Основни дијелови за сваки ниво гимнастике

Садржај

• О Сханнон Миллер
• Сханнон-ов основни део за сваку гимнастичарку
• Загрејати
• Горњи део тела се протеже
• Врат
• Плећа и руке
• Торзо
• Крстима
• Истезање доњих тела
• Телета
• Квадратури и потколенице
• Подијели
• Хлађење је важно
• Сханнонови савети за свакодневно вежбање

О Сханнон Миллер

Сханнон Миллер зна нешто о две о гимнастици. Она је једна од најлепше уређених гимнастичарки у историји Америке.

Члан женског гимнастичког тима "Величанствених седам" из 1996. године, Сханнон је помогла да води тим до своје прве освајања златне медаље.

Њен списак достигнућа у спорту у спорту створио би нечију главу: седам олимпијских медаља, девет светских првенстава и стотине награда на националним и међународним такмичењима.

Сханнон се можда повукла из олимпијске конкуренције, али она је сигурно држала корак с олимпијским темпом.

Мајка двоје мале деце, покренула је сопствену компанију за веллнесс, Сханнон Миллер Лифестиле, снимила више ДВД-ова са фитнесом, написала књигу „Није све о савршеном: такмичити се за своју земљу и борити се за свој живот“ и још увек проналази време објавити инструкционе видео записе за амбициозне гимнастичаре.

Иако се спорт можда променио, Сханнон је и даље једна од најтрофејнијих гимнастичарки у историји и једина спортисткиња која је два пута уведена у америчку Олимпијску дворану славних.

Ево, она дели неке од својих омиљених техника истезања за све гимнастичаре.

Сханнон-ов основни део за сваку гимнастичарку

Флексибилност и снага су од виталног значаја за сваког гимнастичара. Да би осигурали снажне перформансе и спречили повреде, гимнастичари морају да се загреју и истегну пре вежбања.

Сханнон наглашава да је кључ доброг режима истезања познавање властитог тијела и укључивање персонализованих стрија по потреби.

„Морате узети у обзир специфичности сваког појединца. На пример, морао сам напорно да радим на расцепу и флексибилности леђа, али другачији гимнастичар би могао бити природно флексибилнији у тим пределима. Морате радити на деловима којима је потребно побољшање. "

Али Сханнон каже да постоје основне истегнутости које свака гимнастичарка може и треба да уради пре вежбања, а које потом треба допунити специфичним истезањем за ту особу.

Ниже можете истегнути ниже, додајући више или мање интензитета, зависно од ваше флексибилности.

Загрејати

Сханнон наглашава да је кључно да померате своје тело пре истезања, јер не желите почети са хладним мишићима. Можете трчати кругове, скакати или чак трчати на месту - било шта да вам крв испари и мишићи се загреју.

Планирајте загревање око 5 до 10 минута.

Горњи део тела се протеже

Врат

Врат је пресудан за истезање! Сханнон препоручује ролање врата: лагано се крећући од стране до стране и правећи кругове како би били сигурни да су мишићи врата правилно истегнути пре почетка вежбања или такмичења.

Плећа и руке

Сханнон препоручује растезање врата за руке и рамена. Ставите руке на оквир врата и лагано се нагните напријед да истегнете предњу страну рамена.

Такође можете ставити руке на површину као што је баланс или велика простирка и повући рамена до пода.

Још једно задовољавајуће истезање рамена је пружање руку иза леђа, спајање руку и затим савијање и пуштање руку напријед према глави.

Торзо

Истегните стомак мостићем или леђима.

Такође морате истегнути бочне стране тела, било бочним истегнутим на поду или из стојећег положаја са рукама изнад главе, нагињући се на једну страну, а затим на другу.

мост

страна

Крстима

Стојећа штука одлично се осећа у доњем делу леђа. Започните уставањем, а затим се полако савијајте према доље до ножних прстију. Лагано се крећите помоћи да загрејете цело стражњицу.

За гимнастичаре је заиста важно да при томе раде ноге исправне и да се крећу својим темпом. Неки ће моћи аутоматски досегнути и додирнути ножне прсте, а неки неће. Зато полако идите да спречите повреде!

Истезање доњих тела

Покушајте са овим потезима како бисте припремили мишиће ногу за кретање:

Телета

С обзиром да гимнастичари много блокирају, ударају и одбијају од пода, желите да будете сигурни да су ваша телади и ваш Ахил снажни и флексибилни.

Добар потез телета укључује пас доле, стајање на равнотежи и пуштање пете да се спусти испод греде или стајање на степеништу или простирку и радите исто.

Квадратури и потколенице

За све мишиће важно је одржавати равномерни однос снаге и флексибилности, а мишићи ногу нису изузетак.

Сханнон препоручује истегнуће четвороношца, стезање поткољеница где посежете да бисте додирнули ножне прсте (познате и као истегнуће штуке) и трчање тркача, наизменично сваку ногу.

Хамстрингс

Подијели

Када је у питању раздвајање, важно је радити у свим правцима: лева, десна и средња. Ово ће истегнути ноге, флексоре кука и унутрашње бутине.

Сханнон наглашава да унутрашњи део бедара гимнастичарке мора бити јак и флексибилан за сваки догађај. Док се гимнастичарка врти у ваздуху, они користе своје унутрашње бутине како би држали ноге заједно и одржавали замах.

„Један од најважнијих савета за поделе: Не скачите! Много гимнастичара и људи који само желе да науче раздвајање мисле да морате да одскачете да бисте се боље раздвојили. То је заправо врло несигурно! “ она каже.

„Ако желите да спречите повреде, успорите то. Док сједите у размаку, ваши мишићи ће почети да се замарају и тада ћете заиста моћи да повећате количину подељености коју имате. "

Хлађење је важно

Сханнон такође наглашава важност постепеног пуштања тела да се охлади након што сте били веома активни. Горе протежу се такође могу користити за обуставу.

„Многи људи не схватају колико је важно истезање пре и после кретања, без обзира којим активностима се бавите. Мислим да је памћење да се охладимо најтежи део, јер смо сви ухваћени у раду и „осећању опекотина“ и убрзању рада срца. Тада заборављамо колико је важан аспект истезања после тога. Можете да направите сличне истезања као и оне које сте направили за загревање, само припазите на главне делове тела. “

Сханнонови савети за свакодневно вежбање

Сханнон Миллер жели помоћи женама да им здравље постану приоритет.

„Ми као жене обично се стављамо на дно листе“, каже она. „Али одлагање времена за себе, било да је потребно 30 минута да се вежбате, или чак да седнете и попијете чај, толико утиче на вашу продуктивност, ниво енергије и ваше опште добро.“

Њен највећи савјет је да на вјежбање не гледате као на нешто што морате радити једном дневно, већ напротив, учините то дијелом свог начина живота. Сханнон покушава да укључи вјежбу у своје свакодневне активности, а воли да иде у шетњу вани у природи.

Када је у питању свакодневно истезање, Сханнон сама воли јогу.

„Мој омиљени део је пас окренут према доле. Радим то ујутро, а радим и увече. Само се добро осећа! Поготово на доњем делу леђа и у оним данима када сте седели за рачунаром или седели у авиону. Постоји нешто у вези са јогом због чега се осећате 2 центиметра више. “

"Један од начина на који се сећам да погодим све делове тела је ако почнем на дну и радим од земље према горе."
- Сханнон Миллер