15 најбољих намирница које треба јести пре конзумирања алкохола

Садржај

• 1. Јаја
• 2. Зоб
• 3. Банане
• 4. Лосос
• 5. Грчки јогурт
• 6. Цхиа пудинг
• 7. Јагоде
• 8. Шпаргла
• 9. Грејпфрут
• 10. Диња
• 11. Авокадо
• 12. Куиноа
• 13. Цвекла
• 14. Слатки кромпир
• 15. Трак мик
• Храна коју треба избегавати пре конзумирања алкохола
• Доња граница

Оно што једете пре конзумирања алкохола може имати огроман утицај на то како се осећате на крају ноћи - и следећег јутра.

У ствари, одабир праве хране пре него што се препустите алкохолном пићу или две може помоћи у контроли глади, уравнотежењу електролита и умањити неке штетне ефекте повезане са алкохолом.

Супротно томе, избор друге хране може на крају узроковати надимање, дехидрацију, горушицу и пробавне сметње.

Ево 15 најбољих намирница које једете пре пијења.

1. Јаја

Јаја су високо хранљива и пуна, пакујући 7 грама протеина по једном 56-грамском јајету (1).

Грицкање намирница богатих протеинима, као што су јаја пре конзумирања алкохола, може помоћи да се успори пражњење вашег желуца и одложи апсорпција алкохола (2, 3).

Плус, протеин је макрохрањив састојак који највише пуни и задржава осећај пунијег током дужег времена, што може умањити ризик од наношења хране изазваних алкохолом касније током ноћи (4).

Будући да алкохол смањује инхибиције и показало се да повећава апетит, избор оброка за пуњење пре ноћи за пиће може бити паметан начин да касније смањите жудњу (5).

Јаја можете уживати на више начина. Припремите их умућеним, тврдо куваним или помешаним према вашем избору поврћа за храњив омлет пун влакана.

2. Зоб

Зоб удвостручује као сјајан извор влакана и протеина, који подупиру осећај пуноће и олакшавају ефекте алкохола (3, 6).

У ствари, једна порција овсене кашике (81 грам) испоручује готово 10 грама протеина и 8 грама влакана, плус много гвожђа, витамина Б6 и калцијума (6).

Поред звездасте храњиве вредности, неколико истраживања на људима и животињама открило је да зоб може да користи здрављу јетре, штитећи од оштећења јетре изазвана алкохолом и побољшавајући рад јетре (7, 8, 9).

Осим овсене каше, овас добро делује и у пецивима, гранолама и смоотхиеима. Могу се чак измијешати и користити као подлога за коре за пиззу, вегетске торте или пљескавице, што су савршени избор за преношење пића.

3. Банане

Паковање 4 грама влакана по крупном воћу, банане су одличан, преносив залогај који ћете имати при руци пре него што пијете како би вам помогло да успорите апсорпцију алкохола у крвоток (10).

Уз то, они садрже велику количину калијума, што може спречити неравнотежу електролита која је повезана са конзумирањем алкохола (10).

Будући да се састоје од скоро 75% воде, банане вам такође могу помоћи да будете хидрирани (10).

Банане су здраве, погодне залогаје саме по себи, али се такође могу прелити маслацем кикирикија или додати у смоотхиеје, воћне салате, зобене пахуљице или јогурт за посластицу са препуном моћи.

4. Лосос

Лосос је један од најбољих извора омега-3 масних киселина, које су есенцијалне масне киселине повезане са мноштвом здравствених користи (11).

Нека истраживања на животињама сугерирају да би омега-3 масне киселине могле помоћи у смањењу неких штетних ефеката алкохола, укључујући и упалу у мозгу изазвану пићем (12).

Лосос је такође висок у протеину, а даје огромних 22 грама у свакој оброци од 113 грама, што може помоћи успоравању апсорпције алкохола (13).

Један од најједноставнијих начина за припрему лососа је печење. Лосос ставите у посуду за печење с ољуштеном кожом и зачините сољу, бибером и избором зачина.

Једноставно пеците на 200 ° Ц на око 400 ° Ф, а затим упарите са својим избором поврћа и уживајте као здрав оброк.

5. Грчки јогурт

Нудећи савршену равнотежу протеина, масти и угљених хидрата, незаслађени грчки јогурт једна је од најбољих намирница које можете појести пре ноћи за пиће (14).

Протеин је посебно кључан, јер се споро пробавља и може минимизирати утицај алкохола на ваше тело успоравањем његове апсорпције (2).

Такође вам може помоћи да будете пуни целе ноћи како бисте спречили глад и жудњу коју подстиче алкохол (15, 16).

Испробајте прелив незаслађени грчки јогурт са воћем, орасима и семенкама за лаган, пуњен и укусан залогај пре ноћи у граду.

6. Цхиа пудинг

Чија семенке су сјајан извор влакана и протеина, као и важни микрохрањиви састојци попут мангана, магнезијума, фосфора и калцијума (17).

Конкретно, влакна могу помоћи одложити пражњење вашег стомака и успорити апсорпцију алкохола у крвоток (3, 18).

Поред тога, цхиа семенке су богате антиоксидансима, попут росмаринске киселине, галне киселине и кофеинске киселине, који делују на спречавање оштећења ћелија и заштиту јетре (19, 20).

Цхиа пудинг је лако направити. Једноставно помешајте 3 кашике (42 грама) цхиа семенки са 1 шољом (237 мл) млека или млека уз додатак вашег воћа, орашастих плодова, зачина и природних заслађивача.

Семе цхиа можете пронаћи у продавницама и на мрежи.

7. Јагоде

Јагоде попут јагода, купина и боровница су препуне основних хранљивих састојака, укључујући влакна, манган и витамине Ц и К (21).

Такође су богати водом, помажући вам да останете хидрирани, што минимизира ефекте алкохола и спречава дехидрацију (22).

Штавише, једење хране богате антиоксидансима попут бобица може заштитити ваше ћелије од оштећења изазваних алкохолом.

Једно истраживање на животињама показало је да боровнице делују ефикасно у повећању нивоа неколико антиоксиданата у јетри, што може помоћи у заштити од оксидативног стреса изазваног конзумирањем алкохола (23).

Друго истраживање на 12 људи приметило је да конзумирање 17,5 унци (500 грама) јагода дневно побољшава антиоксидативни статус у року од 16 дана (24).

Упарите бобице са прегршт бадема за обилнији залогај за пиће или их додајте у смоотхиеје, воћне салате и парфеме од јогурта.

8. Шпаргла

Поред што испоручују асортиман важних витамина и минерала, шпароге су такође добро проучаване због своје способности да промовишу здравље јетре.

У ствари, једна студија је открила да екстракт шпароге побољшава неколико маркера функције јетре и повећава антиоксидативни статус код мишева са оштећењем јетре (25).

Шта више, испитивања епрувете показују да су шпароге сјајан извор антиоксиданата попут ферулинске киселине, каемпферола, кверцетина, рутина и изорхамнетина, који спречавају оштећење ћелија проузроковано прекомерном конзумацијом алкохола (26, 27).

Да бисте лако додали прилог, шпароге поспите маслиновим уљем, зачините сољу и бибером и пеците на 220 ° Ц на 425 ° Ф или док благо не порумени.

9. Грејпфрут

Грејпфрут је ароматично цитрусно воће које у свакој порцији даје снажну дозу влакана, витамина Ц и витамина А (28).

Такође садржи нарингенин и нарингин, два антиоксидантна једињења за која је доказано да спречавају оштећење јетре и помажу у оптимизацији здравља јетре у испитивањима епрувете (29).

Поред тога, шест недељно истраживање пацова открило је да пијење сока од грејпа повећава ниво неколико ензима који су укључени у функцију јетре и детоксикацију (30).

Покушајте исјећи грејпфрут на клинове и воће посипати са мало соли или шећера како бисте уравнотежили танги, трновит окус.

Међутим, имајте на уму да грејпфрут може имати интеракцију са одређеним лековима, стога будите сигурни да разговарате са својим лекаром уколико имате било каквих недоумица.

10. Диња

Диње су веома богате водом и могу вам помоћи да останете хидрирани док пијете.

На пример, лубеница се састоји од око 92% воде, док се кантарион састоји од око 90% (31, 32).

Ово воће је такође богато важним електролитима, попут калијума, који се брзо може потрошити вишком конзумирања алкохола (31, 32, 33).

Мед, роса лубеница и кантарион освежавајуће су, хидратантне грицкалице које можете изрезати на клинове или коцке.

11. Авокадо

Богат срцем здравим мононезасићеним мастима, авокадо је једна од најбољих намирница које можете јести пре конзумирања алкохола.

То је зато што масти треба да се пробави много дуже од протеина или угљених хидрата, што може помоћи успоравању апсорпције алкохола у ваш крвоток (3, 34).

Осим тога, авокадо је високо у калијуму да помогне равнотежи електролита, а само половина авокада обезбеђује 7% ваших дневних потреба за калијем (35).

Најбоље од свега је што је ово воће свестрано колико и укусно. Покушајте да га раширите преко тоста, користећи га салатама или поспите клиновима с мало соли за укусну ужину.

12. Куиноа

Куиноа је целовито зрно које садржи много протеина, влакана и великог броја есенцијалних микронутријената (36).

Посебно је садржи магнезијум и калијум, два минерала који могу помоћи у смањењу неравнотеже електролита изазване конзумирањем алкохола (36).

Такође је сјајан извор антиоксиданата попут кверцетина, ферулинске киселине, катехина и каемпферола, који могу да заштите од накупљања штетних молекула познатих као слободни радикали изазвани прекомерном конзумацијом алкохола (37).

Квиноја се лако може користити у разним јелима, укључујући супе, гулаше или салате. Можете је додати и у домаће шипке од граноле, енергетске залогаје или муффине за укусну и здраву ужину пре пијења.

Куиноа можете купити локално или путем интернета.

13. Цвекла

Цвекла се истиче као супстанца суперзвијезде, због своје живе боје и импресивног садржаја антиоксиданата.

Једно истраживање на животињама показало је да сок од цвекле показује заштитни ефекат на ћелије јетре, смањујући индуковано оштећење ћелија за 38% (38).

Додатним истраживањима је утврђено да је давање сока од цвекле штакорима повећавало ниво неколико ензима који су укључени у детоксикацију и рад јетре (39).

Цвекла се може кухати, кисела, печена или печена и употребљавати за прављење супа, супе, соље или слана.

14. Слатки кромпир

Слатки кромпир није само сјајан извор калијума који помаже у балансирању нивоа електролита током конзумирања алкохола, већ и висок у сложеним угљеним хидратима (40).

Сложене угљеникохидрати су састављени од већих молекула који им треба дуже да се разграде, што може бити од користи за смањење утицаја алкохола на ваше тело (41).

Према студији на 10 особа, конзумирање куваног слатког кромпира минимизирало је шпиц и пад нивоа шећера у крви, што потенцијално може смањити глад и спречити преједање изазвано пијењем (16, 42).

Покушајте закухати гомилу слатког кромпира за лагану ужину или прилог пре изласка. Једноставно исеците слатки кромпир на клинове, намажите га маслиновим уљем и зачинима и пеците 20-25 минута на 220 ° Ц на 425 ° Ф.

15. Трак мик

Домаћа мешавина стаза је одлична опција за здраву, срдачну ужину пре него што почнете да пијете.

Орашасти плодови и семенке попут бадема, ораха и семенки бундеве и лана садрже много влакана и протеина, што може помоћи да успорите пражњење вашег стомака, како бисте умањили ефекте алкохола (43, 44).

Поред тога, они су сјајни извори магнезијума, калијума и калцијума, што све може помоћи у спречавању поремећаја електролита изазваних пијењем (45).

Мешавину трагова лако је направити користећи састојке попут орашастих плодова и семенки заједно са мешавинама, попут ваљаног овса, кокосових љуспица и сушеног воћа.

Ако се желите одлучити за тражене мјешавине које купујете у продавници, потражите сорте без доданих шећера, соли или умјетних састојака. Можете наћи неке здраве опције локално или на мрежи.

Храна коју треба избегавати пре конзумирања алкохола

Имати на уму које намирнице треба избегавати пре конзумирања алкохола једнако је важно као и одабир хранљивих намирница које ћете јести пре ноћног изласка.

У неким случајевима алкохол може изазвати симптоме гастроезофагеалне рефлуксне болести (ГЕРД), стања које карактерише жгаравица, мучнина и белцхинг (46).

Ако имате ГЕРД или сте склони пробавном систему, можда бисте желели да избегнете и друге окидаче пре пијења, попут зачињене хране, чоколаде, газираних пића и кофеина (46).

Штавише, слана храна попут чипса од кромпира, переца и крекера може изазвати надимање и накупљање течности, посебно када су упарени с алкохолом (47, 48).

На крају, обавезно прескочите рафиниране угљене хидрате и слатку храну и пиће, попут белог хлеба, тестенине, слаткиша и соде.

Ове се хране и пића не само брже пробављају, већ могу проузроковати и ниво шећера у крви, повећавајући ризик од преједања касније током ноћи (49).

Поред тога, будите сигурни да ћете остати хидрирани пијући обичну воду током целе ноћи како бисте смањили шансу за симптоме мамурлука ујутро (50).

Доња граница

Бирање праве хране пре конзумирања алкохола је невероватно важно.

Одређена храна може изазвати пробавне сметње, надимање и жгаравицу, истовремено повећавајући ризик од повећане жудње и глади.

У међувремену, друга храна не само да олакшава неке негативне ефекте алкохола, већ може утицати и на то како се осећате следећег јутра, истовремено штитећи ваше дугорочно здравље.