Јогурт 101: Прехрамбене чињенице и здравствене користи

Садржај

• Нутритивне таблице
• Прехрамбене чињенице: Јогурт, обично, пуномасно млеко - 100 грама
• Беланчевина
• Казеин
• Сурутка
• Дебео
• Транс масне састојке у јогурту
• Угљикохидрати
• Витамини и минерали
• Пробиотици
• Предности јогурта по здравље
• Дигестивно здравље
• Остеопороза и здравље костију
• Крвни притисак
• Потенцијалне супротне стране
• Нетолеранција на лактозу
• Милк алергија
• Додани шећер
• Доња граница

Јогурт је један од најпопуларнијих ферментисаних млечних производа на свету, направљен додавањем живих бактерија у млеко.

Једе се хиљадама година и често се користи као део оброка или залогаја, као састојак сосова и десерта.

Поред тога, јогурт садржи корисне бактерије и може функционисати као пробиотик, пружајући разне здравствене користи изнад и преко обичног млека.

Већина јогурта је бела и густа, али многи комерцијални брендови су вештачки обојени.

Овај чланак говори о свему што требате знати о јогурту.

Нутритивне таблице

Хранљиве материје у 3,5 унца (100 грама) обичног, јогурта са пуним млеком су детаљно описане у наставку (1).

Прехрамбене чињенице: Јогурт, обично, пуномасно млеко - 100 грама

Хранљиви састојци	Износ
Калорије	61
Вода	88%
Беланчевина	3,5 г
Угљикохидрати	4.7 г
Шећер	4.7 г
Влакно	0 г
Дебео	3.3 г

Беланчевина

Јогурт је богат извор протеина (1).

Једна шоља (245 грама) обичног јогурта направљена од пуног млека пакује око 8,5 грама протеина.

Садржај протеина у комерцијалном јогурту понекад је виши него у млеку јер се суво млеко може додати јогурту током прераде (2).

Протеин у јогурту је или сурутка или казеин, зависно од његове растворљивости у води.

Млечни протеини растворљиви у води називају се протеини сурутке, док се нерастворљиви млечни протеини називају казеини.

И казеин и сурутка су нутритивно одлични, богати есенцијалним аминокиселинама и лако се варе.

Казеин

Већина протеина у јогурту (80%) су казеини. Алфа-казеин је најзаступљенији.

Казеин повећава апсорпцију минерала попут калцијума и фосфора и потиче снижавање крвног притиска (3, 4, 5).

Сурутка

Вхеи садржи 20% протеина у јогурту.

Врло је богата аминокиселинама разгранатог ланца (БЦАА), као што су валин, леуцин и изолеуцин.

Вхеи протеин је дуго популаран међу бодибилдерима и спортистима.

Поред тога, конзумирање додатака протеина сурутке може пружити разне здравствене користи, поспешивши губитак телесне тежине и нижи крвни притисак (6, 7).

Дебео

Количина масти у јогурту зависи од врсте млека које је праве.

Јогурт се може произвести из свих врста млека - целог, без масти или без масти. Већина јогурта који се продају у Сједињеним Државама је без масти или без масти (2).

Садржај масти може бити у распону од 0,4% у немасном јогурту до 3,3% или више у јогурту с пуном масноћом (1, 8).

Већина масти у јогурту засићена је (70%), али садржи и поприличну количину незасићених масти.

Млечна масноћа је јединствена јер обезбеђује чак 400 различитих врста масних киселина (9).

Транс масне састојке у јогурту

Јогурт угошћује транс масти које се називају премасне транс масти или млечне транс масти.

За разлику од транс масти које се налазе у неким прерађеним прехрамбеним производима, транс масти које се прегађују сматрају се корисним.

Најзаступљеније трансмасне масти у жваку у јогурту су вацценска киселина и коњугована линолна киселина (ЦЛА). Јогурт може имати чак и више ЦЛА него млеко (9, 10).

Истраживачи верују да ЦЛА има разне здравствене користи - али узимање великих доза ЦЛА додатака може имати штетне метаболичке последице (11, 12, 13, 14).

Угљикохидрати

Угљикохидрати у обичном јогурту настају углавном као једноставни шећери звани лактоза (млијечни шећер) и галактоза.

Међутим, садржај јогурта са лактозом је мањи него у млеку. То је зато што бактеријска ферментација резултира распадом лактозе.

Када се разграђује лактоза, формира галактозу и глукозу. Глукоза се углавном претвара у млечну киселину, супстанцу која доприноси киселом укусу јогурту и другим ферментираним млечним производима (15).

Већина јогурта такође садржи знатне количине заслађивача - обично сахарозе (бели шећер) - поред различитих арома.

Као резултат тога, количина шећера у јогурту врло је варијабилна и може бити у распону од 4,7% до 18,6% или више (1, 16).

САЖЕТАК Јогурт је одличан извор високо квалитетних протеина, нуди различите количине масти и садржи малу количину лактозе. Многи брендови су такође високи додани шећер и ароме.

Витамини и минерали

Јогурт с пуном масноћом садржи готово све потребне храњиве састојке.

Међутим, храњива вриједност значајно варира од различитих врста јогурта.

На пример, хранљива вредност може да зависи од врста бактерија које се користе у процесу ферментације (17).

Следећи витамини и минерали налазе се у посебно великим количинама у конвенционалном јогурту направљеном од интегралног млека (1):

• Витамин Б12. Овај храњиви састојак се налази готово искључиво у животињским намирницама (18).
• Калцијум. Млечни производи су одлични извори лако апсорбирајућег калцијума (19).
• Фосфор. Јогурт је добар извор фосфора, есенцијалног минерала који игра важну улогу у биолошким процесима.
• Рибофлавин. Млечни производи су главни извор рибофлавина (витамин Б2) у савременој исхрани (20).

САЖЕТАК Јогурт је одличан извор неколико витамина и минерала, као што су витамин Б12, калцијум, фосфор и рибофлавин.

Пробиотици

Пробиотици су живе бактерије које имају корисне здравствене ефекте.

Ове пријатељске бактерије налазе се у ферментираним млечним производима, попут јогурта са живим и активним културама (21).

Главни пробиотици у ферментираним млечним производима су млечнокиселинске бактерије и бифидобактерије (22).

Пробиотици имају много корисних здравствених ефеката, зависно од врсте и унесене количине.

• Појачани имуни систем. Студије показују да пробиотске бактерије могу промовисати појачани имунитет (23, 24, 25, 26, 27).
• Нижи холестерол. Редован унос одређених врста пробиотика и ферментираних млечних производа може снизити холестерол у крви (28, 29, 30, 31, 32).
• Синтеза витамина. Бифидобактерије могу синтетизовати или учинити доступним многе врсте витамина, укључујући тиамин, ниацин, фолат и витамине Б6, Б12 и К (22).
• Пробавно здравље. Ферментирано млеко које садржи бифидобактерије може да побољша пробавно здравље и олакша симптоме синдрома иритабилног црева (ИБС) (33, 34).
• Заштита од дијареје. Пробиотици могу помоћи у лечењу пролива проузрокованих антибиотицима (35, 36, 37, 38, 39).
• Заштита од опстипације. Неколико студија сугерира да редовно конзумирање јогурта ферментираног бифидобактеријом може смањити затвор (40, 41, 42).
• Побољшана пробављивост лактозе Показало се да пробиотске бактерије побољшавају варење лактозе, смањујући симптоме нетолеранције на лактозу (43, 44).

Ове здравствене користи се не односе увек на јогурт јер су неке врсте јогурта пастеризиране након додавања пробиотских бактерија - чиме се бактерије неутрализирају.

Из тог разлога је најбоље одабрати јогурт са активним и живим културама.

САЖЕТАК Јогурти са живом и активном културом садрже пробиотске бактерије које могу побољшати пробавно здравље.

Предности јогурта по здравље

Здравствени утицаји млека и ферментираних млечних производа попут јогурта широко су проучавани.

Пробиотички јогурт може пружити бројне импресивне здравствене користи које надилазе користи од неферментираног млека.

Дигестивно здравље

Пробиотски јогурт повезан је са разним добробити за здравље пробавног система.

Редовно конзумирање јогурта са живим и активним културама може помоћи у лечењу пролива повезаних са антибиотицима враћањем равнотеже у вашој цревној флори (35, 36).

Поред тога, пробиотски јогурт са бифидобактеријама може умањити симптоме ИБС-а и помоћи у смањењу опстипације (33, 34, 40, 41, 42).

Пробиотици такође могу ублажити симптоме нетолеранције на лактозу побољшавајући вашу пробаву лактозе (44).

Остеопороза и здравље костију

Остеопороза је стање које карактеришу слабе и ломљиве кости.

Чест је код старијих одраслих особа и главни је фактор ризика за преломе костију у овој старосној групи.

Млијечни производи се дуго сматрају заштитним против остеопорозе.

У ствари, млека је повезана са већом густином костију, што је ефекат повезан са високим садржајем калцијума и протеина (19, 45).

Крвни притисак

Ненормално висок крвни притисак један је од главних фактора ризика за срчане болести.

Студије сугеришу да редовно конзумирање јогурта може снизити крвни притисак код људи који већ имају висока очитања (46).

Међутим, овај ефекат није ограничен на јогурт. Студије о уносу других млечних производа дале су сличне резултате (47, 48).

САЖЕТАК Конзумирање пробиотичког јогурта може побољшати здравље црева, смањити ризик од остеопорозе и борити се против високог крвног притиска.

Потенцијалне супротне стране

Јогурт може да изазове нежељене ефекте код одређених људи, посебно код оних који имају нетолеранцију на лактозу или су алергични на млечне протеине.

Нетолеранција на лактозу

Јогурт садржи мање млечног шећера (лактозе) у односу на млеко.

То је зато што се нешто млијека лактозе разграђује у глукозу и галактозу током производње јогурта.

Због тога га боље подносе особе које имају интолеранцију на лактозу.

Међутим, пробиотске бактерије могу такође помоћи тако што побољшавате вашу способност пробаве лактозе (43, 44).

Значајно је да особе које не подносе лактозу толеришу јогурт са додатком лактозе боље од млека са истом количином лактозе (49, 50).

Милк алергија

Алергија на млеко је ретка и чешћа је код деце него код одраслих. Покрећу га млечни протеини - сурутка и казеин - који се налазе у свим млечним производима (51).

Због тога би јогурт требало да избегавају људи који имају алергију на млеко.

Додани шећер

Имајте на уму да многи јогурти са мало масти садрже доста додатих шећера.

Висок унос шећера повезан је са бројним здравственим проблемима, попут дијабетеса типа 2 и срчаних болести (52, 53).

Из тог разлога је најбоље прочитати етикету и избегавати јогурт који у својим састојцима садржи шећер - обично у облику сахарозе или високо-фруктозног кукурузног сирупа.

САЖЕТАК Јогурт може представљати здравствену опасност за све који имају интолеранцију на лактозу или алергију на млеко. Штавише, комерцијалне сорте често укључују значајне количине додатног шећера, који могу бити штетне ако се конзумирају у вишку.

Доња граница

Јогурт је млечни производ произведен ферментацијским млеком.

Природни пробиотички јогурт са живим и активним културама један је од најздравијих млијечних производа, поготово када нема додатног шећера.

Има разне погодности пробаве и може смањити крвни притисак и ризик од остеопорозе.