Шта треба знати о креатину и алкохолу

Садржај

• Креатин у телу
• Шта је креатин?
• Креатин и изградњу мишића
• Додаци креатину
• Додаци креатина могу бити корисни:
• Како креатин и алкохол могу да утичу на вас?
• Алкохол негативно утиче на координацију и кретање мишића
• Алкохол смањује вашу способност добијања хранљивих материја
• Алкохол чини додатак креатина мање ефикасним
• Ствари које треба размотрити о креатину
• Доња граница

Често тражимо начине како да наша тела буду паметнија када вежбамо. Било да побољшамо своју физичку издржљивост, избегнемо повреде или изградимо мишиће, желимо додатну помоћ.

Креатин помаже енергизирати мишиће и пружа потицајно појачање. Тело ствара креатин природно, али суплементи креатина постоје већ дуги низ година и веома су популарни код спортиста. Продаја креатина креће се око 400 милиона долара годишње.

Креатин у телу

Креатин је врста аминокиселине која се налази углавном у скелетним мишићима. Прави се у јетри, бубрезима и панкреасу. Две трећине од њих се чува у мишићима као фосфокреатин.

Алкохол, са друге стране, има супротан ефекат на мишиће. Вежбање убрзо након пијења може проузроковати озљеде мишића и спор опоравак мишића. Дакле, конзумирање алкохола може поништити неке од користи креатина у изградњи мишића.

Погледајмо ближе креатин и алкохол и какву улогу имају у изградњи мишића.

Шта је креатин?

Замислите креатин као циклус напајања. Када вашим мишићима треба енергија, креатин обезбеђује то гориво за брзе, снажне покрете. Када мишићи троше резервисану енергију, потребно вам је више креатина да бисте напајали мишиће.

Креатин и изградњу мишића

Вежбе, попут тренинга отпорности, проузрокују мале сузе или повреде мишићних влакана. Сателитске ћелије се затим активирају да поправљају и граде нове мишиће током периода одмора - до дан или два након вежбања.

Мишићи могу да расту на различите начине. Аминокиселине, хормони и здрава исхрана помажу у изградњи мишића.

Креатин гради мишиће:

• увлачење воде у мишиће
• раст мишићних влакана
• успоравање распада мишића

Типично је вашем телу потребно један до три грама креатина сваки дан да би надокнадили оно што изгубите.

Већина људи једе морску храну и месо да би поново напунила или изградила складиштену енергију. Такође можете да узимате суплементе креатина да бисте повећали ниво.

Додавање креатина такође може спречити дегенерацију мишића како старите и може бити од користи особама које не стварају креатин самостално.

Додаци креатину

Креатин је познат као ергогени алат за подршку или појачавање перформанси, који је популаран код спортиста.

Ови алати могу бити уређаји, додаци исхрани, терапија лековима или психолошке праксе како би се побољшале способности или побољшала издржљивост тренинга.

Тренинг или вежбање високог интензитета узрокује брже сагоревање креатина. Додаци могу помоћи у издржљивости, снази и опоравку.

Спортисти и бодибуилдери често користе суплементацију креатином како би повећали издржљивост. Креатин помаже у обезбеђивању кратких количина енергије како би се побољшале перформансе.

Креатин може имати и друге користи које се проучавају, укључујући побољшање можданих функција попут памћења и опозива. Креатин такође може да подржи ваш имуни систем.

Додаци креатина могу бити корисни:

• током високог интензитета или вежбања
• да се спречи губитак мишићне масе током старења
• за стања повезана са мишићима и функцију мозга
• за вегетаријанце и вегане који не добијају довољно протеина из исхране

Како креатин и алкохол могу да утичу на вас?

Алкохол негативно утиче на координацију и кретање мишића

Студије на животињама показују да алкохол може да успори кретање калцијума у ​​мишићима. Ово утиче на контракцију мишића. Потребно је више студија да би се потврдили ови ефекти на људе.

Алкохол смањује вашу способност добијања хранљивих материја

Да би изградио мишиће, телу је потребно гориво у виду додате исхране током вежбања.

Алкохол може успорити апсорпцију хранљивих материја у вашем телу, укључујући протеине и аминокиселине. То негативно утиче на то како мишићи реагују на вежбање. Мишићи могу постати склони повредама и спорије се опорављају након вежбања.

Алкохол чини додатак креатина мање ефикасним

Конзумирање алкохола смањује предности креатина од стварања мишића и помаже у издржљивости и опоравку.

То се дешава зато што:

• Алкохол одузима воду. Алкохол извлачи воду из ткива и делује као диуретик, изазивајући дехидрацију, грчеве мишића и бол.
• Креатин не може да се повуче у води која није ту. Креатин увлачи воду у ћелије како би изградио мишиће након вежбања, тако да ако сте дехидрирани, креатин не може вашим мишићима давати снагу.
• Алкохол директно утиче на органе који стварају креатин. Редовно обилно пијење може оштетити ваше мишиће, јетру и бубреге. Будући да ове органе стварају и користе креатин, злоупотреба алкохола може полако ослабити ваше тело.

Ствари које треба размотрити о креатину

Ако размишљате о испробавању или тренутно употреби додатака креатина, ево неколико корисних савета којих треба имати на уму:

• Сваки дан вам је потребно око три до пет грама креатина да бисте повећали перформансе - већина људи то може добити из исхране.
• Спортисти обично узимају дозу од 20 грама креатина током пет дана како би нагомилали фосфокреатин у мишићима пре тренинга. То може изазвати нежељене ефекте као што су грчеви, пролив или мучнина. Да бисте избегли ове нежељене ефекте, можете узимати мање количине (3 грама) током дужег временског оквира.
• Креатин може бити користан ако сте вегетаријанац и не уносите довољно протеина у својој исхрани.
• Не морате бити елитни спортиста да бисте побољшали своје предности вежбања уз помоћ креатина.
• Кључно је да пијете пуно воде док узимате креатин да бисте максимално искористили суплементе.
• Креатин би вас могао натерати да добијете неку тежину из воде увучене у ваше мишиће.
• Избегавајте узимање креатина са алкохолом или кофеином, јер су оба диуретика који могу изазвати дехидрацију.
• Ако имате болест бубрега или јетре, разговарајте са лекаром пре узимања креатина.
• Додаци креатина долазе у различитим варијантама, али креатин монохидрат има највише истраживања која подржавају његову сигурност и ефикасност.
• Креатин најбоље делује када се узима са угљикохидратима и протеинима лако пробављивим за брзо снажење мишића током активности.
• Креатин не делује за све. Можете то испробати да бисте видели да ли добијате резултате које тражите.

Доња граница

Креатин може да појача енергију за вежбе високог интензитета или тренинга и помогне у стварању мишића. Спортиста га сигурно већ дуги низ година користи за побољшање перформанси.

Алкохол може сузбити корисне ефекте креатина јер има неке супротне ефекте на мишиће и ћелије. Алкохол је умјерен умјереним количинама, али избјегавајте пити дане када вјежбате како би ваши мишићи имали користи од додатака креатину.

Питајте свог лекара или фармацеута да вам помогне да одаберете реномирани бренд креатин монохидрата са гаранцијама потенције и чистоће. Прехрамбени додаци попут креатина нису одобрени од стране Управе за храну и лекове и квалитет може да варира између марки.