Вежбе за карлични дно треба да уради свака жена (трудна или не)

Садржај

• Класични Кегел
• Проширени Кегел
• Blink
• Лифт
• Pregled za

Ваше карлично дно вероватно није на врху ваше листе „ствари које треба ојачати“, ако нисте само добили бебу, већ слушајте јер је то важно.

„Jako karlično dno pomaže u sprečavanju inkontinencije i poboljšava stabilnost vašeg jezgra“, kaže Rejčel Niks, doula i sertifikovani lični trener koji je specijalizovan za barre, HIIT, biciklizam u zatvorenom, pilates, hatha jogu, prenatalni i postpartalni fitnes. (Повезано: Треба ли вашој вагини помоћ у вежбању?)

"Mnogi ljudi ne znaju da je vaše karlično dno deo vašeg jezgra", kaže Niks. "Дакле, ако не знате како да укључите дно карлице, не можете тачно да даску, радите склекове или било које друге вежбе које зависе од стабилности језгре."

Шта је тачно ваше дно карлице? U osnovi, sastoji se od mišića, ligamenata, tkiva i nerava koji podržavaju vašu bešiku, matericu, vaginu i rektum, kaže Niks. Можда не размишљате о томе, али изузетно је важно осигурати да ваше тело правилно функционише.

Pre nego što uđemo u to kako da ojačate svoje karlično dno, važno je naučiti kako da mu pristupite i izolujete. Ако нисте сигурни како то учинити, Ницкс каже да седнете у тоалет јер ћете се у том стању природно опустити. Odatle počnite da urinirate, a zatim zaustavite tok. Мишићи које користите да бисте то постигли су они који чине ваше здјелично дно и требали би се активирати док изводите доње вјежбе. Имајте на уму да је овај трик пишање једноставно начин да постанете свеснији оних тешко доступних делова вашег тела, а не нешто што бисте требали радити стално, упозорава Ницкс. Zadržavanje u urinu može dovesti do UTI i drugih infekcija. (БТВ, ово је оно што вам боја ваше мокраће покушава рећи.)

Када то кретање спустите, можете прећи на ове четири вежбе у које се Ницкс заклиње када је у питању снажно и стабилно дно карлице.

Класични Кегел

Као освежење, Кегелови су процес стезања и опуштања мишића који чине ваше карлично дно. (Желите ли додатна појашњења? Ево водича за почетнике у Кегелс-у.) Ово можете радити лежећи, стојећи или на столу (лежећи на леђима са савијеним коленима под углом од 90 степени наслаганим преко кукова), али као и сваку другу вежбу , дисање је кључно. "Желите да издахнете током напора и удахнете током опуштања", каже она. Брзо ћете схватити да то није лак подухват, па ако се борите, почните са 4 или 5 понављања и задржите их 2 секунде, 2-3 пута дневно. Циљ би био сваки пут до 10-15 понављања.

Проширени Кегел

Ова вежба разрађује класични Кегел, али захтева да стегнете мишиће дна карлице до 10 секунди пре него што је отпустите. Niks predlaže da ih isprobate nakon što savladate klasični Kegel, jer je on izazovniji. Ona takođe predlaže da napredujete do toga tako što ćete svake nedelje dodavati 1 sekundu zadržanjima dok ne budete u mogućnosti da stisnete 10 sekundi istovremeno. Поновите ову вежбу 10-15 пута по сесији, 2-3 пута дневно.

Blink

Слично пулсирању током чучњева или искорака, циљ је и овде ангажовање и ослобађање мишића дна карлице брзином просечног трептаја очију. Uradite ovo 10-15 puta, 2-3 puta dnevno. „Ako ne možete da to uradite veoma brzim tempom, onda usporite“, kaže Niks. "У реду је да се потрудите."

Лифт

За напреднији потез, испробајте ову вежбу за дно карлице која од вас тражи да постепено повећавате интензитет држања, а затим постепено отпуштате. „Ovo obično radim u tri priče“, kaže Niks. „Tako da se angažujete malo, malo i malo više dok ne budete na svom maksimumu, a zatim pustite u istim fazama dok se potpuno ne opustite. Издање је обично најтеже и свима је јако тешко. "Не обесхрабрујте се, али што више научите да се ангажујете и будете свесни свог карличног језгра, ове вежбе ће се осећати мање страним."

Pregled za