Trebalo bi da radite ove tri vrste kardio treninga

Садржај

• Основе метаболичких путева
• Fosfagenski put = Sprintovi
• Гликолитички пут = дужи интервали
• Oksidativni put = rad na izdržljivosti
• Зашто су метаболички путеви важни
• Како укључити метаболички тренинг у своје вежбе
• Pregled za

Када размишљате о предностима вежбања, вероватно размишљате о добицима које можете видети, осетити и мерити-Моји бицепси су већи! Подизање те ствари било је лакше! Само сам трчао а да нисам хтео да умрем!

Ali da li ste ikada razmišljali o tome kako dođavola vaše telo dobija energiju za teške čučnjeve, trčanje dugih staza ili pohađanje HIIT časa, i šta se tačno dešava da vam olakša sledeći obilazak? Одговор се своди на три главна енергетска система тела (који се називају и метаболички путеви), који покрећу сваку ствар коју радите. (Везано: Основе ваших аеробних и анаеробних енергетских система)

Razumevanje metaboličkih puteva može vam pomoći da trenirate sa više namere, ne samo za kondicione performanse već i za život.

Основе метаболичких путева

Пре него што уђете у метаболичке путеве, морате разумети да ваше тело користи храну за енергију претварајући је у АТП (аденозин трифосфат). "АТП је молекул ускладиштен у нашим мишићима и директан је извор енергије за контракцију мишића током живота и вежбања", објашњава Натасха Бхуиан, МД, један медицински пружалац. У основи, АТП чини вашем телу оно што гориво чини аутомобилу: одржава га у погону.

Пошто ваше тело не може да ускладишти тону АТП -а, ви стално стварате више. Људско тело има три различита система (метаболички путеви) које може користити за производњу АТП -а: пут фосфагена, гликолитички пут и оксидативни пут, објашњава Даве Липсон ЦроссФит Левел 4 тренер и оснивач Тхундр Бро, образовне фитнес платформе. "Сва тројица стално раде заједно, али ће се они смењивати као доминантни мотор, у зависности од тога коју вежбу радите, колико дуго радите и интензитета."

Fosfagenski put = Sprintovi

Фосфагенски пут (такође назван фосфокреатински пут) користи молекул креатин фосфат за производњу АТП врло брзо. Као, трепни и пропустићеш.

У мишићима се не складишти много креатин фосфата, па је доступна ограничена количина енергије. "Овим путем можете изразити велику моћ, али не задуго", каже Липсон. U stvari, traje samo oko 10 sekundi. Дакле, када користите овај мотор? Kad god izražavate 100 posto svoje moći ili intenziteta. Размислите:

• Спринт на 100 метара
• Пливање 25 метара
• 1 реп мак деадлифт

Аха. "Чак и 1 понављање на свака 3 минута у трајању од 15 минута спада у ову категорију", каже Липсон. (Повезано: Шта треба да знате о тренингу са макс. 1 понављањем)

"Обука овог система побољшаће вашу експлозивну брзину, снагу и снагу тако да ћете моћи скочити више, брже спринтати и снажније бацати", каже Давид Греунер, МД из НИЦ Сургицал Ассоциатес.

Гликолитички пут = дужи интервали

Možete razmišljati o glikolitičkom putu kao o "srednjem" motoru. Када користите овај пут, ваше тело првенствено разлаже гликоген-који долази из извора угљених хидрата-у АТП, објашњава Мелоди Сцхоенфелд, Ц.С.Ц.С., оснивач Флавлесс Фитнесс у Пасадени, ЦА. Ovo čini telo neverovatno efikasnim u korišćenju glikogena za energiju putem procesa koji se zove glikoliza. (Зато, ако сте на кето дијети, можда ћете имати проблема са интензивним тренингом јер су вам залихе гликогена тако ниске.)

"Овај пут пружа брз извор енергије за вежбе које трају до око 90 секунди", објашњава Сцхоенфелд. То може укључивати ствари попут:

• 400 метара спринт
• Kratko dizanje tegova
• Sportovi koji zahtevaju brze navale brzine, kao što je košarka,
• Интервални програми високог интензитета

Једна важна тачка: "Није укупно трајање вашег тренинга оно што одређује на ком путу сте", објашњава Липсон. "Ако радите 30 до 60 секунди, а затим се одмарате 30 секунди пре понављања, још увек сте на гликолитичком путу." (Везано: Да ли морате да урадите ХИИТ да бисте били фит?)

Ако сте икада радили даљински изазован тренинг, вероватно сте упознати са тако болним, пецкавим осећајем накупљања млечне киселине у вашим мишићима. To je zato što je mlečna kiselina otpadni nusproizvod glikolitičkog puta. „Mlečna kiselina se nakuplja u mišićima, izazivajući bol i umor, što otežava održavanje intenziteta“, objašnjava dr Bujan. (Ово је познато као ваш млечни праг).

Добре вести: Што више тренирате на гликолитичком путу, све сте ефикаснији у стварању АТП -а, па стварате мање отпада, каже др Бхуиан. Na kraju, to znači da ste u mogućnosti da vežbate tim intenzitetom duže. „Ovde dobijate veliki prasak za svoj novac“, dodaje Lipson. На пример, сагоревање масти и убрзање метаболизма само су две предности ХИИТ -а.

Oksidativni put = rad na izdržljivosti

Главни извор горива оксидативног пута је маст. Zove se oksidativni put jer mu je potreban kiseonik da bi se proizveo ATP, objašnjava dr Greuner. Дакле, фосфагени и гликолитички системи су анаеробни и nemoj захтевају кисеоник; оксидативни пут је аеробни, што значи да јесте. За разлику од фосфагена и гликолитичког система, аеробни систем може дуго да обезбеди много енергије, каже Сцхоенфелд. (Везано: Да ли треба да вежбам у зони сагоревања масти?)

„Mnogi ljudi vežbaju samo na ovaj način“, kaže dr Bujan. Ако сте маратонац или живите и дишете успореним кардио тренингом (или ЛИСС), то вероватно важи за вас. Oksidativni put je ono što se koristi tokom vežbanja koje se tradicionalno kategoriše kao "kardio".

• Свакодневне животне активности
• 30-minutni trčanje
• 40 минута на елипси
• Biciklizam 20 milja

Da, ovo dolazi u obzir kada vežbate, ali to je takođe ono što nas tera da pjevušimo u životu - bilo da gledamo Тхе Бацхелор, припрему оброка или туширање.

Iako je oksidativni put uvek aktivan, oksidativni proces pretvaranja masti u energiju traje mnogo duže od anaerobnih procesa, objašnjava ona. „Zato se smatra najsporijim oblikom stvaranja energije. Када се једном покрене, систем вас води у активности издржљивости попут брдског бициклизма, маратонског трчања и дугог пливања.

Оксидативни пут је високо адаптиван, каже Сањив Пател, МД, кардиолог са Института за срце и крвне судове МемориалЦаре у Медицинском центру Оранге Цоаст у долини Фонтан, Калифорнија. То значи да што га више користите, то боље функционише. Свако ко је икада радио кауч на 5К зна да је овај феномен истинит. "Oksidativni put (ili aerobni) trening može imati odlične prednosti za srce i gubitak masti", kaže on. (Pogledajte: Ne morate da radite kardio da biste izgubili težinu - ali postoji kvaka)

Зашто су метаболички путеви важни

Mnogi ljudi se specijalizuju za jedan od ovih metaboličkih puteva dok zanemaruju aktivnosti koje treniraju druga dva. Али заиста је важно тренирати све три како би ваше тело постало ефикасније у коришћењу енергије у свим сценаријима, каже др Бхуиан.

А три система се заправо не искључују: Вежбање Табата спринта учиниће вас бољим тркачем на дуге стазе, баш као што тренинг за маратон може побољшати брзину опоравка од ХИИТ класе.

"Ако радите сва три, бићете заокруженији спортиста", додаје Липсон. (Zato je odgovor na prastaro pitanje: „Šta je bolje: trčati brže ili duže?“ обоје.)

Како укључити метаболички тренинг у своје вежбе

Дакле, како развијати капацитет у сва три метаболичка пута? „Obuka sa raznovrsnošću je ključna za pametnije vežbanje, a ne teže“, kaže dr Bujan. Промените тренинге током целе недеље да бисте укључили вежбе које тренирају сваки систем. (Povezano: Evo kako izgleda savršeno izbalansirana nedelja treninga)

То би могло изгледати као недеља са:

• Intervalne vežbe trčanja, 5K ili tempo trčanje na vreme i dugo trčanje
• Два тренинга дизања тешких тегова, веслање 10К и ЦроссФит ВОД или ХИИТ класа
• Час бициклизма, дуга/спора вожња бициклом и вежба јуришног бицикла

ИЦИВВ: Можете ли комбинирати два пута у једну вјежбу? На пример, тестирајте максимално 1 или 3 понављања (путања фосфагена), а затим одрадите овај ТРКС ХИИТ тренинг (гликолитички пут). Липсон каже да. „Ali ako morate da ih uklopite u istu sesiju, možete izgubiti snagu treninga jer je potrebno mnogo vremena da se zagrejete do maksimuma od jednog ponavljanja. Uvek postoji rizik da oboje budu žrtvovani.“ (Повезано: Да ли је * Наредба * Извођење ваших вежби важна?)

Ako je sve ovo zaista neodoljivo, udahnite: „Za opštu populaciju, samo želim da vidim više ljudi koji vežbaju“, kaže dr Patel. Дакле, ако сте тек почели да вежбате, његов предлог је да се држите онога у чему уживате.

Ali ako ste dostigli plato ili želite da postanete što je moguće fitniji? Програм обуке који користи сва три метаболичка пута може вам помоћи да напредујете.

Pregled za