Смеђи пиринач против белог пиринча: шта је боље за вас?

Садржај

• Смеђи пиринач против белог пиринча
• Кључне прехрамбене разлике
• Влакно
• Манган
• Селен
• Магнезијум
• Фолате
• Ризици
• Можете ли јести пиринач ако имате дијабетес?
• Доња граница

Смеђи пиринач против белог пиринча

Сав бели пиринач почиње као смеђи пиринач. Процесом мљевења уклања се рижина љуска, мекиње и клице. Овај поступак повећава рок трајања белог пиринча, али уклања много његове храњиве вредности, укључујући влакна, витамине и минерале.

Да би се супротставио томе, бели пиринач је вештачки обогаћен хранљивим састојцима. Рафинирано зрно је такође полирано да би изгледало укусније.

И бели и браон пиринач садрже много угљених хидрата. Смеђи пиринач је цела зрна. Садржи више укупне храњиве вредности од њенијег панданта. Храна од целог зрна може помоћи у смањењу холестерола и смањењу ризика од шлога, срчаних болести и дијабетеса типа 2.

Подаци о храњивим састојцима базирани су на оброку од 1/3 шоље куваног пиринча. Расцјењивање храњивих твари за бијели пиринач заснован је на просјечним подацима о храни за бијели пиринч зрна дугог зрна који се налазе у Националној бази података о храњивим састојцима Министарства пољопривреде. Расподела смеђег пиринча темељи се на 1/3 шоље куваног пиринча дугог зрна.

Тачна храњива подјела овиси о произвођачу. Произвођачи су одговорни за пружање тачних информација о храњивим састојцима и састојцима.

Кључне прехрамбене разлике

Ево неколико кључних разлика између белог и браон пиринча. Тачне храњиве компоненте варирају у зависности од произвођача пиринча, зато обавезно прочитајте етикету хране на било којем пиринчу који купите.

Влакно

Смеђи пиринач је углавном већи у влакнима него бели пиринач. Обично даје 1 до 3 г више влакана од упоредне количине белог пиринча.

Иако су влакна најпознатија по ублажавању опстипације, она нуде и низ других здравствених користи. Може вам помоћи:

• брже се осећате пуни, што може помоћи у управљању тежином
• снизите ниво холестерола
• контролишете ниво шећера у крви, смањујући ризик од дијабетеса
• смањите ризик од болести срца
• храни своје бактерије у цревима

Обично мушкарцима млађим од 50 година треба 38 г влакана дневно, а мушкарцима стари 51 годину и 30 г.

Женама млађим од 50 година обично је потребно 25 г дневно, а женама старијим од 51 године потребно је 21 г.

Свакодневна препоручена количина влакана заснива се на више фактора, укључујући старост и унос калорија, па разговарајте са лекаром ако нисте сигурни колико вам треба.

Манган

Манган је минерал који је неопходан за производњу енергије и антиоксидативне функције. Смеђа рижа је одличан извор овог хранљивог састојка, док бели пиринач није.

Селен

Смеђи пиринач је добар извор селена, који игра саставну улогу у производњи хормона штитњаче, антиоксидацијској заштити и имунолошкој функцији. Селен такође делује са витамином Е да би заштитио ћелије од рака.

Магнезијум

За разлику од белог пиринча, смеђи пиринач је обично добар извор магнезијума. Просечна порција куваног браон пиринча, око 1/2 шоље, може обезбедити око 11 процената дневне препоручене количине магнезијума.

Магнезијум је неопходан за многе виталне функције, укључујући:

• коагулација крви
• контракције мишића
• ћелијска производња
• развој костију

Препоручени дневни унос ове важне храњиве материје одређује се полом и старошћу. Жене које су трудне или доје, обично захтевају већи дневни унос. Просечној одраслој особи дневно треба између 270 и 400 мг.

Фолате

Обогаћени бели пиринач је добар извор фолата. Просечна порција 1 шоље може садржавати 195 до 222 микрограма фолата, или отприлике половину ваше дневне препоручене количине.

Фолат помаже телу да направи ДНК и други генетски материјал. Такође подржава поделу ћелија. Иако је фолат важан нутријент за све, посебно је важан за жене које су трудне или планирају да затрудне.

Препоручена дневна вредност за већину одраслих је око 400 мцг. Жене које су трудне требале би да конзумирају 600 мцг, а жене које доје треба да добију 500 мцг.

Ризици

За рижу је познато да је загађен арсеном, било да је бели, браон, органски или конвенционални. У ствари, америчка Управа за храну и лекове издала је саопштење које обесхрабрује труднице и родитеље од коришћења пиринча или пиринчаних житарица као примарне житарице због контаминације арсеном. Арсен је тешки метал који се тело накупља током времена и не може да га излучује. Тако да би и одрасли требало да једу разноврсну храну и житарице како би ограничили изложеност арсена у пиринчу.

Ораси, семенке и интегралне житарице попут смеђег пиринча садрже и фитинску киселину, супстанцу која се може везати за минерале калцијум, гвожђе и цинк. Неке интегралне житарице садрже довољно фитазе, ензима потребног за разградњу фитинске киселине, док друге попут зоби, смеђег пиринча и махунарки не садрже.

Зато што људи не производе фитазу, натапање, ферментацију или клијање ове хране могу побољшати апсорпцију минерала смањењем нивоа њихове фитинске киселине. Бели пиринач има нижи ниво фитинске киселине услед прераде.

Нека истраживања су такође показала да фитинска киселина има здравствене користи као што су антиоксидативно деловање и превенција рака и бубрежних каменаца, тако да није нужно нешто што би требало потпуно избегавати. Истраживање је у току.

Можете ли јести пиринач ако имате дијабетес?

И бели и браон пиринач могу имати висок гликемијски индекс (ГИ). ГИ оцена хране представља утицај који може имати на ниво шећера у крви. Темељи се на томе како полако или брзо одређена храна може повећати ниво шећера у крви.

Бели пиринач има ГИ од 72, па се може брзо апсорбовати у ваш крвоток. Смеђа рижа има ГИ од 50. Иако смеђа рижа спорије утиче на шећер у крви, она ипак може да има приметан утицај због нижег садржаја влакана у поређењу с другим целовитим житарицама. Ево више о томе како рижа утиче на дијабетес.

Доња граница

Смеђи пиринач је генерално хранљивији од белог пиринча. Садржи више влакана, магнезијума и других хранљивих састојака, а није вештачки обогаћен храњивим састојцима као што је бели пиринач.

Ако желите да додате рижу у исхрану, али нисте сигурни да ли је то тачно за вас, разговарајте са својим дијететичарем. Они могу прећи потенцијалне ефекте које могу имати на било која постојећа здравствена стања и саветовати вас како да је сигурно додате у исхрану.

Ако сте забринути због уноса глутена, желеће да избегавате производе од пиринча са додатком глутена. Сазнајте како.