[Застарело] Нежне вежбе за ублажавање болова због тендонитиса на бицепсу

Садржај

• Узроци тендонитиса бицепса
• Ко је у ризику?
• Како спречити тендонитис бицепса
• Вежбе за отклањање болова од тендонитиса бицепса
• Флексија и продужење
• Флекион једног рамена
• Бицепс Стретцх
• Поновно постављање спољне ротације
• Слеепер Стретцх
• Бицепс Цурл
• Тхе Такеаваи

Тетива бицепса повезује мишић бицепса са две кости у рамену и једном кости у лакту.

Обе области могу бити рањиве на тендонитис, који представља упалу тетиве. Ако имате тендонитис, приметићете симптоме као што су:

• слабост
• бол
• болан
• нежност
• осећај топлине
• црвенило

Иако је понекад потребна операција да бисте у потпуности санирали тетиву, можете испробати ове нежне вежбе за олакшање.

Узроци тендонитиса бицепса

Упала тетиве бицепса може настати због:

• Понављајући покрети из одређених спортских или радних активности, нарочито ако ти покрети узрокују да се лакат више пута савија, зглоб да се више пута окреће док је длан окренут, или са понављајућом хиперекстензијом лакта.
• Нагли пораст интензитета или количине одређене активности која изазива напрезање тетиве бицепса.
• Директна повреда, попут пада у коме слети на раме или лакат.

Ко је у ризику?

Можда имате већи ризик да доживите тендонитис бицепса ако имате или имате нешто од следећег.

• Спорт који укључује покрете изнад главе или контакт као што су фудбал, гимнастика, пливање, пењање на стијене или дизање тегова.
• Нефлексибилност и слаба чврстоћа.
• Вежбајте, али ретко вам треба времена да загрејете мишиће и тетиве пре него што започнете напорне активности.
• Активности које обуздавају лакат.
• Озљеде рамена или лакта.
• Тешка радна снага.

Како спречити тендонитис бицепса

Следите ове савете да бисте спречили тендонитис бицепса.

• Увијек треба времена да се угријете и истегнете пре него што започнете физичке активности.
• Допустите себи довољно времена да се опоравите између различитих активности.
• Придржавајте се редовног распореда вежбања да бисте изградили снагу и флексибилност и будите сигурни да знате и вежбате правилну технику када вежбате.
• Избегавајте понављајуће покрете који узрокују проблеме.

Вежбе за отклањање болова од тендонитиса бицепса

Ако имате било који од симптома повезаних са тендонитисом бицепса, можете испробати вежбе испод. Ако вам се осећају болови, одмах престаните. Док вам тетива зарасте, будите сигурни да избегавате покрете подизања.

Флексија и продужење

1. Савијте и испружите лакат на повређеној страни лагано доводећи длан до рамена.
2. Обавезно савијте лакат што је више могуће. Затим исправите руку и лакат.
3. Комплетна 15 понављања.
4. Одморите се, а затим комплетирајте још један сет од 15 понављања.

Флекион једног рамена

1. Започните тако што ћете стајати са рукама.
2. Држећи повређену руку равно, подигните је напред и горе све док не покаже на плафон.
3. Држите око 5 секунди, а затим се вратите у почетни положај.
4. Довршите још један сет са између 8 и 12 повишица, држећи свако подизање 5 секунди.

Бицепс Стретцх

1. Окрените се зиду који стоји око 6 центиметара.
2. С дланом према доље, подигните руку на повријеђену страну и додирните палчевом страном руку према зиду.
3. Уверите се да је рука равна, а затим окрените тело од подигнуте руке док не осетите растезање у бицепсу.
4. Задржите ово растезање око 15 секунди.
5. Одморите се, а затим довршите још 2 понављања.

Поновно постављање спољне ротације

1. Лезите с повређеном страном окренутом према горе.
2. Извуците другу руку уз земљу и наслоните главу на њу. Савијте колена ради удобности и стабилности.
3. Оставите надлактицу на боку и савијте лакат на повређеној страни до 90 степени, с дланом окренутим према телу, а доњом руком према поду.
4. Лакат држите приљубљен уз тело, а затим подигните подлактицу док не буде паралелно са земљом.
5. Полако га спустите према доље и поновите за 15 понављања.
6. Одмарајте се, а затим комплетирајте још један сет. Ову вежбу можете испробати лаганом бучицом или чак конзервом супе, повећавајући тежину постепено.

Слеепер Стретцх

1. Лезите на повређену страну.
2. Употријебите јастук за главу и савијте кољена ради удобности и стабилности.
3. Савијте лакат озлијеђене руке тако да прстима усмјерите према стропу, а затим другом руком лагано гурните повријеђену руку према поду.
4. Одуприте се притиску да бисте осетили истезање и фокусирајте се на држање лопатица док се крећете кроз вежбу.
5. Држите растезање 30 секунди, затим се одмарајте и поновите још два пута.

Бицепс Цурл

1. Држите лагану тежину (око 5 до 8 килограма), чекић или конзерву супе у руци на повређеној страни.
2. Устаните равно, држећи лакат уз бок тела.
3. Подигните длан према рамену, савијајте лакат, али га држите на истом месту. Паузирајте, а затим се полако вратите у почетни положај.
4. Извршите 8 до 12 понављања.
5. Одмарајте се, а затим комплетирајте још један сет. Ако је ова вежба превише лагана, покушајте да повећате тежину.

Тхе Такеаваи

Најбољи третман је одмарање грлобоље у највећој могућој мери и избегавање активности која је узроковала повреду. Одмор ће умирити упалу и помоћи у ублажавању болова. Лазање такође може бити ефикасно. Нанесите паковање леда на 10 до 15 минута сваких неколико сати како бисте смањили упалу и бол.

Ако одмор, лед и нежне вежбе не олакшавају, а установите да вам се тендонитис бицепса не поправља у року од две недеље, време је да се консултујете са лекаром.