Шта је Булгур пшеница? Све што треба да знате

Садржај

• Шта је Булгур пшеница?
• Садржај хранљивих састојака
• Може имати здравствене бенефиције
• Промовише здравље срца
• Подржава здраву контролу шећера у крви
• Подржава варење и здравље црева
• Промовише губитак тежине
• Лако се кува и припрема
• Одређени људи ће можда желети да то избегну или ограниче
• Доња граница

Пшеница Булгур је популаран састојак многих традиционалних блискоисточних јела - и то са добрим разлогом.

Ово хранљиво зрно житарица лако је припремити и има неколико потенцијалних здравствених благодати.

Овај чланак објашњава све што треба да знате о булгур пшеници, укључујући хранљиве састојке, благодати и начин кувања с њом.

Шта је Булгур пшеница?

Булгур је јестиво зрно житарица направљено од осушене, испуцале пшенице - најчешће дурум пшенице, али и других врста пшенице.

Прокуван је или делимично куван, тако да се може релативно брзо припремити. Када се кува, има сличну конзистенцију као кускус или квиноја.

Булгур се сматра целим зрном, што значи да се једе цело зрно пшенице - укључујући клицу, ендосперм и мекиње.

Булгур је настао у Средоземљу и може се пратити хиљадама година уназад. До данас је основни састојак многих блискоисточних и медитеранских јела.

Булгур је јестиво зрно житарица направљено од прокуване, испуцале пшенице. Текстура му је слична квиноји или кускусу.

Садржај хранљивих састојака

Не само да је булгур укусан и брз у припреми, већ је и врло хранљив.

Будући да је реч о минимално обрађеном зрну, оно одржава већу хранљиву вредност од рафиниранијих производа од пшенице.

Булгур садржи разне витамине и минерале, као и значајну количину влакана. У ствари, једна порција обезбеђује преко 30% референтног дневног уноса (РДИ) за тако хранљиве састојке (1, 2).

Булгур је посебно добар извор мангана, магнезијума и гвожђа, а такође је и мало нижи у калоријама од других упоредивих целих житарица, попут смеђег пиринча или квиноје (2, 3, 4).

Порција куваног булгура од 1 шоље (182 грама) нуди (2):

• Калорије: 151
• Угљени хидрати: 34 грама
• Протеин: 6 грама
• Дебео: 0 грама
• Влакно: 8 грама
• Фолат: 8% ИРД-а
• Витамин Б6: 8% ИРД-а
• Ниацин: 9% ИРД-а
• Манган: 55% ИРД-а
• Магнезијум: 15% ИРД-а
• Гвожђе: 10% ИРД-а

Пшеница Булгур пружа разне хранљиве састојке и посебно је добар извор мангана, магнезијума, гвожђа и влакана.

Може имати здравствене бенефиције

Рутинска конзумација целовитих житарица богатих влакнима, као што је булгур, повезана је са вишеструким здравственим предностима, укључујући превенцију болести и побољшану пробаву.

Промовише здравље срца

Одговарајући унос хране богате влакнима - попут интегралних житарица, воћа и поврћа - може побољшати здравље срца.

Један преглед је открио да су људи који су конзумирали 3–7,5 порција (90–225 грама) интегралних житарица дневно имали 20% смањења целоживотног ризика од срчаних болести ().

Стога би једење интегралних житарица попут булгура могло пружити неке бенефиције за заштиту срца.

Подржава здраву контролу шећера у крви

У поређењу са рафинисаним зрнима, цела зрна су повезана са смањеним одговором на шећер у крви и нижим нивоима инсулина. Нека истраживања показују да цела зрна такође могу побољшати укупну осетљивост на инсулин ().

Иако се за влакна често сматра одговорним за ове ефекте, биљна једињења у целим зрнима такође могу играти важну улогу ().

Пшеница Булгур богат је извор влакана и фитонутријената, што може помоћи у побољшању контроле шећера у крви ().

Подржава варење и здравље црева

Редовна конзумација интегралних житарица, као што је булгур, може да подстакне раст здравих цревних бактерија ().

Ове бактерије производе масне киселине кратког ланца, које подржавају здравље црева и правилну дигестивну функцију ().

Поред тога, адекватан унос хране богате влакнима, као што је булгур, такође може бити ефикасан за лечење и превенцију пробавних проблема као што је затвор ().

Промовише губитак тежине

Иако на тежину утичу разни фактори, бројне студије повезују већи унос влакана са губитком тежине и смањеном тенденцијом ка дебљању ().

Све у свему, још увек је нејасно како дијетална влакна утичу на тежину. Неким људима једење влакана доводи до повећане ситости и тиме смањеног уноса калорија, али такође може играти улогу у смањењу укупне количине енергије која се апсорбује из хране ().

Укључивање булгура заједно са осталом храном богатом влакнима као део уравнотежене дијете може подржати здраву тежину.

Будући да је булгур целовито зрно богато влакнима, може имати позитиван утицај на здравље срца, губитак тежине, контролу шећера у крви и здравље органа за варење.

Лако се кува и припрема

Пшеница Булгур је врло једноставна за припрему.

Доступан је у финим, средње или грубим сортама и треба му 3–20 минута да се кува, у зависности од врсте. Што је зрно грубље, време кувања је дуже.

Процес кувања је сличан оном пиринча или кус-куса, јер се кључала вода користи за омекшавање зрна. За сваки један део булгура обично вам треба око два дела воде.

Медитеранског порекла, булгур остаје основни производ у блискоисточној кухињи.

Често се користи у салатама - попут таббулеа - или пилавима, заједно са зачинским биљем, поврћем, зачинима и понекад другим житарицама.

Може се користити као основа за кашице са јечмом у облику доручка или у супе, чорбе и чили.

Такође га можете користити у скоро свим рецептима који захтевају пиринач, кус-кус или слично зрно.

Булгур је прилично лако пронаћи у било којој већој продавници прехрамбених производа и релативно је јефтин. Вероватно га можете пронаћи у одељку за расуте робе или код других врста производа од целог зрна. Такође може бити на полицама са другим блискоисточним предметима.

Булгур брзо кува и свестран је. Одличан у салатама, супама и пилафима, такође се може користити као замена за пиринач или кус-кус у скоро свим рецептима.

Одређени људи ће можда желети да то избегну или ограниче

Иако је булгур здрав за многе људе, можда није најбољи избор за све.

Будући да је булгур производ од пшенице, свако ко има алергију на пшеницу или глутен или интолеранцију не сме да га једе.

Неки људи са хроничним цревним поремећајима, попут запаљенске болести црева (ИБД) или синдрома иритабилног црева (ИБС), можда неће толерисати булгур због његовог нерастворљивог садржаја влакана. Ако нисте сигурни, почните са малом количином да бисте видели како ваше тело реагује (,).

Слично томе, ако имате било какве акутне гастроинтестиналне симптоме због инфекције или болести, најбоље је сачекати док се симптоми не побољшају пре него што уведете храну богату влакнима, попут булгура, како бисте избегли погоршање болести ().

И на крају, ако једете пуно влакана и приметите лошу подношљивост хране богате влакнима, можда ће вам помоћи да смањите количину хране и уводите је полако и у мањим количинама док се толеранција не побољша.

Одређени људи, попут оних са алергијама на производе од пшенице, не би требало да конзумирају булгур. Други могу у почетку имати лошу толеранцију и требали би то избјећи или једноставно смањити потрошњу.

Доња граница

Булгур је цело зрно направљено од напукле пшенице. Садржи витамине, минерале и влакна.

Храна богата влакнима, као што је булгур, може смањити ризик од хроничних болести, промовисати губитак тежине и побољшати варење и здравље црева.

Једноставно је кувати и може се додати многим јелима, укључујући салате, чорбе и хлеб.

Ако сте заинтересовани за испробавање пшенице булгур, побрините се да га конзумирате као део здраве, уравнотежене дијете како бисте осигурали да уносите све хранљиве састојке потребне вашем телу.