11 најбољих воћа за мршављење

Садржај

• 1. Грејпфрут
• 2. Јабуке
• Како огулити јабуку
• 3. Бобице
• 4. Камено воће
• 5. Воће страсти
• 6. Рхубарб
• 7. Киви
• 8. Диње
• 9. Наранџе
• 10. Банане
• 11. Авокадо
• Доња граница

Воће је готова грицкалица природе препуна витамина, влакана и других хранљивих састојака који подржавају здраву исхрану.

Воће је такође обично мало калорија и пуно влакана, што вам може помоћи да изгубите килограме.

У ствари, једење воћа повезано је са мањом телесном тежином и мањим ризиком од дијабетеса, високог крвног притиска, рака и срчаних болести.

Ево 11 најбољих плодова за јело за мршављење.

1. Грејпфрут

Грејпфрут је криж између помела и наранџе и обично се повезује са дијетом и губитком тежине.

Половина грејпа садржи само 39 калорија, али обезбеђује 65% референтног дневног уноса витамина Ц. Црвене сорте такође обезбеђују 28% РДИ за витамин А (1).

Штавише, грејпфрут има низак гликемијски индекс (ГИ), што значи да спорије пушта шећер у ваш крвоток. Дијета са ниским ГИ може помоћи мршављењу и одржавању килограма, мада су докази ограничени (2, 3, 4, 5).

У истраживању на 85 претилих људи, јести грејпфрут или пити сок од грејпфрута пре оброка током 12 недеља, резултирало је смањењем уноса калорија, падом телесне тежине за 7,1% и побољшањем нивоа холестерола (6).

Поред тога, недавно прегледом је утврђено да конзумирање грејпа смањује телесну масноћу, опсег струка и крвни притисак у поређењу с контролним групама (7).

Иако се грејпфрут може јести сам, он је одличан додатак салатама и другим јелима.

Резиме Грејпфрут је веома мало калорија и висок је у витаминима А и Ц. Можда је то здрава грицкалица пре главних оброка која ће вам помоћи да смањите целокупни унос хране.

2. Јабуке

Јабуке су ниске калорије и богате влакнима, са 116 калорија и 5,4 грама влакана по крупном воћу (223 грама) (1).

Такође је откривено да подржавају губитак килограма.

У једном истраживању женама су даване три јабуке, три крушке или три овсена колачића - са истом калоријском вредностом - током 10 недеља. Група јабука изгубила је 2 килограма (0,91 кг), а група крушака 1,6 килограма (0,84 кг), док се тежина зобене групе није променила (8).

Поред тога, опсерваторска студија на 124.086 појединаца утврдила је да су људи који су јели јабуке изгубили у просеку 1,24 килограма (0,56 кг) дневно уз сервирање током четворогодишњег периода (9).

С обзиром да је нискокалорично воће попут јабука пуније, током дана можете појести мање друге хране. Примјетно је да је јабука скоро три пута већа од пуњења, него чоколадна корица (10).

Истраживања показују да је јабуке најбоље јести читаве - а не сокове - да би се смањила глад и контролисао апетит (11).

Уз то, две студије повезују сок од јабуке и смањење телесне масти у поређењу са контролним пићем са истим бројем калорија. Екстракт полифенола од јабуке - направљен од једног од природних једињења воћа - такође је повезан са смањеним нивоом холестерола (12, 13, 14).

Јабуке се могу уживати на различите начине, и у куваном и у сировом облику. Покушајте да их додате у топле и хладне житарице, јогурт, гулаше и салате или их сами печете.

Резиме Јабуке су ниске калорије, богате влакнима и веома пуне. Студије показују да могу подржати губитак килограма.

Како огулити јабуку

3. Бобице

Јагоде су нискокалоричне храњиве састојке.

На пример, 1/2 шоље (74 грама) боровница садржи само 42 калорије, али обезбеђује 12% РДИ за витамин Ц и манган, као и 18% за витамин К (1).

Једна шоља (152 грама) јагода садржи мање од 50 калорија и садржи 3 грама прехрамбених влакана, као и 150% РДИ за витамин Ц и готово 30% за манган (1).

Такође се показало да се бобице пуне. Једно мало истраживање показало је да су људи који су имали оброке од 65 калоричних бобица јели мање хране за следећи оброк од оних које су добијали слаткише са истим бројем калорија (15).

Поред тога, једење бобица може помоћи смањењу нивоа холестерола, снижавању крвног притиска и смањењу упале што може бити од велике користи особама са прекомерном тежином (16, 17).

И свеже или смрзнуте бобице могу се додати житарицама или јогурту за доручак, помешати у здрав смоотхие, помешати у пециво или бацити у салату.

Резиме Бобице су мало калорија и садрже много важних витамина. Такође могу имати позитивне ефекте на ниво холестерола, крвни притисак и упалу.

4. Камено воће

Коштано воће, познато и под именом коприва, је скупина сезонског воћа са меснатом спољашњошћу и каменом, или јамом изнутра. Укључују брескве, нектарине, шљиве, трешње и марелице.

Каменито воће је ниско ГИ, нискокалорично и богато храњивим тварима попут витамина Ц и А - што их чини одличним за људе који покушавају смршавјети (2).

На пример, једна средња бресква (150 грама) садржи 58 калорија, док једна шалица (130 грама) трешања обезбеђује 87 калорија, а две мале шљиве (120 грама) или четири кајсије (140 грама) само 60 калорија (1).

У поређењу са нездравом храном за грицкалице попут чипсом или колачићима, коштуњаво воће је могућност пуњења више хранљивих материја.

Каменито воће може се јести свеже, уситњено у воћним салатама, мешати у киселој каши или чак печено на жару или додати у слана јела попут гулаша.

Резиме Коштано воће попут брескве, нектарине и шљиве ствара малу калоричну, сезонску ужину. Они су добра алтернатива чипсу, колачићима или другој нежељеној храни.

5. Воће страсти

Воће страсти, које потиче из Јужне Америке, расте на дивној, цветајућој лози. Има чврсту спољну кору - љубичасте или жуте боје - са јестивом, кашастом сјеменском масом.

Једно воће (18 грама) садржи само 17 калорија и богат је извор влакана, витамина Ц, витамина А, гвожђа и калијума (1).

За тако мало воћа, пасијско воће садржи довољно дијеталних влакана. У ствари, пет њих даје 42% РДИ за мање од 100 калорија (1).

Влакна успорава варење, помажући да се осећате пуније и дуже контролишете апетит (18).

Поред тога, семенке пасивних плодова обезбеђују пицеатаннол, супстанцу повезану са смањењем крвног притиска и побољшањем инзулинске осетљивости код мушкараца са вишком килограма. Међутим, потребно је још истраживања (19).

За мршављење, пасивно воће је најбоље конзумирати у цјелини. Може се јести самостално, користити као прелив или као десерти или додати пићима.

Резиме Воће страсти је нискокалорично воће са високим влакнима које може погодовати крвном притиску и осетљивости на инзулин, што га потенцијално чини идеалним за мршављење.

6. Рхубарб

Рхубарб је заправо поврће, али у Европи и Северној Америци често се припрема попут воћа (1).

Иако има само 11 калорија по стабљици, она и даље садржи скоро 1 грам влакана и готово 20% РДИ за витамин К (1).

Уз то, влакна рабарбара могу помоћи у смањењу високог холестерола, што је чест проблем за људе који се боре са својом тежином.

У студији на 83 особе са атеросклерозом - болешћу артерија - онима који су током 23 месеца давали 23 мг сухог екстракта рабарбара по килограму телесне тежине (50 мг по кг) доживели су значајно смањење холестерола и побољшање рада крвних судова (20 ).

Стабљике рабарбаре можете пирјати и служити уз кашу или вашу омиљену житарицу. Иако се може користити на више начина, укључујући десерте, најбоље је држати се јела од рабарбара са мало шећера када покушавате смршавити.

Резиме Рхубарб, који има мало калорија и садржи много влакана, може помоћи мршављењу и помоћи за снижавање холестерола.

7. Киви

Кивифрути су мали, смеђи плодови са јарко зеленим или жутим месом и ситним црним семенкама.

Киви веома густа храњивим материјама су изврстан извор витамина Ц, витамина Е, фолата и влакана и имају значајне здравствене користи (1, 21, 22, 23).

У једној студији 41 особа са предијабетесом јела је два златна кивија дневно током 12 недеља. Доживели су виши ниво витамина Ц, смањење крвног притиска и смањење опсега струка за 1,2 инча (3,1 цм) (24).

Додатна испитивања указују да киви може помоћи у контроли шећера у крви, побољшати холестерол и подржати здравље црева - све додатне предности мршављења (25, 26, 27, 28).

Киви имају низак ГИ, па док садрже шећер, он се ослобађа спорије - што резултира мањим шиљцима шећера у крви (29, 30).

Поред тога, киви су богати дијеталним влакнима. Једно мало, огуљено воће (69 грама) има преко 2 грама влакана, док кожа сама даје 1 додатни грам влакана (1, 31, 32).

Показало се да дијета богата влакнима из воћа и поврћа промовише мршављење, повећава пуноћу и побољшава здравље црева (33).

Киви је мекан, сладак и укусан када се једе сиров, огуљен или неолупљен. Може и сок, користи се у салатама, додаје се у јутарње житарице или користи у пецивима.

Резиме Киви воће је високо храњиво и пружа низ здравствених користи. Њихова висока количина влакана и ниски калорични садржај чине их идеалним за мршављење.

8. Диње

Диње имају мало калорија и имају висок удио у води, што их чини врло повољним мршављењем.

Само 1 шоља (150-160 грама) диње, попут меда или лубенице, даје скромних 46—61 калорија (1).

Иако су ниске калорије, диња је богата влакнима, калијумом и антиоксидансима, попут витамина Ц, бета-каротена и ликопена (1, 34).

Штавише, конзумирање воћа с високим садржајем воде може вам помоћи да изгубите додатну тежину (35).

Међутим, лубеница има висок ГИ, тако да је важна контрола порција (2).

У дињама се може уживати свеже, на коцкице или балоризиране како би оживео воћну салату. Такође се лако мешају у воћни смоотхие или замрзавају у воћним мазалицама.

Резиме Диње су врло мало калоричне и имају висок удио воде, што вам може помоћи да изгубите килограме и остане вам хидрирано.

9. Наранџе

Као и сви агруми, наранџе имају мало калорија, а витамине Ц и влакна. Такође су веома пуни.

У ствари, наранџе су четири пута више пуњења од кроасана и двоструко пуњеније од муесли шанка (10).

Док многи људи конзумирају сок од поморанџе умјесто кришке поморанџе, истраживања су открила да једење целог воћа - уместо пијења воћних сокова - не само да резултира мањим гладовањем и уносом калорија, већ и повећаним осећајем пуноће (36, 37, 38).

Стога, ако покушавате смршавити, можда је боље јести поморанџе, а не пити сок од поморанџе. Воће се може јести самостално или додати у вашу омиљену салату или десерт.

Резиме Наранџе садрже велико витамина Ц и влакана. Шта више, они вам могу помоћи да се осећате испуњено.

10. Банане

Када покушавају смршавјети, неки људи избјегавају банане због високог садржаја шећера и калорија.

Иако су банане калоричније од многих других воћа, оне су и више хранљивих састојака, те испоручују калијум, магнезијум, манган, влакна, бројне антиоксиданте и витамине А, Б6 и Ц (1, 39, 40).

Њихов ниски до средњи ГИ може помоћи у контроли нивоа инсулина и регулисању тежине - нарочито за особе које имају дијабетес (2, 3, 4, 41).

Поред тога, једно истраживање је показало да једење банане дневно смањује и шећер у крви и холестерол код људи са високим холестеролом (42).

Висококвалитетна, густа храњива и нискокалорична храна попут банана од виталног је значаја за сваки здрави план мршављења.

Банане се могу уживати самостално као приручна закуска у току или додати сирове или куване у разна јела.

Резиме Много хранљивих састојака и влакана од банане чине их идеалним делом здравог плана за мршављење.

11. Авокадо

Авокадо је масно, калорично воће које се узгаја у топлим климама.

Половина авокада (100 грама) садржи 160 калорија, што га чини једним од најкалоричнијих плодова. Иста количина обезбеђује 25% РДИ за витамин К и 20% за фолате (1).

Упркос високом удјелу калорија и масти, авокадо може поспешити губитак килограма (43).

У једном истраживању, 61 особа са прекомерном тежином јела је дијету која је садржавала или 200 грама авокада или 30 грама других масти (маргарин и уља). Обје групе су доживјеле значајан губитак килограма, што указује да је авокадо паметан избор за оне који желе смршавјети (43).

Друга истраживања открила су да конзумирање авокада може повећати осећај пуноће, смањити апетит и побољшати ниво холестерола (44, 45).

Поред тога, велико истраживање америчких образаца прехране открило је да су људи који су јели авокад склонији здравијој исхрани, нижем ризику од метаболичког синдрома и мањој телесној тежини од људи који их нису јели (46).

Авокадо се може користити као замена за маслац или маргарин на хлебу и тостима. Такође можете да их додате у салате, смоотхиеје или сокове.

Резиме Људи који једу авокадо теже теже мање од људи који то не чине. Упркос високом удјелу масти, авокадо може помоћи у мршављењу и одржавању килограма.

Доња граница

Воће је важан дио здраве исхране - и може помоћи у губитку килограма.

Већина воћа је мало калорија, док је високо у хранљивим материјама и влакнима, што може повећати вашу пуноћу.

Имајте на уму да је најбоље јести воће цијело, а не сок.

Шта више, једноставно једење воћа није кључно за губитак килограма. Такође бисте требали стремити здравом начину исхране који је базиран на целој храни, осим физичке активности.