Колико натријума треба да имате дневно?

Садржај

• Неопходно за здравље
• Повезано са високим крвним притиском
• Званичне препоруке о исхрани
• Опасности од недовољне потрошње
• Да ли бисте требали ограничити унос?
• Други начини за контролу крвног притиска и побољшање здравља
• Вежбајте
• Једите више воћа и поврћа
• Једите мање калорија
• Ограничите алкохол
• Доња граница

Натријум - који се често назива соли - налази се у готово свему што једете и пијете.

Природно се јавља у многим намирницама, додаје се другима током производног процеса и користи се као арома код куће и у ресторанима.

Неко време је натријум повезан са високим крвним притиском, који узрокује оштећење крвних судова и артерија када је хронично повишен. Заузврат, ово повећава ризик од срчаних болести, можданог удара, срчане инсуфицијенције и болести бубрега.

Стога је неколико здравствених власти успоставило смернице за ограничавање уноса натријума.

Међутим, ове смернице су контроверзне, јер не могу сви имати користи од дијете са смањеним уносом натријума.

Овај чланак објашњава важност натријума, потенцијалне ризике од прекомерне или недовољне потрошње и колико натријума треба да једете дневно.

Неопходно за здравље

Упркос континуираном понижавању, натријум је неопходан хранљиви састојак за добро здравље.

То је један од електролита вашег тела, који су минерали који стварају електрично наелектрисане јоне.

Главни извор натријума у ​​већини дијета је додавање соли у облику натријум хлорида - што је 40% натријума и 60% хлорида по тежини ().

С обзиром да се сол широко користи у преради и производњи хране, процесирана храна чини процењених 75% укупног конзумираног натријума ().

Већина натријума у ​​вашем телу борави у вашој крви и течности која окружује ваше ћелије, где помаже у одржавању равнотеже ових течности.

Заједно са одржавањем нормалне равнотеже течности, натријум игра кључну улогу у нормалној функцији нерва и мишића.

Бубрези помажу у регулисању нивоа натријума у ​​телу прилагођавањем количине која се излучује у урину. Такође знојењем губите натријум.

Недостаци натријума у ​​исхрани су веома ретки у нормалним условима - чак и код дијета са врло мало натријума (,).

Натријум је важан нутријент за здравље. Игра виталну улогу у раду нерва и мишића и помаже вашем телу да одржава нормалну равнотежу течности.

Повезано са високим крвним притиском

Одавно је познато да натријум повећава крвни притисак - посебно код људи са повишеним нивоом.

Већина стручњака верује да је веза између натријума и високог крвног притиска први пут утврђена у Француској 1904. године ().

Ипак, тек крајем 1940-их ова веза је постала широко препозната када је научник Валтер Кемпнер показао да дијета са ниским садржајем пиринча може да смањи крвни притисак код 500 људи са повишеним нивоом ().

Од тада су истраживања успоставила снажну везу између прекомерног уноса натријума и високог крвног притиска (,,,).

Једна од највећих студија на ову тему је Проспективно испитивање урбане руралне епидемиологије или ПУРЕ ().

Анализирајући ниво натријума у ​​урину за више од 100.000 људи из 18 земаља са пет континената, истраживачи су открили да су они који су конзумирали више натријума имали знатно виши крвни притисак од оних са мањим уносом ().

Користећи исту популацију, други научници су показали да људи који су конзумирали више од 7 грама натријума дневно имају већи ризик од срчаних болести и ране смрти од људи који су конзумирали 3–6 грама дневно ().

Међутим, не реагују сви на натријум на исти начин.

Људи са високим крвним притиском, дијабетесом и хроничним болестима бубрега, као и старији одрасли и Афроамериканци, имају тенденцију да буду осетљивији на ефекте натријума на повишење крвног притиска (,).

Ако сте осетљиви на сол, препоручује се ограничавање уноса натријума - јер можда имате већи ризик од болести срца повезаних са крвним притиском (14).

Натријум повећава крвни притисак. Овај ефекат је јачи у одређеним популацијама, што их чини осетљивијим на сол и склонијим болестима срца повезаним са крвним притиском.

Званичне препоруке о исхрани

Деценијама су здравствене власти позивале људе да ограниче унос натријума ради контроле крвног притиска.

Процењује се да вашем телу треба само 186 мг натријума дневно да би правилно функционисало.

Међутим, било би готово немогуће конзумирати ово мало, ипак задовољити своје енергетске потребе и добити препоручени унос других важних хранљивих састојака.

Стога, Медицински институт (ИОМ) препоручује да здраве одрасле особе конзумирају 1.500 мг (1.5 грама) натријума дневно (14).

Истовремено, ИОМ, УСДА и америчко Министарство здравља и социјалне службе препоручују здравим одраслим особама да ограниче дневни унос натријума на мање од 2.300 мг (2,3 грама) - еквивалент једне кашичице соли (14,).

Ова граница је установљена на основу доказа из клиничких студија да унос натријума изнад 2.300 мг (2.3 грама) дневно може негативно утицати на крвни притисак и повећати ризик од срчаних болести.

Због повећаног губитка натријума путем зноја, ове смернице се не примењују на високо активне људе попут конкурентних спортиста или радника који су изложени топлоти.

Друге организације дају различите препоруке.

СЗО предлаже конзумацију 2.000 мг (2 грама) натријума дневно, а Америчко удружење за срце саветује много мањи унос од 1.500 мг (1.5 грама) дневно (, 17).

Данас Американци троше много више натријума него што здравствене власти препоручују - у просеку око 3.400 мг (3.4 грама) дневно ().

Међутим, ове препоруке су контроверзне, јер људи са нормалним нивоом крвног притиска можда неће имати користи од ограничавања уноса натријума (,).

У ствари, докази који указују на то да конзумирање мање соли смањује ризик од срчаних болести код здравих људи су ограничени. То може бити чак и штетно ().

Здравствене власти препоручују између 1.500 мг (1.5 грама) и 2.300 мг (2.3 грама) натријума дневно за здравље срца - много мање него што Американци просечно конзумирају.

Опасности од недовољне потрошње

Неки докази сугеришу да смањење уноса натријума на препоручени ниво може бити штетно.

У прегледној студији која је обухватила више од 133.000 људи са и без високог крвног притиска из 49 земаља са шест континената, истраживачи су испитали како унос натријума утиче на ризик од срчаних болести и ране смрти ().

Преглед је показао да су - без обзира на крвни притисак - људи који су конзумирали мање од 3.000 мг (3 грама) натријума дневно вероватније имали срчана обољења или умрли у поређењу са људима који су конзумирали 4.000–5.000 мг (4-5 грама).

Штавише, они који су конзумирали мање од 3.000 мг (3 грама) натријума дневно имали су лошије здравствене исходе од људи који су конзумирали 7.000 мг (7 грама).

Ипак, истраживачи су такође открили да људи са високим крвним притиском који су конзумирали више од 7 грама натријума дневно имали су знатно већи ризик од срчаних болести или смрти од људи који су конзумирали 4-5 грама.

Ови и други резултати сугеришу да премало натријума може бити штетније за здравље људи него већи унос (,,).

И код људи са повишеним и нормалним крвним притиском, показало се да конзумирање премало натријума погоршава здравље више него превише.

Да ли бисте требали ограничити унос?

Људи са повишеним крвним притиском који уносе више од 7 грама натријума дневно сигурно би требали уносити мање.

Исто се може применити ако вам је лекар или регистровани дијететичар наложио да ограничите унос натријума из медицинских разлога - као у случају терапијске дијете са ниским садржајем натријума.

Међутим, чини се да смањење редукције натријума не доноси велику разлику за здраве људе.

Иако здравствене власти настављају да инсистирају на мањем уносу натријума, превише смањење натријума - испод 3 грама дневно - може негативно утицати на здравље.

Студије показују да људи који уносе мање од 3 грама натријума дневно имају већи ризик од срчаних болести и ране смрти од људи који уносе 4-5 грама.

Ово изазива забринутост да ли тренутне смернице за натријум - у распону од 1.500 мг (1.5 грама) до 2.300 мг (2.3 грама) - чине више штете него користи, јер све већи број доказа сугерише да су ови нивои можда прениски.

То је рекло, с обзиром да само 22% становништва из 49 земаља дневно уноси више од 6 грама натријума, количина натријума коју здрави људи тренутно уносе је вероватно сигурна ().

Ако уносите више од 7 грама натријума дневно и имате висок крвни притисак, добра идеја је да ограничите унос натријума. Али ако сте здрави, количина соли коју тренутно конзумирате је вероватно сигурна.

Други начини за контролу крвног притиска и побољшање здравља

Постизање ниских количина натријума које здравствене власти препоручују може бити тешко и можда неће бити најбоље за ваше здравље.

Постоје практичнији и ефикаснији начини за контролу крвног притиска и побољшање здравља без потребе да се фокусирате само на количину натријума коју конзумирате.

Вежбајте

Вежбање је повезано са безбројем здравствених користи - укључујући нижи крвни притисак ().

Комбинација аеробног тренинга и тренинга отпора је идеална, али чак и само ходање може вам помоћи да спустите ниво (,,,).

Ако не можете да стигнете до теретане, покушајте да ходате најмање 30 минута дневно. Ако је ово трајање превише да бисте га постигли одједном, поделите га у три десетоминутна блока.

Једите више воћа и поврћа

Већина људи не једе довољно воћа и поврћа.

Ова храна садржи важне хранљиве састојке - попут калијума и магнезијума - који могу смањити крвни притисак (,).

Поврће попут зелене салате, цвекле, спанаћа и руколе је такође добар извор нитрата, што повећава вашу производњу азотног оксида (,).

Азотни оксид опушта ваше крвне судове и артерије, због чега се шире и повећавају проток крви - у коначници снижавајући крвни притисак ().

Једите мање калорија

Потрошња натријума повезана је са уносом калорија - што више калорија поједете, више натријума уносите ().

Будући да већина људи свакодневно уноси више калорија него што им је потребно, једноставно смањивање калорија је најлакши начин да смањите унос натријума без много размишљања.

Ако унесете мање калорија, то такође може да подстакне губитак килограма, што такође може да смањи ваш крвни притисак (,,,).

Ограничите алкохол

Поред неколико других здравствених последица, унос тешког алкохола значајно је повезан са повишеним крвним притиском (,,,).

Жене и мушкарци треба да ограниче унос алкохола на једно или два пића дневно. Ако премашите ове препоруке, можда ћете желети да смањите (38).

Једно алкохолно пиће једнако је:

• 12 унци (355 мл) обичног пива
• 8–9 унци (237–266 мл) сладовине
• 5 унци (148 мл) вина
• 1,5 унци (44 мл) дестилованих алкохолних пића

Постоје ефикаснији и делотворнији начини за снижавање крвног притиска од праћења уноса натријума.То укључује вежбање, јести више воћа и поврћа и смањити калорије и алкохол.

Доња граница

Натријум је неопходан хранљиви састојак који је вашем телу потребан за многе важне функције.

Здравствене власти препоручују између 1,5 и 2,3 грама натријума дневно. Ипак, све више доказа указује на то да су ове смернице можда прениске.

Људи са високим крвним притиском не би требало да прелазе 7 грама дневно, али ако сте здрави, количина соли коју тренутно уносите је вероватно сигурна.

Ако сте забринути због крвног притиска, постоји неколико других, ефикаснијих ствари које можете учинити, попут вежбања, оптимизације дијете или губитка килограма.