7 најбољих врста протеинског праха

Садржај

• Шта су протеински прах?
• 1. Протеини сурутке
• 2. Казеински протеини
• 3. Протеини из јаја
• 4. Грашак протеин
• 5. Протеини конопље
• 6. Протеин смеђег пиринча
• 7. Мешани биљни протеини
• Који су протеински прашкови најбољи?
• За повећање мишића
• За мршављење
• За вегетаријанце и вегане
• Доња граница

Протеински прашкови су веома популарни међу људима који су свесни здравља.

Постоје бројне врсте протеинских прахова направљених из најразличитијих извора.

Будући да постоји толико много опција, може бити тешко одредити која ће пружити оптималне резултате.

Ево 7 најбољих врста протеинског праха.

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Шта су протеински прах?

Протеински прах је концентровани извор протеина из животињске или биљне хране, као што су млечни производи, јаја, пиринач или грашак.

Постоје три уобичајена облика:

• Концентрати протеина: Произведено екстракцијом протеина из целокупне хране помоћу топлоте и киселина или ензима. Они обично дају 60–80% протеина, а преосталих 20–40% чине масти и угљени хидрати.
• Протеински изолати: Додатни поступак филтрирања уклања више масти и угљених хидрата, додатно концентришући протеин. Прашкови протеинских изолата садрже око 90–95% протеина.
• Протеински хидролизати: Произведени даљим загревањем киселином или ензимима - који прекидају везе између аминокиселина - ваше тело и мишићи брже апсорбују хидролизате.

Чини се да хидролизати подижу ниво инсулина више него други облици - барем у случају протеина сурутке. Ово може побољшати раст мишића након вежбања ().

Неки прашкови су такође обогаћени витаминима и минералима, посебно калцијумом.

Међутим, немају сви користи од ових прахова. Ако је ваша дијета већ богата висококвалитетним протеинима, додавањем протеина у праху вероватно нећете видети велику разлику у квалитету живота.

Међутим, спортисти и људи који редовно дижу тегове могу открити да узимање протеина у праху помаже у максимизирању повећања мишића и губитка масти.

Протеински прах такође може помоћи особама које се боре да задовоље потребе за протеинима само храном, као што су болесни људи, старије одрасле особе и неки вегетаријанци или вегани.

Резиме Протеински прашкови долазе из различитих извора и доступни су у неколико формулација. Људи их користе за повећање мишићне масе, побољшање укупне телесне композиције и помоћ у задовољавању потреба за протеинима.

1. Протеини сурутке

Протеини сурутке потичу из млека. Течност је та која се одваја од скута током процеса производње сира. Садржи много протеина, али садржи и лактозу, млечни шећер који многи људи имају потешкоћа у варењу.

Док концентрат протеина сурутке задржава мало лактозе, верзија изолата садржи врло мало јер се већина овог млечног шећера губи током прераде.

Сурутка се брзо свари и богата је аминокиселинама разгранатог ланца (БЦАА). Леуцин, један од ових БЦАА, игра главну улогу у промоцији раста и опоравка мишића након вежбања отпора и издржљивости (,).

Када се аминокиселине пробаве и апсорбују у ваш крвоток, постају доступне за синтезу мишићних протеина (МПС) или стварање нових мишића.

Студије откривају да протеини сурутке могу помоћи у изградњи и одржавању мишићне масе, помоћи спортистима у опоравку од тешких вежби и повећати снагу мишића као одговор на тренинг снаге (,,,,,).

Једно истраживање на младићима показало је да протеини сурутке повећавају МПС 31% више од протеина соје и 132% више од протеина казеина након вежбања резистенције ().

Међутим, недавна 10-недељна студија открила је да су жене у постменопаузи имале сличан одговор на тренинг отпора без обзира да ли су узимале протеин сурутке или плацебо ().

Друге студије на особама са нормалном тежином, прекомерном тежином и гојазношћу сугеришу да протеин сурутке може побољшати телесни састав смањењем масне масе и повећањем немасне масе (,,).

Штавише, чини се да протеини сурутке смањују апетит барем онолико колико и друге врсте протеина (,,,,).

Једна студија дала је мршавим мушкарцима четири различите врсте течних протеинских оброка у различите дане. Оброци протеина сурутке довели су до највећег смањења апетита и највећег смањења уноса калорија при следећем оброку ().

Неке студије сугеришу да протеин сурутке такође може смањити упалу и побољшати одређене маркере здравља срца код људи са прекомерном тежином и гојазношћу (,,).

Резиме Протеини сурутке се брзо пробављају, пружајући брзи пораст аминокиселина које могу помоћи у повећању мишићне масе и снаге. Такође може смањити апетит и поспешити губитак масти.

2. Казеински протеини

Попут сурутке, казеин је протеин који се налази у млеку. Међутим, казеин се много спорије пробавља и апсорбује.

Казеин формира гел у интеракцији са желучаном киселином, успоравајући пражњење желуца и одлажући апсорпцију аминокиселина у вашем крвотоку.

То резултира постепеном, стабилнијом изложеношћу мишића аминокиселинама, смањујући стопу разградње протеина у мишићима (22).

Истраживања показују да је казеин ефикаснији у повећању МПС и снаге од протеина соје и пшенице - али мање од протеина сурутке (,,,,,).

Међутим, једно истраживање на мушкарцима са прекомерном тежином сугерише да када је калорија ограничена, казеин може имати предност у односу на сурутку у побољшању телесне композиције током тренинга отпора ().

Резиме Казеин је споро сварљиви млечни протеин који може смањити разградњу протеина у мишићима и поспешити раст мишићне масе и губитак масти током ограничења калорија.

3. Протеини из јаја

Јаја су одличан извор висококвалитетних протеина.

Од свих целокупних намирница, јаја имају највише оцену аминокиселина кориговану за сварљивост протеина (ПДЦААС).

Ова оцена је мера квалитета и сварљивости протеина ().

Јаја су такође једна од најбољих намирница за смањење апетита и помажу вам да дуже останете сити (,).

Међутим, протеини у праху од јаја се обично праве од беланаца, а не од целих јаја. Иако је квалитет протеина и даље одличан, можда ћете доживети мање ситости јер су жуманца са високим садржајем масти уклоњена.

Као и сви животињски производи, јаја су комплетан извор протеина. То значи да пружају свих девет есенцијалних аминокиселина које ваше тело не може само да створи.

Штавише, протеин јаја је на другом месту након сурутке као највишег извора леуцина, БЦАА који игра највећу улогу у здрављу мишића (31).

Имајте на уму да протеин од беланаца није проучаван као сурутка или казеин.

У једној студији показао је мањи потенцијал за смањење апетита од казеина или протеина грашка када се конзумира пре оброка ().

У другом, спортисткиње које узимају протеин беланчевина из јајета забележиле су слична побољшања у виткој маси и снази мишића као оне које додају угљене хидрате ().

Протеини од беланаца могу бити добар избор за људе са алергијама на млечне производе који више воле додатак на бази животињских протеина.

Резиме Протеини од беланаца високог су квалитета и лако се сварју - мада вам можда неће пружити осећај ситости као остали протеински прах.

4. Грашак протеин

Прашак од грашка је посебно популаран међу вегетаријанцима, веганима и људима са алергијама или осетљивошћу на млечне производе или јаја.

Направљен је од жутог грашка, махунарке богате влакнима која се може похвалити свим, осим једном од есенцијалних аминокиселина.

Протеин грашка такође је посебно богат БЦАА.

Студија на пацовима приметила је да се протеин грашка апсорбује спорије од протеина сурутке, али брже од казеина. Његова способност да покреће ослобађање неколико хормона пуноће може бити упоредива са способношћу млечних протеина ().

У 12-недељној студији на 161 мушкарца који су тренирали отпор, они који су узимали 50 грама протеина грашка дневно имали су слично повећање дебљине мишића као и они који су свакодневно конзумирали исту количину протеина сурутке ().

Поред тога, студија је открила да су људи и пацови са високим крвним притиском искусили смањење ових повишених нивоа када су узимали суплементе протеина грашка ().

Иако протеин у праху грашка обећава, потребно је још висококвалитетних истраживања да би се потврдили ови резултати.

Резиме Иако су студије ограничене, протеин грашка може промовисати пуноћу и повећати раст мишића једнако ефикасно као протеини животињског порекла.

5. Протеини конопље

Протеин конопље у праху је још један додатак на биљној бази који све више добија на популарности.

Иако је конопља повезана са марихуаном, она садржи само трагове психоактивне компоненте ТХЦ.

Конопља је богата корисним омега-3 масним киселинама и неколико есенцијалних аминокиселина. Међутим, не сматра се потпуним протеином, јер има врло низак ниво аминокиселина лизин и леуцин.

Иако постоји врло мало истраживања о протеинима конопље, чини се да је то добро сварени извор биљних протеина ().

Резиме Протеини конопље садрже пуно омега-3 и чини се да се лако варе. Међутим, има мало есенцијалних аминокиселина лизин и леуцин.

6. Протеин смеђег пиринча

Протеински прах направљен од смеђег пиринча постоји већ неко време, али се генерално сматра инфериорним од протеина сурутке за изградњу мишића.

Иако пиринчани протеин садржи све есенцијалне аминокиселине, премало је лизина да би био потпун протеин.

Нема пуно истраживања о пиринчаним протеинима у праху, али једна студија упоређивала је ефекте пиринча и прашка од сурутке у форми, младићи.

Осмонедељно истраживање показало је да је свакодневно узимање 48 грама пиринча или протеина сурутке резултирало сличним променама у телесном саставу, мишићној снази и опоравку ().

Међутим, потребно је више истраживања протеина смеђег пиринча.

Резиме Рана истраживања протеина у праху смеђег пиринча сугеришу да би могао имати благотворне ефекте на телесну композицију. Међутим, има мало есенцијалне аминокиселине лизин.

7. Мешани биљни протеини

Неки протеински прашкови садрже мешавину биљних извора који обезбеђују вашем телу све есенцијалне аминокиселине. Два или више следећих протеина се обично комбинују:

• браон пиринач
• Грашак
• Конопља
• Алфалфа
• Цхиа семенке
• Семе лана
• Артичока
• Куиноа

Делимично због високог садржаја влакана, биљни протеини теже да се пробављају спорије од животињских протеина. Иако ово многима можда не представља проблем, може ограничити аминокиселине које ваше тело може користити одмах након вежбања.

Једна мала студија пружила је младићима обученим за резистенцију 60 грама протеина сурутке, мешавину протеина грашка и пиринча или мешавину грашка и пиринча са додатним ензимима за убрзање варења ().

Прашак са додатком ензима био је упоредив са протеинима сурутке у смислу брзине појаве аминокиселина у крви.

Резиме Неколико протеинских прахова садржи мешавину биљних протеина. Додавање ензима овим смешама биљних протеина може повећати њихову пробаву и апсорпцију.

Који су протеински прашкови најбољи?

Иако сви протеински прашци пружају концентровани извор протеина, одређене врсте могу бити ефикасније у пружању вашем телу оно што му треба.

За повећање мишића

Истраживање је доследно потврђивало способност протеина сурутке да промовише мишићну масу и опоравак. Иако је концентрат сурутке јефтинији од изолата сурутке, садржи мање протеина по тежини.

Ево неколико предлога за протеине сурутке у праху:

• Оптимални нутриционистички протеин сурутке: Овај изолат протеина сурутке и концентрат пружа 24 грама протеина и 5,5 грама БЦАА по порцији.
• ЕАС 100% протеин сурутке: Овај концентрат протеина сурутке пружа 26 грама протеина и 6,3 грама БЦАА по порцији.
• Диматизе Нутритион Елите протеин сирутке: Овај комбиновани концентрат и изолат дају 24 грама протеина и 5 грама БЦАА по мерици.

За мршављење

Казеин, протеин сурутке или њихова комбинација могу бити најбољи додатак протеинима за промоцију ситости и губитка масти:

• Јаи Робб Грасс-Фед Вхеи Протеин: Овај изолат протеина сурутке садржи 25 грама протеина по мерици.
• Оптимум Нутритион 100% протеина казеина: Овај протеин казеин нуди 24 грама протеина по мерици.
• ЕАС протеини сурутке и казеина: Ова комбинација концентрата протеина сирутке и казеина садржи 20 грама протеина по мерици.

За вегетаријанце и вегане

Ево неколико висококвалитетних протеинских прахова који садрже појединачне или мешане 100% веганске биљне протеине:

• Вега Оне све-у-једном нутриционистички шејк: Ова мешавина протеина грашка, семена лана, конопље и осталих састојака садржи 20 грама протеина по мерици.
• МРМ Веггие Елите: Ова мешавина протеина грашка и смеђег пиринча са веганским дигестивним ензимима даје 24 грама протеина по мерици.

Резиме Најбоље је одабрати протеински прах на основу прехрамбених преференција, толеранције на храну и циљева здравља и кондиције.

Доња граница

Протеински прах може пружити висококвалитетне протеине у концентрованом, погодном облику.

Иако нису свима потребни протеински додаци у праху, они вам могу помоћи ако тренирате снагу или ако не можете да задовољите своје потребе за протеинима само дијетом.

Ако желите да повећате унос протеина, пробајте један од ових производа данас.