7 разлога да једете више агрума

Садржај

• Шта су агруми?
• 1. Богати су витаминима и биљним једињењима
• 2. Добар су извор влакана
• 3. Цитрусно воће има мало калорија
• 4. Могу смањити ризик од бубрежних каменаца
• 5. Могу да помогну у борби или заштити од рака
• 6. Садрже хранљиве састојке који јачају здравље срца
• 7. Они могу заштитити ваш мозак
• Лоша страна агрума
• Високе количине могу узроковати шупљине
• Воћни сок није толико здрав као цело воће
• Грејпфрут може да ступи у интеракцију са одређеним лековима
• Доња граница

Слатко, јарко обојено лимунско воће доноси зрац сунца у зимске дане. Али агруми нису само укусни и лепи - они су и добри за вас.

Ова класа воћа укључује лимун, креч, поморанџе и грејпфрут, као и многе друге хибриде и сорте.

Имају гомилу здравствених благодати, од јачања имунитета до борбе против рака.

Прочитајте како бисте сазнали 7 разлога за јело агрума.

Шта су агруми?

Цитруси расту на цветним дрвећима и грмљу. Одликује се кожнатом кором и белом корицом која обухваћа сочне сегменте.

Родом су из Аустралије, Нове Гвинеје, Нове Каледоније и могуће југоисточне Азије (1).

Данас се узгајају у тропским и суптропским поднебљима широм света. Главна производна чворишта укључују Шпанију, Бразил, Кину, САД, Мексико и Индију (1).

Занимљиво је да се готово трећина свих агрума користи за производњу сокова (1).

Све врсте агрума можете пронаћи током целе године. Врхунска сезона поморанџи и грејпа на северној хемисфери је између средине децембра и априла.

Ево неколико популарних сорти агрума:

• Слатке поморанџе: Валенсија, пупак, крвава наранџа, цара цара
• Мандарине: Сатсума, клементин, тангор, тангело
• Лимес: Перзијски, кључни креч, кафир
• Грејпфрут: Бела, рубин црвена, оробланко
• Лимуни: Еурека, Меиер
• Остале врсте: Лимун, судачи, јузу, помелос

Прочитајте из 7 разлога да бисте ово воће додали у своју исхрану.

1. Богати су витаминима и биљним једињењима

Агруми су одличан извор витамина Ц, хранљиве материје која јача имуни систем и одржава вашу кожу глатком и еластичном (,,,).

У ствари, само једна средња поморанџа садржи сав витамин Ц који вам је потребан у једном дану (6).

Агруми такође имају добре количине других витамина и минерала који су потребни вашем телу за правилно функционисање, укључујући витамине Б, калијум, фосфор, магнезијум и бакар ().

Поред тога, богати су биљним једињењима која имају различите здравствене предности, укључујући антиинфламаторно и антиоксидативно дејство.

Ова једињења укључују преко 60 врста флавоноида, каротеноида и есенцијалних уља, а одговорна су за многе здравствене бенефиције агрума (,).

Резиме:

Агруми су врло хранљиви и нуде мноштво витамина, минерала и биљних једињења која помажу у одржавању здравља.

2. Добар су извор влакана

Агруми су добар извор влакана. Само једна шоља наранџастих сегмената садржи четири грама влакана (6).

Да бисте то ставили у перспективу, препоручује се да на сваких 1.000 калорија поједете 14 грама влакана. Процењује се да само 4% мушкараца и 13% жена у САД добија тај износ ().

Влакна имају неколико здравствених благодати, укључујући побољшање дигестивног здравља и помагање губитку тежине.

Поморанџе су посебно високе у растворљивим влакнима, врстама влакана која помажу у снижавању нивоа холестерола ().

У поређењу са другим воћем и поврћем, агруми су јединствени по томе што имају већи однос растворљивих и нерастворљивих влакана ().

Резиме:

Агруми су добар извор растворљивих влакана која помажу у снижавању холестерола и помажу у варењу.

3. Цитрусно воће има мало калорија

Ако пазите на унос калорија, агруми су добар избор.

Нискокалорични су, а садржај воде и влакана помаже вам да се напуните.

Ево колико калорија садрже главне врсте агрума (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 мали клементин: 35
• 1 средње наранџаста: 62
• 1/2 розе грејпа: 52
• 1/2 белог грејпа: 39
• Сок од 1 лимуна: 12

Штавише, студија из 2015. године која је проучавала прехрамбене навике и тежину људи током 24 године открила је да је једење агрума повезано са губитком тежине ().Резиме:

Агруми имају мало калорија, што их чини паметним избором за људе који желе да изгубе или одрже тежину.

4. Могу смањити ризик од бубрежних каменаца

Камен у бубрезима су болни минерални кристали.

Могу се формирати када је ваш урин веома концентрован или када у урину имате више минерала од камена који стварају више од нормалних количина.

Једну врсту камена у бубрезима узрокује низак ниво цитрата у урину.

Много воћа и поврћа, посебно агруми, може повећати ниво цитрата у урину, смањујући ризик од бубрежних каменаца ().

Пијење сокова од лимуна и једење овог воћа може понудити природну алтернативу додацима калијум цитрата.

Према подацима о америчким прехрамбеним навикама током последњих 40 година, бубрежни каменци су чешћи код људи који једу мање агрума ().

Резиме:

Једење лимунског воћа може смањити ризик од настанка каменаца у бубрезима код неких људи тако што ће повећати ниво цитрата у урину.

5. Могу да помогну у борби или заштити од рака

Многа истраживања повезују агруме са смањеним ризиком од одређених карцинома (1).

У једној студији, људи који су свакодневно јели по један грејп или попили једну порцију сока од грејпа имали су мањи ризик од рака плућа ().

Друге студије сугеришу да агруми такође могу заштитити од рака једњака, желуца, дојке и панкреаса (,,,).

Ово воће садржи мноштво биљних једињења, укључујући флавоноиде, који могу помоћи у заштити од рака ().

Неки од ових флавоноида делују као антиоксиданти и могу блокирати експресију одређених гена који су одговорни за неке дегенеративне болести, укључујући рак ().

Агруми такође могу помоћи у борби против рака сузбијањем карцинома, блокирајући стварање нових карцинома и чинећи канцерогене неактивне ().

Резиме:

Агруми су широко проучавани због својих заштитних ефеката на разне врсте карцинома.

6. Садрже хранљиве састојке који јачају здравље срца

Јести лимунско воће може бити добро за ваше срце.

У ствари, јапанско истраживање открило је да људи који су јели веће количине овог воћа имају ниже стопе срчаних болести и можданог удара ().

Даље, преглед из 2017. године сугерише да су грејпфрути повезани са смањењем систолног крвног притиска ().

Неколико једињења у цитрусном воћу могу побољшати маркере здравља срца.

На пример, њихова растворљива влакна и флавоноиди могу побољшати ниво холестерола подизањем „доброг“ ХДЛ холестерола и снижавањем „лошег“ ЛДЛ холестерола и триглицерида ().

Многи флавоноиди у цитрусном воћу, укључујући онај који се назива нарингин, снажни су антиоксиданти који на више начина користе срцу ().

Резиме:

Многа једињења у цитрусном воћу могу користити здрављу срца побољшањем нивоа холестерола и снижавањем крвног притиска.

7. Они могу заштитити ваш мозак

Флавоноиди у цитрусном воћу могу да помогну у спречавању неуродегенеративних болести, попут Алцхајмерове и Паркинсонове, које су резултат распада ћелија у нервном систему.

Делом су ове болести узроковане упалом.

Флавоноиди пронађени у агрумима имају противупалне способности за које се сматра да помажу у заштити од ланца догађаја који узрокује погоршање нервног система (,).

Показало се да одређене врсте флавоноида, укључујући хесперидин и апигенин, штите мождане ћелије и побољшавају функцију мозга у истраживањима мишева и епрувета ().

Неколико студија на старијим одраслима такође је показало да сокови од цитруса могу појачати рад мозга (,,).

Резиме:

Агруми и сокови могу помоћи у јачању функције мозга и заштити мозга од неуродегенеративних поремећаја.

Лоша страна агрума

Иако је укупна слика лимуна прилично ружичаста, постоји неколико потенцијалних недостатака.

Високе количине могу узроковати шупљине

Једење пуно лимунског воћа или сокова може повећати ризик од појаве шупљина. То је зато што киселина у агрумима нагриза зубну глеђ (,).

Ово је посебан ризик ако цео дан пијуцкате лимунску воду купајући зубе у киселини.

Занимљиво је да се одређена једињења у кори цитруса могу борити против бактерија које узрокују зубне шупљине, мада је потребно више истраживања како би се видело како би се те информације могле користити ().

Воћни сок није толико здрав као цело воће

Иако сокови од поморанџе и грејпа садрже пуно витамина Ц и других хранљивих састојака који се често налазе у целим агрумима, нису баш толико здрави.

То је зато што порција сокова доноси много више шећера и знатно мање влакана него порција целог воћа (6, 35).

Постоји неколико разлога зашто је то проблем.

Прво, више шећера по порцији доводи до више калорија. Пијење воћног сока и других висококалоричних напитака може довести до дебљања ().

Друго, када ваше тело унесе велике количине фруктозе (врста шећера у воћном соку), она се брзо апсорбује у крвоток и испоручује у јетру ().

Ако ваша јетра добије више фруктозе него што може да поднесе, претвара део вишка фруктозе у масноћу. Временом те наслаге масти могу изазвати масну болест јетре ().

Добијање фруктозе из целог воћа није проблем с обзиром на то да уносите мању количину одједном. Осим тога, влакна која се налазе у воћу пуферирају фруктозу, због чега се спорије апсорбују у ваш крвоток.

Грејпфрут може да ступи у интеракцију са одређеним лековима

Једење грејпа или пијење сока од грејпа може представљати проблем ако узимате одређене лекове.

У цревима постоји ензим који смањује апсорпцију одређених лекова. Фуранокумарин, хемикалија у грејпу, везује се за овај ензим и спречава га да правилно функционише.

Као резултат, ваше тело апсорбује више лекова него што би требало ().

Фуранокумарин се такође налази у тангелосу и севиљској поморанџи (врста која се користи за мармеладу).

Постоји неколико лекова на рецепт и без рецепта на које делује грејпфрут, укључујући ():

• Неки статини за висок холестерол, укључујући Липитор и Зоцор
• Неки блокатори калцијумских канала за повишен крвни притисак, укључујући Плендил и Прокардију
• Циклоспорин, имуносупресивни лек
• Неки бензодиазепини, укључујући Валиум, Халцион и Версед
• Остали лекови, укључујући Аллегра, Золофт и Буспар

Резиме:

Иако су агруми углавном здрави, могу имати неке недостатке. Њихова киселина може нагризати зубну глеђ, а грејпфрут може комуницирати са неким лековима.

Доња граница

Много је разлога да једете агруме.

Хранљиве су и садрже биљна једињења која могу заштитити од разних болести, укључујући рак, болести срца, дисфункцију мозга и камење у бубрезима.

Али тежите конзумирању целог воћа, уместо пуно воћног сока, јер висок садржај шећера може довести до проблема.

Све у свему, агруми су здрави, нискокалорични и погодни за јело. Већина људи може имати користи од додавања више цитруса у своју исхрану.