Најбољи начини да останете хидрирани током целог дана

Садржај

• Шта треба да знате о води и хидратацији
• Najbolji način da ostanete hidrirani vodom
• Najbolji način da ostanete hidrirani hranom
• Pregled za

Не треба размишљати о томе да вам је потребно пуно воде, посебно након што сте намочили спортски грудњак током вежбања. Ali možda ne gutate dovoljno. У ствари, у просеку Американци пију нешто више од четири чаше дневно, што је кап у канти. Smanjivanje sebe može uticati na vaš trening, vašu težinu - čak i na snagu vašeg mozga. Зашто? Praktično svaki sistem u telu se oslanja na H2O, kaže dr Lorens Armstrong, profesor vežbanja i fiziologije životne sredine u Laboratoriji za ljudske performanse Univerziteta u Konektikatu. Voda štiti i hidrira naše organe, prenosi hranljive materije do naših ćelija i pomaže nam da ostanemo puni energije i mentalno oštri. Takođe uravnotežuje nivo elektrolita — minerala kao što su natrijum i kalijum — u vašem telu kako bi vaši mišići pravilno funkcionisali. (Ali da li su vam potrebna pića sa elektrolitom da biste ostali hidrirani?)

Међутим, питање колико бисте тачно требали попити је клизаво питање. Медицински институт даје циљ женама од 91 унци дневно, што укључује и воду коју добијате из хране. А ту је и стандардно правило осам чаша дневно. Али ниједан од ових едиката није прави за све, кажу стручњаци. То је зато што можда имате различите потребе за водом од жене на траци за трчање поред вас. I ne samo to, vaše potrebe za vodom se menjaju iz dana u dan u zavisnosti od toga koliko ste naporno vežbali, da li ste dobili ili smršali, šta su vaši hormoni i šta radite u bilo kom trenutku. "Имамо веома динамичан и сложен систем воде у нашим телима, који се мења сваког сата током дана", објашњава Армстронг. "Зато нема апсолутног износа."

Најбољи начин да останете хидрирани почиње са утврђивањем колико вам је воде потребно за наредни дан је да се измерите ујутру, каже он. Da biste pronašli svoju srećnu težinu H2O, pijte ono što smatrate da je adekvatna količina (sve dok vaša žeđ ne bude zadovoljena i vaša mokraća ne postane svetle boje; postaje tamna kada ste dehidrirani) svaki dan tokom jedne nedelje. Svakog jutra prvo se izmerite na digitalnoj vagi nakon mokrenja. Узмите просек три најсличнија броја - то је ваша основна тежина када сте правилно хидрирани. Од тада свако јутро ступајте на вагу и „ако сте килограм лакши, попијте додатних 16 унци тог дана“, каже Армстронг.

Шта треба да знате о води и хидратацији

1. Ne morate da progutate galon H2O tokom vežbanja.

Čini se da je to najbolji način da ostanete hidrirani tokom znojne sesije u teretani, ali kada vežbate umerenim intenzitetom manje od sat vremena, potrebno je samo da popijete dovoljno da zadovoljite žeđ. Ако идете сат времена или више или вежбате у топлим условима, измерите се пре и после вежбања и пијуцкајте додатних 16 унци воде по изгубљеном килограму.

2. Вода може подстаћи ваш тренинг.

Обичан Х2О ће вас одлично хидрирати током типичног знојења, тако да можете извући максимум из своје рутине. Međutim, ako više volite ukus kokosove vode, idite na to. Садржи неке угљене хидрате, који вам могу помоћи да се подигнете. Ако вам недостају одређени нутријенти, витамини могу помоћи у побољшању ваших перформанси. U tom slučaju, probajte vodu sa vitaminima. (Везано: Пијење пива након трчања добија печат одобрења за хидратацију)

3. Sačuvajte vodu u zamrzivaču pre vežbanja.

Хладна Х2О је боља за ваш тренинг од воде на собној температури. U jednoj britanskoj studiji, ljudi koji su pili veoma hladno piće pre i tokom znojavih sesija vožnje biciklom mogli su da izdrže znatno duže od onih koji su pili svoje piće na toplijim temperaturama, verovatno zato što su ledeni gutljaji održavali nižu temperaturu tela.

4. Вода за пиће може вам помоћи да смршате.

Pijuckanje pre obroka pomoglo je osobama na dijeti da konzumiraju 90 kalorija manje u svakom obroku, prema nedavnoj studiji. Opet, hladna voda može biti bolji izbor; истраживање је открило да након сагоријевања сагоријевате нешто више калорија, вјероватно зато што ваше тијело троши енергију за загријавање воде.

5. Х2О је добар за вашу кожу.

„Hijaluron u vašoj koži apsorbuje deo vode koju pijete“, kaže Doris Dej, doktor medicine, dermatolog iz Njujorka. "Ovo mu daje neku od njegove elastičnosti i živahnosti." Ali nema potrebe da pijete okean stvari. „Kada hijaluronska kiselina apsorbuje sve što može, ostatak ćete jednostavno piškiti“, kaže dr Dej. Најбоље опште правило: Ако вам кожа не одскочи одмах када је уштипнете, попијте.

6. Vaša Starbucks navika vas ne dehidrira.

Испоставило се да смањење кафе није најбољи начин да останете хидрирани. Kofein je blagi diuretik, ali ne dovodi do dehidracije, prema Armstrongovom istraživanju. Možete čak računati i pića sa kofeinom u svoj ukupan unos tečnosti, kaže Lauren Slayton, RD, autor The Little Book of Thin i osnivač Foodtrainers-a u Njujorku. Osam unci kafe jednako je otprilike četiri unce vode.

7. Moguće je piti previše vode.

Ово може бити озбиљан проблем за спортисте издржљивости, посебно жене, које су мање од мушкараца и имају мање воде у телу, каже др Тимотхи Ноакес, директор истраживања науке о вежбању и спортске медицине на Одељењу за хуману биологију у Univerzitet u Kejptaunu. Пијење великих количина воде може узроковати стање које се назива хипонатријемија, у којем ниво натријума у ​​крви пада прениско, а мождане ћелије и ткиво постају надути, што доводи до мучнине, збуњености, нападаја, коме, па чак и смрти. Али стање је ретко. Просечан гимнастичар, па чак и триатлонац који пије само да утоли жеђ, мало је вероватно да ће конзумирати више воде него што њихово тело може да поднесе, каже др Ноакес.

Najbolji način da ostanete hidrirani vodom

• Napunite svoju H20 za dodatni ukus i hidrataciju. Ставите кришке воћа, попут лимуна, лимете и наранџе, у бокал са водом и ставите у фрижидер. (Повезано: 8 рецепата инфузиране воде за надоградњу Х2О)
• Додајте кокосов лед. Напуните посуду за коцке леда кокосовом водом, па коцкице убаците у чашу да бисте води дали орашаст, благо слаткаст укус.
• Пијуцкајте незаслађену воду са укусом. Ukusni ukusi u Hint-u (lubenica, kruška ili krastavac) i gaziranoj biljnoj vodi Ayala (korica cimeta-narandže ili kora đumbira-limuna) čine gašenje žeđi manje dremavim.

Najbolji način da ostanete hidrirani hranom

Ova hrana je ukusan i lak način da povećate unos H2O bez udaranja u flašu.

• 1 šolja pileće supe sa rezancima = 8 oz. (или једна од ових укусних супа од чорбе од костију.)
• 1 šolja kuvanih narezanih tikvica = 6 oz.
• 1 средња јабука = 6 оз.
• 1 шоља коцке диње = 5 оз.
• 1 шоља лубенице = 5 оз.
• 1 šolja čeri paradajza = 5 oz.
• 1 мали пупак наранџасти = 4 оз.
• 10 srednjih šargarepa = 3 oz.
• 1 шоља сирових цветова броколија = 2 оз.

Pregled za