Једноставне, паметне замене

Дијета здрава за срце садржи мало засићених масти. Засићене масти могу повећати лош холестерол и зачепити артерије. Дијета здрава за срце такође ограничава храну са додатком соли, која може повећати крвни притисак, и додатком шећера, што може довести до дебљања.

Доношење здраве хране за срце не значи да морате жртвовати укус. Кључно је укључити више свежих производа, интегралних житарица, пасуља, немасног меса, рибе и млечних производа са мало масти.

Смањите количину масти у млекари. Млечни производи са пуним мастима садрже пуно засићених масти. Али постоје здравије опције.

• Уместо путера, кувајте са уљима маслине, репице, кукуруза или шафранике.
• Тешку крему замените упареним обраним млеком.
• Пуномасни сир, јогурт и млеко замените верзијама са мастима.

Експеримент. Ако рецепт захтева пуномасно млеко, обично можете заменити већи део или целу количину обраног или немасног млека без смањења коначног квалитета.

Изаберите немасно месо. Имају мање масти и корисније су за ваше срце. При одабиру и кувању немасног меса:

• Скините кожу са пилетине и ћуретине пре служења.
• Изаберите посне комаде свињског меса, као што су резанци од фила или слабина.
• Потражите резове говедине са ознаком „избор“ или „одабир“.
• Избегавајте мраморне резове говедине или комаде означене са „приме“.
• Пре кувања одрежите видљиву масноћу.
• Уместо пржења, пеците, пеците, пеците или пржите месо.
• Ако се вишак масноће скупи у тигању, прелијте га пре служења меса.

Месо припремите само као део оброка, а не као главну атракцију. На пример, свињско месо промешајте са броколијем и послужите преко смеђег пиринча. Уз месо добијате порцију поврћа и целог зрна.

Уз оброке можете пробати и замене за месо.

• Пасуљ је одличан у супи, салати и више од пиринча.
• Орашасти плодови оживљавају салате, пржена јела и поврће.
• Од јаја се одлично вечерају, попут омлета и фритаја.
• Печурке додају меснату текстуру сосевима, тепсијама и строгановима.
• Тофу се одлично слаже са каријима и мешаним прженим јелима.
• Једите више рибе, посебно рибе богате омега-3 масним киселинама. То укључује харинге, сардине, лосос, туњевину, пастрмку и скушу.

Да бисте смањили количину соли, залишите кухињу сосовима, супама, храном или конзервама припремљеним са мало соли. Уместо соли, зачините храну:

• Сок од поморанџе, лимуна или лимете
• Зачини и зачинско биље
• Сирће
• Мешавине биљака без соли

Белом брашну, белом пиринчу и осталим рафинисаним житарицама одузете су хранљиве материје. Често их пронађете у храни која садржи пуно шећера, натријума и масти.

Цјеловите житарице су напуњене влакнима и храном. Они могу помоћи у снижавању холестерола у крви и учинити да се дуже осећате сити. Док купујете храну, читајте етикете са садржајем масти и шећера. Будите опрезни:

• Хлеб од целог зрна, житарице и крекери који на својим етикетама наводе целу пшеницу као први састојак
• Пуномасно брашно уместо белог
• Смеђи или дивљи пиринач уместо белог
• Пун јечмени јечам
• Овсена каша
• Остала зрна попут квиноје, амаранта, хељде и проса

Имајте на уму да производи који су описани као „вишезрнасти“ могу или не морају садржавати цела зрна.

Превише шећера у вашој исхрани обично значи много калорија без много хранљивих састојака. Да бисте задржали тежину и здраво срце, ограничите шећер који једете.

• Смањите шећер у рецептима за једну трећину или више. Често нећете приметити разлику.
• У рецептима користите заслађени сос од јабука у једнаким количинама уместо шећера.
• У овсеној каши користите ђумбир, алеву паприку или цимет.
• Ограничите потрошњу слатких напитака као што су слатки чајеви, спортска пића и газирана пића.

Печени лосос Дижон

• 1 шоља (240 милилитара, мл) павлаке без масти
• 2 кашичице (кашичица) или 10 мл осушеног копра
• 3 кашике (кашике), или 45 мл, младог лука, ситно исецканог
• 2 кашике (30 мл) дижонске сенфа
• 2 кашике (30 мл) лимуновог сока
• 680 г филета лососа са резаном кожом у средини
• ½ кашичице (2,5 мл) белог лука у праху
• ½ кашичице (2,5 мл) црног бибера
• По потреби спреј за кување без масти

1. Умутите павлаку, копар, лук, сенф и лимунов сок у малој посуди да бисте се стопили.
2. Ставите лосос, кожом окренутом надоле, на припремљени лист. Поспите белим луком у праху и бибером. Намазати сосом.
3. Пеците лосос док не постане непровидан у средини, око 20 минута.

Извор: Национални институт за срце, плућа и крв.

Вегетаријански сос од шпагета

• 2 кашике (30 мл) маслиновог уља
• 2 мала лука, исецкана
• 3 каранфилића белог лука, исецкани
• 1 ¼ шоље (300 мл) тиквица, исечених на кришке
• 1 кашика (15 мл) оригана, осушен
• 1 кашика (15 мл) босиљка, осушен
• Конзерва парадајз соса са мало натријума од 8 оз (227 г)
• 170 г конзерве парадајз пасте са мало натријума
• 2 средња парадајза, исецкана
• 1 шоља (240 мл) воде

1. У средње тепсији загрејте уље. Пирјајте лук, бели лук и тиквице на уљу 5 минута на умереној ватри.
2. Додајте преостале састојке и динстајте поклопљено 45 минута. Послужите преко тестенина од целог зрна, куваних без соли.

Извор: Ваш водич за снижавање крвног притиска са ДАСХ-ом, америчким здравственим и хуманим службама.

Болест коронарних артерија - паметне замене за срце; Атеросклероза - паметне замене за срце; Холестерол - паметне замене за срце; Коронарна болест срца - паметне замене за срце; Здрава исхрана - паметне замене за срце; Веллнесс - паметне замене за срце

Ецкел РХ, Јакичић ЈМ, Ард ЈД, ет ал. Смернице АХА / АЦЦ из 2013. о управљању животним стилом ради смањења кардиоваскуларног ризика: извештај Америчке колеџа за кардиологију / Радне групе Америчког удружења за срце за смернице за праксу. Ј Ам Цолл Цардиол. 2014; 63 (25 Пт Б): 2960-2984. ПМИД: 24239922 пубмед.нцби.нлм.них.гов/24239922/.

Веб локација Националног института за срце, плућа и крв (НХЛБИ). Укратко: ваш водич за снижавање крвног притиска помоћу ДАСХ-а. ввв.нхлби.них.гов/филес/доцс/публиц/хеарт/дасх_бриеф.пдф. Ажурирано августа 2015. Приступљено 21. јула 2020.

Министарство пољопривреде САД и Министарство здравља и социјалне заштите САД. Дијеталне смернице за Американце, 2020-2025. 9. изд. ввв.диетаригуиделинес.гов/ситес/дефаулт/филес/2020-12/Диетари_Гуиделинес_фор_Америцанс_2020-2025.пдф. Ажурирано децембра 2020. Приступљено 25. јануара 2021.

• Срчана обољења
• Како смањити холестерол прехраном
• Исхрана