Катаболизам насупрот анаболизму: у чему је разлика?

Садржај

• Преглед
• Хормони који учествују у катаболизму и анаболизму
• Како катаболизам и анаболизам утичу на телесну тежину
• Катаболичке и анаболичке вежбе
• Катаболички
• Анаболиц
• Раде заједно
• Доња граница

Преглед

Ваш метаболизам укључује скуп процеса које сва жива бића користе за одржавање свог тела. Ови процеси укључују и анаболизам и катаболизам. Обоје помажу у организовању молекула ослобађањем и хватањем енергије како би тело било снажно. Ове фазе метаболизма се дешавају истовремено.

Анаболизам центри око раста и изградње - организација молекула. У овом се процесу мали, једноставни молекули стварају у веће, сложеније. Пример анаболизма је глуконеогенеза. Тада јетра и бубрези производе глукозу из не-угљених хидрата.

Катаболизам је оно што се дешава када пробавите храну и молекули се разграде у телу да би их користили као енергију. Велики, сложени молекули у телу разграђују се на мање, једноставне. Пример катаболизма је гликолиза. Овај процес је скоро обрнута глуконеогенеза.

Разумевање анаболизма и катаболизма може вам помоћи да ефикасније тренирате како бисте изгубили масти и стекли мишиће. Одмор је такође део једначине. Ваш метаболизам је у функцији чак и док спавате.

Хормони који учествују у катаболизму и анаболизму

Ваши хормони играју важну улогу у тим процесима. Различити хормони у тијелу су повезани или са анаболизмом или са катаболизмом.

Анаболизам укључује хормоне:

• естроген
• инсулин
• хормон раста
• тестостерон

Катаболизам укључује хормоне:

• адреналин
• кортизола
• цитокини
• глукагон

Сваки поремећај ваших хормона, попут стања штитне жлезде, такође може утицати на ове процесе и на ваш укупни метаболизам. На пример, мала студија о бодибилдерима испитала је њихов хормонални анаболично-катаболички баланс док су се припремали за такмичење. Неки од мушкараца наставили су са тренингом и јели као и обично, док су други били ограничени енергијом како би смањили телесну масноћу.

Група која је ограничена на енергију приметила је значајно смањење телесне масти и мишићне масе у односу на контролну групу. Ниво инсулина и хормона раста се такође смањио током трајања студије. Ниво тестостерона такође се смањио између 11 и 5 недеља пре такмичења. Другим речима, мушкарчеви "анаболички путеви" били су угрожени, чак и код оних који су узимали велику количину протеина.

Истраживачи су закључили да ће бодибуилдери можда требати да користе друге прехрамбене стратегије како би спречили катаболички слом пре конкуренције.

Како катаболизам и анаболизам утичу на телесну тежину

Пошто су анаболизам и катаболизам делови вашег метаболизма, ти процеси утичу на вашу телесну тежину. Запамтите: када сте у анаболичком стању, градите и одржавате своју мишићну масу. Кад сте у катаболичком стању, разбијате или губите укупну масу, како масну, тако и мишићну.

Можда ћете моћи да манипулишете својом телесном тежином разумевањем ових процеса и вашег укупног метаболизма. И анаболички и катаболички процес доводе до губитка масноће током времена. Када је реч о вашој тежини на скали купатила као референтној вредности, ствари могу постати мало варљиве.

• Ако радите пуно анаболичких вежби, склони ћете одбацивању масти и одржавању или чак добијању мишића. Мишић је гушћи од масти, па ће ваша телесна тежина и индекс телесне масе остати виши упркос тежини.
• С друге стране, катаболички тренинзи могу вам помоћи да изгубите килограме радећи масноће и мишиће. Тежаћете мање, али имаћете и знатно мању критичну мишићну масу.

О овим процесима можете размишљати као о једначини да бисте предвидјели да ли ћете смршати или добити на тежини.

Узмите катаболизам (колико енергије производи ваше тело) и одузмите анаболизам (колико енергије ваше тело користи). Ако производите више него што користите, можете паковати килограме јер се енергија складишти као маст. Ако користите више него што произведете, може се догодити супротно.

Постоје и изузеци, посебно ако имате здравствена стања која утичу на ваше хормоне.

Катаболичке и анаболичке вежбе

Рад вашег тела на различите начине може произвести различите резултате. Кардио и тренинг снаге повезани су са различитим метаболичким процесима. Ево како да најбоље искористите своје тренинге, у зависности од својих циљева.

Катаболички

Катаболичке вежбе су аеробне или кардио вежбе. Они могу укључивати потезе - попут трчања, пливања и вожње бициклом - где сте у стабилном активном стању релативно дужи временски период. Према Америчком факултету за спортску медицину, циљ је да се сваке недеље набавите бар следеће количине аеробних вежби:

• 150 минута умереног интензитета, или
• 75 минута енергичног интензитета

Обично се то подели на три до пет дана тренинга. Ако имате историју здравствених стања, обратите се свом лекару да бисте добили ОК пре него што започнете режим.

Откуцаји срца, крвни притисак и дисање повећавају се током катаболичке вежбе. Тело разграђује гликоген током ваших знојних сесија које бисте користили као гориво. Када вам понестане залиха угљених хидрата, кортизол у телу користи аминокиселине за стварање енергије.

Као резултат, катаболичке вежбе могу вам помоћи да изградите здраво срце и плућа. Али такође могу изазвати губитак телесне масе, и мишића и масти. Ефикасно разграђује мишиће током времена. Неки од ових мишића могу се обновити током спавања или одмора од осам сати или више кроз спонтане анаболичке процесе.

Анаболиц

Ако желите да изградите мишиће, предуго се налазите у катаболичком стању може радити против вас. То може смањити вашу мишићну масу и чак угрозити целокупно здравље. Превенција катаболизма подразумева добро одржавање равнотеже између исхране, тренинга и опоравка.

Мишић се може одржавати тренирајући три или четири дана недељно.Следећи пример програма вежбања може вам помоћи да останете у згради или анаболичком стању. Покушајте да се фокусирате на једно подручје дневно, одмарајући се између.

Ако није другачије наведено, сваку вјежбу изводите у 3 серије од 15 понављања, радећи до 12, а затим 8 понављања. Све у свему, да бисте остали у анаболичком стању и одржавали мишићну масу, морате редовно тренирати на тај начин.

Раде заједно

Такође можете да радите вежбе које су спој и анаболичког и катаболичког. Добро заокружен програм вежбања треба да укључује и аеробни, и тренинг снаге. Спринтинг и остали интервални тренинзи високог интензитета (ХИИТ) су добри примери. Код ове врсте тренинга ваше тело напорно ради и на кардиоваскуларној издржљивости и на снази. Резултат је изградња мишића и губитак масти.

Истраживачи су испитали ову идеју тако што су учесници четири метра трчали 250 пута на тркачкој стази са 80 одсто њиховог максималног капацитета за брзину. Одмарали смо се три минута између спринтова. Њихови резултати показали су промене у анаболично-катаболичкој равнотежи хормона. На пример, тестостерон се значајно повећао, показујући укљученост у анаболички процес.

Доња граница

Анаболизам захтева енергију за раст и изградњу. Катаболизам користи енергију да би се разградио. Ови метаболички процеси раде заједно у свим живим организмима како би радили ствари попут производње енергије и поправљали ћелије.

Разумевање разлике између анаболичких и катаболичких процеса може вам помоћи да постигнете своје циљеве у теретани и на скали. Шта год да желите да постигнете, редовно вежбајте - кардио и тренинг снаге - плус дијета богата целовитом храном може вам помоћи да останете здрави изнутра и извана.