Здравствене предности сувих шљива које никада нисте видели долазе

Садржај

• Šta je suva šljiva?
• Ishrana šljiva
• Здравствене предности сувих шљива
• Ублажава затвор
• Može smanjiti rizik od raka debelog creva
• Помаже у управљању тежином и губитку
• Подржава здравље костију
• Промовишите здравље срца
• Potencijalni rizici od suvih šljiva
• Како купити и јести суве шљиве
• Pregled za

TBH, suve šljive nisu baš glamurozne. Наборане су, мекане и често повезане са ублажавањем затвора, али у сфери исхране, суве шљиве су стварне суперзвезде. Упознајте се са здравственим предностима сувих шљива, плус укусним начинима јести суве шљиве код куће.

Šta je suva šljiva?

Suve šljive su sušene šljive, poznate kao koštičavo voće koje se odnosi na trešnje, breskve, nektarine i kajsije. И док су све суве шљиве дехидриране шљиве, не могу све свеже шљиве постати суве шљиве. Prema časopisu Хранљиве материје, suve šljive su sušeni oblici specifične sorte šljive tzv Прунус доместица Л. цв д'Аген, или европска шљива. Ова врста шљиве има природно висок садржај шећера, омогућавајући воћу да се осуши (без коштица и све) без ферментације.

Ishrana šljiva

Skromna suva šljiva možda ne izgleda mnogo, ali ima hranljivu snagu. Suve šljive obiluju vlaknima i vitaminima A, C i K, kao i koktelom minerala, uključujući kalcijum, cink, magnezijum i kalijum, prema BMC komplementarna medicina i terapije. "Док банане обично краду рефлекторе као воће са високим калијумом, 1/3 шоље сувих шљива има приближно исти садржај калијума као и средња банана", каже Јамие Миллер, регистровани дијететичар у Виллаге Хеалтх Цлубс & Спас у Аризони. Калијум је неопходан за широк спектар функција у телу, од протока крви до контракција мишића, каже она.

Суве шљиве су такође богате антиоксидансима. (Брзо освежава: Антиоксиданси спречавају оштећење ћелија и упалу уклањањем слободних радикала, који штите телесна ткива од оксидативног стреса, каже Милер.) Она додаје да је сува шљива посебно богата антоцијанинима, антиоксидантом и биљним пигментом који шљивама даје црвенкасту плаво-љубичасту боју. боја.

Evo profila hranljivih sastojaka za porciju od pet suvih šljiva, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA):

• 96 kalorija
• 1 gram proteina
• 1 грам масти
• 26 grama ugljenih hidrata
• 3 грама влакана
• 15 grama šećera

Здравствене предности сувих шљива

Ублажава затвор

Као храна богата влакнима, суве шљиве су надалеко познате по свом лаксативном дејству. "Суве шљиве садрже и растворљива и нерастворљива влакна, која могу помоћи у спречавању затвора", каже Ерин Кеннеи, М.С., Р.Д., Л.Д.Н., Х.Ц.П, оснивач Нутритион Ревиред. Vlakna povećavaju težinu vaše stolice apsorbujući vodu. Rezultat je obimnija i mekša stolica, koja se lakše prolazi. У ствари, студија из 2019 Clinical Nutrition открили су да су суве шљиве одличне за повећање тежине и учесталости столице код људи са неправилним пражњењем црева.

Али влакна не раде сама. Суве шљиве су такође богате сорбитолом и хлорогенском киселином, што може повећати учесталост столице, објашњава Кеннеи. Сорбитол је шећерни алкохол који се природно налази у шљивама и шљивама, док је хлорогенска киселина фенолна киселина, врста биљног једињења. Obe supstance omekšavaju stolicu, prema Clinical Nutrition, додатно олакшавајући проблеме са затвором.

Može smanjiti rizik od raka debelog creva

Prednosti suvih šljiva za zdravlje probave ne prestaju sa zatvorom. Antocijanini u suvim šljivama mogu takođe smanjiti rizik od raka debelog creva (poznatog kao kolorektalni rak). Prema članku iz 2018 Часопис Америчког колеџа за исхрану, антиоксидативни ефекат антоцијанина сузбија оксидативни стрес, биолошко стање које омогућава ћелијама рака да расту и шире се. Антоцијанини такође ометају деобу ћелија рака дебелог црева док покрећу апоптозу или ћелијску смрт. Штавише, суве шљиве садрже манган и бакар, које имају антиоксидативна својства и додатно штите здраве ћелије од оштећења, каже Леслие Бонци, М.П.Х., Р.Д., Ц.С.С.Д., Л.Д.Н., портпарол Калифорнијског одбора за шљиве.

Помаже у управљању тежином и губитку

Suvo voće se obično ne preporučuje za gubitak težine ili upravljanje jer je visoko kalorijsko, kaže Kennei. (Види: Да ли је сушено воће здраво?) Ипак, постоје неки докази да влакна у сувим шљивама могу помоћи у контроли тежине повећањем ситости, као што је показано у истраживању објављеном у часопису Eating Behaviors. Истраживање у Časopis za ishranu i metabolizam такође извештава да влакна потискују апетит смањујући хормон глади грелин. U suštini, suve šljive mogu vam pomoći da se osećate sito duže između obroka, što ih čini jednom od najboljih namirnica za sprečavanje vešanja, kaže Bonci.

Подржава здравље костију

Суве шљиве садрже витамин К и бор, два кључна нутријента за здравље костију, каже Миллер. "Витамин К игра важну улогу у стварању остеокалцина, протеина који помаже везивање калцијума за кости", напомиње она. У међувремену, бор повећава биорасположивост витамина Д, нутријента неопходног за апсорпцију витамина К, према чланку објављеном у Интегративна медицина. Kalijum u suvim šljivama takođe pomaže. "Калијум може смањити губитак кости [смањењем] киселина које оштећују кости у вашем телу", каже Меган Бирд, Р.Д., оснивач Тхе Орегон Диетитиан. (Ове киселине су повезане са исхраном богатом животињским протеинима и повећавају излучивање калцијума урином, према часопису Ендокрина пракса.) Konačno, vitamin K, bor i kalijum u suvim šljivama pomažu kalcijumu da zaštiti vaše kosti.

Међутим, у малој студији из 2019. године, суве шљиве су смањиле ресорпцију костију (познату и као разградња кости) код здравих жена у постменопаузи. Ово је значајно јер се ресорпција кости природно повећава са годинама, повећавајући ризик од остеопорозе и прелома Aktuelni izveštaji o osteoporozi. Студија из 2016. открила је сличне резултате код старијих жена које већ имају остеопорозу, сугеришући да никада није касно да се искористе здравствене предности костију сувих шљива.

Промовишите здравље срца

Visok krvni pritisak i visok holesterol u krvi su dva glavna faktora rizika za srčana oboljenja, prema Centrima za kontrolu bolesti. И испоставило се да хранљиве материје у сувим шљивама могу помоћи у управљању обоје. Што се тиче крвног притиска, калијум у воћу, попут сувих шљива, може помоћи у одржавању здравог крвног притиска смањењем напетости и притиска у артеријским зидовима, објашњава Бирд. Slično tome, antocijanini koji se nalaze u suvim šljivama opuštaju arterije i snižavaju visok krvni pritisak, navodi časopis Хранљиве материје.

Што се тиче високог холестерола у крви, влакна и антоцијани у сувим шљивама чувају вам леђа. "Растворљива влакна се везују за честице холестерола [у цревима] и спречавају их да уђу у ваш крвоток", каже Милер. Холестерол тада излази из тела путем измета. Vlakna takođe snižavaju LDL holesterol, ili "loš" holesterol, dodaje Bird. У међувремену, антоцијани повећавају ХДЛ холестерол ("добар" холестерол) штитећи ћелије срца од оксидативног стреса, према чланку објављеном у часопису Протеин Целл.

Potencijalni rizici od suvih šljiva

Иако су суве шљиве супер здраве, са њима је могуће претерати. Конзумирање превише сувих шљива може изазвати гасове, надутост и дијареју због њиховог лаксативног ефекта, каже Кеннеи. Miler preporučuje da počnete sa 1 do 2 suve šljive dnevno i zabeležite kako se vaše telo oseća pre nego što dodate više u ishranu. (Pogledajte: Šta se dešava ako jedete previše vlakana?)

Преједање сувих шљива такође може довести до повећања шећера у крви, па је кључно ограничити дневни унос ако имате инсулинску резистенцију или дијабетес, додаје Миллер. Možda biste takođe želeli da preskočite suve šljive ako ste alergični na polen breze - alergen koji je povezan sa nekim namirnicama, uključujući šljive, trešnje i bademe - prema Američkom koledžu za alergiju, astmu i imunologiju.

Како купити и јести суве шљиве

U prodavnici suve šljive (sa ili bez koštica) se prodaju u delu za suvo voće. У зависности од марке, могу се означити као „суве шљиве“ и/или „суве шљиве“. Možete kupiti i konzervirane suve šljive, koje se ponekad nazivaju dinstanim suvim šljivama, u soku ili vodi. Ту је и џем од сувих шљива, путер, концентрат и сок, односно сок од суве шљиве (купите га, 32 УСД за 6 боца, амазон.цом). Ако имате среће, можда ћете чак пронаћи прах од шљива (нпр. Сунсвеет Натуралс Супрафибер, Буи Ит, 20 УСД, валмарт.цом), који се често користи за печење, мешавине пића, па чак и зачине, према Калифорнијском одбору за шљиве.

Када купујете једноставно осушене суве шљиве, „проверите листу састојака и одлучите се за суве шљиве које немају додане шећере, вештачке састојке или конзервансе“, предлаже Кеннеи. „U idealnom slučaju, etiketa treba da sadrži suve šljive i ništa drugo.“ Probajte: Organske šljive bez koštica hrane za život (kupite, 13 dolara za 8 unci, amazon.com). Други облици сувих шљива, попут џема и сока, обично имају додатна заслађиваче и конзервансе - па потражите производ са минимално додатних састојака.

Suve šljive same po sebi predstavljaju solidnu grick-n-go užinu, ali ako želite da budete kreativniji, pogledajte ove ukusne načine da jedete suve šljive:

У енергетским лоптама. „У кухињском процесору додајте 1 шољу сувих шљива, 1/3 шоље путера од ораха, 1/4 шоље протеина у праху и 2 кашике какаа у праху“, дели Милер. Dodajte vodu, 1/2 kašike odjednom, dok smesa ne postane lepljiva i sastojci se sjedine. Umotajte u energetske kuglice, čuvajte u frižideru i jedite kao užinu pre treninga — ili kada vam se zaslađe!

Ин траил мик. Побољшајте своју мешавину стаза додавањем сецканих сувих шљива, препоручује Бирд. Такође их можете прелити домаћом гранолом или овсеном кашом.

U smutiju. Шљиве су савршене за природно заслађивање ваших смоотхија, каже Миллер. Испробајте њен шејк од кикирикија и протеина инспирисан желеом мешајући две суве шљиве, 1 шољу смрзнутих бобица, неколико шака шпината, 1 кашику протеина у праху, 1 кашику путера од ораха, 1 шољу млека и лед. Досадни смутији, нема више.

У салатама. Бонци додаје сецкане суве шљиве у салате за додир слаткоће и жвакања. Користите их у салатама које захтевају датуље или суво грожђе. Salate sa fetom, bademima i tamnim lisnatim zelenilom imaju tendenciju da dobro rade sa suvim šljivama.Замислите: овај пилав од квиноје са салатом од спанаћа, фете и бадема.

Kao puter od suvih šljiva. Иако маслац од суве шљиве можете купити у продавницама - на пример, Симон Фисцхер Леквар маслац од шљива (купите га, 24 УСД за 3 тегле, амазон.цом) - супер је лако направити код куће. Шљиве и воду пирјајте отприлике 15 минута, а затим помешајте са екстрактом ваниле, мало соли и мало смеђег шећера (ако желите) док не постане глатко.

U pečenim proizvodima. Дајте пециву укусну надоградњу додавањем сецканих сувих шљива. Додаће укусну дозу слаткоће рецептима као што су хлеб од банана, овсени колачићи и колачићи од тиквица.

У главним јелима. Суво воће попут сувих шљива идеално је за додавање дубине и укуса богатим месним јелима. Покушајте да додате јагњећу чорбу исецкане суве шљиве или ваш омиљени рецепт за пилећу вечеру.

Pregled za