Дијета против целијакије: Листе хране, мени са узорцима и савети

Садржај

• Шта је дијета против целијакије?
• Потенцијалне користи
• Смањује симптоме целијакије
• Спречава мала оштећења црева
• Побољшава апсорпцију хранљивих састојака
• Побољшава плодност
• Може смањити ризик од рака
• Смањује ризик од остеопорозе
• Храна за јело
• Храна коју треба избегавати
• Пример менија без глутена
• Понедељак
• Уторак
• Среда
• Четвртак
• Петак
• Субота
• Недеља
• Потенцијалне замке и корисни савети
• Дефицијенти хранљивих састојака
• Трошкови
• Мања флексибилност
• Доња граница

Целијакија је аутоимуно стање које узрокује озбиљна оштећења слузнице танког црева. Глутен - протеин који се налази у пшеници, јечму и ражи - покреће његове симптоме.

Тренутно нема лека за целијакију. Морате се придржавати строге прехране без глутена - познате и као дијета против целијакије да бисте могли да залечи ваше тело.

Ако имате целијакију и конзумирате чак и мале количине глутена, оштећење црева ће се наставити без обзира на одсуство симптома (1).

За оне са целијакијом, избегавање глутена је неопходно, али може бити и теже него што се чини.

Овај чланак говори о предностима исхране против целијакије и даје списак намирница које једете и избегавате, као и примерени мени и корисни савети.

Шта је дијета против целијакије?

Свако коме је дијагностикована целијакија мора следити дијету са целијакијом.

Захтева избегавање глутена, протеина који се природно налази у неколико житарица, укључујући пшеницу, јечам и раж (2).

Када неко са целијакијом једе глутен, он изазива аутоимуни одговор у њиховом телу који оштећује слузницу танког црева.

Као резултат тога, танко црево не може правилно апсорбовати храњиве материје из хране, стварајући симптоме попут дијареје, необјашњивог губитка тежине и неухрањености (3).

Једини начин да се спречи ово оштећење је строго поштовање исхране целијакије без глутена.

Резиме Дијета целијакије избегава храну која садржи глутен како би се спречила аутоимуна оштећења црева код особа оболелих од целијакије.

Потенцијалне користи

Дијета против целијакије потребна је свима који су добили дијагнозу целијакије и има бројне предности.

Смањује симптоме целијакије

Многи људи са целијакијом осећају непријатне симптоме, као што су пролив, пробавне сметње, бол у трбуху, умор и главобоља (4).

Након безглутенске прехране у трајању од најмање годину дана, показало се да побољшава ове симптоме код више од 90% људи са целијакијом, значајно побољшавајући квалитет живота (5, 6, 7).

Цријевни симптоми попут дијареје су најбрже ријешени - код неких људи се осјећа олакшање након само два дана на дијети без глутена.

Свеукупно, потребно је просечно месец дана да се примете значајна побољшања у кретању црева, надувавању и боловима у трбуху (8).

Спречава мала оштећења црева

За особе са целијакијом, једење глутена покреће аутоимуни одговор који оштећује танко црево, где се хранљиве материје апсорбују.

Избегавање глутена спречава овај аутоимуни процес, а танко црево може зацелити и вратити се у нормалну функцију.

Овај процес захтева време - па што раније почнете са безглутенском дијетом, то је боље.

У једној студији, чак 95% деце са целијакијом које су две године пратиле дијету без глутена више није показало знакове оштећења црева (9).

Опоравак је спорији код одраслих - са 34–65% постиже зацељивање црева у две године.

Међутим, овај број скочи на најмање 66% - и до 90% - након пет или више година на дијети без глутена (9, 10).

Пажљиво је избегавање глутена. Излагање чак и малим количинама може ометати зарастање црева (11).

Побољшава апсорпцију хранљивих састојака

Недостатак хранљивих састојака преовлађиван је код људи са целијакијом због слабе апсорпције у оштећеном танком цреву.

Недостаци гвожђа, калцијума, магнезијума, цинка, витамина Б12, ниацина, рибофлавина и фолата, као и витамина А, Д, Е и К, најчешћи су (12, 13).

У ствари, необјашњива анемија недостатка гвожђа један је од најпознатијих знакова целијакије код одраслих (14).

Ипак, суплементација неће увек исправити недостатке код људи који имају целијакију ако им је црево још увек оштећено и не могу да апсорбују хранљиве састојке (15).

Након дијета без глутена показало се да поправља црева довољно да исправи анемију недостатка гвожђа у року од шест до дванаест месеци, чак и без узимања суплемената (16).

Побољшава плодност

Жене са целијакијом имају већу стопу неплодности и могу бити изложене већем ризику од побачаја од жена без овог стања (17, 18).

Истраживања сугеришу да је за аутоимуни одговор који изазива глутен код особа са целијакијом (19).

Међутим, утврђено је да је строга диета без глутена побољшала плодност и смањила стопу побачаја (19, 20).

Може смањити ризик од рака

Целијакија је повезана са троструко већим ризиком од не-Ходгкиновог лимфома - агресивног облика рака који се појављује у лимфном систему (21).

Неколико студија открило је да рано дијагностицирање целијакије и праћење исхране без глутена могу смањити овај ризик - али потребно је још истраживања (22, 23, 24).

Смањује ризик од остеопорозе

До 75% људи са нелијеченом целијакијом има нижу густину костију и већи ризик од остеопорозе (25).

То може бити последица слабе апсорпције калцијума и витамина Д, као и повећане упале која омета процес изградње костију (26).

Истраживања показују да рано дијагностицирање целијакије и започињање безглутенске исхране може помоћи у заустављању губитка костију и умањити ризик од развоја остеопорозе (26, 27).

Резиме Следећи начин исхране без глутена има много користи за особе са целијакијом, укључујући смањење симптома, омогућава танком цреву да исцељује и правилно апсорбује хранљиве материје, а смањује и ризик од неплодности, рака и остеопорозе.

Храна за јело

На дијети против целијакије можете уживати у многим природним намирницама без глутена, укључујући (13):

• Животињски протеини: Говедина, пилетина, млијечни производи, јаја, дивљач, јагњетина, свињетина, морски плодови и ћуретина.
• Масти и уља: Авокадо, кокосово уље, маслине, уља, чврсте масти и путер.
• Воће и поврће: У било којем облику, укључујући свеже, смрзнуте, осушене или конзервиране.
• Житарице без глутена и псеудоцереалс: Амарант, хељда, кукуруз, просо, квиноја, пиринач, сарга, теф и дивљи пиринач.
• Биљке и зачини: Сва свежа и сушена биља и зачини су природно без глутена и у њима се може уживати безвољно.
• Махунарке: Пасуљ, сочиво, кикирики, грашак и соја.
• Ораси и семенке: Било која врста, укључујући бадеме, индијске индијске каше, цхиа, лан, пекане, пепите, пињоле и орахе.

Такође постоји широк избор специјалних производа, укључујући хлеб без глутена, житарице, брашно, крекере, пасте и пецива.

Резиме Сви животињски протеини, воће, поврће, ораси, семенке, махунарке, биље и зачини су природно без глутена. Много је природних житарица без глутена и специјалних производа.

Храна коју треба избегавати

Једина храна коју треба избегавати у исхрани против целијакије јесте она која садржи глутен.

Храна која природно садржи глутен укључује следећа житарица (13):

• Пшеница
• Динкел
• Дурум
• Еинкорн
• Еммер
• Фарина
• Фарро
• Грахам
• Кхорасан (КАМУТ & цирцледР;)
• Слатка каша
• Спеилед
• Пшеничне бобице
• Пшеничних клица
• Пшеничне мекиње
• Јечам
• Рж
• Тритикале (крст између пшенице и ражи)

Производи направљени од ових састојака укључују:

• Доручак и пецива: Пецива, кекси, хлеб, кукурузни крух, палачинке, кроасани, крофне, пирјани хлеб, тортиље од брашна, француски тост, муффини, наан хлеб, палачинке, пита хлеб, кромпир, пецива и вафле.
• Десерти: Бровниес, торта, колачићи, пецива, коре од пита и мало слаткиша.
• Тестенина: Цхов меин, кускус, кнедле, резанци од јаја, њоки, рамен резанци, равиоли, резанци соба, удон резанци и пшеничне тестенине.
• Грицкалице: Крекери, грахам крекери и переци.
• Неке напитке: Пиво и друга пића из слада.
• Остало: Хлебне мрвице, крутони, пшенично брашно, јечмено брашно, ражено брашно, сок, ароматизирање / екстракт слада, панко, сосови згуснути брашном, соја сос, надјев и све остало са облогом од брашна, попут пилећег тендера или темпура.

Храна која је глутеном често контаминирана укључује:

• Комерцијално пржена храна: Многи ресторани прже сву храну у истој фритези, која може контаминирати предмете без глутена попут помфрит.
• Неправилно руковани производи без глутена у ресторанима: Предмете без глутена треба припремити са опремом која садржи глутен и чистим рукавицама.
• Зоб: Зоб се често прерађује на истој опреми као и жито које садржи глутен и може се контаминирати уколико није изричито обележено без глутена.

Храна која често садржи скривени глутен укључује:

• Смеђи пиринчани сируп: Смеђи пиринач је природно без глутена, али сируп се често прави од јечменог слада, који садржи глутен. Потражите сорте без глутена.
• Чипс: Може се осушити брашном или садржавати сладове сирће, зато проверите састојке.
• Сладолед и смрзнути јогурти: Пазите на комбинације колачића, колача или бровние-а.
• Месо за ручак: Неке марке додају скроб који садржи глутен.
• Маринаде и прељеви за салату: Може да садржи сладове сирће, сојин сос или брашно.
• Замјена за месо: Сеитан, вегетаријански хамбургери, вегетаријанске кобасице, имитација сланине и имитација морских плодова могу садржавати глутен.
• Месо: Неке комерцијално припремљене месне смеше садрже глутен или су мариниране састојцима који садрже глутен.
• Пакет зачињења: Може да садржи скроб или брашно које садржи глутен.
• Супа: Пазите на згушњиваче брашна (често се користе у кремама супе) или јечам.
• Залога, супа и бујона: Неке сорте садрже брашно.

Резиме Пшеницу, јечам и раж треба избегавати на дијети против целијакије, као и било шта направљено од ових житарица или умрежено глутеном.

Пример менија без глутена

Понедељак

• Доручак: Тврдо кувана јаја са свежим воћем и бадемима.
• Ручак: Зелена салата је умотана са месом од делића без глутена, чипсом од кромпира и гуацамолом.
• Вечера: Рачићи и поврће промијешајте прженим тамаријем (сој без сока) без риже.

Уторак

• Доручак: Обичан грчки јогурт са нарезаним воћем, орасима и медом.
• Ручак: Остатак пржити.
• Вечера: Пилећи тацос са умаком од паприке и луком сервиран у тортиљи од кукуруза са пречишћеним пасуљем и салсом.

Среда

• Доручак: Тост без глутена са авокадом и прженим јајетом.
• Ручак: Напуњени авокадо од туњевине, уз додатак граха са шећером и мешавина стаза.
• Вечера: Запечена пилетина са тјестенином од леће, сосом од маринаре и прженим поврћем.

Четвртак

• Доручак: Воћни смоотхие направљен од обичног грчког јогурта.
• Ручак: Остала пилетина и тјестенина од леће.
• Вечера: Здјела за вечеру направљена од квиноје, умака од кељ, авокада и слатког кромпира са јунетим тофу преливом.

Петак

• Доручак: Преко ноћи зоб направљена од зоби без глутена, млека по избору, орашастих плодова, кокоса и боровница.
• Ручак: Салата од шпината са квинојом, сланутком, поврћем и дресингом од маслиновог уља.
• Вечера: Пица са коре без глутена.

Субота

• Доручак: Сланина и јаја са кромпиром за доручак и бобицама.
• Ручак: Остала пица и прилог.
• Вечера: Печени лосос са поврћем на пари и браон пиринчем.

Недеља

• Доручак: Омлет са печуркама, паприком и луком, заједно са комадом воћа.
• Ручак: Вегетаријански чили преливен чедровим сиром, зеленим луком и авокадом.
• Вечера: Печена говедина са кромпиром, шаргарепом и луком.

Резиме Оброци не морају превише да се мењају на дијети без глутена. Постоји много замена без глутена за предмете као што су хлеб, тестенине и соја сос.

Потенцијалне замке и корисни савети

Након исхране без глутена релативно је једноставно, али постоји неколико уобичајених замки које треба избегавати.

Дефицијенти хранљивих састојака

У САД-у се производи од рафинираног брашна попут хлеба, крекера и тјестенине морају обогатити витаминима Б групе ниацин, тиамин, рибофлавин и фолна киселина (28).

Међутим, ове намирнице без глутена не треба да се обогаћују. То може повећати ризик од недостатка хранљивих састојака ако једете пуно ових производа (29, 30).

Уз то, пшеница, јечам и раж од целог зрна су добри извори влакана, тако да је важно да конзумирате другу храну богату влакнима, попут овса, пасуља и махунарки када морате избегавати глутен (31).

Трошкови

Производи без глутена попут хлеба, пекарских производа, крекера и тјестенине могу коштати више него двоструко више од цијена традиционалних производа на бази пшенице (32).

Међутим, ове специјалне намирнице нису потребне у исхрани против целијакије. Своје храњиве потребе лако можете испунити једући јефтинију, природну храну без глутена.

Ако вам недостаје инспирације за кување на дијети против целијакије, потражите рецепте без глутена или потражите књигу без глутена на мрежи или у локалној библиотеци или књижари.

Мања флексибилност

Док се производи без глутена све више шире у трговинама и ресторанима, дијета против целијакије може се понекад осећати ограничавајући и изоловајући (33).

Ово се нарочито односи на друштвене ситуације које укључују храну, као што су венчања, забаве или ручак са пријатељима (34, 35).

Међутим, праћење дијета без глутена постаје лакше с временом и искуством. Истраживања показују да је већина људи навикла на дијету након пет година (36).

Неки савети за побољшање уживања у јелу укључују претходно читање менија на мрежи, позив ресторанима да провере опције без глутена или доношење бар једне ставке без глутена на забаву.

Ако се позитивно фокусирате на храну коју можете јести, а не на оне које не можете, помаже да дијета против целијакије буде угоднија.

Резиме Потенцијалне замке исхране целијакије укључују недостатак хранљивих састојака, веће трошкове и мању флексибилност приликом обједовања. Једење уравнотежене исхране природне хране без глутена и планирање унапред могу вам помоћи да избегнете ове недостатке.

Доња граница

Дијета против целијакије је дијета без глутена, која смањује симптоме стања, омогућава да се црева зацеле, побољшава апсорпцију хранљивих материја и умањи ризик од неплодности, рака и остеопорозе.

Избегавајте пшеницу, јечам, раж и било шта направљено од ових житарица, и усредсредите се на природну храну и житарице без глутена.

Иако дијета против целијакије у почетку може изгледати скупо и ограничавајуће, планирање унапред и учење уживања у новој храни могу транзицију олакшати.