижи ризик од макуларне дегенерације, што је водећи узрок неповратног губитка вида код старијих одраслих (,).

Поред тога, дијета са високим садржајем лутеина и зеаксантина такође може смањити вероватноћу развоја катаракте, замућења сочива што може довести до слабог вида ().

Тиквице су богате манганом, лутеином, зеаксантином и витаминима А и Ц - храњивим састојцима који доприносе здравом виду и могу смањити ризик од старосних очних болести.

7. Може помоћи мршављењу

Редовна конзумација тиквица може вам помоћи да смршате.

Ово воће је богато водом и има ниску густину калорија, што вам може помоћи да се осећате сито ().

Садржај влакана такође може смањити глад и задржати апетит ().

Штавише, студије доследно повезују висок унос воћа и поврћа са губитком килограма и споријом стопом дебљања током времена (,).

Штавише, унос нешкробног, тамнозеленог или жутог поврћа - са прехрамбеним профилима сличним тиквицама - изгледа посебно корисно за губитак килограма (,).

Тиквице су богате водом и влакнима, а опет са мало калорија, што све може помоћи у смањењу глади и осећају ситости - што временом може довести до губитка килограма.

8–11. Остале потенцијалне користи

Тиквице могу понудити неке додатне погодности. Међу најбоље истражене спадају:

1. Здравље костију. Тиквице су богате антиоксидантима лутеином и зеаксантином, као и витамином К и магнезијумом, што све може помоћи у јачању костију (,).
2. Ефекти против рака. Студије епрувета и животиња показују да екстракти тиквица могу помоћи у убијању или ограничавању раста одређених ћелија карцинома. Међутим, потребно је људско истраживање (,).
3. Здрава простата. Истраживања на животињама показују да екстракти семена тиквица могу помоћи у ограничавању хиперплазије простате, повећања простате које често узрокује потешкоће у урину и сексу код старијих мушкараца (42).
4. Функција штитњаче. Тестирање на пацовима открива да екстракти коре тиквице могу помоћи у одржавању нивоа хормона штитњаче стабилним. С тим у вези, потребно је истраживање на људима ().

Тиквице могу користити здрављу костију, штитне жлезде и простате. Такође може имати антиканцерогена својства. Међутим, потребно је више истраживања пре него што се могу донијети чврсти закључци.

12. Једноставно додавање у исхрану

Тиквице су невероватно свестране и могу се јести сирове или куване.

Ево неколико начина да га уврстите у своје оброке:

• Додајте га сировог у салате.
• Динстајте га са осталим летњим воћем и поврћем да бисте направили рататоуилле.
• Надјените пиринчем, сочивом или другим поврћем, а затим га испеците.
• За благо пржење додајте маслиново уље и динстајте га.
• Скувајте га, а затим умешајте у супе.
• Послужите га као прилог, на жару или динстано са мало белог лука и уља.
• Пробајте поховано и пржено.
• Спирализирајте је у резанце сличне шпагетама или лингвину или их нарежите да замените листове лазања.
• Пеците га у хлебу, палачинкама, кифлицама или колачима.

У неким културама цвет тиквица се сматра деликатесом. Можете да га пржите или посипате сировим поврхом салата, супа и чорби.

Тиквице се могу јести сирове или куване у супама, варивима, сендвичима, салатама, пекарским производима и још много тога.

Доња граница

Тиквице су свестране тикве богате витаминима, минералима и биљним једињењима.

Може понудити неколико здравствених благодати, од побољшане пробаве до мањег ризика од срчаних болести.

Тиквице могу помоћи вашим костима, штитној жлезди и простати.

Ако сте знатижељни, покушајте данас да додате ово мекано, благо воће у своју исхрану.