Цхиа сјеменке 101: чињенице исхране и здравствене користи

Садржај

• Нутритивне таблице
• Угљикохидрати и влакна
• Дебео
• Беланчевина
• Витамини и минерали
• Остала биљна једињења
• Благодати здравља семенки цхиа
• Повећани ниво Омега-3 у крви
• Побољшана контрола шећера у крви
• Нижи крвни притисак
• Повећани унос влакана
• Нежељени ефекти и појединачна забринутост
• Садржај фитинске киселине
• Ефекат разрјеђивања крви
• Доња граница

Семе цхиа је ситно црно семе цхиа биљке (Салвиа хиспаница).

Рођени у Мексику и Гватемали, били су основна храна за древне Азтеке и Маје. У ствари, „цхиа“ је древна мајска реч за „снагу“ (1).

Цхиа семенке садрже велике количине влакана и омега-3 масних киселина, обиље високо квалитетних протеина и неколико основних минерала и антиоксиданата.

Они могу побољшати здравље пробаве, ниво омега-3 у здрављу у крви и факторе ризика за срчане болести и дијабетес.

Цхиа семенке су мале, равне и овуларне боје са сјајном и глатком текстуром. Њихова боја се креће од беле до браон или црне (2).

Ова семенка су веома свестрана. Могу се намочити и додати каши, направити у пудинг, користити у пецивима или једноставно посипати по салатама или јогурту.

Због своје способности да апсорбују течност и формирају гел, могу се користити и за згушњавање сосева или као замену за јаја (3, 4).

Овај чланак пружа све што требате знати о цхиа семенкама.

Нутритивне таблице

Сјеменке цхиа садрже 138 калорија по унци (28 грама).

Према тежини, они су 6% воде, 46% угљених хидрата (од чега су 83% влакна), 34% масти и 19% протеина.

Хранљиве материје у 3,5 унца (100 грама) цхиа семенки су (5):

• Калорије: 486
• Вода: 6%
• Беланчевина: 16,5 грама
• Царбс: 42,1 грама
• Шећер: 0 грама
• Влакно: 34,4 грама
• Дебео: 30,7 грама
  • Засићено: 3,33 грама
  • Незасићени: 2,31 грама
  • Полинезасићене: 23,67 грама
  • Омега 3: 17,83 грама
  • Омега-6: 5,84 грама
  • Транс: 0,14 грама

Уз то, цхиа семенке такође нису без глутена.

Угљикохидрати и влакна

Више од 80% садржаја цхиа семенки угљених хидрата је у облику влакана.

Једну унцу (28 грама) цхиа семенки садржи 11 грама влакана, што је значајан део референтног дневног уноса (РДИ) за жене и мушкарце - 25 и 38 грама дневно (6).

Ова влакна су углавном нерастворљива (95%), врста повезана са смањеним ризиком од дијабетеса (7, 8, 9, 10).

Нека нерастворљива влакна могу се такође ферментирати у вашем цреву попут растворљивих влакана, поспешујући стварање кратколанчаних масних киселина (СЦФА) и побољшавајући здравље дебелог црева (6, 11).

Када се цхиа семенке ставе у воду или другу течност, њихова влакна апсорбују и до 10-12 пута више од њихове сопствене тежине - а семенке се претварају у масу сличну гелу (7).

Дебео

Једна од јединствених карактеристика цхиа семенки је њихов висок садржај омега-3 масних киселина здравих за срце.

Око 75% масти у семенкама цхиа састоји се од омега-3 алфа-линоленске киселине (АЛА), док се око 20% састоји од омега-6 масних киселина (12, 13, 14).

У ствари, цхиа семенке су најпознатији биљни извор омега-3 масних киселина - чак и бољи од ланених семенки (15, 16).

Неки научници верују да висок унос омега-3 у односу на омега-6 смањује упалу у вашем телу (17).

Како су сјајан извор омега-3 масних киселина, цхиа семенке промовишу нижи омјер омега-6 и омега-3.

Низак омјер повезан је с мањим ризиком од различитих хроничних стања - попут срчаних болести, рака и упалних болести - и пријевремене смрти (17, 18).

Међутим, грам за грам, омега-3 масне киселине у семенкама цхиа нису ни приближно тако јаке као оне које се налазе у риби или рибљем уљу (ЕПА и ДХА).

АЛА који се налази у цхиа-у мора се претворити у активне форме (ЕПА и ДХА) пре него што ваше тело може да га искористи, а тај процес је често неефикасан (19, 20, 21, 22, 23).

Беланчевина

Семе цхиа садржи 19% протеина - слично осталим семенкама, али више од већине житарица и житарица (13, 24, 25, 26).

Висок унос протеина повезан је са повећаном пуноћом након оброка и смањеним уносом хране (27, 28).

Значајно је да ова семенка нуде свих девет есенцијалних аминокиселина и стога су високо квалитетни биљни протеини. Међутим, они се не препоручују као једини извор протеина деци (29, 30).

САЖЕТАК Цхиа семенке су упаковане у влакно и међу најбоље су биљне изворе омега-3 масних киселина, које имају бројне здравствене користи. Такође су напуњени квалитетним протеинима.

Витамини и минерали

Цхиа семенке дају велике количине многих минерала, али су лош извор витамина.

Најбогатији минерали су:

• Манган. Цјеловите житарице и сјеменке богате су манганом који је неопходан за метаболизам, раст и развој (31).
• Фосфор. Обично се налази у храни богатој протеинима, фосфор доприноси здрављу костију и одржавању ткива (32).
• Бакар. Минерал који често недостаје у модерној исхрани, бакар је важан за здравље срца (33).
• Селен: Важан антиоксиданс, селен је укључен у многе процесе у вашем телу (34).
• Гвожђе. Као компонента хемоглобина у црвеним крвним ћелијама гвожђе је укључено у транспорт кисеоника по телу. Можда се слабо апсорбује из цхиа семенки због садржаја фитинске киселине.
• Магнезијум. Често му недостаје западњачка исхрана, магнезијум има важну улогу у многим телесним процесима (35).
• Калцијум. Калциј је најважнији за кости, мишиће и живце (36).

Апсорпција неких минерала, попут гвожђа и цинка, може бити смањена због садржаја фитинске киселине у семенкама цхиа.

САЖЕТАК Цхиа семенке су одличан извор многих есенцијалних минерала, али лош су извор витамина. У њима су богати манганом, фосфором, бакром, селеном, гвожђем, магнезијумом и калцијумом.

Остала биљна једињења

Чија семенке садрже низ корисних биљних једињења, укључујући (12, 14, 37):

• Хлорогена киселина. Овај антиоксиданс може снизити крвни притисак (38, 39).
• Кофена киселина. Ова супстанца је богата многим биљним намирницама и може помоћи у борби против упале у вашем телу (40).
• Кверцетин. Овај снажни антиоксиданс може смањити ризик од срчаних болести, остеопорозе и неких облика рака (41, 42, 43).
• Каемпферол. Овај антиоксиданс је повезан са смањеним ризиком од рака и другим хроничним болестима (44, 45).

Чиста, сува цхиа семенка има продужени рок трајања, јер њихови антиоксиданти штите масти од оштећења (46, 47).

САЖЕТАК Семе цхиа садржи много снажних антиоксиданата који могу умањити ризик од хроничних болести, као што су срчане болести и рак.

Благодати здравља семенки цхиа

Семе цхиа постаје све популарније последњих година због велике храњиве вредности и наводних здравствених користи.

Њихове главне здравствене користи су наведене у наставку.

Повећани ниво Омега-3 у крви

Омега-3 масне киселине су невероватно важне за тело и мозак, а цхиа семенке су одличан извор омега-3 АЛА.

Међутим, АЛА се мора претворити у активне форме, као што је ЕПА, пре него што ваше тело може да га користи.

Студије на људима и животињама показале су да семенке цхиа могу повећати ниво АЛА у крви до 138%, а ЕПА до 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Побољшана контрола шећера у крви

Имати здрав ниво шећера у крви пресудно је за оптимално здравље.

Студије на животињама показују да цхиа семенке смањују отпорност на инзулин и побољшавају контролу шећера у крви, што је важан фактор ризика за метаболички синдром, дијабетес типа 2 и срчане болести (52, 53, 54, 55).

Истраживања на људима показују да хлеб направљен са цхиа семенкама изазива смањени одзив на шећер у крви у поређењу с традиционалнијим хлебом (56, 57).

Нижи крвни притисак

Високи крвни притисак је главни фактор ризика за хроничне болести, као што су срчане болести.

За Цхиа семенке и цхиа брашно откривено је да снижавају крвни притисак код особа које већ имају повишен ниво (58, 59).

Повећани унос влакана

Већина људи не конзумира довољно влакана (60).

Висок унос влакана повезан је са побољшаним здрављем црева и мањим ризиком од бројних болести (61, 62).

Једна унца (28 грама) цхиа семенки даје 11 грама влакана, што је 29% и 44% РДИ за мушкарце и жене.

Захваљујући свом изузетном капацитету за апсорпцију воде, цхиа семенке повећавају количину хране у вашем пробавном тракту, што доводи до повећане пуноће и смањеног уноса хране.

Штавише, посебно су високо нерастворљива влакна, која су повезана са смањеним ризиком од дијабетеса, повећаном масом столице и смањеним опстипацијом (8, 9, 63).

САЖЕТАК Цхиа семенке имају бројне предности, укључујући нижи крвни притисак, побољшану контролу шећера у крви и виши ниво влакана и омега-3.

Нежељени ефекти и појединачна забринутост

Нису забележени штетни ефекти од конзумирања цхиа семенки (64).

Међутим, да бисте избегли могуће пробавне споредне ефекте, пијте пуно воде док их једете - посебно ако их нисте претходно намочили.

Садржај фитинске киселине

Као и све семенке, семенке цхиа садрже фитинску киселину.

Фитинска киселина је биљно једињење које се веже са минералима, попут гвожђа и цинка, и спречава њихов унос из хране (65).

Ефекат разрјеђивања крви

Велике дозе омега-3 масти, попут оних из рибљег уља, могу имати ефекте стањивања крви (66).

Ако узимате лекове за смањење крви, посаветујте се са лекаром пре него што уградите велике количине цхиа семенки у своју исхрану. Омега-3 масне киселине могу утицати на активност вашег лека (67, 68).

САЖЕТАК Цхиа семенке углавном не изазивају никакве штетне ефекте. Међутим, могу да имају ефекте разрјеђивања крви у великим дозама, а садрже биљно једињење које може смањити апсорпцију минерала.

Доња граница

Цхиа семенке су веома богате влакнима, антиоксидансима, минералима и здравим омега-3 масним киселинама.

Повезани су са побољшањем фактора ризика за срчане болести и дијабетес, као и користи за пробаву и здравље цријева.

Цхиа семенке је врло лако уградити у здраву исхрану.