14 најбољих начина за брзо сагоревање масти

Садржај

• 1. Започните тренинг снаге
• 2. Придржавајте се високо-протеинске дијете
• 3. Стисните у још сна
• 4. Додајте сирће у исхрану
• 5. Једите више здравих масти
• 6. Пијте здравија пића
• 7. Напуните Фибер
• 8. Смањите рафиниране угљене хидрате
• 9. Повећајте кардио
• 10. Пијте кафу
• 11. Испробајте интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
• 12. Додајте пробиотике у исхрану
• 13. Повећајте унос гвожђа
• 14. Дајте испрекидан пост
• Доња граница

Без обзира да ли желите да побољшате своје целокупно здравље или се једноставно смршавите током лета, сагоревање вишка масног ткива може бити прилично изазовно.

Поред дијете и вежбања, на губитак килограма и масти могу утицати и бројни други фактори.

Срећом, постоји много једноставних корака које можете предузети да бисте брзо и лако повећали сагоревање масти.

Ево 14 најбољих начина за брзо сагоревање масти и промовисање губитка килограма.

1. Започните тренинг снаге

Тренинг снаге је врста вежбе која захтева да мишиће скупите против отпора. Гради мишићну масу и повећава снагу.

Тренинг снаге најчешће укључује дизање тегова како бисте временом стекли мишиће.

Истраживање је показало да тренинг снаге има вишеструке здравствене користи, посебно када је у питању сагоревање масти.

У једној студији, тренинг снаге смањио је висцералну масноћу код 78 особа са метаболичким синдромом. Висцерална маст је врста опасне масти која окружује органе у стомаку ().

Друга студија показала је да је 12 недеља тренинга снаге упарен са аеробним вежбама ефикасније у смањењу телесне масти и масти на стомаку него само аеробно вежбање ().

Тренинг отпора такође може помоћи у очувању масе без масноће, што може повећати број калорија које ваше тело сагорева у мировању ().

Према једном прегледу, 10 недеља тренинга отпора могло би да помогне у повећању калорија сагорених у мировању за 7% и може смањити тежину масти за 1,8 килограма ().

Вежбање телесне тежине, дизање тегова или употреба теретанске опреме су неколико једноставних начина за почетак тренинга снаге.

Резиме Доказано је да тренинг снаге повећава потрошњу енергије у мировању и смањује масноћу на стомаку, посебно у комбинацији са аеробним вежбама.

2. Придржавајте се високо-протеинске дијете

Укључивање више хране богате протеинима у вашу исхрану је ефикасан начин за смањење апетита и сагоревање више масти.

У ствари, вишеструке студије су откриле да је унос више висококвалитетних протеина повезан са мањим ризиком од масти на стомаку (,).

Једна студија је такође показала да дијета са високим садржајем протеина може помоћи у очувању мишићне масе и метаболизма током губитка тежине ().

Повећавање уноса протеина такође може повећати осећај ситости, смањити апетит и смањити унос калорија како би се помогло у губитку килограма (,).

Покушајте свакодневно да убаците неколико оброка високопротеинске хране у своју исхрану како бисте појачали сагоревање масти.

Неки примери хране богате протеинима укључују месо, морске плодове, јаја, махунарке и млечне производе.

Резиме Уношење више протеина може бити повезано са мањим ризиком од стомака на стомаку. Повећање уноса протеина може смањити апетит, смањити унос калорија и сачувати мишићну масу.

3. Стисните у још сна

Одлазак у кревет мало раније или подешавање будилице мало касније може вам помоћи да повећате сагоревање масти и спречите дебљање.

Неколико студија открило је везу између довољно спавања и губитка килограма.

Једно истраживање на 68.183 жена показало је да су они који су спавали пет или мање сати ноћу током периода од 16 година имали већу вероватноћу да се угоје него они који су спавали дуже од седам сати ноћу ().

Друга студија показала је да је бољи квалитет спавања и спавање најмање седам сати ноћу повећало вероватноћу успешног губитка килограма за 33% код 245 жена уписаних у шестомесечни програм мршављења ().

Друга истраживања показују да недостатак сна може допринети променама хормона глади, повећаном апетиту и већем ризику од гојазности ().

Иако је свима потребна различита количина сна, већина студија је открила да је спавање најмање седам сати ноћу повезано са највише користи када је телесна тежина у питању.

Придржавајте се редовног распореда спавања, ограничите унос кофеина и смањите употребу електронских уређаја пре спавања како бисте подржали здрав циклус спавања.

Резиме Довољно спавања може бити повезано са смањеним апетитом и глађу, као и мањим ризиком од дебљања.

4. Додајте сирће у исхрану

Сирће је добро познато по својим својствима која промовишу здравље.

Према неким истраживањима, поред потенцијалних ефеката на здравље срца и контролу шећера у крви, повећање уноса сирћета може помоћи у сагоревању масти.

Једно истраживање показало је да свакодневно конзумирање 1-2 кашике (15–30 мл) сирћета смањује телесну тежину људи, масноћу на стомаку и просечан обим струка током 12 недеља ().

Такође је показано да конзумирање сирћета појачава осећај ситости и смањује апетит ().

Још једно мало истраживање на 11 људи показало је да је додавањем сирћета у исхрану смањен дневни унос калорија до 275 калорија ().

Лако је уврстити сирће у вашу исхрану. На пример, многи људи разређују јабуков сирћет водом и пију га као пиће неколико пута дневно са оброцима.

Међутим, ако пијење сирћета директно не звучи привлачно, можете га користити и за преливе, сосеве и маринаде.

Резиме Сирће може помоћи у повећању осећаја ситости, смањењу уноса калорија и смањењу телесне масти.

5. Једите више здравих масти

Иако се може чинити контраинтуитивним, повећање уноса здравих масти може заправо помоћи у спречавању дебљања и одржавању осећаја ситости.

Масти треба неко време да се пробави и може да успори пражњење желуца, што може смањити апетит и глад ().

Једно истраживање је показало да је следовање медитеранске дијете богате здравим мастима из маслиновог уља и орашастих плодова повезано са мањим ризиком од повећања телесне тежине у поређењу са исхраном са смањеном масноћом ().

Још једно мало истраживање показало је да када су људи на дијети за мршављење свакодневно узимали две кашике (30 мл) кокосовог уља, изгубили су више масти на стомаку него они којима је дато сојино уље ().

У међувремену, показало се да нездраве врсте масти попут транс масти повећавају телесну масноћу, обим струка и масноће на стомаку у студијама на људима и животињама (,).

Маслиново уље, кокосово уље, авокадо, ораси и семенке само су неколико примера здравих врста масти које могу имати благотворне ефекте на сагоревање масти.

Међутим, имајте на уму да здрава масноћа и даље садржи пуно калорија, па умерено уносите колико је конзумирате. Уместо да једете више масти, покушајте заменити нездраву масноћу у вашој исхрани за ове здраве масне сорте.

Резиме Масноћа се полако пробавља, па једући је може смањити апетит. Већи унос здравих масти повезан је са мањим ризиком од дебљања и смањења масти на стомаку.

6. Пијте здравија пића

Замјена пића заслађених шећером за неке здравије изборе један је од најлакших начина за повећање сагоревања масти.

На пример, шећерно заслађена пића попут соде и сока препуна су калорија и нуде малу хранљиву вредност.

Алкохол је такође високо калоричан и има додатни ефекат смањења инхибиција, чинећи вероватније да ћете се прејести ().

Студије су откриле да је конзумирање напитака заслађених шећером и алкохола повезано са већим ризиком од стварања масти на стомаку (,).

Ограничавање уноса ових напитака може вам помоћи да смањите унос калорија и задржите струк.

Уместо тога, одлучите се за напитке без калорија попут воде или зеленог чаја.

У једној малој, 12-недељној студији, пијење 17 унци (500 мл) воде пре оброка повећало је губитак килограма за 2 кг, у поређењу са контролном групом ().

Зелени чај је још једна одлична опција. Садржи кофеин и богат је антиоксидантима, који обоје могу помоћи у повећању сагоревања масти и побољшању метаболизма (,).

На пример, једно истраживање на 12 одраслих показало је да екстракт зеленог чаја повећава сагоревање масти за 12% у поређењу са плацебом ().

Трговање са само једном или две порције висококалоричних напитака за чашу воде или шољу зеленог чаја је једноставан начин за промоцију сагоревања масти.

Резиме Пића заслађена шећером и алкохолна пића могу бити повезана са већим ризиком од стомачне масти. Доказано је да зелени чај и вода повећавају губитак килограма и сагоревање масти.

7. Напуните Фибер

Растворљива влакна упијају воду и полако се крећу кроз дигестивни тракт, помажући вам да се дуже осећате сити ().

Према неким студијама, повећани унос хране богате влакнима може заштитити од дебљања и накупљања масти.

Једна студија на 1.114 одраслих открила је да су за сваких 10 грама повећања уноса растворљивих влакана дневно, учесници изгубили 3,7% масти на стомаку током петогодишњег периода, чак и без икаквих других промена у исхрани или вежбању ().

Други преглед је такође открио да повећани унос влакана промовише осећај ситости и смањену глад. У ствари, повећање од 14 грама влакана дневно било је повезано са смањењем уноса калорија за 10%.

И не само то, већ је повезано и са скоро 2 килограма губитка килограма током четворомесечног периода ().

Воће, поврће, махунарке, интегралне житарице, ораси и семе су неколико примера хране богате влакнима која могу појачати сагоревање масти и губитак тежине.

Резиме Већи унос влакана може бити повезан са губитком масти, смањеним уносом калорија и већим губитком тежине.

8. Смањите рафиниране угљене хидрате

Смањивање уноса рафинисаних угљених хидрата може вам помоћи да изгубите сувишну масноћу.

Током прераде, рафинисаним зрнима се одузимају мекиње и клице, што резултира коначним производом који садржи мало влакана и хранљивих састојака.

Рафинисани угљени хидрати такође имају већи гликемијски индекс, што може довести до скокова и пада нивоа шећера у крви, што резултира повећаном глађу ().

Студије показују да дијета са високим садржајем рафинисаних угљених хидрата може бити повезана са повећаном масноћом на стомаку (,).

Супротно томе, дијета са пуно житарица повезана је са нижим индексом телесне масе и телесном тежином, плус мањи обим струка ().

Једно истраживање на 2.834 људи такође је показало да они са већим уносом рафинисаних зрна имају тенденцију да имају већу количину масти на стомаку које промовишу болести, док они који једу више целих зрна имају мању количину ().

За најбоље резултате смањите унос рафинисаних угљених хидрата из пецива, прерађене хране, тестенина, белог хлеба и житарица за доручак. Замените их интегралним житарицама као што су цела пшеница, квиноја, хељда, јечам и овас.

Резиме Рафинисани угљени хидрати садрже мало влакана и хранљивих састојака. Они могу повећати глад и изазвати скокове и пад нивоа шећера у крви. Конзумација рафинисаних угљених хидрата такође је повезана са повећаном масноћом на стомаку.

9. Повећајте кардио

Кардио, познат и као аеробно вежбање, један је од најчешћих облика вежбања и дефинише се као било која врста вежбања која посебно тренира срце и плућа.

Додавање кардио тренинга у вашу рутину може бити један од најефикаснијих начина за побољшање сагоревања масти.

На пример, један преглед 16 студија показао је да што су људи више имали аеробне вежбе, више су губили на стомаку ().

Друге студије су откриле да аеробно вежбање може повећати мишићну масу и смањити масноћу на стомаку, обим струка и телесне масти (,,).

Већина истраживања препоручује између 150–300 минута умереног до снажног вежбања недељно или отприлике 20–40 минута кардио тренинга сваки дан ().

Трчање, ходање, вожња бициклом и пливање само су неколико примера неких кардио вежби које могу помоћи у сагоревању масти и почетном мршављењу.

Резиме Студије показују да што више људи имају аеробне вежбе, то више губе на стомаку. Кардио може такође помоћи у смањењу обима струка, смањењу телесне масти и повећању мишићне масе.

10. Пијте кафу

Кофеин је примарни састојак готово сваког додатка за сагоревање масти, и то са добрим разлогом.

Кофеин који се налази у кафи делује као стимуланс централног нервног система, повећава метаболизам и појачава разградњу масних киселина ().

Заправо, студије показују да унос кофеина може привремено повећати потрошњу енергије и побољшати метаболизам за 3–11% (,).

Једна велика студија са преко 58.000 људи открила је да је повећан унос кофеина повезан са мањим прирастом килограма током 12-годишњег периода ().

Друга студија открила је да је већи унос кофеина повезан са већом стопом успеха у одржавању губитка килограма међу 2.623 људи ().

Да бисте максимизовали здравствене предности кафе, прескочите крему и шећер. Уместо тога, уживајте у црном или са малом количином млека како бисте спречили сакупљање додатних калорија.

Резиме Кафа садржи кофеин који може повећати разградњу масти и подићи метаболизам. Студије показују да већи унос кофеина може бити повезан са већим губитком килограма.

11. Испробајте интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)

Интервални тренинг високог интензитета, познат и као ХИИТ, облик је вежбања који удружује брзе навале активности са кратким периодима опоравка како би ваш пулс био повишен.

Студије показују да ХИИТ може бити невероватно ефикасан у појачавању сагоревања масти и промовисању губитка тежине.

Једно истраживање показало је да су младићи који су изводили ХИИТ 20 минута три пута недељно изгубили у просеку 2 кг телесне масти током 12 недеља, чак и без икаквих других промена у исхрани или начину живота.

Такође су доживели смањење трбушне масти за 17%, као и значајно смањење обима струка ().

ХИИТ вам такође може помоћи да сагорите више калорија у краћем временском периоду од других облика кардио.

Према једној студији, извођење ХИИТ-а помогло је људима да сагоре до 30% више калорија од других врста вежбања, попут бициклизма или џогинга, за исто време ().

За лакши начин да започнете са ХИИТ-ом, покушајте да наизменично шетате и трчите или спринтате по 30 секунди.

Такође можете бициклирати између вежби попут бурпеја, склекова или чучњева са кратким периодом одмора између њих.

Резиме ХИИТ може помоћи у повећању сагоревања масти и сагоревању више калорија за краће време од осталих облика вежбања.

12. Додајте пробиотике у исхрану

Пробиотици су врста корисних бактерија које се налазе у вашем дигестивном тракту и за које се показало да побољшавају многе аспекте здравља.

У ствари, показало се да бактерије у цревима играју улогу у свему, од имунитета до менталног здравља ().

Повећавање уноса пробиотика путем хране или додатака такође може помоћи у убрзавању сагоревања масти и одржавању тежине под контролом.

Један преглед од 15 студија показао је да су људи који су узимали пробиотике имали знатно веће смањење телесне тежине, процента масти и индекса телесне масе у поређењу са онима који су узимали плацебо ().

Још једно мало истраживање показало је да је узимање пробиотичких суплемената помогло људима који су у исхрани са високим уделом масти и калоријама спречили масноће и дебљање ().

Одређени сојеви пробиотика у роду Лацтобациллус може бити посебно ефикасан у помагању губитка тежине и масти.

Једно истраживање на 28 људи показало је да једење јогурта који садржи било који од њих Лацтобациллус ферментум или Лацтобациллус амиловорус бактерије су смањиле телесну масноћу за 3-4% (52).

Узимање суплемената је брз и лак начин да се свакодневно унесе концентрована доза пробиотика.

Можете и да пробате да додате у храну неку храну богату пробиотиком, као што су кефир, темпех, натто, комбуцха, кимцхи и кисели купус.

Резиме Узимање пробиотичких суплемената или повећање уноса пробиотика кроз изворе хране може помоћи у смањењу телесне тежине и процента масти.

13. Повећајте унос гвожђа

Гвожђе је важан минерал који има многе виталне функције у телу.

Као и код других хранљивих састојака, попут јода, недостатак гвожђа може утицати на здравље ваше штитне жлезде. Ова мала жлезда на врату лучи хормоне који регулишу ваш метаболизам ().

Вишеструка испитивања су открила да низак ниво гвожђа у телу може бити повезан са оштећеном функцијом штитне жлезде и поремећајем у производњи тироидних хормона (,,).

Уобичајени симптоми хипотироидизма или смањене функције штитне жлезде укључују слабост, умор, отежано дисање и повећање телесне тежине ().

Слично томе, недостатак гвожђа може изазвати симптоме као што су умор, вртоглавица, главобоља и отежано дисање ().

Лечење недостатка гвожђа може омогућити вашем метаболизму ефикаснији рад и може се борити против умора да би вам помогло да повећате ниво активности.

Једно истраживање је чак открило да је 21 жена, која се лечила због недостатка гвожђа, доживела смањење телесне тежине, обима струка и индекса телесне масе ().

Нажалост, многи људи немају довољно гвожђа у исхрани.

Жене, новорођенчад, деца, вегани и вегетаријанци имају већи ризик од недостатка гвожђа.

Обавезно уврстите у храну доста хране богате гвожђем како бисте задовољили потребе за гвожђем и одржали метаболизам и ниво енергије.

Гвожђе можете наћи у месу, живини, морским плодовима, утврђеним житарицама и житарицама, лиснатом зеленом поврћу, сувом воћу и пасуљу.

Резиме Недостатак гвожђа може бити повезан са оштећеном функцијом штитне жлезде и може изазвати симптоме попут умора и отежаног дисања. Једно истраживање је открило да је лечење недостатка гвожђа помогло у губитку килограма.

14. Дајте испрекидан пост

Повремени пост је начин исхране који укључује вожњу бицикла између периода једења и поста.

Истраживања показују да испрекидан пост може помоћи у повећању губитка килограма и губитка масти.

Један преглед се бавио ефектима прекидног поста, укључујући и пост уз алтернативни дан - метод који подразумева наизменичну употребу дана поста и нормално јести.

Открили су да је наизменични дневни пост током периода 3–12 недеља смањио телесну тежину до 7% и смањио телесну масноћу до 5,5 килограма ().

Друга мала студија показала је да је једење само током осмочасовног прозора сваког дана помогло смањењу масне масе и одржавању мишићне масе у комбинацији са тренингом отпора ().

Постоји неколико различитих врста испрекиданог поста, укључујући неке где једете само одређеним данима у недељи и друге где је једење ограничено на одређене сате у дану.

Популарне врсте прекидног поста укључују Еат Стоп Еат, ратничку дијету, методу 16/8 и дијету 5: 2.

Пронађите варијацију која се уклапа у ваш распоред и начин живота и немојте се плашити експериментисања да бисте пронашли оно што вам најбоље одговара.

Резиме Показано је да испрекидан пост смањује телесну тежину и телесне масти и може помоћи у очувању мишићне масе у комбинацији са тренингом отпора.

Доња граница

Доступно је пуно опција које ће вам помоћи да се ослободите вишка масти и побољшате своје здравље.

Укључивање неких здравих навика у вашу рутину и промена прехране може направити велику разлику. Чак и мање промене у вашем начину живота могу имати снажне ефекте на сагоревање масти.

Обавезно упарите ове једноставне савете са хранљивом, добро заокруженом дијетом и активним животним стилом како бисте истовремено подстакли разградњу масти и побољшали ваше целокупно здравље.