11 вежби које можете радити са Босу лоптом

Садржај

• 1. Држач за једну ногу
• Упутства
• 2. Птичји пас
• Упутства
• 3. Мост
• Упутства
• 4. Планинарски пењач
• Упутства
• 5. Бурпее
• Упутства
• 6. Лунге
• Упутства
• 7. В чучањ
• Упутства
• 8. Чучањ уз бок
• Упутства
• 9. Пусхуп
• Упутства
• 10. Трицепс дип
• Упутства
• 11. Сједећи коси завој
• Упутства
• За понети

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Да ли сте знатижељни о томе како да користите Босу лопту у својим тренинзима? Имамо вас!

Ако никада раније нисте видели лоптицу Босу, не брините - и ми смо вас на томе навели.

Босу лопта - која изгледа као лопта за вежбање пресечена на пола - надувава се на једној страни равном платформом на другој. Можете их пронаћи у већини теретани, спортских продавница и на мрежи.

То је тренер за равнотежу, који кориснику пружа нестабилну површину на којој може изводити вежбе које укључују различите мишиће. Коришћење Босу лопте учиниће вам вежбање изазовнијим и одличан је алат за мешање ствари.

Још једна предност Босу лопте је што је свестрана. Испод смо саставили 11 вежби које можете да радите на Босу лопти за рад целог тела. Зграбите један и кренимо.

1. Држач за једну ногу

преко Гфицат-а

Овладавање равнотежом је најважније када први пут почнете да користите Босу лопту. Ови држачи са једном ногом приморају вас да пронађете и одржите своје тежиште на нестабилној површини.

Упутства

1. Ставите Босу равном страном надоле.
2. Поставите једно стопало на средину Босуа и искорачите на њега балансирајући на нози.
3. Одржавајте равнотежу 30 секунди, трудећи се да друга нога не додирује Босу или земљу.
4. Поновите са друге стране.

2. Птичји пас

преко Гфицат-а

Извођење птичјег пса на лопти Босу додаје мало већи изазов потезу.

Упутства

1. Ставите Босу равном страном надоле.
2. Станите на све четири на Босу. Колена би требала бити мало испод средине, а дланови према врху. Ножни прсти ће се одмарати на земљи.
3. Истовремено подигните десну руку и леву ногу са Босу лопте док не буду паралелне са тлом. Нека кукови буду у равни с лоптом, а врат неутралан.
4. Спустите руку и ногу назад до лопте и подигните супротну руку и ногу.

3. Мост

преко Гфицат-а

Фокусирајте се на задњи ланац мостом од Босу-а.

Упутства

1. Ставите Босу равном страном надоле.
2. Лезите на леђима, савијених колена и стопала равно на Босу лопти.
3. Причврстите језгро и прогурајте стопала, подигните дно од тла док се кукови потпуно не истегну, стежући глутеусе на врху.
4. Полако спустите кукове назад на земљу.

4. Планинарски пењач

преко Гфицат-а

Уђите у дозу кардио вежбе уз ову вежбу, која ће такође циљати ваше језгро.

Упутства

1. Ставите босу лопту према доле.
2. Заузмите високи положај даске, стављајући руке на обе ивице равне стране Босу-а.
3. Причврстите језгро, почните да возите колена једно по једно према грудима, одржавајући равна леђа. Идите најбрже што можете док одржавате правилну форму.

5. Бурпее

преко Гфицат-а

Они су вежба коју волите да мрзите, али бурпеес заиста вреди труда. Додајте Босу лопту у мешавину за додатни изазов.

Упутства

1. Ставите босу лопту према доле.
2. Заузмите високи положај даске, стављајући руке на било коју ивицу Босу-а.
3. Скочите ногама према лопти и чим слете, подигните Босу лопту изнад.
4. Када су вам руке потпуно испружене, спустите Босу назад на земљу и вратите ноге у положај високе даске.

6. Лунге

преко Гфицат-а

Извођење предњег налета на нестабилну подлогу попут Босу лопте захтеваће много више стабилности и равнотеже. Идите полако како бисте били сигурни да одржавате добру форму.

Упутства

1. Ставите Босу равном страном надоле.
2. Станите на око два метра иза Босуа или на удобној удаљености где можете закорачити на средину лопте.
3. Држећи прса горе, закорачите напред на Босу, спуштајући стопало у средину, у искорак трудећи се да одржите равнотежу.
4. Устаните, стопите ногом уназад за почетак и поновите са другом ногом.

7. В чучањ

преко Гфицат-а

Варијација чучња, овај потез ће ставити нагласак на ваше четворке. Пазите док монтирате Босу лопту - може бити незгодно!

Упутства

1. Ставите Босу равном страном надоле.
2. Поставите куглу Босу, стојећи са петама на средини и упереним ножним прстима.
3. Чучните и испружите руке испред себе.
4. Устани и врати се на почетак.

8. Чучањ уз бок

преко Гфицат-а

Прескакањем и преко Босу лопте добићете снагу и кардио у једном потезу.

Упутства

1. Ставите Босу равном страном надоле.
2. Почните да стојите са десном страном окренутом према Босу лопти. Коракните десном ногом на средину лопте, задржавајући смер.
3. Чучните, а при успону скочите левом ногом на лопту, а десну ногу на супротну страну лопте, поново чучећи.
4. Устаните, прескачући натраг преко другог пута.

9. Пусхуп

преко Гфицат-а

Додавање Босу-а отежава склекове, па се не плашите да паднете на колена да бисте довршили сетове.

Упутства

1. Ставите босу лопту према доле.
2. Заузмите високи положај даске, стављајући руке на било коју ивицу Босу-а.
3. Извршите склекове, осигуравајући да су вам лактови под углом од 45 степени, а леђа усправна током целог покрета.

10. Трицепс дип

преко Гфицат-а

Трицепс је мањи мишић који се може занемарити у рутини вежбања. Унесите Босу дип, који ће циљати задњи део ваших руку. Што су вам стопала даље од лопте, то ће ова вежба бити тежа.

Упутства

1. Ставите Босу равном страном надоле.
2. Седите испред лопте, ставивши руке на њу у ширини рамена. Врхови прстију требају бити окренути ка дну. Савијте колена и држите дно од земље.
3. Држећи лактове увученима, савијте руке, спуштајући тело према земљи.
4. Када дно додирне тло, подигните руке да бисте започели, осећајући како се трицепс укључује.

11. Сједећи коси завој

преко Гфицат-а

Овај потез је изазов, па се почетници чувајте. Уверите се да је ваше језгро ангажовано - замислите како се аб мишићи чврсто обавијају предњим делом тела - како бисте одржали добру форму.

Упутства

1. Ставите Босу равном страном надоле.
2. Сједните на Босу и заузмите В положај с подигнутим ногама и испруженим рукама испред себе.
3. Балансирајући се, почните да померате руке с једне на другу страну, увијајући језгро док идете. Ако је ово претешко, спустите једну ногу док се увијате.

За понети

Помешајте и уклопите пет ових вежби за тренинг са лоптом Босу који ће вас сигурно изазвати. Циљајте на 3 серије од 12 понављања за сваку вежбу и довршите рутину једном недељно како бисте додали разноликост својој рутини снаге.

Ницоле Давис је писац из Бостона, лични тренер са сертификатом АЦЕ и здравствени ентузијаст који ради на томе да женама помогне да живе снажније, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу кондицију - каква год то била! Била је представљена у часопису Окиген „Футуре оф Фитнесс“ у издању из јуна 2016. године. Пратите је на Инстаграму.