17 Јефтини и здрави извори протеина

Садржај

• 1. Природно кикирики путер
• 2 јаја
• 3. Едамаме
• 4. Конзерва туњевине
• 5. Обични грчки јогурт
• 6. Семе сунцокрета
• 7. Црни пасуљ
• 8. Сардине
• 9. Слатки сир
• 10. Протеини сурутке
• 11. Лећа
• 12. Зоб
• 13. Амарантх
• 14. Млеко
• 15. Семе бундеве
• 16. Конзервирани лосос
• 17. Приземна Турска
• Доња граница

Протеини су пресудни хранљиви састојци. Бројне су предности додавања хране богате протеинима у вашу исхрану, укључујући губитак тежине и повећану мишићну масу (, 2).

Срећом, постоји много укусних избора који одговарају свакој прехрамбеној потреби.

Међутим, неки људи могу сматрати да су здрави извори протеина прескупи. Иако су неки извори протеина скупи, постоји и много приступачних алтернатива.

Ево 17 здравих извора протеина који неће пропасти.

1. Природно кикирики путер

Путер од кикирикија је пун протеина. Такође је прихватљив по цени, са просечним трошком од око 2,50 долара по тегли од 454 грама.

Порција овог кремастог путера од две кашике даје 8 грама протеина (3).

Осим што је одличан извор протеина, кикирики путер се може користити на много начина. Упарите га са воћем и овсеном кашом или га додајте омиљеном смоотхие-у ради појачања протеина.

Штавише, студије су показале да људи који укључују кикирики и путер од кикирикија у своју исхрану имају мање шансе да развију одређене хроничне болести попут болести срца и дијабетеса (, 5).

Одаберите природни путер од кикирикија када је то могуће како бисте избегли нежељене састојке попут доданих шећера и уља.

2 јаја

Јаја су једна од најхранљивијих намирница на планети и врло су приступачна са просечном ценом од 2 до 4 долара по десетини.

Не само да су пуни витамина, минерала и здравих масти, већ су и препуни протеина. Једно велико јаје садржи 6 грама (6).

Додавање јаја у вашу исхрану је одличан начин да повећате унос протеина, а такође вам може помоћи да смањите унос калорија и изгубите килограме.

Неколико студија је показало да доручковање јаја помаже у одржавању глади, јер једете мање калорија током дана. То вам, пак, може помоћи да изгубите килограме.

На пример, једно мало истраживање показало је да су учесници који су осам недеља конзумирали доручак са јајима изгубили 65% више килограма од оних који су јели доручак са кифлицама ().

Друго истраживање показало је да јести јаја за доручак потискује хормон глади грелин и помаже у стабилизацији шећера у крви и одговору инсулина ().

Једење јаја може довести до смањеног осећаја глади и мање жудње, што је одлично за губитак килограма.

3. Едамаме

Овај укусни, јарко зелени пасуљ је невероватан извор биљних протеина по ниским ценама.

Зрна едамаме су незрела соја која се продаје у љусци или у махуни. Укусна су грицкалица и сјајан додатак јелима попут салата и помфрита.

Поред тога, едамаме је одличан извор протеина, јер једна шоља (155 грама) пружа импресивних 17 грама протеина (9).

Едамаме је такође одличан избор за оне који се придржавају вегетаријанске или веганске дијете.

То је зато што се сматрају целим извором протеина, што значи да садрже све есенцијалне аминокиселине које тело захтева ().

Овај пасуљ прихватљив за буџет можете наћи у одељку за замрзавање већине прехрамбених продавница по цени од 2 долара по кесици од 340 грама.

4. Конзерва туњевине

Риба је фантастичан извор протеина и верзија у конзерви није изузетак.

Ако је свежа риба прескупа за ваш буџет, конзервирана туњевина је одличан начин да повећате унос протеина без пробијања трошкова.

Већина марки туњевине кошта око 1 УСД за конзерву од 142 грама.

Иако порција од 85 грама садржи само око 99 калорија, она укључује око 20 грама висококвалитетних протеина (11).

Поред тога, туна је одличан извор омега-3 масних киселина, које помажу у борби против упала у телу ().

Међутим, конзервирана туна може садржати висок ниво живе, па је за одрасле најбоље да ограниче унос на неколико порција недељно (13).

Увек бирајте конзервирану лагану туну која се прави од мањих врста туне које имају мање живе.

5. Обични грчки јогурт

Грчки јогурт је укусна, јефтина храна која је изузетно свестрана. Може се јести једноставно, додати у смоотхие, умутити у укусан умак за поврће или додати печеним производима.

Поред тога, јогурт је одличан извор протеина.

Заправо, порција од 8 унци (224 грама) обезбеђује око 17 грама протеина - готово двоструко више од оне која се налази у обичним јогуртима (14, 15).

Потражите брендове са ознаком „живе и активне културе“, што значи да јогурт садржи корисне пробиотике који могу побољшати здравље црева, па чак и помоћи у мршављењу (,).

Да не спомињем, одабир обичног, незаслађеног грчког јогурта је одличан начин да унос додатог шећера сведете на минимум.

И на крају, куповина већих контејнера је сјајан начин уштеде новца, јер обична грчка јогурта од 24 унце (680 грама) кошта око 5 долара.

6. Семе сунцокрета

Иако су семенке сунцокрета ситне, садрже импресивну количину протеина. Само једна унца садржи око 6 грама протеина биљног порекла, веганима прихватљивих (18).

Ове нутриционистичке јединице укусног маслаца препуне су протеина, као и хранљивих састојака попут витамина Е и магнезијума.

Семе сунцокрета је такође свестрана и јефтина храна.

У већини продавница могу се купити по цени од 454 грама по фунти, а могу се додати салатама или парфетима од јогурта, као и хрскави прелив за многа јела.

7. Црни пасуљ

Црни пасуљ је један од најприкладнијих и најприступачнијих облика биљних протеина који можете купити. У просеку 455 грама у већини продавница може коштати око 1 УСД.

Једна шоља (172 грама) црног пасуља такође садржи преко 15 грама протеина (19).

Поред тога што садржи добру количину протеина, црни пасуљ је одличан извор влакана. Једна шоља (172 грама) садржи око 15 грама.

Врхунске здравствене организације препоручују женама да једу 25 грама влакана дневно, а мушкарцима 38 грама дневно.

Због велике количине протеина и влакана које садрже, црни пасуљ чини да се осећате сито и одличан је за мршављење.

У ствари, недавни преглед 21 студије показао је да је једење 3/4 шоље пасуља сваког дана довело до губитка килограма од 0,34 кг за људе који нису направили друге промене у исхрани ().

Штавише, показало се да дијете богате грахом смањују глад и повећавају ситост ().

Могу се додати јелима као што су чили, супе и салате како би пружили снажан ударац протеина на биљној бази.

8. Сардине

Иако сардине можда нису најпопуларнија храна, оне су пуне протеина и важних хранљивих састојака.

Једна лименка (92 грама) сардина садржи око 23 грама високо апсорбујућих протеина, као и многе друге важне хранљиве материје попут витамина Д и Б12 (22).

С обзиром да је сардина намењена за потпуну употребу, костију и све остало, они су одличан извор природног калцијума.

У ствари, једна лименка обезбеђује 35% препорученог уноса овог минерала за изградњу костију.

Свежи морски плодови обично су скупи, али сардине су одличан избор протеина за људе са ограниченим буџетом. У ствари, већина лименки сардина од 3,75 унци кошта само 2 долара.

9. Слатки сир

Скута је нискокалорични млечни производ који садржи пуно протеина.

Овај сир са благим укусом долази у различитим процентима масти и може се користити као грицкалица за пуњење или као састојак многих рецепата.

Једна шоља (210 грама) пуномасног свјежег сира обезбеђује преко 23 грама протеина и само 206 калорија (23).

Висок садржај протеина у скутном сиру чини га одличним избором за спортисте и људе који желе да изграде мишићну масу.

Поред тога, студије су показале да храна богата протеинима, попут скуте, помаже да се осећате сито, што вам може помоћи да изгубите килограме ().

Свјежи сир је врло приступачан и може се купити у већини продавница по цијени од око 3 долара по кади од 452 грама.

10. Протеини сурутке

Протеин сурутке у праху прави се од течног дела млека који је остао од производње сира.

Додавање протеина сурутке у праху у вашу исхрану је згодан и приступачан начин да повећате унос протеина. У просеку порција протеина сурутке кошта само 0,40 долара.

Протеини сурутке су темељито истражени због своје благотворне улоге у губитку килограма и способности повећања мишићне масе и снаге (,,).

У просеку, једна мерица (28 грама) протеина сурутке у праху даје импресивних 20 грама протеина (28).

Протеин сурутке у праху може се додати у смоотхие, пекарске производе и друге рецепте за додатну дозу протеина.

11. Лећа

Лећа није само изузетно хранљива и приступачна храна, већ је и одличан извор протеина.

Пронађене у већем делу прехрамбених продавница по цени од 453 грама, ове ситне махунарке могу да се кувају и додају у разне рецепте попут супа, чорби и карија.

Невероватан су извор биљних протеина, јер једна шоља (198 грама) пружа 18 грама (29).

Лећа је такође богата влакнима, гвожђем, калијумом и витаминима Б групе.

12. Зоб

Зоб је издашно зрно без глутена које је врло јефтино. Већина продавница замотану зоб на велико продаје за око 1,30 долара по фунти (453 грама).

Такође се дешава да имају много више протеина од осталих житарица. Порција од 1/2 шоље (78 грама) обезбеђује 13 грама протеина (30).

Овс је богат витаминима и минералима, а садржи и врсту растворљивих влакана која се назива бета-глукан.

Студије су показале да храна богата бета-глуканом може да помогне у смањењу нивоа ЛДЛ и укупног холестерола, чинећи овсену кашу одличним избором за здравље срца ().

Одабир посуде овсене каше за доручак је одличан начин да срце буде здраво уз истовремено повећање уноса протеина.

13. Амарантх

Иако амарантх можда није основни састојак у вашој остави, ово зрно без глутена, упаковано у протеине, заслужује место у вашој исхрани.

Једна шоља (246 грама) куваног амаранта пружа преко 9 грама протеина, а такође је и одличан извор фолата, мангана, магнезијума, фосфора и гвожђа (32).

Ово зрно орашастог укуса добро делује у разним рецептима и лако се припрема. Такође је погодан за оне који имају алергију или нетолеранцију на глутен и приступачна је и здрава храна.

Чак је и органски амарант јефтин, са просечном ценом од 0,65 долара по фунти (453 грама).

Амарант се кува попут квиноје или пиринча и од њега се могу направити многа укусна јела, укључујући кашу за доручак, пуњену паприку или једноставну салату од зрна.

14. Млеко

Иако су неки људи интолерантни на млеко и друге млечне производе, он је приступачан извор високо апсорбујућих протеина за оне који га могу сварити.

Млеко долази у многим процентима масти и широко је доступно, што га чини погодним избором протеина. Пола галона (115 грама) конвенционалног млека има просечну цену од око 2,50 долара, док органско млеко кошта око 4 долара.

Једна шоља (244 грама) пуномасног млека садржи преко 8 грама високо апсорбујућих протеина, заједно са пуно витамина и минерала (33).

Посебно је високо у минералима калцијум и фосфор, који помажу да кости буду јаке и здраве.

С обзиром на то да је млеко течност, може се користити као високопротеинска база за смоотхиеје и супе.

Пуномасно млеко такође чини одличан висококалорични састојак богат протеинима за оне који покушавају да се угоје и повећају мишићну масу.

15. Семе бундеве

Семе бундеве испоручује огромну количину хранљивих састојака у врло малом паковању. Додавање ових повољних семена у вашу исхрану је паметан и здрав начин за повећање уноса протеина.

Само једна унца (28 грама) семена бундеве садржи 7 грама протеина, што их чини изврсним избором за ужину упаковану у протеине (34).

Уз импресивну количину протеина, семе бундеве садржи и антиоксиданте попут витамина Е и фенолних киселина који помажу у смањењу упале у телу (,).

Семе бундеве чине одличну грицкалицу у покрету, мада се могу додати и овсеној каши, салатама или домаћој граноли. У већини продавница могу се купити на велико по цени од 448 грама.

16. Конзервирани лосос

Лосос је један од најздравијих облика протеина који можете да једете, иако је скупо.

Срећом, лосос долази у јефтинијој верзији у конзерви, што га чини приступачним и здравим избором протеина који одговара било ком буџету.

Сервис конзервираног лососа од 112 грама садржи 26 грама протеина, заједно са тонама витамина и минерала. Ту спадају Б12, витамин Д, селен и антиинфламаторне омега-3 масне киселине (37).

Лосос у конзерви је и јефтин и прикладан начин за повећање садржаја протеина и хранљивих састојака у вашој исхрани. Лименка лососа од 6 грама (168 грама) може се купити у већини продавница по цени од око 3,60 долара.

Може се додавати салатама, правити пљескавице или јести обично за задовољавајућу ужину са мало угљених хидрата.

17. Приземна Турска

Млевена ћуретина је изузетно хранљива и обично је приступачнија од целих ћурећих прса. Просечни трошак за једну фунту (448 грама) млевене ћуретине варира од 3 до 7 долара.

Ћуретина је немасно, нискокалорично месо, али има врло пуно протеина и хранљивих састојака. У ствари, порција од 28 грама обезбеђује 23 грама високо апсорбујућих протеина и само 195 калорија (38).

У Турској је такође пуно витамина Б и минерала селена, који делује као моћан антиоксиданс у телу и помаже у смањењу упале ().

Млевена ћуретина је прилагодљив, јефтин и здрав избор протеина који се може користити у многим рецептима.

Доња граница

Додавање хране богате протеинима у вашу исхрану не мора да провали. Постоји много високопротеинске хране која је погодна за било коју дијету, преференције и буџет.

Повећавање количине протеина у вашој исхрани има бројне здравствене бенефиције и може вам помоћи да се осећате ситије, мршавите и добијате мишићну масу.

Постоји много избора од кикирики путера до конзервираног лососа. Одабир приступачне хране са ове листе одличан је начин да повећате унос протеина.