Може ли вам сок помоћи да смршате?

Садржај

• Шта је сок?
• Дијете од сокова
• Сокови могу значајно смањити унос калорија
• Дијета и пуноћа сокова
• Сокови утичу на метаболизам
• Сокови могу бити штетни за ваше здравље
• Неадекватна влакна
• Недостаци хранљивих састојака
• Повећани ризик од инфекције
• Умор и слабост
• Смањена чиста мишићна маса
• Да ли вам сок помаже да смршате?

Сокови су једноставан начин да унесете пуно хранљивих састојака, а да не морате да једете цело воће и поврће. Многи људи тврде да је то користан алат за мршављење.

Тренд сочне дијете је током година повећавао популарност, али је његова ефикасност контроверзна.

Овај чланак ће истражити може ли вам сочење заиста помоћи да изгубите килограме.

Шта је сок?

Сочење је процес издвајања течности из воћа и поврћа, уз уклањање чврстих супстанци. То се може урадити ручно или помоћу соковника на моторни погон.

Сок од воћа и поврћа не садржи кожу, семе или пулпу. Садржи неке хранљиве састојке и антиоксиданте, али без корисних влакана целог воћа и поврћа.

Неки користе сокове као такозвану „детоксикацијску“ методу. Међутим, нема научних студија које показују да ће замена чврсте хране соком детоксификовати тело.

Ваше тело је у стању да се самостално реши токсина кроз јетру и бубреге, па је употреба сока као детоксикационог третмана потпуно непотребна.

Људи такође користе сокове као додатке исхрани и за мршављење. Ниједна од ових употреба није подржана истраживањем, али многи људи тврде да раде.

Генерално, рецепти за сокове садрже воће и поврће. Многи садрже и зачине попут куркуме и ђумбира.

Сочење укључује извлачење течности из воћа и поврћа. Људи пију овај сок да би „детоксирали“ своје тело, додали хранљиве састојке прехрани и изгубили тежину.

Дијете од сокова

Доступно је неколико врста дијета са соковима. Најчешћа врста је сок, у коме људи оброке замењују соком од воћа и поврћа.

Поента је у губитку килограма уздржавањем од чврсте хране, а истовремено уношење значајне количине хранљивих састојака из сока.

Генерално, дијете су врло калоричне.

Неки људи постију сок само неколико дана, док други иду недељама.

Нажалост, ефикасност дијета са соковима није добро проучена, али многи људи тврде да производе брз губитак килограма.

Најчешћа сочна дијета је брзо сокова, у којој људи конзумирају сок уместо чврсте хране у настојању да смршају.

Сокови могу значајно смањити унос калорија

Да бисте смршали, морате одржавати калоријски дефицит, што значи да трошите мање калорија него што трошите (,,).

Већини дијета са соковима недостаје чврсте хране и састоје се од око 600–1000 калорија дневно. То резултира великим дефицитом калорија за многе људе, па дијеталне сокове често доводе до губитка килограма, барем краткорочно.

Што мање калорија унесете на соковној дијети, брже ћете смршати.

Међутим, након што се унос калорија нормализује након дијете са соковима, вероватно ћете повратити део килограма, ако не и све.

Дијета са соковима има тенденцију да има мало калорија и резултујући калоријски дефицит може довести до брзог губитка килограма.

Дијета и пуноћа сокова

Будући да дијети само са соковима недостаје чврсте хране, можда ћете се осећати гладније него обично када следите ову врсту режима.

Разлог за то је што су течни оброци слабије засићени од чврсте хране, посебно када садрже пуно угљених хидрата. Овај ефекат је потврђен у неколико студија (,).

У једној студији, 20 одраслих са нормалном тежином и 20 одраслих са прекомерном тежином добило је јабуку, сос од јабуке или сок од јабуке у вредности од 300 калорија уз оброк или као међуоброк ().

Они који су пили сок од јабуке били су мање сити од оних који су јели чврсту храну. Такође су завршили поново гладни раније од осталих.

Чврста храна је заситнија јер садржи влакна и протеине, а то су важне хранљиве материје које имају својства смањења апетита.

Влакна имају способност да смање апетит јер могу успорити пражњење желуца и повећати време варења (,).

У међувремену, протеини повећавају ниво хормона који сигнализирају пуноћу, а који су неопходни за регулацију апетита ().

Појединци који уносе одговарајућу количину влакана и протеина имају тенденцију да једу мање и теже мање од оних који то не чине (,,,).

Процес сочења елиминише влакна из воћа и поврћа. Ови извори су такође природно сиромашни протеинима. Због тога вас дијетне сокове можда неће напунити и из тог разлога их је тешко одржати.

Дијета са соковима може бити незадовољавајућа јер им недостаје чврсте хране, влакана и протеина, који су важни за изазивање осећаја ситости.

Сокови утичу на метаболизам

Озбиљан дефицит калорија који узрокују многе дијете са соковима може имати деструктиван ефекат на ваш метаболизам.

Ове дијете се одликују брзим губитком килограма и ограниченим уносом протеина, што може довести до смањења мишићне масе ().

Мишићи су метаболички активни, па особе са нижом мишићном масом имају нижу потрошњу енергије у мировању. То значи да сагоревају мање калорија у мировању од оних са више мишића (,,).

Поред тога, ваше тело осећа изгладњивање када драматично смањите унос калорија, тако да тело делује на очување калорија тако што их сагорева мање.

Контролисане студије потврдиле су овај ефекат код особа које се придржавају дијета са ограниченим калоријама (,,).

У једној студији, жене са прекомерном тежином и гојазне особе подвргавале су се калоријама током три месеца. Искусили су значајно смањење потрошње енергије у мировању током тог периода ().

Исти ефекат се догодио у другој студији где су учесници дневно конзумирали 1.114 или 1.462 калорија.

Учесници који су били подвргнути ниже калоричном третману доживели су значајно смањење потрошње енергије у мировању након само четири дана ().

У ствари, група која је озбиљно ограничила унос калорија доживела је пад потрошње енергије за 13%. То је дупли пад у групи која је само умерено ограничила унос калорија ().

Јасно је да ограничење калорија може смањити метаболизам већ након неколико дана.

Иако је дефицит калорија неопходан за губитак килограма, чини се да нискокалорична дијета, укључујући и пости са соком, може бити контрапродуктивна због својих негативних ефеката на метаболизам.

Дијета са соковима може негативно утицати на ваш метаболизам, нарочито када су врло мало калорија и ако их дуго следите.

Сокови могу бити штетни за ваше здравље

Сокови су углавном сигурни ако то радите само неколико дана истовремено. Међутим, пост са соковима носи одређене ризике када се продужи.

Неадекватна влакна

Цело воће и поврће су изврсни извори влакана, али та влакна се уклањају у процесу сочења.

Влакна су важан део здраве исхране. Унос довољне количине хране важан је за оптималну пробаву, јер одржава корисне бактерије у цревима здравим и неким људима може смањити затвор ().

Поред тога, то може смањити ризик од срчаних болести, дијабетеса и гојазности ().

Соковањем значајно смањујете унос влакана, што може довести до здравствених проблема.

Недостаци хранљивих састојака

Постоји неколико разлога зашто дуготрајно постивање сокова може довести до недостатка хранљивих састојака.

Будући да овим дијетама недостају производи животињског порекла, они садрже мало основних хранљивих састојака, као што су калцијум, витамин Д, гвожђе, витамин Б12 и цинк.

Све ове хранљиве материје имају важне функције у телу. Неадекватна конзумација може довести до стања укључујући остеопорозу и анемију.

Пост у соку такође садржи мало омега-3 масних киселина, које су здраве масти које се боре против упала и доприносе здрављу мозга и срца (,).

Не само да ове дијете имају мало специфичних хранљивих састојака, већ могу заправо ометати апсорпцију хранљивих састојака.

Један од разлога за то је што дијета са соковима обично има мало масти, што је потребно за апсорпцију витамина А, Д, Е и К растворљивих у масти (,,,).

Поред тога, неко сирово поврће које се често користи у соковима садржи антинутријент назван оксалат, који се може везати за минерале у телу и спречити да се апсорбују ().

Поврће богато оксалатима, које се обично користи у соковима, укључује спанаћ, цвекле, кељ, репу, блитву и репу.

Повећани ризик од инфекције

Због минималне количине протеина и неадекватне количине неких важних хранљивих састојака у дијети са соковима, дуготрајно придржавање једне од њих може утицати на имуни систем и повећати ризик од инфекције (,).

Студије показују да чак и благо исцрпљивање хранљивих састојака који побољшавају имунитет, попут гвожђа и цинка, може нарушити здравље имуног система ().

Када је ваш имунолошки систем угрожен, лакше ћете заразити болести попут прехладе и грипа. Такође може бити потребно више времена да ваше тело зарасте ране ().

Умор и слабост

Умор и слабост су чести нежељени ефекти брзог узимања сока .;

Ови симптоми ће се вероватно појавити због малог броја калорија које ова дијета садржи. Ако свом телу ускраћујете калорије, у суштини му ускраћујете енергију, што може довести до ових нежељених ефеката.

Смањена чиста мишићна маса

Минимална количина протеина у већини поста са соковима може довести до смањења чисте мишићне масе, што може имати негативан утицај на здравље.

Како се ваша чиста мишићна маса смањује, смањује се и ваш метаболизам, што значи да ћете сагорети мање калорија и можда ћете теже одржавати губитак килограма (,,).

Сокови су генерално сигурни, али поштовање дијете са соковима дуго времена може негативно утицати на ваше здравље и благостање.

Да ли вам сок помаже да смршате?

Не постоје формална истраживања која би подржала да сокови помажу у губитку килограма.

На основу анегдоталних доказа, јасно је да дијета са соковима може довести до брзог губитка килограма у кратком року, посебно када је дијета врло мало калорија.

Међутим, могли бисте искусити неке негативне здравствене последице тако озбиљног ограничења калорија, посебно ако истовремено следите дијету више од неколико дана.

Поред тога, тешко је одржавати такве рестриктивне дијете. Већина људи се дуго не држи дијете са врло мало калорија и на крају враћа натраг изгубљену тежину.

Сок је можда једноставан начин за брзо мршављење, али чини се да његове потенцијалне здравствене последице могу надмашити његове користи.

Боље је да следите одрживију исхрану која укључује целокупну храну и довољно калорија да ваше тело правилно функционише.