Истезање: 9 предности, плус савети за сигурност и како започети

Садржај

• Да ли је истезање добро за вас?
• 9 Предности истезања
• 1. Повећава вашу флексибилност
• 2. Повећава ваш домет кретања
• 3. Побољшава ваш рад у физичким активностима
• 4. Повећава доток крви у ваше мишиће
• 5. Побољшава ваше држање
• 6. Помаже у залечењу и спречавању болова у леђима
• 7. Одличан је за ублажавање стреса
• 8. Може смирити свој ум
• 9. Помаже у смањењу напетости главобоље
• Технике истезања
• Савети
• Како започети рутину истезања
• Савети за ризике и безбедност
• Полет

Да ли је истезање добро за вас?

Много је користи од редовног истезања. Не само да истезање може повећати вашу флексибилност, што је важан фактор кондиције, већ такође може побољшати ваше држање, смањити стрес и болове у тијелу и још много тога.

Прочитајте даље како бисте сазнали више о предностима истезања, плус како започети рутину истезања.

9 Предности истезања

1. Повећава вашу флексибилност

Редовно истезање може вам помоћи да повећате флексибилност, што је пресудно за ваше здравље. Не само да вам побољшана флексибилност може помоћи да редовно обављате свакодневне активности, већ може помоћи и да одложите смањену покретљивост која може настати старењем.

2. Повећава ваш домет кретања

Могућност померања зглоба кроз његов читав опсег покрета пружа вам више слободе кретања. Редовно истезање може вам помоћи повећати опсег покрета.

Једно истраживање је открило да су и статичко и динамично истезање ефикасно када је реч о повећању опсега покрета, мада проприоцептивно истезање у облику неуроромишића (ПНФ), где стежете мишић до крајњих граница, може бити ефикасније за тренутни добитак.

3. Побољшава ваш рад у физичким активностима

Показано је да извођење динамичних стрија пре физичких активности помаже у припреми мишића за активност. Такође вам може помоћи да побољшате своје перформансе на атлетском догађају или вежби.

4. Повећава доток крви у ваше мишиће

Редовито извлачење стрија може побољшати вашу циркулацију. Побољшана циркулација повећава доток крви у ваше мишиће, што вам може скратити време опоравка и смањити бол у мишићима (такође познато као одложено покретање мишића или ДОМС).

5. Побољшава ваше држање

Неравнотеже мишића су честе и могу довести до лошег држања. Једно истраживање је открило да комбинација јачања и истезања одређених мишићних група може смањити мишићно-коштани бол и подстаћи правилно усклађивање. То заузврат може побољшати ваше држање.

6. Помаже у залечењу и спречавању болова у леђима

Чврсти мишићи могу довести до смањења вашег распона покрета. Када се то догоди, повећавате вероватноћу напрезања мишића у леђима. Истезање може помоћи зацељењу постојеће повреде леђа истезањем мишића.

Редовна рутина истезања такође може помоћи у спречавању будућих болова у леђима јачањем мишића леђа и смањењем ризика од напрезања мишића.

7. Одличан је за ублажавање стреса

Када доживљавате стрес, постоји велика шанса да су вам мишићи напети. То је зато што се ваши мишићи учвршћују као одговор на физички и емоционални стрес. Усредсредите се на делове тела на којима сте склони да држите стрес, као што су врат, рамена и горњи део леђа.

8. Може смирити свој ум

Учешће у редовном програму истезања не само да помаже повећати вашу флексибилност, већ може и смирити ум. Док се истежете, усредсредите се на вежбе пажљивости и медитације, које вашем уму дају менталну паузу.

9. Помаже у смањењу напетости главобоље

Напетост и стресне главобоље могу ометати ваш свакодневни живот. Поред правилне исхране, адекватна хидратација и пуно одмора, истезање може помоћи у смањењу напетости коју осећате од главобоље.

Технике истезања

Постоји неколико врста техника истезања, укључујући:

• динамичан
• статички
• балистички
• ПНФ
• пасиван
• активно истезање

Најчешћи облици истезања су статички и динамички:

• Статички растезања укључују држање истезања у удобном положају током одређеног времена, обично између 10 и 30 секунди. Овај облик истезања је највише користан након вежбања.
• Динамичка растезања су активни покрети који узрокују да се мишићи истегну, али истезање се не држи у крајњем положају. Ова стрија обично се раде пре вежбања како бисте припремили мишиће за кретање.

Савети

• Прије вјежбања користите динамичке стрије за припрему мишића.
• Користите статичке истезања након вежбања да бисте смањили ризик од повреде.

Како започети рутину истезања

Ако сте нови у уобичајеној рутини истезања, полако. Баш као и други облици физичке активности, вашем телу је потребно време да се навикне на стрије које изводите.

Такође вам је потребно чврсто разумевање правилне форме и технике. У супротном ризикујете да се повредите.

Можете се протезати било када у току дана. Данима вежбања:

• циљајте на 5 до 10 минута динамичног истезања пре активности
• урадите још 5 до 10 минута статичког или ПНФ истезања након тренинга

У данима када не вежбате, ипак планирајте да закажете најмање 5 до 10 минута времена за истезање. Ово може побољшати флексибилност и смањити затегнутост мишића и бол.

Када се истежете, усредсредите се на главна подручја вашег тела која помажу у покретљивости, као што су ваша телади, потколенице, флексори кука и квадрицепс. За рељеф горњег дела тела, покушајте са потезима који протежу рамена, врат и доњи део леђа.

Свако протезање задржите 30 секунди и избегавајте поскакивање.

Можете се истегнути након сваког вежбања или атлетског догађаја или свакодневно након што се мишићи загреју. Испробајте овај петоминутни свакодневни потез за истезање да бисте започели.

Савети за ризике и безбедност

Истезање можда није увек сигурно:

• Ако имате акутну или постојећу повреду, изводите само истезе које препоручи лекар.
• Ако имате хроничну или тешку повреду, размислите о разговору са специјалистом спортске медицине или физикалним терапеутом како бисте дизајнирали протокол истезања који одговара вашим потребама.
• Ако имате било каква физичка ограничења која вас спречавају да правилно изводите вежбу истезања, обратите се свом лекару ради алтернативних вежби које могу помоћи да повећате флексибилност.

Без обзира на ваш ниво кондиције, постоји неколико стандардних безбедносних савета за истезање које би требало да следите:

• Не одбијајте се. Пре много година сматрало се да је балистичко истезање најбољи начин за повећање флексибилности. Сада, стручњаци саветују да избегавате одскакање, осим ако вам ове врсте стрија није препоручио лекар или физикални терапеут.
• Не протежите се изван тачке комфора. Иако је нормално да осећате мало напетости приликом истезања мишића, никада не бисте осећали бол. Ако предио који се протежете почне бољети, одмакните се од стазе док не осетите нелагоду.
• Немојте претеривати. Као и други облици вежбања, истезање оптерећује ваше тело. Ако истежете исте мишићне групе више пута дневно, ризикујете прекомерно истезање и наношење штете.
• Не идите хладно у своје стрије. Хладни мишићи нису тако пробирљиви, што знатно отежава истезање. Најбоље време за истезање је после вежбања, али ако не вежбате пре извођења вежби, размислите о загревању на 5 до 10 минута лаганим кардиоом, као што је ходање или јоггинг.

Полет

Без обзира да ли сте нови у вежбању или искусни спортиста, можете имати користи од редовне рутине истезања. Укључивањем 5 до 10 минута динамичних и статичких стрија у свакодневни тренинг, можете повећати распон покрета, побољшати држање и олакшати ум.