10 вежби за тонирање сваке центиметре вашег тела

Садржај

• Придржавајте се основа
• Зашто ће ових 10 вежби љуљати ваше тело
• 1. Лунгес
• 2. Пусхупс
• 3. Чучњеви
• 4. Сталне пресове за бучицу
• 5. Редови са бућицом
• 6. Вретена са једном ногом
• 7. Бурпеес
• 8. Бочне даске
• 9. Ситупс
• 10. Мост од глутена
• Зачините

Придржавајте се основа

Знамо да је свакодневно вежбање добро за оптимизацију здравља. Али уз толико доступних опција и неограничених информација, лако је бити претрпан оним што функционише. Али не брините. Имамо леђа (и тело)!

Погледајте 10 вежби које можете да урадите за врхунску кондицију. Комбинујте их у рутину за вежбање које је једноставно, али моћно и сигурно ће вас одржавати у форми до краја живота. Након 30 дана - иако их такође можете радити само два пута недељно - требало би да видите побољшање ваше мишићне снаге, издржљивости и равнотеже.

Осим тога, приметите разлику у томе како вам одећа одговара - победничка!

Зашто ће ових 10 вежби љуљати ваше тело

Један сигуран начин да ефикасно нападнете свој фитнес режим? Смањите гужву на минимум и придржавајте се основа.

1. Лунгес

Изазивање равнотеже је битан дио добро заокружене рутине вјежбања. Прстени то раде, подстичући функционално кретање, истовремено повећавајући снагу у ногама и глутенама.

1. Започните тако што стојите с размакнутим ногама и рукама спуштеним са стране.
2. Десном ногом направите корак напријед и савијте десно кољено док то чините, заустављајући се када је бедро паралелно са земљом. Пазите да се ваше десно колено не протеже поред десног стопала.
3. Подигните десну ногу и вратите се у почетни положај. Поновите са левом ногом. Ово је један представник.
4. Комплетна 10 понављања за 3 серије.

2. Пусхупс

Баци и дај ми 20! Потискивање је један од најосновнијих и најефикаснијих потеза телесне тежине који можете извести због броја мишића који су регрутовани да их изведу.

1. Започните на дасци. Језгро треба да буде чврсто, рамена повучена доле и назад, а врат неутралан.
2. Савијте лактове и почните да спуштате тело до пода. Кад вам се груди загрле, испружите лактове и вратите се на почетак. Усредсредите се на држање лактова уз тело током покрета.
3. Комплетне 3 серије у што већем броју понављања.

Ако не можете да изведете стандардни пусхуп у доброј форми, спустите се на модификовани став на коленима - и даље ћете искористити многе предности од ове вежбе, док изграђујете снагу.

3. Чучњеви

Чучњеви повећавају снагу доњег дела тела и језгре, као и флексибилност у доњем делу леђа и боковима. Будући да ангажују неке од највећих мишића у телу, они такође спакују велики ударац у смислу сагорелих калорија.

1. Започните тако да стојите равно, са ногама мало ширим од ширине рамена, а рукама бочно.
2. Учврстите своје језгро и, подижући груди и браду, гурните кукове уназад и савијте колена као да ћете седети у столици.
3. Обезбеђујући да се колена не савијају према унутра или ка споља, спустите се док су вам бедра паралелна са земљом, изводећи руке испред себе у угодан положај. Паузирајте једну секунду, затим испружите ноге и вратите се у почетни положај.
4. Комплетна 3 сета од 20 понављања.

4. Сталне пресове за бучицу

Комбиноване вежбе, које користе више зглобова и мишића, савршене су за запослене пчеле, јер оне раде неколико делова вашег тела одједном. Стојећи притисак изнад није само једна од најбољих вежби које можете да урадите за рамена, већ захвата и горњи део леђа и језгру.

Опрема: 10-килограмске бучице

1. Изаберите лагани сет бучица - препоручујемо вам 10 килограма за почетак - и започните тако да стојите, било размакнутих ногу у ширини рамена или устаљених. Померите тегове над главом тако да су вам надлактице паралелне са подом.
2. Ојачавајући своје језгро, почните да гурате према горе све док руке нису у потпуности испружене изнад главе. Држите главу и врат непомичне.
3. Након краће паузе, савијте лактове и спустите тежину натраг све док трицеп не буде паралелно с подом.
4. Комплетна 3 сета од 12 понављања.

5. Редови са бућицом

Не само што ће ово учинити да вам леђа изгледају убојито у тој хаљини, а редови са бучицама су још једна сложена вежба која јача више мишића у вашем горњем делу тела. Изаберите бучицу средње тежине и осигурајте да се стиснете на врху покрета.

Опрема: 10-килограмске бучице

1. Почните с бучицом у свакој руци. За почетнике не препоручујемо више од 10 килограма.
2. Савијте према напријед у струку тако да су вам леђа под углом од 45 степени према земљи. Будите сигурни да не забадате леђа. Пустите да вам руке висе доле. Осигурајте да вам је врат у складу с леђима и да ли вам је језгро уплетено.
3. Почевши с десном руком, савијте лакат и повуците тежину равно према грудима, припазите да стегнете лат и зауставите се одмах испод груди.
4. Вратите се у почетни положај и поновите са левом руком. Ово је један представник. Поновите 10 пута за 3 групе.

6. Вретена са једном ногом

Ово је још једна вежба која изазива вашу равнотежу. Временске рампе са једном ногом захтевају стабилност и снагу ногу. Зграбите лагану до умјерену бунду да довршите овај потез.

Опрема: тегови

1. Почните стајати са бучицом у десној руци, а колена благо савијена.
2. Сагнувши бокове, почните да ударате леву ногу одмах иза себе, спуштајући бучицу до земље.
3. Када левом ногом достигнете удобну висину, полако се вратите у почетни положај контролисаним покретом, стишћући десну глутену. Осигурајте да вам здјелица током покрета остаје квадратна на земљи.
4. Поновите 10 до 12 понављања пре него што премјестите тежину на лијеву руку и поновите исте кораке на лијевој нози.

7. Бурпеес

Вежба коју волимо да мрзимо, бурпеес су супер ефикасан потез целог тела који пружа велику шансу за ваш курац за кардиоваскуларну издржљивост и снагу мишића.

1. Започните усправно, размакнутих рамена и руку спуштених на боковима.
2. С испруженим рукама испред себе почните чучати. Кад вам руке дођу на земљу, испружите ноге равно у положај за гурање.
3. Урадите гурање.
4. Вратите се до почетног положаја гурања и скочите стопала према длановима сагибајући струк. Стопала приближите што је више могуће рукама, следећи их изван својих руку ако је потребно.
5. Устаните равно, подижући руке изнад главе и скачите.
6. Ово је један представник. Испуните 3 серије од 10 понављања као почетник.

8. Бочне даске

Здраво тело захтева снажно језгро у свом темељу, тако да не запостављајте потезе специфичне за језгро, као бочна даска. Усредсредите се на ум-мишићну везу и контролисане покрете како бисте осигурали да овај потез ефикасно довршите.

1. Лезите на десну страну с левом ногом и стопалом постављеним на врху десне ноге и стопала. Подигните горњи део тела тако што ћете десну подлактицу поставити на земљу, а лакат директно испод рамена.
2. Својим језгром стегните кичму и подигните кукове и колена од тла, формирајући равну линију са својим телом.
3. Вратите се за почетак контролираним начином. Поновите 3 серије од 10-15 понављања на једној страни, а затим пребаците.

9. Ситупс

Иако имају лош рап, превише су основни, ситупе су ефикасан начин циљања трбушних мишића. Ако имате проблема са доњим леђима, држите се лептира, за који су вам потребни само горњи део леђа и рамена да се подигнете са земље.

1. Започните с лежањем на земљи на леђима са савијеним коленима, равним ногама и рукама иза главе.
2. Држећи ноге прилепљене за земљу, почните да се њишете од главе, захваћајући ваше језгро. Не оптерећујте врат током кретања према горе.
3. Када вам прса дођу до ногу, започните контролисану фазу назад до почетног положаја.
4. Комплетна 3 сета од 15 понављања као почетника.

10. Мост од глутена

Глутенски мост ефикасно делује на целом задњем ланцу, што није само добро за ви, али ће и ваш плен изгледати чудно.

1. Започните лежањем на поду са савијеним коленима, стопала равнима на земљи, а руке равно у обе стране, длановима окренутим према доле.
2. Гурајући кроз пете, подижите кукове са земље тако што ћете стиснути језгро, глутене и потколенице. Горњи део леђа и рамена и даље би требали бити у додиру са земљом, а језгра до колена нека формира равну линију.
3. Паузирајте 1-2 секунде на врху и вратите се у почетни положај.
4. Комплетна 10-12 понављања за 3 сета.

Зачините

Ове темељне вежбе учиниће вам тело добро, али увек постоји простор да се то притиска. Ако приметите како провирујете и једва пробијате зној, усредсредите се на прогресивно преоптерећење чинећи сваки потез изазовнијим:

• додајући још 5 понављања
• додајући већу тежину
• бављење скоком у потезе попут чучњева и скокова

Још један начин да се пребаци? Претворите рутину у вежбање под напетошћу, довршавајући сваки потез током одређеног времена, уместо за одређени број понављања.