Које су предности и недостаци креатина?

Садржај

• Предности
• Може повећати величину и снагу мишића
• Може се борити против губитка мишића код старијих одраслих особа
• Може да побољша функцију мозга
• Сигурност и бриге
• Да ли је креатин лош за ваше бубреге?
• Може изазвати надимање
• Како то поднијети
• Доња граница

Креатин је природно једињење произведено у вашем телу из аминокиселина, грађевинских блокова протеина.

Креатин такође можете да конзумирате из неколико различитих извора. Природно се налази у животињским протеинима, посебно у говедини и риби. Такође се продаје и као додатак прехрани, а нуди погодан и релативно јефтин начин да повећате унос.

Као један од најгледанијих додатака, показало се да креатин пружа неколико предности за спортске перформансе и здравље. Међутим, његова употреба изазвала је неколико проблема.

Овај чланак говори о предностима и потенцијалним недостацима узимања суплементације креатином и објашњава како га сигурно узимати.

Предности

Креатин је један од најпопуларнијих и најефикаснијих додатака за побољшање перформанси.

Такође је проучавана и због других потенцијалних здравствених користи, као што су здраво старење и побољшане функције мозга.

Може повећати величину и снагу мишића

Узимање креатинског додатка пружа вашим мишићима додатно гориво, омогућавајући вам да вежбате дуже.

Показало се да ова додатна енергија повећава величину, снагу и снагу мишића. Такође може да смањи умор мишића и побољша опоравак (1,2).

На пример, показало се да узимање овог додатка повећава снагу, снагу и перформансе спринта за 5–15% (3).

Креатин је најефикаснији за спортове и активности високог интензитета, као што су бодибилдинг, борбени спортови, поверлифтинг, тркачка стаза, фудбал, фудбал, хокеј и трке или пливања (4, 5).

Може се борити против губитка мишића код старијих одраслих особа

Креатин може помоћи успореној саркопенији, прогресивном губитку мишићне снаге и функције који се природно јавља са старењем.

Процењује се да ће то стање утицати на 5–13% одраслих у општини са 60 и више година. Повезана је са физичком инвалидношћу, лошом квалитетом живота и повећаним ризиком од смрти (6, 7, 8).

Неколико студија старијих одраслих открило је да узимање овог додатка у комбинацији са дизањем тегова може имати користи за здравље мишића (9, 10, 11).

Прегледом студија утврђено је да је узимање додатака креатина старијим одраслим особама помогло у изградњи веће мишићне масе (12).

У овом прегледу, учесници су узимали суплементе креатина и тренирали резистенцију 2-3 пута недељно у периоду од 7 до 52 недеље. Као резултат, добили су 3 килограма (1,4 кг) мршавију мишићну масу од оних који су само тренирали с телесном тежином (12).

Други преглед код старих одраслих пронашао је сличне резултате, приметивши да узимање креатина може помоћи појачавању ефеката тренинга отпорности, у поређењу са само извођењем тренинга отпорности (13).

Може да побољша функцију мозга

Показано је да узимање креатинског додатка повећава ниво креатина у мозгу за 5–15%, што може побољшати функционисање мозга. Сматра се да се ово дешава кроз повећану испоруку кисеоника и довод енергије у мозак (14, 15).

Преглед 6 студија које су укључивале 281 здраву особу проучавао је ефекте узимања додатака креатина на одређене аспекте мождане функције (16).

Откривено је да узимање 5–20 грама дневно током 5 дана до 6 недеља може побољшати краткорочну меморију и интелигенцију или резоновање (16).

Неки су сугерисали да узимање ових додатака може успорити когнитивни пад повезан са неуродегенеративним болестима, као што су Паркинсонова и Хунтингтонова болест. Међутим, истраживање на људима није успело да нађе никакве користи (17, 18).

Поред својих користи за вежбање, креатин може помоћи старијим одраслим особама да одрже здравље мозга и задрже и повећају мишићну масу.

Сигурност и бриге

Креатин је најсигурнији и најбоље проучен додатак. Међутим, постоји неколико проблема који се тичу његове употребе.

Прво, може изазвати надимање у великим дозама. Друго, неки тврде да је креатин лош за ваше бубреге, али ову тврдњу не подржавају научни докази.

Да ли је креатин лош за ваше бубреге?

Снажни профил креатина обично је засјењен медијским извештајима који тврде да он штети вашим бубрезима - тврдња да тренутно нема научних истраживања која би га поткријепила.

У ствари, студије у којима су учествовали различити људи различитих узраста открили су да узимање додатака креатина није наштетило здрављу бубрега. У истраживањима су коришћене дозе у распону од 5–40 грама дневно у периоду од 5 дана до 5 година (18, 19, 20, 21).

Заблуда да узимање додатака креатина оштећује ваше бубреге, јер је познато да креатин повећава ниво креатинина изнад нормалног распона. Креатинин је лош маркер оштећења бубрега (22).

Узимање креатина показало се сигурно и код људи који конзумирају високо протеинске дијете, а такође су погрешно повезане са оштећењем бубрега (23, 24).

Студија код људи са дијабетесом типа 2 - која може оштетити бубреге - открила је да узимање 5 грама креатина дневно током 12 недеља не нарушава функцију бубрега (25).

Међутим, с обзиром да су студије ограничене, особе са ослабљеном функцијом бубрега или бубрежним болестима увек би требало да се распитају са својим лекаром пре него што узму додатке креатина.

Може изазвати надимање

Најчешћа притужба која је повезана са узимањем додатака креатина је нелагода у стомаку због надувавања.

Тај осећај натечености или укоченог стомака најчешће се јавља када први пут почнете да узимате овај додатак током фазе налагања креатина.

Ова фаза пуњења подразумева узимање велике количине овог суплементата у кратком временском периоду како бисте заситили ваше залихе мишића. Типичан режим укључује укључивање 20–25 грама током 5-7 дана узастопно.

Током фазе пуњења, креатин такође има тенденцију увлачења воде у ваше мишићне ћелије, што резултира дебљањем. То може изазвати надимање (26).

Ова надутост не погађа све. Међутим, можете предузети мере предострожности да бисте је избегли задржавајући дозу до 10 грама или мање по једној порцији (27).

Надаље, увијек можете подијелити своје дозе подједнако током дана, да не бисте узимали превише одједном.

Додатак је такође повезан са осталим стомачним тегобама, као што су пролив и општа узнемиреност. Као и код надувавања, можете смањити ризик од развоја ових симптома ограничавањем дозе на 10 грама или мање (27).

Студије су откриле да узимање додатка креатина не штети функцији бубрега код здравих људи. Креатин може проузроковати надимање или нелагодност у стомаку ако одједном узмете превише.

Како то поднијети

Додаци креатину обично долазе у облику праха. Можете га пити мешањем праха са водом или соком. Узмите га кад год вам је згодно - време није важно (4).

Постоје два режима дозирања која можете следити када узимате креатин.

Прва опција, названа пуњење креатина, укључује узимање 20–25 грама подељених у 4–5 једнаких доза током 5–7 дана. Након што завршите фазу пуњења, узмите 3–5 грама дневно да бисте одржавали своје мишићне залихе једињења (28).

Друга опција је прескочити фазу утовара и започети с дозом одржавања од 3 до 5 грама дневно.

Обе опције су подједнако ефикасне, али праћење протокола учитавања омогућиће вам да искусите предности додатка четири пута брже (29).

Иако на тржишту постоји неколико врста, креатин монохидрат је најбоља опција. Остале врсте које ћете видети укључују пуферирани креатин, креатин хидрохлорид и креатин нитрат.

Креатин монохидрат је најбоље проучен и најефикаснији облик овог додатка (4).

Можете узети допунску дозу креатина након чега слиједи доза одржавања или једноставно узети дозу одржавања. Обе стратегије су подједнако ефикасне.

Доња граница

Креатин је популарни додатак спортској исхрани који може побољшати перформансе и опоравак.

Такође је показано да промовише здраво старење мишића и побољшава рад мозга.

Најчешће пријављене нуспојаве узимања овог суплемента су надимање и нелагода у стомаку. Ове нежељене ефекте можете спречити тако што ћете у једној порцији ограничити дозу на 10 грама или мање.

Узимање додатака креатина иначе је сигурно и здраво за већину људи.