10 најбољих вежби за задњицу за жене

Садржај

• Чучњеви
• Pop Squats
• Čučnjevi sa ekstenzijom nogu unazad
• Чучњеви за ходање
• Čučnjevi napred/nazad
• Мртво дизање са једном ногом Хоп
• Sumo Burpees
• Глуте Бридгес
• Бридге Скуеезес
• Pregled za

Najbolji način da dobijete plen svojih snova? Skini se i radi za to. I dok je dizanje teških tereta siguran način da izgradite prelepe gluteuse, ponekad želite da dobijete malo opekotina kod kuće koristeći samo svoju telesnu težinu. Ту наступају ове најбоље вежбе за задњицу за жене-директно од тренера и изванредног ИоуТубе-а Ким Перфетто, званог @КимНонСтоп. (БТВ она такође има круг убице за спаљивање доњих трбушњака.)

Како то ради: Пратите видео запис или корак по корак кораке испод-што је могуће више понављања (АМРАП) за предвиђено време. Ponovite ceo krug jednom za brzi 5-minutni trening za zadnjicu, ili ponovite dva puta za duplo opekotine i čvrstinu.

Чучњеви

А. Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова.

Б. Пребаците тежину назад у пете и спустите се у чучањ.

Ц. Vratite se na stajanje, stiskajući gluteuse na vrhu.

Uradite AMRAP 30 sekundi.

Pop Squats

А. Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова.

Б. Пребаците тежину назад у пете и спустите се у чучањ.

Ц. Скочите да устанете, скочивши стопала заједно, па се одмах вратите у почетни положај, спуштајући се назад у чучањ.

Uradite AMRAP 30 sekundi.

Čučnjevi sa ekstenzijom nogu unazad

А. Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова.

Б. Пребаците тежину назад у пете и спустите се у чучањ.

Ц. Vratite se u stajanje i uključite gluteuse da podignete ravnu desnu nogu iza tela sa savijenim stopalom.

Д. Vratite se u početnu poziciju i ponovite, naizmenično.

Uradite AMRAP 30 sekundi.

Чучњеви за ходање

А. Почните у положају чучња са стопалима ширим од ширине рамена.

Б. Остајући у положају чучња, закорачите десном ногом напред, а затим левом ногом напред. Zatim iskočite desnom nogom unazad i levom nogom nazad.

Uradite AMRAP 30 sekundi.

Čučnjevi napred/nazad

А. Почните у положају чучња са стопалима ширим од ширине рамена.

Б. Остајући у положају чучња, скочите напред око стопе, а затим скочите уназад да бисте започели.

Uradite AMRAP 30 sekundi.

Мртво дизање са једном ногом Хоп

А. Почните балансирати на благо савијеној лијевој нози, десна нога лебди од пода.

Б. Savijte se u kukovima da biste dosegli dole i desnom rukom dodirnili pod, ispruživši desnu nogu unazad.

Ц. Povucite desno koleno napred do visokog kolena i odgurnite levu nogu da skočite sa poda, spustite se na levu nogu i sagnite dole da biste započeli sledeće ponavljanje.

Uradite AMRAP 30 sekundi, a zatim ponovite 30 sekundi na suprotnoj strani.

Sumo Burpees

А. Почните са раздвојеним стопалима ширим од ширине рамена.

Б. Чучните да поставите руке равно на под унутар стопала. Вратите ноге у положај за високу даску.

Ц. Скочите ногама напред да бисте слетели ван руку, колена савијена у чучњу. Подигните торзо да бисте се вратили на почетак.

Uradite AMRAP 30 sekundi.

Глуте Бридгес

А. Lezite licem nagore sa stopalima postavljenim na pod.

Б. Pritisnite pete u pod i podignite zadnjicu od tla, dovodeći u položaj mosta, formirajući pravu liniju od kolena do ramena.

Ц. Spustite kukove dole da udarite u zemlju, a zatim stisnite gluteuse da biste se vratili do mosta.

Uradite AMRAP 30 sekundi.

Бридге Скуеезес

А. Почните у положају моста, стопала равно на поду, језгра чврсто и задњица подигнута.

Б. Стисните унутрашња страна бедара да бисте померили колена једно према другом. Понављање.

Uradite AMRAP 30 sekundi.

Pregled za