13 Доказане здравствене користи ораха

Садржај

• 1. Богат је антиоксидансима
• 2. Супер биљни извор омега-3
• 3. Може смањити упалу
• 4. Промовише здраво црево
• 5. Може смањити ризик од неких врста рака
• 6. Подржава контролу тежине
• 7. Може помоћи у управљању дијабетесом типа 2 и умањити ризик
• 8. Може помоћи нижем крвном притиску
• 9. Подржава здраво старење
• 10. Подржава добру функцију мозга
• 11. Подржава репродуктивно здравље мушкараца
• 12. Побољшава масти у крви
• 13. Широко доступан и једноставан за додавање вашој прехрани
• Доња граница

Рећи да су ораси храњива храна помало је понизно.

Ораси нуде здраве масти, влакна, витамине и минерале - и то је само почетак начина на који могу подржати ваше здравље.

У ствари, постоји толико интересовање за овај орах, да су се последњих 50 година научници и стручњаци у индустрији годишње окупљали на Калифорнијском универзитету у Дејвису на конференцији ораха на којој се разговарало о најновијим истраживањима здравља ораха.

Најчешћа сорта ораха је енглески орах, који је уједно и нај проучаванија врста.

Ево 13 научно заснованих здравствених користи ораха.

1. Богат је антиоксидансима

Ораси имају већу антиоксидацијску активност од било које друге уобичајене орашасте плодове (1,2).

Ова активност потиче од витамина Е, мелатонина и биљних једињења која се називају полифеноли, а који су посебно високи у папировој кожи ораха (2, 3, 4).

Прелиминарна, мала студија на здравим одраслим особама показала је да једење оброка богатог орахом спречава оксидативна оштећења „лошег“ ЛДЛ холестерола након јела, док оброк са рафинираном масноћом није (3).

То је корисно јер је оксидовани ЛДЛ склон накупљању у вашим артеријама, изазивајући атеросклерозу (3, 5).

Резиме Ораси су одличан извор антиоксиданата који могу помоћи у борби против оксидативних оштећења у вашем телу, укључујући оштећења услед „лошег“ ЛДЛ холестерола, који подстиче атеросклерозу.

2. Супер биљни извор омега-3

Ораси су значајно већи у омега-3 масноћи од било којег другог ораха, што даје 2,5 грама по оброку од 28 грама (6, 7).

Омега-3 масти из биљака, укључујући орахе, називају се алфа-линоленска киселина (АЛА). То је есенцијална масноћа, значи морате је добити из исхране.

Према Институту за медицину, адекватан унос АЛА је 1,6 и 1,1. грама дневно за мушкарце и жене. Једна сервирање ораха у складу је са овом смјерницом (8).

Проматране опсервације показале су да сваки грам АЛА који једете дневно смањује ризик од умирања од срчаних болести за 10% (9).

Резиме Ораси су добар извор биљног облика омега-3 масти, што може помоћи смањењу ризика од срчаних болести.

3. Може смањити упалу

Упала је у основи многих болести, укључујући болест срца, дијабетес типа 2, Алзхеимерову болест и рак, а могу бити изазвани оксидативним стресом.

Полифеноли у орасима могу помоћи у борби против овог оксидативног стреса и упале. Подгрупа полифенола званих еллагитаннини може бити посебно укључена (4).

Корисне бактерије у вашем цреву претварају елагитанин у једињења звана уролитини, за која је откривено да штите од упале (5).

АЛА омега-3 масти, магнезијум и аминокиселина аргинин у орасима такође могу смањити упалу (10, 11).

Резиме Неколико биљних једињења и хранљивих састојака у орасима могу помоћи смањењу упале, што је кључни кривац за многе хроничне болести.

4. Промовише здраво црево

Студије сугеришу да ако су ваша црева богата бактеријама које промовишу здравље и другим микробама (микробиотама црева), вероватније је да имате здрава црева и добро опште здравље.

Нездрав састав ваше микробиоте може допринети упали и болести у цревима и другде у телу, повећавајући ризик од гојазности, срчаних болести и рака (12).

Оно што једете може значајно утицати на састав микробиоте. Једење ораха можда је један од начина да подржите здравље микробиоте и црева.

Када су 194 здраве одрасле особе јеле 1,5 унци (43 грама) ораха сваки дан током осам недеља, имале су пораст корисних бактерија у поређењу с временом када нису јеле орахе (13).

Ово је укључивало пораст бактерија које производе бутират, масноћу која негује ваше црево и промовише здравље црева (14).

Резиме Једење ораха не само да вас негује, већ и корисне бактерије које живе у вашим цревима. Ово промовише здравље ваших црева и може помоћи у смањењу ризика од болести.

5. Може смањити ризик од неких врста рака

Проматрачке студије са епрувета, животиња и људи указују да једење ораха може смањити ризик од одређених карцинома, укључујући карцином дојке, простате и колоректалну болест (15, 16, 17).

Као што је раније речено, ораси су богати полифенолним елагитанинима. Одређени микроби црева могу их претворити у једињења која се називају уролитини (5, 18).

Уролитини могу имати противупална својства у вашим цревима, што може бити један од начина да једење ораха помаже у заштити од колоректалног карцинома. Уролитинови противупални поступци такође могу помоћи у заштити од других врста карцинома (5).

Штавише, уролитини имају својства слична хормонима која им омогућавају да блокирају хормонске рецепторе у вашем телу. Ово може помоћи смањењу ризика од рака повезаних са хормонима, посебно рака дојке и простате (5).

Потребно је више људских испитивања да би се потврдили ефекти једења ораха на смањење ризика од ових и других врста рака, као и да би се разјаснили сви начини или механизми помоћу којих они могу помоћи.

Резиме Полифеноли у орасима могу смањити ризик од одређених карцинома, укључујући карцином дојке, простате и колоректалну болест. Међутим, потребно је више људских студија да би се ово потврдило.

6. Подржава контролу тежине

Ораси су калоријски густи, али студије показују да је енергија која се апсорбује из њих 21% мања него што би се могло очекивати на основу њихових хранљивих састојака (19).

Штавише, једење ораха можда чак помаже у контроли апетита.

У добро контролисаној студији на 10 гојазних људи, пиће смоотхиеја са око 1,75 унци (48 грама) ораха једном дневно током пет дана умањило је апетит и глад, у поређењу са пићем плацеба једнаким калоријама и храњивим материјама (20).

Поред тога, након пет дана конзумирања орахових смоотхиеја, скенирање мозга показало је да су учесници повећали активацију у пределу мозга што им је помогло да се одупру снажно примамљивим намирницама, попут торте и помфрита.

Иако су потребне веће и дугорочне студије, ово пружа почетни увид у то како ораси могу помоћи у контроли апетита и тежине.

Резиме Иако су густе калорије, можда нећете апсорбирати све калорије у орахе. Уз то, чак вам могу помоћи да контролишете апетит и глад.

7. Може помоћи у управљању дијабетесом типа 2 и умањити ризик

Проматране опсервације сугерирају да је један од разлога што су ораси повезани са нижим ризиком од дијабетеса типа 2 то што помажу у контроли тежине. Вишак килограма повећава ризик од високог шећера у крви и дијабетеса (21).

Ипак, једење ораха може помоћи у контроли шећера у крви помоћу механизама који нису у утицају на контролу тежине.

У контролисаној студији код 100 особа са дијабетесом типа 2, конзумирање 1 кашике хладно прешаног ораховог уља дневно током 3 месеца, настављајући уобичајене лекове против дијабетеса и уравнотежену исхрану, резултирало је падом шећера у крви за 8% (22) .

Уз то, корисници ораховог уља имали су око 8% смањење хемоглобина А1Ц (просечни тромесечни шећер у крви). Контролна група није показала побољшање у нивоу А1Ц или шећера у крви на глави. Ниједна група није променила своју тежину.

Резиме Једење ораха може вам помоћи у контроли дијабетеса типа 2 и умањити ризик од болести, јер орах може помоћи да контролишете своју тежину. Ораси могу имати и директније ефекте на контролу шећера у крви.

8. Може помоћи нижем крвном притиску

Високи крвни притисак је главни фактор ризика за срчане болести и мождани удар.

Неке студије сугеришу да једење ораха може помоћи снижавању крвног притиска, укључујући и људе са повишеним крвним притиском и код здравих људи када су под стресом. Остале студије нису приметиле овај ефекат (23, 24, 25).

Између осталих дијета, четверогодишња ПРЕДИМЕД студија на око 7.500 одраслих особа са високим ризиком од срчаних болести тестирала је медитеранску дијету допуњену са 1 унчом (28 грама) мешовитих орашастих плодова дневно, од чега су половина били ораси.

На крају студије, код људи на медитеранској исхрани обогаћеној орасима је дошло до већег пада дијастоличког крвног притиска за 0,65 ммХг (доњи број) у односу на људе који су имали сличну контролну дијету за здравље срца и нису добили орахе (25).

Ово сугерише да ораси могу донекле побољшати користи за крвни притисак здраве исхране у срцу. Ово је важно јер се сматра да мале разлике у крвном притиску имају велики утицај на ризик од смрти од срчаних болести (25).

Резиме Неке студије сугеришу да једење 1 унце (28 грама) орашастих плодова дневно, укључујући орахе, као део здраве исхране за срце може помоћи побољшању крвног притиска.

9. Подржава здраво старење

Како старете, добро физичко функционисање је од суштинске важности за одржавање ваше мобилности и независности.

Једна ствар која вам може помоћи у одржавању физичких способности јесу здраве прехрамбене навике.

У опсервацијској студији током 18 година на више од 50.000 старијих жена, научници су открили да оне са најздравијом дијетом имају 13% мањи ризик од физичког оштећења. Ораси су били међу намирницама које су највише допринијеле здравој исхрани (26).

Иако су високо калорични, ораси су препуни есенцијалних витамина, минерала, влакана, масти и биљних спојева који могу помоћи у подршци добром физичком функционисању с годинама (27).

Резиме Здрава исхрана која укључује орахе може вам помоћи да сачувате физичке функције, попут ходања и способности самооздржавања са годинама.

10. Подржава добру функцију мозга

Можда је само случајност да љуска ораха изгледа попут сићушног мозга, али истраживање сугерира да овај орах може заиста бити добар за ваш ум (1).

Студије на животињама и епруветама откриле су да хранљиви састојци у орасима, укључујући полинезасићене масти, полифеноле и витамин Е могу помоћи у смањењу оксидативних оштећења и упала у вашем мозгу (28).

У десетомесечном истраживању Алзхеимерове болести, мишеви који су уносили 6–9% својих калорија као ораси (што је једнака 1–1,5 унци или 28–45 грама дневно код људи) имали су значајна побољшања у учењу, смањењу памћења и анксиозности, у поређењу са у контролну групу без ораха (29).

Проматране опсервације код старијих одраслих особа повезују прехрану ораха са бољом функцијом мозга, укључујући бржу брзину обраде, већу менталну флексибилност и боље памћење (28).

Иако су ови резултати охрабрујући, потребно је више студија којима се тестирају ефекти ораха на функцију мозга код људи да би се донели чврсти закључци.

Резиме Ораси садрже храњиве састојке који вам могу помоћи да заштитите мозак од оштећења упале и подржавају добру функцију мозга с годинама.

11. Подржава репродуктивно здравље мушкараца

Типична западњачка дијета - богата прерађеном храном, шећером и рафинираним житарицама - повезана је са смањеном функцијом сперме (30).

Једење ораха може помоћи здрављу сперме и плодности мушкараца.

Када је 117 здравих младића три месеца дневно укључивало 2,5 унци (75 грама) ораха у прехрану западног стила, они су побољшали облик сперме, виталност и покретљивост у поређењу са мушкарцима који не једу орахе (31).

Истраживања на животињама сугерирају да једење ораха може помоћи у заштити сперме смањујући оксидативна оштећења у њиховим мембранама (30).

Потребне су додатне студије да би се потврдиле ове предности, али ако сте мушкарац забринут за плодност, јести орахе је једноставна ствар за пробати.

Резиме Редовно једење ораха може помоћи у супротстављању потенцијалним штетним утицајима прехрамбених навика које су мање од идеалних за здравље спермија.

12. Побољшава масти у крви

Повишени нивои „лошег“ ЛДЛ холестерола и триглицерида одавно су повезани са повећаним ризиком од срчаних болести.

Редовно јело ораха стално се показало да смањује ниво холестерола (32).

На пример, у недавном истраживању на 194 здраве одрасле особе, јело је 1,5 унци (43 грама) ораха дневно током осам недеља, што је довело до смањења укупног холестерола од 5%, смањења ЛДЛ холестерола за 5% и смањења триглицерида за 5% у поређењу са не јести орахе (33).

Узгајивачи ораха такође су имали скоро 6% смањење аполипопротеина-Б, што је показатељ колико ЛДЛ честица је у вашој крви. Када је повишен, аполипопротеин-Б је главни фактор ризика за срчане болести (33).

Резиме Свакодневна порција ораха од 1,5 грама (43 грама) може помоћи у снижавању нивоа штетног холестерола и триглицерида, што доприноси ризику од срчаних болести.

13. Широко доступан и једноставан за додавање вашој прехрани

Орахе можете пронаћи у било којој трговини. Проверите да ли су у ољу за печење сирови ораси, печени ораси у ораху и хладно прешано орахово уље у одељку специјалних уља.

Корисно је разумети како претворити величине послуживања које се користе у студијама, тако да знате како се поређају ваше величине порција.

Свако од следећег у основи је еквивалентна порција, која обезбеђује око 190 калорија:

• 1 унце ораха = 28 грама = 1/4 шоље = 12–14 половина = 1 мала шака (6).

Иако је орах ораха најлакше јести један за другим као ужину, постоји пуно укусних начина да се користе у јелима.

Пробајте орахе:

• Преливено лиснатим зеленим или воћним салатама.
• Фино мљевено у умацима и умацима.
• Сеце се и користи у интегралним хлебима и погацама.
• Дробљено да се користи као облога на риби или пилетини.
• Послужује се изнад зобене каше или јогурта.
• Сецкати и додати у облоге или сендвиче са пита.
• Печене и додате домаћој мешавини стаза.
• Лагано попржите у свом омиљеном рецепту за пржење.
• Печене, сецкане и користе се на тјестенини или поврћу.
• Као уље у прељеву од винаигрета.
• Или претражите Интернет за додатне идеје о укусним рецептима.

Ако кувате госте, уверите се да нико није алергичан на орахе пре него што их додате у јела.

Резиме Ораси се лако додају у вашу исхрану јер су широко доступни у продавницама и одличан додатак небројеним јелима.

Доња граница

Ораси су изузетно храњив орах. Имају већу антиоксидацијску активност и значајно здравије омега-3 масти него било који други обични орах.

Овај богат нутритивни профил доприноси многим здравственим користима повезаним са орасима, као што су смањена упала и побољшани фактори ризика од срчаних болести.

Научници још увек откривају многе начине на које влакна и биљна једињења ораха, укључујући полифеноле, могу да делују у микробиоти вашег црева и допринесу вашем здрављу.

Вероватно је да ћете у наредним годинама чути више о орасима, јер ће више студија истражити њихове корисне утицаје на здравље.

Ипак, постоји пуно разлога да их већ данас укључите у своју прехрану.

Купујте орахе на мрежи.