19 кардио вежби које можете радити код куће

Садржај

• Почетник се креће да бисте започели
• Висока колена
• Ударци
• Бочна премештања
• Ракова шетња
• Стојеће косо крцкање
• Клизачи
• Врста вежбе за загревање
• Славине за ножне прсте
• Средњи се креће за повећање интензитета
• Скокови у чучњу
• Стојећи наизменично додиривањем прстију
• Лунге скокови
• Скокови у кутији
• Дизалице за даске
• Напредни потези да би ствари остале занимљиве
• планинари
• Планк ски скокови
• Дијагонални скокови
• Ротационе дизалице
• Бурпеес
• Инцхворм пузи
• Како извући максимум из тренинга
• Сигурносна разматрања
• Доња граница

Кардиоваскуларне вежбе, такође познате као кардио или аеробне вежбе, од суштинског су значаја за добро здравље. Убрзава вам пулс, што убрзава пумпање крви. Ово испоручује више кисеоника кроз ваше тело, што одржава ваше срце и плућа здравим.

Редовна кардио вежба такође вам може помоћи да смршате, боље се наспавате и смањите ризик од хроничних болести.

Али шта ако не можете свакодневно да изађете напоље или не желите да ударате у теретану? Још увек има пуно кардио вежби које можете радити код куће.

Почетник се креће да бисте започели

Ако сте нови у кардио, ови покрети ће вам помоћи да убрзате.

Висока колена

Ова вежба укључује трчање у месту, тако да то можете радити било где са минималним простором.

1. Станите са скупљеним ногама и рукама уз бокове.
2. Подигните једно колено према грудима. Спустите ногу и поновите са другим коленом.
3. Наставите наизменично колена, пумпајући руке горе-доле.

Ударци

Ударци су супротност високим коленима. Уместо да високо подигнете колена, подићи ћете пете према задњици.

1. Станите са скупљеним ногама и рукама уз бокове.
2. Донесите једну пету према задњици. Спустите стопало и поновите са другом петом.
3. Наставите да наизменично пете и пумпате руке.

Бочна премештања

Бочни премештаји повећавају пулс, а истовремено побољшавају координацију са стране.

1. Станите са стопалима у ширини кукова, савијених колена и кукова. Нагните се мало напред и подуприте језгро.
2. Подигните десну ногу, одгурните леву ногу и померите се десно задржавајући форму.
3. Ставите стопала заједно. Наставите са мешањем удесно.
4. Поновите исте кораке на левој страни.

Да бисте равномерно радили на обе стране, премешајте лево и десно за исту количину простора.

Ракова шетња

Шетња раковима је забаван начин да вам крв потече. Такође јача ваше надлактице док радите на леђима, језгру и ногама.

1. Седите на под, савијених колена и равних стопала. Ставите руке на под испод рамена, прстима окренутим напред.
2. Подигните кукове од пода. „Ходајте“ уназад користећи руке и ноге, одржавајући тежину равномерно распоређену између руку и ногу.
3. Наставите да ходате уназад до жељене удаљености.

Стојеће косо крцкање

Ова кардио вежба има мали утицај и идеална је за почетнике. Док подижете колена, ангажоваћете основне мишиће на боковима.

1. Станите са стопалима у ширини рамена. Ставите руке на потиљак, лактовима окренутим ка споља.
2. Савијте се удесно, померајући десни лакат надоле, а десно колено нагоре.
3. Вратите се у почетни положај. Поновите на левој страни.

Клизачи

Бочно кретање ове вежбе имитира како се клизач креће. За изазов додајте скок када се померите у страну.

1. Започните у нагнутом налету, оба колена савијена, а десна нога дијагонално иза вас. Савијте десну руку и исправите леву руку.
2. Одгурните леву ногу, померајући десну ногу напред. Леву ногу доведите дијагонално иза себе и пребаците руке.
3. Наставите да „клизате“ лево и десно.

Врста вежбе за загревање

За вежбање целог тела додајте мало скакача. Овај класични потез делује на цело тело, истовремено повећавајући пулс.

1. Станите са скупљеним ногама и рукама уз бокове.
2. Лагано савијте колена. Скочите и раширите ноге шире од ширине рамена, подижући руке изнад главе.
3. Скок у центар. Понављање.

Славине за ножне прсте

Ово је лагана вежба са малим утицајем која се може изводити на ивичњаку или најнижој степеници степеништа.

1. Станите испред ивичњака или степенице. Ослоните једно стопало на врх, ножни прсти окренути надоле.
2. Брзо пребаците ноге да бисте ставили другу ногу на врх. Наставите наизменично стопала.
3. Како се навикавате на покрет, померајте се лево или десно док тапкате ножним прстима.

Средњи се креће за повећање интензитета

Док градите издржљивост и снагу, напредујте ка овим средњим потезима.

Скокови у чучњу

Редовни чучањ је потез телесне тежине који циља доњи део тела. Додавањем скока можете да га претворите у експлозиван кардио тренинг.

1. Почните са стопалима у ширини рамена. Савијте колена и спустите се у чучањ.
2. Вратите руке уназад. Брзо замахните рукама према горе и скочите.
3. Слетите нежно у чучањ. Понављање.

Стојећи наизменично додиривањем прстију

Ова вежба ради на рукама, језгру и ногама, чинећи то одличним кардио покретом целог тела.

1. Станите са стопалима у ширини рамена и рукама уз бок. Припремите своје језгро.
2. Подигните десну ногу право горе. Истовремено подигните леву руку горе-преко, посежући ка десним прстима.
3. Поновите са левом ногом и десном руком.

Лунге скокови

Скокови из удара, који комбинују скокове и стандардне искораке, напумпаће ваше срце.

1. Почните у испаду, оба колена савијена под углом од 90 степени. Усмерите стопала напред.
2. Припремите језгро, повуците рамена доле и замахните рукама уназад. Брзо замахните рукама према горе и скочите. Истовремено пребаците ноге.
3. Слетање у искорак. Понављање.

Скокови у кутији

Скок у кутију је кардио вежба која циља ваш доњи део тела, укључујући задњицу, бутине, телад и потколенице.

1. Станите испред кутије или платформе до колена. Ставите стопала у ширини кукова и руке уз бокове. Ангажујте своје језгро.
2. Савијте колена и шарке напред у куковима, држећи леђа равним. Замахните рукама и експлозивно скочите на кутију.
3. Нежно слетите, благо нагнути напред. Скочи назад са кутије. Понављање.

Дизалице за даске

Ова вежба је попут водоравне скакаонице. Присиљава руке да издрже тежину док брзо померате ноге.

1. Почните у дасци са рукама испод рамена и правим телом. Склопи стопала.
2. Скочите и раширите ноге шире од ширине рамена.
3. Вратите се на даску и поновите.

Напредни потези да би ствари остале занимљиве

Када будете спремни за изазов, испробајте ове напредне кардио покрете. Свака вежба укључује већу координацију и вишеструке покрете тела.

планинари

Планинарски пењач је интензивна вежба целог тела. Ако сте тек кренули, почните полако и постепено убрзавајте темпо.

1. Почните у дасци са рукама испод рамена и правим телом. Поравнајте леђа и подуприте језгро.
2. Подигните десно колено према грудима. Брзо се пребаците, померајући десно колено и подижући лево колено.
3. Наставите наизменично ногу.

Планк ски скокови

Планинарски скакаонице, које се називају и планинарски скијаши, комбинују даске и ротационе скокове. Преокретни покрет скока изазваће вашу снагу и издржљивост.

1. Почните у дасци са рукама испод рамена и правим телом. Споји ноге.
2. Скочите ногама удесно, ротирајући да бисте избацили колена изван десног лакта. Држите ноге заједно.
3. Вратите се у даску. Поновите на левој страни.

Дијагонални скокови

Дијагонални скок подиже скок скока на следећи ниво. Уместо окренуте према напред, ротираћете тело током сваког скока за додатни потез који пумпа срце.

1. Почните у искореном положају, оба колена савијена под 90 степени. Окрените тело ка десном углу собе.
2. Припремите језгро, повуците рамена доле и замахните рукама уназад. Брзо замахните рукама, скочите и замените ноге.
3. Слетите у наскок, окренут левом углу.
4. Наставите скакати и мењати ноге.

Ротационе дизалице

Ротацијски дизалице комбинују скокове, чучњеве и увијања тела. Ови покрети ће заједно запалити ваше мишиће и пулс.

1. Почните са стопалима и рукама.
2. Скочите у чучањ, слећујући савијених колена, стопала шире од ширине рамена и ножних прстију благо истакнутих. Истовремено ротирајте струк, досежући десну руку горе и леву до пода.
3. Скочите у почетни положај пре него што скочите назад у чучањ, досежући леву руку горе и десну доле.
4. Наставите скакати и мењати руке.

Бурпеес

Бурпее, који укључује чучањ, скок и склек, ангажоваће цело ваше тело.

1. Станите са стопалима у ширини рамена. Чучните и положите руке на под.
2. Скочите ногама назад у даску. Направи један склек.
3. Скочите ногама назад у чучањ. Скочите, подижући руке према горе. Понављање.

Инцхворм пузи

Током инцхворм-а, кретање рукама и ногама напред покреће ваше срце и мишиће.

1. Станите заједно са стопалима. Припремите језгро, савијте се у куковима и подигните руке према поду. Држите колена усправна, али опуштена.
2. Поставите прсте на под, нежно савијајући колена. Подметните ноге и полако уђите рукама у даску са рукама испод рамена.
3. Укочите језгро и направите један склек.
4. Полако корачајте стопалима према рукама. Испружите руке напред и поновите.

Да би било теже, направите више од једног склека. За лакши потез такође можете потпуно прескочити склек.

Како извући максимум из тренинга

Следите ове савете да бисте искористили благодати кардио-а, а да се притом не повредите:

• Загрејати. Започните сваку сесију загревањем од 5 до 10 минута. Ово ће повећати проток крви и опустити мишиће, смањујући ризик од повреда.
• Охладити. Уместо да нагло зауставите свој тренинг, успорите током последњих 5 до 10 минута.
• Позови пријатеља. Вежбање је увек забавније код другара који вежба.
• Циљајте 150 минута. Током недеље циљајте на постизање најмање 150 минута умерене активности. То можете проширити током времена радећи 30-минутне сесије пет дана у недељи.

Сигурносна разматрања

Ако сте нови у вежбању или већ неко време нисте вежбали, разговарајте са својим здравственим радником пре него што започнете нови програм. Они могу понудити смернице на основу вашег здравственог стања и нивоа кондиције.

Такође се обратите свом добављачу ако имате:

• дијабетес
• хипертензија
• болест срца
• артритис
• стања плућа
• прошле или тренутне повреде

Можда ћете морати да предузмете одређене мере за безбедно вежбање.

Такође је важно напредовати постепено. Полаганим повећањем интензитета и брзине смањићете ризик од повреда.

Доња граница

Кардио вежбање одржава ваше срце, плућа и мишиће здравим. Не морате чак ни да напуштате кућу да бисте је додали својој фитнес рутини. Само не заборавите да се загрејете и почнете полако, посебно када испробавате нови потез.