Преглед исхране житарица: Да ли ради за мршављење?

Садржај

• Оцена здравствене исхране: 2 од 5
• Шта је прехрана житарицама?
• Како пратити исхрану житарица
• Да ли помаже у губитку килограма?
• Остале могуће користи
• Потенцијалне недостатке
• Може садржати пуно шећера
• Мало калорија, протеина и здравих масти
• Храна за јело
• Храна коју треба избегавати
• Тродневни мени са узорцима
• 1 дан
• Дан 2
• 3. дан
• Доња граница

Оцена здравствене исхране: 2 од 5

На дијети са житарицама два оброка дневно замените житарицама и млеком.

Иако дијета постоји већ неко време, недавно је нарасла на популарности.

Чини се да је ефикасан за краткорочно мршављење и може бити богат влакнима и целовитим житарицама. Ипак, такође може имати пуно шећера и претерано рестриктивно.

Ево свеобухватног прегледа дијете са житарицама који ће вам помоћи да одлучите да ли је она права за вас.

• Укупни резултат: 2
• Брзи губитак килограма: 2.5
• Дуготрајни губитак килограма: 1
• Лако пратити: 2.5
• Квалитет исхране: 2

ДНО: На дијети са житарицама два оброка дневно замените житарицама и млеком, а трећи оброк и грицкалице остају нискокалорични. Може да помогне краткотрајном губитку килограма, али није одржив или нутритивно уравнотежен.

Шта је прехрана житарицама?

Дијета са житарицама стекла је главну популарност од „Посебног К изазова“.

Житарице Специал К већ дуго се продају као здрава храна која вам може помоћи да смршате, а на неким кутијама житарица чак су била одштампана упутства за двонедељни изазов.

Међутим, Келлогг'с - матична компанија Специал К-а - више не промовише овај изазов или дијету са житарицама.

На овој дијети доручак и ручак замените порцијом житарица од целог зрна и обраног или немасног млека.

Ваша вечера и грицкалице треба да буду мали, са мало калорија и да садрже немасне протеине, као и цела зрна, воће и поврће.

Штавише, неки дијетални изазови укључују једење само житарица са млеком током целе недеље. Ипак, најбоље је избегавати ове изазове, јер могу имати изузетно мало калорија и протеина и могу проузроковати умор, смањени фокус и промене расположења ().

На дијети са житарицама два оброка дневно замените порцијом житарица од целог зрна и млеком са ниским садржајем масти. Једна од популарних верзија била је „Специал К Цхалленге“.

Како пратити исхрану житарица

Дијета са житарицама је релативно лака за поштовање.

Једноставно замените и доручак и ручак порцијом житарица и 1/2 шоље (120–180 мл) обраног или немасног млека. Пожељно је да житарице садрже мало шећера и направљене су од интегралних житарица, као што су Специал К, Тотал или обичне кукурузне пахуљице.

За вечеру вам се саветује да одаберете оброк богат воћем, поврћем и интегралним житарицама, као и са мало масти и калорија - идеално 450 или мање калорија.

Примери укључују пилећу салату са роштиља са преливом од винаигрете и свежим воћем или смеђи пиринач са лососом и зачињеним поврћем.

Дозвољене су вам и две грицкалице дневно, од којих свака садржи 100 или мање калорија.

Ако се пажљиво придржавате ове дијете, вероватно уносите око 1.200–1.500 калорија дневно, што би за већину људи требало да резултира губитком килограма. Калорије ће зависити од житарица које сте одабрали и од тога колико их поједете.

Препоручује се да поједете једну порцију одабране житарице за доручак и ручак. Величина порције је дефинисана хранљивом етикетом на кутији и обично износи 2 / 3–1 шоље (око 28–42 грама).

Већина људи се држи дијете са житарицама пет дана до две недеље. Не би требало да следите исхрану дуже од тога, јер се тога тешко придржавати, може имати мало калорија и протеина, а може довести до жеље за храном (2,,).

Да бисте се придржавали прехране са житарицама, замените доручак и ручак порцијом житарица од целих зрна са млеком са ниским садржајем масти. Ваша вечера и грицкалице треба да имају мало калорија и да садрже немасне протеине, интегралне житарице и воће или поврће.

Да ли помаже у губитку килограма?

Многи људи су смршали на дијети са житарицама због ограничења калорија које укључује ().

Једно истраживање на 24 одрасле особе на двонедељном „Посебном изазову К“ показало је да су учесници смањили унос за око 600 калорија дневно и изгубили на тежини и масној маси (2).

Међутим, ову студију спонзорисали су Келлогг’с - творци Специал К - тако да су резултати можда пристрасни (2).

Штавише, губитак тежине можда није одржив. Показало се да значајно смањује унос калорија пратећи рестриктивну дијету попут прехране житарицама, што отежава губитак килограма и дугорочно га задржава (,,).

На пример, нивои лептина, хормона који говори вашем телу када имате довољно хране, смањују се када ограничите калорије. Смањен ниво лептина може довести до повећане глади и жеље за храном (,).

Поред тога, када изненада смањите број калорија које поједете, ваше тело то надокнађује смањењем метаболизма или броја сагорелих калорија ().

Најуспешнији дијетни планови су дугорочно одрживи, уз постепено смањивање калорија током времена како би се смањили ови негативни ефекти (,).

Као резултат ограничења калорија можете изгубити килограме на дијети са житарицама. Ипак, можда нећете моћи дугорочно да одржавате тежину због неких ефеката који ограничавање калорија има на ваш метаболизам.

Остале могуће користи

Ако се одлучите за житарице од целог зрна, онда је поштовање дијете са житарицама одличан начин да повећате унос целих зрна и влакана.

Већи унос целих зрна повезан је са бољим здравственим исходима и смањеним ризиком од смрти из свих разлога ().

У ствари, у једном прегледу студија са преко 1 милион учесника, сваких 28 грама интегралних житарица поједених дневно повезано је са 9% смањењем ризика од смрти из било ког узрока и 14% мањим ризиком од смрти од срчаног удара () .

Влакна у целом зрну промовишу здраву варење и могу вам помоћи да управљате тежином ().

Ипак, важно је напоменути да ће једноставно повећање уноса хранљивих састојака, интегралне хране попут поврћа и воћа, понудити исту корист.

Прехрана житарицама може бити богата интегралним житарицама и влакнима, која су повезана са бољим здравственим исходима, укључујући нижи ризик од смрти из свих узрока и повећан губитак тежине.

Потенцијалне недостатке

Поред тога што је рестриктивни план исхране који вам можда неће помоћи да дугорочно смањите тежину, дијета са житарицама има и друге недостатке које треба узети у обзир.

Може садржати пуно шећера

Додавање шећера у исхрани повезано је са неколико здравствених проблема и требало би да буде ограничено на мање од 5% укупног уноса калорија ().

Дијета са житарицама може бити веома богата шећером. Чак и ако одаберете житарице које немају сладак укус, већина производа садржи додани шећер у неком облику.

Штавише, житарице и млеко садрже пуно угљених хидрата, који се разлажу на шећере који пружају енергију вашем телу.

Ови природни шећери нису нужно нездрави, али могу отежати губитак килограма и довести до колебања шећера у крви код неких људи (,,).

Одабир житарица са ниским садржајем шећера, као што је оригинални Специал К, боља је опција од слатких житарица попут Фруит Лоопс или Фростед Флакес.

Мало калорија, протеина и здравих масти

Дијетална исхрана са житарицама може бити сиромашна протеинима, здравим мастима и укупним калоријама ако није пажљиво планирана.

Телу су потребни протеини за изградњу и одржавање мишића, ткива и ензима - једињења заснована на протеинима која усмеравају неколико телесних функција. Као и влакна, и протеини помажу да се осећате сито (,).

Поред тога, дијета са житарицама се рекламира као дијета са мало масти. Препоручујемо вам да користите обрано млеко или млеко са мало масти како бисте одржали калорије ниским.

Ипак, иако масти имају више калорија по граму од протеина или угљених хидрата, недавна истраживања сугеришу да прехрамбене масти, укључујући засићене, могу бити део здраве прехране и чак вам могу помоћи да изгубите килограме јер их пуне (,,,).

Коначно, прекомерно ограничавање калорија може проузроковати метаболичке промене које отежавају одржавање губитка тежине, као и довести до умора и смањене менталне јасноће (,,,).

Дијета са житарицама садржи пуно шећера, што може отежати губитак килограма. Штавише, може имати мало протеина и здравих масти.

Храна за јело

На дијети са житарицама једете првенствено житарице и млеко. Ипак, подстиче једење немасног меса, воћа, поврћа и интегралних житарица током ужине и вечере.

Ево листе хране коју можете јести на дијети са житарицама:

• Угљени хидрати: интегралне житарице, интегрални хлеб, тестенине од целог зрна, овсена каша, крупица, кокице у ваздуху
• Воће: било које цело воће, као што су јабуке, банане, поморанџе, јагоде и лубеница
• Поврће: било поврће, укључујући зелену салату, спанаћ, шаргарепу, паприку и печурке
• Протеин: пасуљ, тофу, путер од кикирикија, беланца, немасно месо попут пилећих или ћурећих прса
• Млекара: немасно или обрано млеко, јогурт са мало масти или без масти, сиреви са ниским садржајем масти, грчки јогурт
• Масти: Намази на бази уља са смањеном масноћом, маслиново уље (умерено), спрејеви за кување, мајонез са смањеном масноћом

На дијети са житарицама подстичемо вас да поред немасних протеина, интегралних житарица, воћа и поврћа одаберете житарице од целог зрна и млеко са ниским садржајем масти.

Храна коју треба избегавати

Следећу храну треба избегавати на дијети са житарицама, јер садржи пуно масти, рафинисаног шећера и калорија:

• Шећерна храна: колачи, колачићи, пецива, слаткиши, кекси, палачинке, вафли
• Воће: воћни сокови, десерти на бази воћа попут пудинга од банане или пите од вишања
• Поврће: Помфрит, тучено или пржено поврће
• Протеин: масни комади меса, жуманца, излупано или пржено месо попут пржене пилетине, свињске кобасице и сланине
• Пуномасна млекара: пуномасно млеко, пуномасни јогурт, тешка павлака, пола-пола, сладолед, шлаг, павлака, пуномасни сиреви
• Масти: путер, уље у великим количинама, пуномасни мајонез

Док сте на дијети са житарицама, требало би да избегавате храну која садржи пуно масти, рафинирани шећер или калорије, укључујући колаче, пржену храну и пуномасне млечне производе.

Тродневни мени са узорцима

Испод је тродневни узорак менија за прехрану житарицама, који укључује две грицкалице дневно.

1 дан

• Доручак: 1 шоља (40 грама) житарица Тотал (или друге житарице од целог зрна) са 1/2 шоље (120 мл) обраног млека
• Снацк 1: 3 мини слатке паприке са 1 кашиком (10 грама) намаза од крем сира са ниским садржајем масти
• Ручак: 1 шоља (40 грама) житарица Тотал (или друге житарице од целог зрна) са 1/2 шоље (120 мл) обраног млека
• Снацк 2: 1/2 шоље (74 грама) боровнице са 1/2 шоље (123 грама) јогурта са ниским садржајем масти
• Вечера: 1 веза пилеће кобасице, 1/2 шоље (93 грама) црвеног пасуља, 1/2 шоље (50 грама) смеђег пиринча и 1/2 шоље (80 грама) резане бамије куване у спреју за кување маслиновог уља

Дан 2

• Доручак: 1 шоља (40 грама) житарица Тотал (или друге житарице од целог зрна) са 1/2 шоље (120 мл) обраног млека
• Снацк 1: 1 мала јабука са 1/2 шоље (123 грама) немасног јогурта
• Ручак: 1 шоља (40 грама) житарица Тотал (или друге житарице од целог зрна) са 1/2 шоље (120 мл) обраног млека
• Снацк 2: 1 унца (28 грама) немасног сира са 5 крекера од целе житарице
• Вечера: 1/2 шоље (70 грама) шпагета од интегралне пшенице, 1 шоља (250 грама) соса од шпагета са млевеном ћуретином, 1 унча (28 грама) немасног сира моцарела и 1 шоља (160 грама) броколи на пари

3. дан

• Доручак: 1 шоља (40 грама) житарица Тотал (или друге житарице од целог зрна) са 1/2 шоље (120 мл) обраног млека
• Снацк 1: 2 стабљике целера са 1 кашиком (16 грама) путера од кикирикија
• Ручак: 1 шоља (40 грама) житарица Тотал (или друге житарице од целог зрна) са 1/2 шоље (120 мл) обраног млека
• Снацк 2: 1/2 великог грејпа са 1/2 шоље (105 грама) скутног сира
• Вечера: 2 комада хлеба од целог пшенице, 3 грама (85 грама) печене ћуретине у делију, 1 кришка швајцарског сира, 2 кашичице (10 грама) меденог сенфа и мала бочна салата са 1 кашиком (16 грама) винаигретте

Горњи тродневни мени са узорцима житарица укључује два оброка житарица и млека дневно, трећи уравнотежени оброк и две нискокалоричне грицкалице сваког дана.

Доња граница

На дијети са житарицама једете житарице са млеком два пута дневно. Трећи оброк и грицкалице треба да буду нискокалорични.

Дијета је богата целовитим житарицама и влакнима и вероватно помаже краткотрајном губитку килограма ако се правилно уради.

Ипак, може садржати пуно шећера и мало калорија, протеина и здравих масти. Ако желите да постигнете трајни губитак килограма, други уравнотеженији дијетни планови могу бити бољи и одрживији избор.