Касава: благодати и опасности

Садржај

• Шта је Касава?
• Садржи неколико кључних хранљивих састојака
• Обрада маниоке смањује њену хранљиву вредност
• Калорија је висока
• Високо у отпорном скробу
• Садржи антинутријенте
• У неким околностима може имати опасне ефекте
• Како учинити маниоку сигурнијом за потрошњу
• Како се користи касава
• Доња граница

Касава је кореновско поврће које се широко конзумира у земљама у развоју. Пружа неке важне хранљиве састојке и отпорни скроб, који могу имати здравствене користи.

С друге стране, касава може имати опасне ефекте, посебно ако се једе сирова и у великим количинама.

Овај чланак ће истражити јединствена својства маниоке како би утврдио да ли је здрава и безбедна храна коју треба да укључите у своју исхрану.

Шта је Касава?

Касава је шкробно кореновско поврће или гомољ са укусом орашастих плодова. Изворно из Јужне Америке, главни је извор калорија и угљених хидрата за људе у земљама у развоју.

Гаји се у тропским регионима света због своје способности да издржи тешке услове раста - заправо, то је једна од усева најотпорнијих на сушу ().

У Сједињеним Државама, касава се често назива иуца и такође се може називати маниоком или бразилском стрелицом.

Најчешће конзумирани део касаве је корен који је врло свестран. Може се јести цело, нарибано или млевено у брашно за прављење хлеба и крекера.

Поред тога, корен маниоке добро је познат као сировина која се користи за производњу тапиоке и гаррија, производа сличног тапиоки.

Појединци са алергијама на храну често имају користи од коришћења корена маниоке у кувању и печењу, јер не садржи глутен, зрна и орашасте плодове.

Једна важна напомена је да се корен маниоке мора кувати пре него што се поједе. Сирова маниока може бити отровна, о чему ће бити речи у каснијем поглављу.

Касава је свестрано кореновско поврће које се конзумира у неколико делова света. Мора се кувати пре него што се поједе.

Садржи неколико кључних хранљивих састојака

Порција куваног корена маниоке од 100 грама садржи 112 калорија. 98% њих је из угљених хидрата, а остало из мале количине протеина и масти.

Ова порција такође пружа влакна, као и неколико витамина и минерала (2).

Следеће хранљиве материје се налазе у 100 грама куване касаве (2):

• Калорије: 112
• Угљени хидрати: 27 грама
• Влакно: 1 грам
• Тиамин: 20% ИРД-а
• Фосфор: 5% ИРД-а
• Калцијум: 2% од ИРД-а
• Рибофлавин: 2% од ИРД-а

Кувани корен маниоке такође садржи мале количине гвожђа, витамина Ц и ниацина (2).

Генерално, прехрамбени профил маниоке је неупадљив. Иако пружа неке витамине и минерале, количине су минималне.

Постоји много другог кореновског поврћа које ћете јести и које ће пружити знатно више хранљивих састојака - цвекле и слатког кромпира, да набројимо два.

Касава је значајан извор угљених хидрата и такође пружа малу количину влакана, витамина и минерала.

Обрада маниоке смањује њену хранљиву вредност

Обрадом маниоке љуштењем, сецкањем и кувањем значајно се смањује хранљива вредност (2).

То је зато што се многи витамини и минерали уништавају прерадом, као и већина влакана и отпорног скроба (2).

Стога популарнији, обрађени облици касаве - попут тапиоке и гаррија - имају врло ограничену хранљиву вредност.

На пример, 1 унца (28 грама) тапиока бисера не пружа ништа осим калорија и малу количину неколико минерала (3).

Кување корена маниоке један је од начина кувања који је показао да задржава већину хранљивих састојака, са изузетком витамина Ц који је осетљив на топлоту и лако се испира у воду (2).

Док маниока садржи неколико хранљивих састојака, поступци прераде знатно смањују њену хранљиву вредност уништавајући витамине и минерале.

Калорија је висока

Касава садржи 112 калорија по порцији од 100 грама, што је прилично високо у поређењу са осталим кореновим поврћем (2).

На пример, иста порција слатког кромпира даје 76 калорија, а иста количина репе само 44 (4, 5).

Због тога је маниока толико важна за земље у развоју, јер је значајан извор калорија (2).

Међутим, његов висок унос калорија може више штетити него користити општој популацији.

Редовно конзумирање висококалоричне хране повезано је са дебљањем и гојазношћу, па конзумирајте касаву умерено и у разумним деловима (,). Одговарајућа количина порције је око 1 / 3–1 / 2 шоље (73–113 грама).

Цассава садржи значајан број калорија, па је конзумирајте умерено и у одговарајућим количинама.

Високо у отпорном скробу

Цассава је богата отпорним скробом, врстом скроба који заобилази варење и има својства слична растворљивим влакнима.

Конзумирање хране која је богата отпорним скробом може имати неколико користи за целокупно здравље ().

Пре свега, резистентни скроб храни корисне бактерије у цревима, што може помоћи у смањењу упале и промовисању дигестивног здравља (,).

Отпорни скроб је такође проучаван због његове способности да допринесе бољем метаболичком здрављу и смањи ризик од гојазности и дијабетеса типа 2.

То је због његовог потенцијала да побољша контролу шећера у крви, поред своје улоге у промовисању ситости и смањењу апетита (,,,).

Предности отпорног скроба су обећавајуће, али важно је напоменути да многи поступци прераде могу смањити садржај резистентног скроба маниоке (14, 15).

Производи од касаве, попут брашна, имају мање отпорног скроба него корен маниоке који је куван, а затим охлађен у целини (14, 15).

Цассава у свом облику садржи високо отпорни скроб, који је познат по својој улози у спречавању одређених метаболичких услова и унапређењу здравља црева.

Садржи антинутријенте

Један од главних падова маниоке је њен садржај антинутријената.

Антинутријенти су биљна једињења која могу ометати варење и инхибирати апсорпцију витамина и минерала у телу.

То не брине већину здравих људи, али њихове ефекте је важно имати на уму.

Вероватније је да ће утицати на популације којима прети потхрањеност. Занимљиво је да ово укључује популације које се ослањају на маниоку као основну храну.

Ево најважнијих антинутријената који се налазе у маниоци:

• Сапонини: Антиоксиданти који могу имати недостатке, попут смањене апсорпције неких витамина и минерала ().
• Фитати: Овај антинутријент може ометати апсорпцију магнезијума, калцијума, гвожђа и цинка (2,).
• Танини: Познат по томе што смањује сварљивост протеина и омета апсорпцију гвожђа, цинка, бакра и тиамина (2).

Ефекти антинутријената су израженији када се конзумирају често и као део прехрамбене неадекватне дијете.

Све док само понекад једете маниоку, антинутријенти не би требало да буду главни разлог за забринутост.

У ствари, у неким околностима антинутријенти попут танина и сапонина могу заиста имати благотворне здравствене ефекте (18,,).

Антинутријенти у маниоци могу ометати апсорпцију неких витамина и минерала и могу изазвати пробавне тегобе. Ово углавном забрињава популације које се ослањају на маниоку као основну храну.

У неким околностима може имати опасне ефекте

Касава може бити опасна ако се конзумира сирова, у великим количинама или када се припрема неправилно.

То је зато што сирова маниока садржи хемикалије зване цијаногени гликозиди, који могу да ослободе цијанид у телу када се конзумирају ().

Када се често једу, повећавају ризик од тровања цијанидом, што може оштетити функцију штитне жлезде и нерва. Повезан је са парализом и оштећењем органа, а може бити и фаталан (,).

Они који имају опште лоше стање исхране и низак унос протеина, вероватније ће искусити ове ефекте, јер протеини помажу у ослобађању тела од цијанида ().

Због тога је тровање цијанидом из маниоке већа брига за оне који живе у земљама у развоју. Многи људи у овим земљама пате од недостатка протеина и зависе од маниоке као главног извора калорија ().

Штавише, у неким деловима света показало се да касава упија штетне хемикалије из тла, попут арсена и кадмијума. То може повећати ризик од рака код оних који зависе од маниоке као основне хране ().

Честа конзумација касаве повезана је са тровањем цијанидом, посебно ако се конзумира сирова и неприкладно припремљена.

Како учинити маниоку сигурнијом за потрошњу

Касава је углавном безбедна када се правилно припреми и повремено једе у умереним количинама. Разумна количина порције је око 1/3–1 / 2 шоље.

Ево неколико начина на које можете учинити маниоку сигурнијом за конзумацију (,):

• Огулите га: Кора корена маниоке садржи већину једињења која производе цијанид.
• Потопите: Намакање касаве потапањем у воду 48–60 сати пре него што се скува и поједе може смањити количину штетних хемикалија које садржи.
• Скувај: Будући да се штетне хемикалије налазе у сировој касави, неопходно је да је темељно кувате - на пример, кувањем, печењем или печењем.
• Упарите га са протеинима: Једење мало протеина заједно са маниоком може бити корисно, јер протеини помажу у ослобађању тела токсичног цијанида ().
• Одржавајте уравнотежену исхрану: Нежељене ефекте маниоке можете спречити уврштавањем разних намирница у своју исхрану и не ослањањем на њу као на једини извор исхране.

Важно је напоменути да производи направљени од корена маниоке, попут касавиног брашна и тапиоке, садрже изузетно мало или нимало једињења која индукују цијанид и безбедни су за људску употребу.

Касаву можете учинити сигурнијом за конзумацију са неколико стратегија, укључујући употребу одређених метода припреме и конзумацију у разумним деловима.

Како се користи касава

Постоји много начина на које можете да уврстите маниоку у своју исхрану.

Неколико грицкалица и јела са кореном можете припремити сами. Обично се реже, а затим пече или пече, слично начину на који бисте припремали кромпир.

Поред тога, корен маниоке може да се пасира или помеша са помфритом, омлетима и супама. Такође се понекад меље у брашно и користи у хлебу и крекерима.

Такође можете уживати у облику тапиоке, која је скроб издвојен из корена маниоке поступком прања и кашања.

Тапиока се обично користи као средство за згушњавање за пудинге, пите и супе.

Касава се обично користи на исти начин на који бисте користили кромпир и представља одличан додатак готово сваком јелу. Такође се може млети у брашно или уживати у облику тапиоке.

Доња граница

Касава садржи нека здрава својства, али чини се да њени негативни ефекти надмашују користи.

Не само да је високо калорична и антинутријената - може изазвати тровање цијанидом ако се неправилно припрема или конзумира у великим количинама.

Иако ово углавном забрињава оне који се ослањају на маниоку као основну храну, ипак је важно имати на уму.

Поред тога, производи на бази маниоке попут тапиоке и гаррија обрађени су довољно да уклоне токсичне хемикалије и нису опасни за конзумацију.

Све у свему, касава није намирница која мора бити редован део ваше дијете. Ако га једете, правилно га припремите и једите у разумним деловима.