Колико калорија садржи у килограму телесне масти?

Садржај

• Шта је телесна масноћа?
• Садржи ли један килограм тјелесне масти 3500 калорија?
• Мит о недостатку 500 калорија
• Бољи алати за предвиђање губитка тежине
• Губитак килограма није само губитак масти
• Понесите кућну поруку

Калорије су енергија хране.

Горију вам све што радите, од спавања до трчања маратона.

Калорије могу бити из угљених хидрата, масти и протеина.

Ваше тело их може одмах користити за гориво или их складиштити за каснију употребу.

Неке калорије се могу складиштити као гликоген (угљени хидрати), али већина се складишти као телесна масноћа.

Овај чланак објашњава колико калорија има у килограму телесне масти.

Такође расправља о миту о мањку 500 калорија и представља неке алате за предвиђање реалног мршављења.

Шта је телесна масноћа?

Узмимо тренутак да дефинишемо шта мислимо под телесном масноћом.

За почетак, телесна маст није само чиста масноћа.

Чиста масноћа има веома висок енергетски садржај, односно око 9 калорија по граму. То износи око 4.100 калорија по килограму чисте масти.

Међутим, телесна масноћа није само чиста масноћа. Телесна масноћа се састоји од масних ћелија, названих адипоцити, које поред масти садрже и нешто течности и протеина.

Према томе, калоријски садржај телесне масти биће мало мањи од садржаја калорија у чистој масти (1,2).

Суштина: Телесна масноћа се помеша са течношћу и протеинима. Према томе, његов састав и садржај калорија нису исти као чиста масноћа.

Садржи ли један килограм тјелесне масти 3500 калорија?

1958. године, научник по имену Мак Висхнофски закључио је да калоријски еквивалент једне килограма изгубљене или добијене телесне масе износи 3.500 калорија (3).

Свој закључак заснивао је на тадашњим научним доказима. Десетљећа касније, његов резултат је хиљадама пута наведен у медијима и научној литератури (4, 5, 6, 7).

У принципу постаје општепознато да једна килограм телесне масти садржи 3.500 калорија. Али је ли стварно истинито? Покушајмо то да сазнамо.

За ово рачунање користићемо опште прихваћене вредности. Међутим, нека истраживања показују незнатне разлике (3).

Уопштено, можемо претпоставити да:

• Једна фунта једнака је 454 грама.
• Чиста масноћа садржи 8,7–9,5 калорија по граму.
• Масно ткиво телесне масти износи 87% масти.

Помоћу тих вредности можемо закључити да килограм телесне масти заправо садржи негде од 3,436 до 3,752 калорија.

Међутим, важно је напоменути да се ови прорачуни заснивају на старим истраживањима.

Нека од студија наводе да ткиво масног ткива садржи само 72% масти. Различите врсте телесних масти могу такође садржавати различите количине масти.

Суштина: Килограм телесне масти може садржати било где између 3.436 и 3.752 калорије, грубо процењено.

Мит о недостатку 500 калорија

Чест је мит да ако поједете 500 мање калорија сваки дан или 3.500 мање калорија недељно, изгубит ћете један килограм масти сваке недеље.

То би износило укупно 52 килограма годишње.

Међутим, стварност је врло различита.

Мит о дефициту од 500 калорија значајно прецењује потенцијални губитак телесне тежине који се може постићи током одређеног времена (8, 9, 10).

Чини се да ова процена делује прилично добро у кратком року, за умерено мршављење код прекомерне тежине и гојазних људи. Али то се распада на дужи рок и поставља људе у неуспех и разочарање.

Овај мит не узима у обзир је одговор тела на промене у саставу и исхрани тела (8).

Када смањите унос калорија, ваше тело реагује на начин да сагоревате мање калорија. Почињете да се мање крећете, а тело постаје ефикасније. Ради исту количину посла, али троши мање калорија него раније (11).

Такође можете изгубити мишићну масу заједно са масноћом, због чега сагоревате мање калорија.

То се често назива начином гладовања, мада је технички израз „адаптивна термогенеза“ (12).

Губитак килограма није линеарни процес и обично се успорава током времена (13).

Суштина: Дијета са 500 калоричних дефицита прецјењује потенцијал губитка килограма. Не узима у обзир промене у саставу тела и смањење сагорелих калорија.

Бољи алати за предвиђање губитка тежине

Данас постоје апликације и мрежни алати који могу пружити бољу и реалнију процену вашег предвиђеног губитка килограма.

Планер телесне тежине, који је развио Национални институт за здравље, пружа ниво калорија и за губитак тежине и за одржавање.

Узима у обзир како исхрана и вежбање доприносе губљењу килограма, као и начин на који ваше тело реагује на смањени унос калорија. Иза себе има огромну количину математичких прорачуна (8).

Још једно добро средство за предвиђање губитка телесне тежине је јединствени предиктор за промену телесне тежине, који је развио Пеннингтон Биомедицал Ресеарцх Центер.

Овај алат вам такође омогућава да израчунате губитак телесне тежине на основу уноса исхране и вежбања.

Суштина: Правило дефицита 500 калорија није реалан начин за предвиђање губитка тежине. Постоје бољи алати за предвиђање губитка тежине у одређеном временском периоду.

Губитак килограма није само губитак масти

Када покушавате да смршате, онога чега се стварно желите ријешити је тјелесне масноће - и испод коже и око органа.

Нажалост, губитак тежине не мора нужно бити једнак губитку масти. Једна од непожељних нуспојава губитка килограма је губитак мишићне масе (14).

Добра вест је да постоје неки начини за смањење губитка мишићне масе.

Можете:

• Дизати тегове: Студије показују да тренинг отпорности може бити невероватно користан у спречавању губитка мишићне масе приликом губитка тежине (15, 16, 17).
• Једите пуно протеина: Са великим уносом протеина, ваше тело много мање вероватно разграђује ваше мишиће због енергије (18, 19, 20).

Обе ове стратегије су такође корисне за спречавање смањења калорија сагорених током губитка килограма.

Суштина: Подизање тегова и висок унос протеина могу помоћи у спречавању губитка мишића код људи који покушавају смршавјети. Такође могу помоћи у спречавању смањења количине калорија које сагоревате.

Понесите кућну поруку

Један килограм телесне масти може садржати од 3.436 до 3.752 калорије.

Међутим, мит је да само конзумирање 500 мање калорија дневно (3.500 недељно) проузрокује губитак килограма за килограм.

То може дјеловати на кратак рок, али тијело ће се убрзо прилагодити тако да сагорите мање калорија. Из тог разлога, губитак килограма с временом успорава.