Kako koristiti meditaciju za spavanje za borbu protiv nesanice

Садржај

• Pregled za

Неоспорно је да количина сна коју спавамо сваке ноћи има велики утицај на наше здравље, расположење и струк. (U stvari, naše vreme za hvatanje Z-a je verovatno jednako važno kao i naše vreme u teretani.)

Ali dovoljno je spavati (i ostati spavati) lakše je reći nego učiniti: polovina stanovništva se suočava sa nekom vrstom nesanice (15 procenata hronične), a trećina Amerikanaca ne spava dovoljno, prema izveštaju CDC-a. Unesite: Popularnost meditacije za spavanje.

Док је когнитивно-бихевиорална терапија прва линија лечења хроничне несанице, третмани засновани на свесности су у порасту, објашњава Схелби Харрис, Пси.Д., лиценцирани клинички психолог који је специјализован за бихевиоралну медицину спавања.

"Откривам да када моји клијенти користе свесност, то им помаже и код стреса и анксиозности - два од највећих разлога због којих људи имају проблема са спавањем ноћу", каже она. Подржава га и наука - студија објављена у ЈАМА Интерна медицина otkrili su da je 20 minuta meditacije svesnosti dnevno značajno poboljšalo kvalitet sna kod odraslih sa umerenim poremećajima sna. Чак и ако не патите од несанице, медитација пре спавања (и током дана) може помоћи и количини и квалитети сна, каже Харрис. (Povezano: Sve prednosti meditacije o kojima treba da znate)

Па како то ради? Ако никада раније нисте чули за медитацију за спавање, важно је знати да то није начин да вас „успавате“, каже Харрис. Umesto toga, meditacija pomaže vašem mozgu da se smiri kako bi san mogao doći prirodno, objašnjava ona."Спавање долази у таласима и догађаће се када то жели - само морате да му поставите позорницу." (Nikada niste meditirali? Koristite ovaj vodič za početnike da biste započeli.)

Ključ za meditaciju u snu je da se ponovo fokusirate kada počnete da se fiksirate na svoju listu obaveza ili druge životne stresore, koji sprečavaju telo i um da se isključe za spavanje, kaže Haris. "Многи људи мисле да би требали бити у стању да се потпуно усредсреде - то није вештина", каже она. "Ум ће лутати; то је нормално. Вештина је да себи кажете да се вратите на задатак када вам ум лута и да будете љубазни према себи."

Pravilo broj jedan u meditaciji za spavanje: Sklonite sat (ili iPhone)! Ако је 3 ујутро и не можете да заспите, одбројавање сати до тренутка када морате да се пробудите само ће вас учинити још напетијима и стреснијима, каже Харрис. Складност са распоредом спавања (чак и викендом) такође ће вам омогућити највећи успех, каже она. (Ево, још 10 правила за бољи сан.)

За почетак проведите сат времена опуштајући се уз медитацију за спавање по свом избору. (Наравно, коришћење електронике пре спавања је генерално не-не, али можете лако ставити вежбу медитације, а затим искључити екран телефона, каже Харрис.) Харисове медитације, доступне путем Гаиам-ове апликације Медитатион Студио (која садржи preko 160 vođenih meditacija u različitim stilovima, učiteljima i tradicijama) uključuju vežbe disanja i vizuelizacije, kao i meditaciju dizajniranu da ublaži napetost u vašim mišićima i donese osećaj opuštanja. Ili isprobajte jedan od bezbroj drugih resursa za vođenu meditaciju da biste pronašli stil koji vam najbolje odgovara.

Ako imate problema da zaspite, Haris takođe preporučuje da isprobate ovu vežbu dubokog disanja kako biste smirili svoj um i telo:

Ставите једну руку на стомак, а другу на груди и дубоко удахните, пазећи да вам се стомак помера више од груди. Броји до 10 и назад до један. Трик је у томе што не можете прећи на следећи број ако нисте у могућности да се потпуно усредсредите на њега. Ako vam um počne da luta, morate ostati na tom broju dok ne razbistrite svoj um. Verovali ili ne, ovo može potrajati 10 do 15 minuta, kaže Haris. Ако откријете да је прошло 20 минута, устаните из кревета и наставите вежбу на другом месту, каже она.

Pregled za