Снижавање високог холестерола: 6 вјежби које ће се исплатити

Садржај

• Зашто је вежбање ефикасно у снижавању холестерола
• Најбоље вежбе за снижавање холестерола
• 1. Идите на лепо трчање или трчање
• 2. Прошетајте жустро
• 3. Бицикл за посао или само за забаву
• 4. Направите неколико кругова код базена
• 5. Подигните неколико утега
• 6. Ударите неколико поза јоге
• Већина вјежби ће се радити - Ако то радите често

Када вам је први пут дијагностикован висок холестерол, ваш лекар је можда разговарао са вама о вежбању. Поред побољшања исхране, вежбање је једна од најефикаснијих промена у начину живота које можете да донесете како бисте природно смањили своје бројеве.

Ваша прва мисао можда је била: „Мрзим трчање.“ Или можда волиш трчање, али у последње време си пребачен због повреде. Можда вам не смета трчање, али мрзите тренерку.

Трчање није једини начин да се ваше здравље окрене. Нема сумње да је у питању ефикасна аеробна вежба, али на располагању је неколико других добрих решења која могу помоћи у супротстављању негативним утицајима високог холестерола на ваше здравље.

Зашто је вежбање ефикасно у снижавању холестерола

Холестерол је једна од масних материја које циркулише у нашој крви. Ако их имамо превише, може се залепити за унутрашње зидове наших артерија, сужавајући их и повећавајући ризик од кардиоваскуларних болести.

Међутим, не само да количина холестерола у крви утиче на наш ризик. Остали фактори играју улогу. Једна од њих је врста протеина која преноси холестерол кроз тело. Липопротеин холестерола ниске густине (ЛДЛ) вјероватније ће изазвати проблеме. Липопротеин холестерола високе густине (ХДЛ) штити тело од накупљања холестерола.

Вежбање помаже да се повећа ниво ХДЛ доброг холестерола. Истраживачи су о томе известили у часопису Липиди ин Хеалтх анд Дисеасе. Физички активне жене су имале значајно више нивое ХДЛ холестерола у односу на седеће жене. Друга студија објављена у „Артериосклероза, Тромбоза и Васкуларна биологија“ пронашла је сличне резултате. Код мушкараца са стомаком, редовна вежба издржљивости повећала је ниво ХДЛ доброг холестерола.

Вежбање може чак променити природу нашег холестерола. 2002. године, истраживачи са Медицинског центра са Универзитета Дуке открили су да вежбање побољшава број и величину честица које носе холестерол кроз тело. Они који су вежбали више имали су веће, „лепршавије“ честице за које је мање вероватно да ће зачепити артерије.

Вежбање вам може помоћи да смањите број холестерола чак и ако имате прекомерну тежину. У часопису за гојазност, истраживачи су известили да су прекомерна тежина и гојазни одрасли људи који су ходали, трчали и бициклирали док су јели дијету за снижавање холестерола побољшали ниво укупног холестерола, ЛДЛ холестерола и триглицерида.

Најбоље вежбе за снижавање холестерола

Нека су истраживања показала да је можда „колико“ вежбање важније од тога какву вежбу радите. То значи да је вредно да у свој дан уврстите више активности колико год можете. Шетајте током ручка, изаберите степенице, устаните да бисте упутили телефонске позиве или спремили коноп за свој стол.

Поред тога, покушајте да уградите најмање 30 минута структуриране вежбе у сваки дан. Било која вежба је боља него ниједна, али следећих шест врста показало се да су ефикасне у смањењу нивоа холестерола.

1. Идите на лепо трчање или трчање

Ако су вам зглобови у добром стању и уживате у трчању, имате среће, јер је ово одлична вежба за снижавање холестерола и за управљање тежином. Ипак, не мислите да морате да се тркате. Лагана стаза од неколико километара може бити боља за снижавање холестерола од брзог спринта око блока.

У студији из 2013. објављеној у Арцхивес оф Интернал Медицине, истраживачи су известили да су тркачи на дуге стазе показали значајно боља побољшања нивоа ХДЛ холестерола у односу на тркаче на кратке стазе (мање од 10 миља недељно). Такође су приметили боља побољшања крвног притиска.

2. Прошетајте жустро

Да ли је ходање добро као трчање за кардиоваскуларно здравље дуго је било предмет расправе. Поготово како постајемо старији, ходање често може бити много боља вежба у смислу заштите здравља зглобова.

Истраживачи су о томе известили добре вести 2013. године у часопису Артериосклероза, Тромбоза и Васкуларна биологија. Упоредили су десетине хиљада тркача са једнаким бројем шетача. Резултати су показали да су износ вежбање је било битно, а не тип.

Људи који су користили исти ниво енергије током вежбања доживели су сличне предности, било да су ходали или трчали. Користи укључују смањени ризик од високог холестерола и високог крвног притиска.

Потребно је дуже да се калорије смање, него да се потроше. Ако сагорите 300 калорија, било који начин, потрошили сте приближно исту количину енергије. Вероватно ћете доживети сличне предности. Водећи аутор горње студије, Паул Виллиамс, изјавио је да би ходање брзим 4,3 километра требало отприлике исто толико енергије као и трчање три километра.

3. Бицикл за посао или само за забаву

Вожња бициклом троши приближно исту енергију као и трчање, али на вашим зглобовима је лакше. То је важна ствар за многе људе како одрастају. Кукови и колена подложни су артритису и сви морамо пазити на њих. Ако почнете да осећате неки бол у овим зглобовима, можда ће бити најбоље да одаберете вожњу бициклом преко трчања.

Ако је могуће да бицикл ради, пробајте. Студије су показале неке позитивне користи. Научници су у часопису Америцан Хеарт Ассоциатион известили да је мање вероватноћа да ће људи који су возили на посао развити висок холестерол од оних који то нису.

Друга студија објављена у Тираж открили да вожња бициклом смањује ризик од срчаних болести. Група одраслих у узрасту од 50 до 65 година која је редовно проводила вријеме бициклом имала је 11–18 мање срчаних удара током периода од 20 година, у односу на оне који нису.

4. Направите неколико кругова код базена

Пливање је вероватно највише аеробних вежби које штедите у зглобовима. У студији из 2010. године, истраживачи су упоређивали пливање и ходање код жена старости од 50 до 70 година. Открили су да пливање побољшава телесну тежину, расподелу телесних масти и ниво ЛДЛ холестерола боље него ходање.

Истраживачи су такође погледали корисне ефекте пливања код мушкараца у Међународном часопису о воденим истраживањима и образовању. Открили су да пливачи имају 53 посто, 50 посто и 49 посто мањи ризик од умирања од било којег разлога него мушкарци који су сједили, шетачи или тркачи.

5. Подигните неколико утега

До сада смо углавном разговарали о аеробним вежбањима. То је врста вежбања која се најчешће препоручује за смањење ризика од срчаних болести.

Међутим, нека истраживања сугерирају да је тренинг отпорности такође изузетно користан за оне са високим холестеролом. Часопис "Атеросклероза" објавио је студију која показује да су они који су учествовали у тренингу отпора били у стању да очисте ЛДЛ из свог крвотока брже од оних који нису.

Тренинг отпорности такође вам може помоћи да заштитите кардиоваскуларно здравље. У БМЦ Публиц Хеалтх научници су известили да су комбиновањем отпорности и аеробних вежби помогли људима да изгубе више килограма и масти него било који од ових самих. Комбинација је такође створила повећану кардиоваскуларну кондицију.

Немојте мислити да сте престари за покушај дизања утега. Помаже људима било које старости. Часописи за геронтологију објавили су студију о женама старим од 70 до 87 година. Они који су учествовали у програму отпорности на тренинг током отприлике 11 недеља имали су значајно нижи ниво ЛДЛ холестерола и укупног холестерола у поређењу са онима који нису.

6. Ударите неколико поза јоге

Након свих ових разговора о аеробним вежбањима и дизању утега, може се чинити чудним да се јога појави на списку. На крају крајева, јога се углавном протеже, зар не?

Међутим, студије показују да јога може смањити ризик од срчаних болести. У неким случајевима може директно утицати на ниво холестерола.

Истраживачи су у часопису Индиан Хеарт Јоурнал објавили да је тромесечни програм јоге помогао да се смањи укупни холестерол и ЛДЛ холестерол. Такође је побољшао ниво ХДЛ холестерола код дијабетичара. Учесници су вежбали око сат времена дневно.

У великом прегледу студије објављеном у Европском часопису за превентивну кардиологију, они који су редовно вежбали јогу показали су значајно побољшање ЛДЛ холестерола, ХДЛ холестерола и крвног притиска у односу на оне који нису вежбали.

Већина вјежби ће се радити - Ако то радите често

Све ове вежбе су корисне за смањење холестерола и штите вас од кардиоваскуларних болести. Можете одабрати који је најбољи за вас на основу вашег укупног здравља, здравља зглобова и животног стила.

Постоје и друге опције. Ако редовно играте тенис или плешете, вероватно ћете трошити приближно исту енергију као неко ко жустро хода или трчи. Важно је изаћи барем 30 минута вежбања умереног интензитета дневно, уз тренинг отпора два пута недељно. Затим додајте још током дана када можете. Где год да сте, устаните и крећите се!