Зашто сви фудбалери Светског првенства пљују своја спортска пића?

Садржај

• Како функционише испирање угљених хидрата?
• Da li bi trebalo da probate ispiranje ugljenih hidrata?
• Pregled za

Ако сте се укључивали у Светско првенство, можда сте видели многе од најбољих светских фудбалера како пливају и пљују по целом терену. Што даје?!

Иако може изгледати као потпуна ствар, брате, то је заправо легитиман, научно поткријепљен трик перформанси назван "испирање угљикохидрата" који укључује испијање отопине ​​угљикохидрата (попут спортског пића), али испљување умјесто да га прогутате. Ispostavilo se da samo ispiranje napitka sa visokim sadržajem ugljenih hidrata može prevariti vaše telo da pomisli da ste zaista konzumirali ugljene hidrate. (Povezano: Šta je biciklizam sa ugljenim hidratima i da li treba da ga isprobate?)

Istina je: studija iz 2009. sa Univerziteta u Birmingemu otkrila je da ispiranje ugljenih hidrata aktivira mišiće kao da su sportisti zaista konzumirali ugljene hidrate; sportisti koji su se ispirali pokazali su se podjednako dobro kao i oni koji su se hranili hranom ili sportskim pićem. Pregled studija o ispiranju ugljenih hidrata iz 2014. takođe je otkrio da ispiranje ugljenih hidrata izgleda pozitivno utiče na atletske performanse tokom vežbanja umerenog do visokog intenziteta od najmanje sat vremena ili duže.

Како функционише испирање угљених хидрата?

Студија објављена 2016 Медицина и наука у спорту и вежбању детаљније истражује како и зашто испирање угљених хидрата заправо функционише: Истраживачи су тестирали мушкарце бициклисте у различитим стањима (нахрањени, наташте и исцрпљени) и открили да је испирање угљених хидрата најефикасније када су им залихе енергије драстично смањене. Istraživači veruju da ispiranje ugljenih hidrata prevari vaš mozak da misli da više goriva ide ka vašim mišićima i ili ih ubeđuje da rade više ili im prenosi signale efikasnije. (Ево и других научно поткрепљених стратегија за превазилажење умора од тренинга.)

Evo detalja: Istraživači su testirali osam muških biciklista u različitim eksperimentalnim uslovima: Jedan krug testiranja je obavljen sa biciklistima u "nahranjenom" stanju (doručkovali su u 6 ujutro, a zatim su eksperiment počeli u 8 sati). Urađena je još jedna runda testiranja sa biciklistima u "poštenom" stanju (imali su večeru u 20 sati i post od 12 sati pre eksperimenta u 8 sati). Последња рунда тестирања довела је бициклисте у „исцрпљено“ стање (одрадили су вежбу у 18 сати која се састојала од 90 минута бициклизма високог интензитета и шест интервала од једног минута напорне вожње са једним минутом одмора, након чега је уследило врло вечера са мало угљених хидрата у 20 сати, а затим 12-сатни пост до експеримента у 8 сати ујутру). (Повезано: Ова храна може помоћи у побољшању перформанси вежбања.)

Za eksperimentalno ispitivanje, biciklisti u svakom stanju (nahranjeni, gladni i iscrpljeni) su završili 30 minuta teške vožnje bicikla i 20 km vožnje biciklom na hronometar sa periodičnim ispiranjem ugljenih hidrata ili ispiranjem placebom.

Укупни резултати били су у складу са претходним студијама које су показале да је испирање угљених хидрата најефикасније када су залихе енергије сувише ниске. Kada su biciklisti bili nahranjeni, ispiranje ugljenih hidrata nije imalo značajan uticaj na vremenske probe (i placebo i vreme ispiranja ugljenih hidrata bilo je oko 41 minut). Кад су били наташте, имали су благу корист (време испирања плацебом у просеку је износило око 43 минута, док је време испирања угљених хидрата у просеку 41 минут). A kada su biciklisti bili u iscrpljenom stanju, postojala je značajna korist (vremene ispiranja placeba u proseku su 48 minuta, dok su vremena ispiranja ugljenih hidrata bile u proseku 44 minuta). Студија је такође открила, праћењем четвороточкаша бициклиста помоћу ЕМГ сензора, да се мишићна активност смањује када су били у осиромашеном стању, али је то спречено испирањем угљених хидрата.

Da li bi trebalo da probate ispiranje ugljenih hidrata?

Вреди напоменути да су чак и са испирањем угљених хидрата, временска испитивања била гора у стању исцрпљености и гладовања него у стању храњења, што доказује да ако имате прилику да правилно пуните гориво, требало би. (Студије су показале да конзумирање угљених хидрата пре тренинга побољшава издржљивост јер су угљени хидрати гориво које вашем мозгу, мишићима и нервима омогућава да обављају свој посао. Без довољне количине „ударите у зид“ као у аутомобилу без горива.) Ови позитивни ефекти испирање угљених хидрата се види само када је ваше тело озбиљно исцрпљено. Велике су шансе да не идете на вежбање ако нисте појели за 12 сати. И, ако вам је доступно, исто је тако лако (и боље за вас!) Да заиста прогутате спортско пиће ако је вашем телу тако очајнички потребно.

Међутим, испирање угљених хидрата може добро доћи. Druge studije pokazuju da potrošnja ugljenih hidrata tokom intenzivnog vežbanja može da izazove sve vrste GI tegoba, što znači da ljuljanje i pljuvanje mogu biti dobra alternativa kada se krećete kroz dug događaj (kao što je maraton, triatlon, duga biciklistička trka... ili svet). Куп игра), али не може да једе желудац који једе угљене хидрате из хране, жваће или гузи.

Inače, važno je da sportisti (ili ljudi koji treniraju poput sportista) jedu ugljene hidrate u svakom obroku. Висок укупни унос угљених хидрата омогућава спортистима да складиште угљене хидрате у својим мишићима. Тој "касици прасица" угљених хидрата, званој гликоген, тада се може одмах приступити како би ваши мишићи радили. Продавнице гликогена су посебно важне за спортисте издржљивости, који вас одржавају током дугих активности када не можете стати и јести. (Погледајте: Зашто здрави угљени хидрати припадају вашој исхрани.)

Генерално, спортистима је потребно око 50-60% дневних калорија из угљених хидрата. Za sportistu kome je potrebno 2.500 kalorija dnevno, to je negde između 300 i 400 grama ugljenih hidrata. I naravno, najbolji izbor su oni koje je stvorila majka priroda – voće, povrće i integralne žitarice, koje su ugljeni hidrati prirodno u paketu sa vitaminima, mineralima i antioksidansima.

Ako niste sportista, možete se držati nešto nižeg procenta kalorija iz ugljenih hidrata, recimo 45 do 50 procenata i, naravno, ne-sportistima je generalno potrebno manje ukupnih kalorija (za osobu od 150 funti kancelarijski posao sagoreva oko 100 kalorija на сат). Дакле, за особу којој је потребно само 1.600 калорија дневно то је око 200 грама угљених хидрата дневно.

Pregled za