10 најбољих вежби код куће код мултипле склерозе

Садржај

• Како вежбати од мултипле склерозе
• 10 вежби погодних за МС које можете радити код куће
• Мачка-крава
• Мост
• Нагиб карлице
• Подизање предње руке
• Подизање надлактице
• Подизање бочне руке
• Флексија зглоба
• Ротација подлактице
• Седи и стоји
• Подизање бочних ногу
• Пре него што започнете

Вежба нуди дугу листу предности, у распону од менталних до физичких. Иако те предности стоје за све, редовна физичка активност може помоћи у контролисању симптома попут исцрпљености ако живите са мултиплом склерозом.

"Вежбање поуздано побољшава аеробну и мишићну кондицију, ходање и равнотежу исхода, симптоме умора и депресије и квалитет живота", каже др Роберт Мотл, директор истраживања и професор на Универзитету Алабама, Бирмингхам Сцхоол оф Хеалтх Сциенцес, одељење физикалне терапије.

Такође спомиње позитивне ефекте против анксиозности и бола, а то кретање може побољшати квалитет живота посебно за особе са МС.

Тона истраживања поткрепљују ове предности кретања за оне с МС-ом, укључујући једну мета-анализу 2020., која је открила да редовна физичка активност може побољшати умор који произилази из болести.

Вежбање такође помаже у сузбијању болести попут срчаних болести и дијабетеса и потиче густину костију.

"Неки од третмана и нуспојава МС, неки фактори због којих бисмо одрасли обично бринули, попут густине костију, могу бити још важнији за особе са МС", каже др. Царол Евинг Гарбер, програмски директор примењене физиологије на Учитељском колеџу, Универзитету Цолумбиа.

Напомиње и да вежбање може помоћи онима који раде са МС у најбољем реду, побољшавајући физичка ограничења и когнитивне ефекте, попут мождане маглице и изазова расположења.

„Можда ће се осећати контратуктивно због умора, јер ако сте толико исцрпљени, не можете ништа учинити. Али ако заправо устанете и померите се, можете се осећати боље “, додаје она.

Како вежбати од мултипле склерозе

Иако може бити напорно да се устане и крене, Гарбер каже да то може радити сваки дан (чак и само 10 минута).

Тај покрет може укључивати било шта - попут седења у столици и истезања, вежбања јоге, таи цхија или пилатеса или устајања у року од 30 минута хода.

Оно на што желите пазити, ипак, не ради се толико да бисте били супер уморни следећег дана.

"Оно што желите да избегнете је да иде све ван себе, јер ћете се једног дана можда осећати сјајно, али тада можете учинити превише", каже Гарбер.

Кључ је да почнете полако, напредујете постепено и крећете се у складу са осећајем.

„Важно је обратити пажњу на то како се осећате после тога, јер бисте се требали осећати боље. Ваши мишићи су можда уморни, то је нормално, али не толико уморно да не бисте могли да функционишете “, каже она.

Мотл такође предлаже избегавање вежби које повећавају ризик од пада.

10 вежби погодних за МС које можете радити код куће

Ова листа вежби нежних отпора је сјајно полазиште за оне са мултиплом склерозом, каже Гарбер.

Након што спустите одговарајући облик, можете подићи анте користећи лагане утеге за глежањ за потезе доњег дела тела и лагане утеге или појасеве отпора за горњи део тела.

Како вам је угодније са сваким потезом, додаћете више тежине, све док не изгубите технику.

Идите за 8 до 15 понављања потеза испод и започните с једним сетом, додајући више сетова како постајете јачи.

Мачка-крава

1. Почните рукама и коленима у четвероножном положају, с раменима преко зглоба, а коленима испод кукова.
2. Удахните док савијате леђа, подижући краљежницу, главу и груди.
3. Издахните док заокружујете леђа, придајући браду прса и повлачећи трбух према краљежници. Понављање.

Мост

1. Започните лежањем на леђима на поду или простирци, са савијеним коленима, а стопала равне на поду, а руке оборене у боке.
2. Стисните стражњицу и подигните кукове од пода да би створили мост.
3. Задржите неколико удисаја, а затим полако спустите леђа доле. Понављање.

Нагиб карлице

1. Започните сједећи равно у столици са рукама испруженим и опуштено. Гледајте равно испред, са главом, раменима и боковима у једној правој линији.
2. Дубоко удахните да у потпуности напуните плућа, а затим полако издахните и повуците стомачне мишиће унутра, полако закривајући здјелицу испод вас и гурајући доњи део леђа у наслон столице. Требало би да формирате положај Ц-криве са кичмом.
3. Задржите 3–5 секунди, а затим полако удишите да исправите доњи део леђа и карлицу назад у једну равну линију. Понављање.

Подизање предње руке

1. Започните седећи равно у столици, руке спуштене уз бок и опуштене. Гледајте равно испред, са главом, раменима и боковима у једној правој линији.
2. Испружите руке равно испред себе у висини рамена, дланови окренути према доле.
3. Затим се спустите леђа доле и поновите.

Подизање надлактице

1. Започните седећи равно у столици, руке спуштене уз бок и опуштене. Гледајте равно испред, са главом, раменима и боковима у једној правој линији.
2. Лагано подигните руке изнад себе, бицепсе у линији са ушима, дланови окренути према вама. Лакти и зглобови држите равно, а рамена опуштена од ушију.
3. Спустите руке на доле и поновите.

Подизање бочне руке

1. Започните седећи равно у столици, руке спуштене уз бок и опуштене. Гледајте равно испред, са главом, раменима и боковима у једној правој линији.
2. Лагано подигните руке у висину рамена, дланови окренути према доле.
3. Спустите руке на доле и поновите.

Флексија зглоба

1. Започните седећи равно у столици, руке спуштене уз бок и опуштене. Гледајте равно испред, са главом, раменима и боковима у једној правој линији.
2. У свакој руци држите колут, кишобран или тежину од 1 килограма. Држите подлактице на столу испред себе, длановима окренутим према доле.
3. Подигните предмет ширењем зглоба, повлачећи руке према себи. Држите подлактице на столу.
4. Спустите се доле и поновите.

Ротација подлактице

1. Започните седећи равно у столици, руке спуштене уз бок и опуштене. Гледајте равно испред, са главом, раменима и боковима у једној правој линији.
2. Држите колотур, кишобран или тежину од 1 килограма за почетак, вертикално у једну руку, дланом окренутим према унутра и подлактицом на столу испред вас.
3. Држећи подлактицу у контакту са столом, окрените подлактицу према ван, доводећи предмет ка столу.
4. Предмет подигните према горе према средини и што је више могуће према унутра.
5. Понављајте, наизменично се помичући стране и полако крећући да предмет не би флопнуо.
6. Пребаците руке и поновите.

Седи и стоји

1. Започните седећи високо у столици, на каучу или на клупи. Гледајте равно испред, са главом, раменима и боковима у једној правој линији.
2. Руке поставите на колена и гурајте их доле док истовремено гурате кроз ноге да бисте се устали високо.
3. Гурајте стражњицу и бокове назад док полако седнете, руке се враћају на колена. Понављање.

Подизање бочних ногу

1. Започните тако да стојите мало размакнутих стопала, тежина равномерно распоређена на обе ноге.
2. Десну ногу подигните у страну, а кољено исправно, а ножни прсти усмјерени према напријед. Држати.
3. Полако спустите леђа доле и поновите.
4. Пребаците ноге и поновите.

Пре него што започнете

Као и увек, најбоље је разговарати са лекаром или физикалним терапеутом пре него што започнете било коју рутину вежбања. А ако се појаве ватре, Гарбер каже да је вероватно најбоље да се мало одустанете од вежбања.

Маллори Цревелинг, слободна списатељица из Њујорка, покрива здравље, кондицију и исхрану више од деценије. Њени радови појавили су се у публикацијама као што су Здравље жена, Мен'с Јоурнал, Селф, Руннер'с Ворлд, Хеалтх и Схапе, где је раније била улога особља. Такође је радила као уредница у часопису Даили Бурн анд Фамили Цирцле. Маллори, сертификовани лични тренер, такође ради са приватним клијентима фитнеса на Менхетну и у студију снаге у Бруклину. Првобитно из Аллентовн-а, ПА, дипломирала је на С.И. Невхоусе Сцхоол оф Публиц Цоммуницатионс на Универзитету Сирацусе.