5 митова о најбољем времену за јести воће (и истину)

Садржај

• Мит 1: Увек једите воће на празном стомаку
• Мит 2: Једење воћа пре или после оброка смањује његову храњиву вредност
• Мит 3: Ако имате дијабетес, требали бисте јести воће 1-2 сата прије или након оброка
• Мит 4: Најбоље доба дана за јело воћа је поподне
• Мит 5: Воће не би требало јести после 2 сата поподне
• Дакле, постоји ли најбољи тренутак да једете воће?
• Ако желите да смршате
• Ако имате дијабетес типа 2
• Ако имате гестацијски дијабетес
• Понесите кућну поруку

Нажалост, постоји пуно дезинформација о исхрани које круже интернетом.

Једна уобичајена тема је најбоље време јести воће.

Постоје тврдње о томе када и како треба конзумирати воће, као и ко га уопште треба избегавати.

Ево првих пет митова о најбољем времену за јело воће, заједно са истином.

Мит 1: Увек једите воће на празном стомаку

Ово је један од најраширенијих митова када треба јести воће.

Популарно је популаризовано путем веб локација и ланаца е-поште, а чини се да потиче од кухара у Сингапуру.

Мит тврди да једење воћа уз оброке успорава варење и узрокује да вам храна сједи у стомаку и ферментира или трули. Овај мит такође тврди да конзумирање воћа уз оброке узрокује гас, нелагоду и низ других неповезаних симптома.

Иако је тачно да влакна у воћу могу да успоравају ослобађање хране из вашег стомака, остале ове тврдње су лажне.

Иако воће може спорије испразнити ваш стомак, то не узрокује да вам храна сједи у стомаку у недоглед.

Једно истраживање је открило да су код здравих људи влакна успорила време у којем је желудац требао да испразни половину свог садржаја, у просеку од 72 минута до 86 минута (1).

Иако је ова промена брзине значајна, то никако не успорава варење довољно да се храна не би покварила у стомаку.

Поред тога, успоравање пражњења вашег стомака је добра ствар. То вам може помоћи да се дуже осећате пуни, што би вам могло помоћи да поједете мање калорија на дуже стазе (2).

Али чак и ако је воће проузроковало да храна сједи у вашем желуцу знатно дуже него иначе, ваш желудац је посебно дизајниран да спречава раст бактерија, а то је оно што изазива ферментацију и труљење (3).

Када храна доспе до стомака, она се помеша са желучаном киселином, која има веома низак пХ од око један или два. Садржај вашег стомака постаје толико кисео да већина микроорганизама не може расти (3).

Овај део варења се делимично дешава да помогне убијању бактерија у вашој храни и спречава раст микроба.

Што се тиче остатка ових тврдњи, каже да је конзумирање воћа уз оброке надухавање, пролив и нелагода подједнако заблудни.

Не постоји ни научна подршка иза идеје да једење воћа на празан стомак може утицати на дуговечност, умор или тамне колутове испод очију.

Суштина: Једење воћа уз оброк може да успори пражњење вашег желуца, али само у малој количини. То је заправо добра ствар јер вам може помоћи да се осјећате пуније и смањите калорије.

Мит 2: Једење воћа пре или после оброка смањује његову храњиву вредност

Овај мит изгледа као продужетак мита број 1. Тврди да треба да једете воће на празан стомак да бисте искористили све прехрамбене користи.

Тврди да ако једете воће пре или после оброка, хранљиви састојци ће се некако изгубити.

Међутим, то уопште није тачно. Људско тело се временом развило како би било што ефикасније када је реч о вађењу хранљивих материја из хране.

Кад поједете оброк, желудац дјелује као резервоар, истовремено отпуштајући само мале количине тако да вам црева могу лако пробавити (4).

Такође је танко црево дизајнирано да апсорбује што више хранљивих материја.

Дуга је до 20 стопа (шест метара), са упијавајућом површином од преко 30 четворних метара (5).

У ствари, студије су показале да ваша црева имају способност да апсорбују двоструко више хранљивих материја од просечне особе која потроши у једном дану (6).

Ово огромно упијајуће подручје значи да је добијање хранљивих састојака из воћа (и остатка вашег оброка) лак посао вашег пробавног система, без обзира да ли једете воће на празан стомак или уз оброк.

Суштина: Ваш пробавни систем је више него спреман за пробаву и апсорпцију хранљивих материја из воћа, било да се једе на празан стомак или уз оброк.

Мит 3: Ако имате дијабетес, требали бисте јести воће 1-2 сата прије или након оброка

Идеја је да људи који имају дијабетес често имају пробавне проблеме, а једење воћа одвојено од оброка на неки начин побољшава варење.

Нажалост, ово је прилично лош савет за већину људи који имају дијабетес.

Не постоје научни докази који подржавају идеју да једење воћа одвојено од оброка побољшава варење.

Једина разлика која би могла да буде је да шећер садржан у воћу може брже да уђе у крвоток, а то је управо оно што особа са дијабетесом треба да покуша да избегне.

Уместо да воће једете одвојено, конзумирање уз оброк или као оброк упарен с храном са високом количином протеина, влакана или масти много је бољи избор за оне који имају дијабетес.

То је због тога што протеин, влакна и масти могу узроковати да ваш желудац спорије отпушта храну у танко црево (7, 8).

Предност овог за особе са дијабетесом је у томе што се истовремено апсорбује мања количина шећера, што доводи до мањег нивоа укупног шећера у крви.

На пример, студије су показале да само 7,5 грама растворљивих влакана - која се налазе у воћу - може да смањи пораст шећера у крви након оброка за 25% (1).

Међутим, тачно је да неки људи који имају дијабетес развијају пробавне проблеме.

Најчешћи проблем се зове гастропареза. То се догађа када се желудац празни спорије него иначе или уопште не постоји.

Иако промене исхране могу да помогну код гастропареза, једење воћа на празан стомак није једно од њих.

Суштина: За већину дијабетичара једење воћа на празан стомак није сјајан савет. Упаривање воћа уз оброк или ужину обично је бољи избор.

Мит 4: Најбоље доба дана за јело воћа је поподне

Иза ове идеје не постоји реална логика и такође нема доказа који би је подржали.

Тврди се да ваш метаболизам успорава поподне и једење хране са високим садржајем шећера, попут воћа, подиже ниво шећера у крви и „пробуди“ ваш пробавни систем.

Истина је да ће свака храна која садржи угљене хидрате привремено повећати шећер у крви док се глукоза апсорбује, без обзира на доба дана (9).

Међутим, осим што вашем телу пружите енергију и друге храњиве састојке, то нема посебне користи.

Нема потребе да „пробудите“ свој пробавни систем, јер је увек спреман да кренете у акцију оног тренутка када храна додирне ваш језик, без обзира на доба дана.

И док једење оброка са великим удјелом угљених хидрата може привремено узроковати да ваше тело употребљава угљене хидрате као гориво, то не мења укупну брзину метаболизма (9).

Истина је да нема штете ако једете воће ујутро. Воће је здраво у свако доба дана.

Суштина: Нема доказа или логике која стоји иза идеје да воће треба јести поподне. Воће је здраво без обзира на време.

Мит 5: Воће не би требало јести после 2 сата поподне

Занимљиво је да је мит број пет у супротности са митом број 4, тврдећи да би требало избегавајте воће после 14 сати

Чини се да је то правило настало као део "17-дневне дијете".

Теорија каже да једе воће (или било какве угљене хидрате) после 14 сати. подиже вам шећер у крви, за који ваше тело нема времена да се стабилизује пре спавања, што доводи до дебљања.

Међутим, нема разлога за страх да ће воће узроковати повишен шећер у крви поподне.

Као што је претходно поменуто, свака храна која садржи угљене хидрате подижеће шећер у крви јер се глукоза апсорбује. Али нема доказа да ће вам се шећер у крви повећати након 14 сати. него било које друго доба дана (10).

И иако ваша толеранција на угљене хидрате може да варира током дана, ове промене су незнатне и не мењају вашу укупну брзину метаболизма (9, 10).

Такође нема разлога за страх да ће конзумирање воћа поподне узроковати дебљање.

Ваше тело не прелази са сагоревања калорија на њихово складиштење као масноће када спавате. Ваша метаболичка стопа има тенденцију смањења док спавате, али и даље сагоревате доста калорија како бисте одржали своје тело да ради (11, 12).

Много различитих фактора одређује да ли се калорије сагоревају за енергију или се складиште као масти, али избегавање воћа после одређеног доба дана није један од њих.

Такође нема доказа да избегавање воћа у поподневним сатима утиче на тежину.

Али постоје прелепи докази да људи који једу пуно воћа и поврћа током дана, имају тенденцију мање тежине и мања су вероватноћа да добијају на тежини (13, 14).

На пример, један преглед од 17 студија утврдио је да људи који су имали највећи унос воћа имају до 17% смањење ризика од гојазности (14).

Када је ријеч о губитку килограма, једење пуно воћа и поврћа једна је од најбољих ствари које можете учинити. Одличан је начин да добијете потребне храњиве састојке, а истовремено пуните здраву, нискокалоричну храну.

Надаље, ако избегавате воће поподне и пре спавања, елиминирате здраву, интегралну храну за ужину или десерт.

Суштина: Елиминисање воћа после 14 сати. нема користи и не утиче на вашу тежину. Јести воће је добра идеја у било које доба дана.

Дакле, постоји ли најбољи тренутак да једете воће?

Истина је да је свако доба дана одлично време за јести воће.

Нема доказа да бисте требали избегавати воће поподне или око оброка.

Воће је здрава, хранљива и храна за мршављење која се може јести током дана.

Како је речено, постоји неколико случајева када би време уноса воћа могло да промени.

Ако желите да смршате

Због влакана у воћу, њихово једење може вам помоћи да се дуже осећате пуни. То би могло узроковати да поједете мање калорија и чак вам може помоћи да изгубите килограме (15).

Међутим, конзумирање воћа уз или непосредно пре оброка може повећати овај ефекат. То би могло навести да једете мање друге, више калоричне хране на свом тањиру.

Ако имате дијабетес типа 2

Као што смо већ споменули, једење воћа с другом храном може донети разлику за особе с дијабетесом.

Упаривање воћа с другом храном или оброком који садржи велику количину протеина, масти или влакана може проузроковати да шећер из воћа спорије улази у танко цријево (1).

Ово би могло резултирати мањим порастом шећера у крви, у поређењу с једењем воћа.

Ако имате гестацијски дијабетес

Гестацијски дијабетес је када жена развије дијабетес током трудноће.За ове жене промена хормона током трудноће изазива интолеранцију на угљене хидрате.

Као и за оне који имају дијабетес типа 2, конзумирање воћа уз оброк је вероватно добар избор.

Међутим, ако имате проблема са контролом шећера у крви, избегавање воћа ујутро може помоћи.

То је случај када су хормони трудноће највиши, а студије су показале да је то често када је интолеранција на угљене хидрате најјача код гестацијског дијабетеса (16).

Суштина: За већину људи јести воће у свако доба дана одлично. Међутим, тајминг може бити од значаја за дијабетичаре или људе који желе да смршају.

Понесите кућну поруку

Воће је богато хранљивим састојцима и важан је дио здраве исхране.

Митови који тврде да је најбоље или најгоре време за јело воће нису утемељени и неистинити. Истина, ова измишљена правила шире само збрку и дезинформације.

Без обзира на доба дана, јести воће је сладак, укусан и пријатељски начин за мршављење да бисте добили пуно здравих хранљивих материја за своје тело.