5 начина за одржавање плућа здравим и целим

Садржај

• 1. Не пушите и не пушите
• 2. Вежбајте да бисте теже дисали
• 3. Избегавајте излагање загађивачима
• 4. Спречити инфекције
• 5. Диши дубоко
• За понети

Већина људи жели да буде здравија. Ретко, међутим, размишљају о заштити и одржавању здравља својих плућа.

Време је да се то промени. Према подацима, хроничне болести доњих дисајних путева - укључујући хроничну опструктивну болест плућа (ХОБП) и астму - биле су трећи водећи узрок смрти у 2010. години. Плућне болести, изузев рака плућа, проузроковале су те године 235.000 смртних случајева.

Укључите рак плућа, а бројеви расту. Америчко удружење плућа (АЛА) наводи да је рак плућа водећи узрок смрти од рака и код мушкараца и код жена. Процењује се да ће 2016. од тога умрети 158.080 Американаца.

Истина је да ваша плућа, баш као и срце, зглобови и други делови тела, старе са временом. Могу постати мање флексибилни и изгубити снагу, што може отежати дисање. Али усвајањем одређених здравих навика можете боље одржавати здравље плућа и одржавати их оптималним за рад чак и у старијим годинама.

1. Не пушите и не пушите

Вероватно већ знате да пушење повећава ризик од рака плућа. Али то није једина болест коју може да изазове. У ствари, пушење је повезано са већином плућних болести, укључујући ХОБП, идиопатску плућну фиброзу и астму. Такође чини те болести тежим. Пушачи чешће умиру од ХОБП него непушачи, на пример.

Сваки пут кад пушите цигарету, удишете хиљаде хемикалија у плућа, укључујући никотин, угљен-моноксид и катран. Ови токсини оштећују ваша плућа. Повећавају слуз, отежавају плућима да се очисте и иритирају и упале ткива. Постепено се дисајни путеви сужавају, што отежава дисање.

Пушење такође доводи до бржег старења плућа. На крају, хемикалије могу променити ћелије плућа из нормалних у канцерогене.

Према подацима, више од 10 пута више америчких грађана превремено је умрло од пушења цигарета него што је умрло у свим ратовима које су САД водиле током своје историје. Поред тога, пушење узрокује око 90 посто свих смртних случајева од рака плућа код мушкараца и жена. Сваке године више жена умре од рака плућа него од рака дојке.

Без обзира колико имате година или колико дуго пушите, одвикавање вам може помоћи. АЛА наводи да у року од само 12 сати од престанка, ниво угљен-моноксида у крви пада на нормалу. У року од неколико месеци, функција плућа почиње да се побољшава. У року од годину дана ризик од коронарне болести упола је мањи од пушача. И то је боље само што дуже не пушите.

Престанак обично траје неколико покушаја. Није лако, али вреди. Комбинација саветовања и лекова можда је најбољи начин за успех, наводи се у извештају Агенције за здравствена истраживања и квалитет.

2. Вежбајте да бисте теже дисали

Поред избегавања цигарета, редовно вежбање је вероватно најважнија ствар коју можете учинити за здравље плућа. Баш као што вежбање одржава тело у форми, одржава и плућа.

Када вежбате, срце убрзано куца, а плућа јаче раде. Телу је потребно више кисеоника да би напајало мишиће. Ваша плућа појачавају активност да испоручују тај кисеоник, а истовремено избацују додатни угљен-диоксид.

Према недавном, током вежбања, ваше дисање се повећава са око 15 пута у минуту на око 40 до 60 пута у минути. Због тога је важно редовно радити аеробне вежбе због којих тешко дишете.

Ова врста вежбања пружа најбољи тренинг за плућа. Мишићи између ребара се шире и скупљају, а ваздушне вреће унутар плућа брзо раде на размени кисеоника за угљен-диоксид. Што више вежбате, плућа постају ефикаснија.

Стварање јаких, здравих плућа вежбањем помаже вам да се боље одупрете старењу и болестима. Чак и ако вам се плућна болест развије на путу, вежбање помаже успоравању напредовања и одржава вас дуже активним.

3. Избегавајте излагање загађивачима

Изложеност загађивачима у ваздуху може оштетити плућа и убрзати старење. Кад су млада и јака, плућа се лако могу одупријети тим токсинима. Како старете, они губе део отпора и постају рањивији на инфекције и болести.

Дајте плућима одмор. Смањите изложеност колико год можете:

• Избегавајте пасивно пушење и покушајте да не излазите напоље током вршних времена загађења ваздуха.
• Избегавајте вежбање у близини густог саобраћаја, јер можете удисати издувне гасове.
• Ако сте на послу изложени загађивачима, обавезно предузмите све могуће мере предострожности. Одређени послови у грађевинарству, рударству и управљању отпадом могу повећати ризик излагања загађивачима у ваздуху.

Америчка Комисија за сигурност потрошачких производа извештава да је загађење у затвореном простору обично горе од спољашњег. То, плус чињеница да многи данас већину времена проводе у затвореном, повећава изложеност загађивачима у затвореном простору.

Ево неколико савета за смањење загађивача у затвореном:

• Нека ваш дом буде зона без дима.
• Опрашите намештај и усисавајте га бар једном недељно.
• Често отварајте прозор да бисте повећали вентилацију унутрашњег ваздуха.
• Избегавајте синтетичке освеживаче ваздуха и свеће које вас могу изложити додатним хемикалијама попут формалдехида и бензена. Уместо тога, користите дифузор за ароматерапију и есенцијална уља како бисте природније мирисали ваздух.
• Нека ваш дом буде што чишћи. Буђ, прашина и перут кућних љубимаца могу вам ући у плућа и изазвати иритацију.
• Користите природна средства за чишћење када је то могуће и отворите прозор када користите производе који стварају испарења.
• Обавезно имате одговарајуће вентилаторе, хаубе и друге начине вентилације у цијелом дому.

4. Спречити инфекције

Инфекције могу бити посебно опасне за ваша плућа, посебно са старењем. Они који већ имају плућне болести попут ХОБП су посебно изложени ризику од инфекција. Чак и здрави старији људи лако могу развити упалу плућа ако нису опрезни.

Најбољи начин за избегавање плућних инфекција је одржавање чистоће руку. Редовно се умивајте топлом водом и сапуном и избегавајте да додирујете лице што је више могуће.

Пијте пуно воде и једите пуно воћа и поврћа - они садрже хранљиве састојке који помажу у јачању вашег имунолошког система.

Будите у току са вакцинацијама. Сваке године направите вакцину против грипа, а ако имате 65 или више година, такође вакцинишите против упале плућа.

5. Диши дубоко

Ако сте попут многих људи, удахните плитко из подручја груди, користећи само мали део плућа. Дубоко дисање помаже у чишћењу плућа и ствара пуну размену кисеоника.

У малој студији објављеној у истраживачима је група од 12 добровољаца изводила вежбе дубоког дисања 2, 5 и 10 минута. Тестирали су плућну функцију добровољаца и пре и после вежби.

Открили су да је дошло до значајног повећања виталног капацитета након 2 и 5 минута вежбања дубоког дисања. Витални капацитет је максимална количина ваздуха коју добровољци могу издахнути из плућа. Истраживачи су закључили да је дубоко дисање, чак и само неколико минута, било корисно за функцију плућа.

АЛА се слаже да вежбе дисања могу плућа учинити ефикаснијим. Да бисте то сами испробали, седите негде тихо и полако удахните сами кроз нос. Затим издахните најмање двоструко дуже на уста. Можда ће вам помоћи да избројите дах. На пример, док удишете број 1-2-3-4. Затим док издишете рачунајте 1-2-3-4-5-6-7-8.

Плитки удисаји долазе из грудног коша, а дубљи удисаји из трбуха, тамо где вам седи дијафрагма. Будите свесни како вам се стомак диже и спушта док вежбате.Када радите ове вежбе, можда ћете се такође осећати мање под стресом и опуштеније.

За понети

Покушајте да уврстите ових пет навика у сваки дан: Престаните пушити, редовно вежбајте, смањите изложеност загађивачима, избегавајте инфекције и дубоко дишите. Усредсређивањем мало енергије на ове задатке можете да помогнете да плућа раде оптимално за живот.