Шта је тренинг за ограничавање протока крви?

Садржај

• Kako funkcioniše obuka za ograničavanje protoka krvi?
• Које су предности тренинга за ограничење протока крви?
• Постоје ли ризици за обуку за ограничавање протока крви?
• Доња граница
• Pregled za

Ako ste ikada videli nekoga u teretani sa trakama oko nadlaktica ili nogu i pomislili da izgleda... pa, pomalo ludo, evo jedne zanimljive činjenice: verovatno su vežbali trening za ograničavanje protoka krvi (BFR), takođe poznat као тренинг оклузије. Иако неупућенима то може изгледати чудно, то је заправо врло ефикасна метода за јачање и повећање мишићне масе док се користе утези који суначин лакши од онога што бисте обично требали користити да бисте пожњели исте ефекте.

Ali to ne znači da svi to treba da rade. Evo šta treba da znate o BFR-u, uključujući kako da kažete da li je pravi za vas.

Kako funkcioniše obuka za ograničavanje protoka krvi?

Ograničavanje protoka krvi znači korišćenje specijalizovanog sistema podveza (za razliku od onoga što bi medicinska sestra ili slično omotalo oko vaše ruke pre vađenja krvi) da biste smanjili dotok krvi u vaše udove, objašnjava Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, doktor fizikalne terapije u Terapija učinka Zdravstvenog centra Providence Saint John's u Santa Monici, Kalifornija. Podvez se obično omotava oko ruku odmah ispod ramena ili oko nogu odmah ispod kuka.

Ако радите БФР у ординацији физиотерапеута, они ће често имати верзију која личи на манжетну за крвни притисак, што омогућава ПТ -у да контролише ниво ограничења протока крви.

Zašto to učiniti? Pa, sa tradicionalnim treningom snage, potrebno vam je veliko opterećenje (najmanje 60 do 70 procenata vašeg maksimuma za jedno ponavljanje) kako bi vaši mišići bili jači i veći. Sa podvezom, možete postići isti efekat sa mnogo lakšim opterećenjem. (Povezano: Nova studija otkriva još jedan razlog zašto bi trebalo da podignete teret)

Kada podižete teške težine, to stvara lokalizovano hipoksično okruženje u vašim mišićima zbog potražnje, što samo znači da ima manje kiseonika nego obično. Обука за хипертрофију користи оптерећење (тежину) и понављања како би се брже постигао умор и исцрпљивање кисеоника. Када се то догоди, долази до накупљања лактата, што узрокује осећај "пецкања" када радите на напорном тренингу. Korišćenje podveza oponaša ovo hipoksično okruženje smanjenjem protoka krvi, ali bez potrebe da se stvarno koriste velike težine, kaže Dove.

"На пример, ако бисте нормално морали да изводите бицеп коврче са утезима од 25 килограма како бисте повећали снагу бицепса и величину мишића, уз употребу БФР-а требало би да користите само тежину од 1 до 5 килограма да бисте постигли isti nivo snage i hipertrofije (rast mišića).“ Истраживања су показала да је вежбање БФР-а са оптерећењима која чине 10 до 30 процената вашег максимума у ​​1 понављању довољно да стимулише раст мишића јер БФР симулира исто окружење са нижим кисеоником у вашим мишићима које бисте добили подизањем тежих тегова.

Iako ovo može zvučati pomalo ludo, to zapravo uopšte nije nova ideja. "Дизалице тегова већ годинама користе предности БФР-а", каже Ериц Бовман, МД, М.П.Х., доцент ортопедске хирургије и рехабилитације на Универзитетском медицинском центру Вандербилт у Франклину, ТН.

Доктор Бовман каже да је др. Иосхиаки Сато створио облик БФР -а који се зове Каатсу тренинг, након што је приметио значајну нелагоду у теладима седећи у традиционалном положају током будистичке церемоније у Јапану 1960 -их. Shvatio je da se ovo oseća slično osećaju pečenja koji je osećao dok je vežbao i počeo je da koristi trake za repliciranje efekata. „Možda ste videli dizače tegova u teretani kako to ponavljaju noseći trake na rukama ili nogama“, kaže dr Bouman. Sada se BFR koristi širom sveta u različite svrhe.

Које су предности тренинга за ограничење протока крви?

Осим повећане снаге (чак и изван ваших БФР сесија) и раста мишића, постоје неке прилично невероватне предности тренинга за ограничавање протока крви.

Све у свему, БФР је заиста добро истражена метода обуке. "Већина објављених студија била је на малим групама тема, али су резултати значајни", каже Бовман. Будући да постоји на овај или онај начин већ деценијама, било је доста истраге о томе како то функционише и ко би то требао испробати. (Повезано: Уобичајена питања за подизање тегова за почетнике који су спремни за тешке тренинге)

Ево неколико примера људи који могу имати користи од обуке за ограничавање протока крви:

Ојачава здраве људе. Код људи без повреда, предности које подржава истраживање укључују повећање величине мишића, снаге и издржљивости које су сличне рутинама вежбања велике тежине, каже др Бовман. То значи да бисте могли да подигнетемного мање тежине и даље видите #гаинз.

Такође чини повређене људе јачим. Сада се БФР истраживање спроводи на људима који су недавно оперисани или којима је из овог или оног разлога потребна рехабилитација. Неколико студија је идентификовало користи за ортопедске пацијенте, а тренутно их је још у току, каже др Бовман. "Ово има потенцијал да буде велики напредак у начину на који рехабилитујемо пацијенте са боловима у колену, повредама АЦЛ-а, тендинитисом, постоперативном операцијом колена и другим." BFR se takođe koristi kod starijih pacijenata koji moraju da ojačaju, ali ne mogu da dižu teške težine. (Povezano: Kako sam se oporavio od dve ACL suze i vratio se jači nego ikad)

С БФР -ом можете радити било коју вежбу. У суштини, можете да радите било коју вежбу коју радите у уобичајеној рутини вежбања, да смањите тежину или интензитет, додате подвезицу и добијете исте резултате. „Možete da radite sve što biste inače radili sa BFR-om: čučnjevi, iskori, mrtvo dizanje, sklekovi, pregibi za biceps, hodanje na traci za trčanje“, kaže Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., izvršni direktor Fit Cluba NY. "Могућности су заиста бескрајне."

Сесије су кратке. "У нашој клиници обично радимо једну вежбу седам минута, а највише три вежбе", каже Јенна Баинес, докторка физикалне терапије у Болници за специјалну хирургију. Другим речима, можете добити заиста сјајан тренинг у делићу времена јер користите много лакша оптерећења.

Постоје ли ризици за обуку за ограничавање протока крви?

Ali pre nego što pobegnete da kupite BFR kaiš ili DII BFR komplet, evo nekoliko stvari koje treba da znate.

За почетак морате заиста радити са професионалцем. Dok je, sa odgovarajućom opremom i pravilno obučenom osobom, BFR veoma bezbedan, kaže Dove, „ne bi trebalo da pokušavate sa obukom o ograničavanju protoka krvi bez nadzora i uputstva nekoga ko ima specifičnu obuku za BFR i ima BFR sertifikat. To ne bi bilo bezbedno da pokušate da smanjite cirkulaciju do sopstvenih udova, a da ne znate kako da to uradite ispravno ili bez načina da osigurate da pritisak okluzije ostane na bezbednom nivou", objašnjava ona.

Разлог за то је прилично једноставан: Може доћи до озбиљних компликација због неправилног наношења и употребе везице на удове, попут оштећења живаца, оштећења мишића и ризика од стварања крвних угрушака, каже Дове. „Kao i kod svih oblika vežbanja, vaš lekar treba da vam da odobrenje na osnovu vašeg zdravstvenog stanja i istorije kako biste mogli da ojačate na najbezbedniji mogući način.

Тренутно, да бисте извршили БФР, морате да будете медицински или фитнес професионалац, као што је физиотерапеут, сертификовани атлетски тренер, радни терапеут или киропрактичар који иматакође положио сертификациону класу за ограничење протока крви. (Повезано: Како најбоље искористити своје сесије физикалне терапије)

Након вежбања са професионалцем, можда ћете моћи сами да урадите БФР. У случају БФР уређаја који има пумпу, Сцантлебури каже да обично воли да клијенти користе уређај поред њега најмање шест сесија пре него што му буде пријатно да га сами испробају. „Када први пут користите уређај, морате да одредите максималне нивое оклузије или ниво на којем је укупан проток крви зачепљен (или блокиран) до екстремитета.“ Након што одредите свој максимум, ваш терапеут или тренер ће схватити колики би притисак уређај требао имати током ваших тренинга, што ће бити мање од вашег максималног.

Али чак и ако само користите траке без пумпе, и даље може бити тешко одредити колико би требало да буду тесне за најбоље резултате, а сертификовани професионалац вам може помоћи да то утврдите. U idealnom slučaju, trebalo bi da budu dovoljno zategnute da je protok krvi ograničen, ali ne toliko da se ne možete pomeriti.

Није прикладно за све. "Свако са историјом крвних угрушака (познатих и као дубока венска тромбоза или плућна емболија) не би требало да учествује у обуци за ограничавање протока крви, каже др Бовман. Такође, они са значајним срчаним обољењима, хипертензијом, васкуларним обољењима, слабим протоком крви, или свако ко је у другом стању треба да избегава БФР тренинг јер то може повећати ризик од можданог удара.

Доња граница

BFR je prilično odličan za povećanje snage i veličine mišića ako znate šta radite i ako vas nadgleda profesionalac, ali možda nije najbolja ideja da ga prvi put isprobate sami. Ako ste zainteresovani da probate, potražite fizioterapeuta ili trenera sa sertifikatom o ograničenju protoka krvi u vašem području, posebno ako se nosite sa povredom za koju mislite da bi vam BFR mogao pomoći da se vratite. Inače, i dalje možete da se držite tradicionalnog treninga sa tegovima, jer je prilično teško raspravljati o rezultatima.

Pregled za