Како извести цуртси салон на прави начин

Садржај

• Који мишићи раде?
• Која је поента?
• Како ви то радите?
• Како можете ово додати у своју рутину?
• Које су најчешће грешке на које треба пазити?
• Не дозвољавате да вам прса падају напред
• Не спуштате се довољно доле
• Не држиш квадрат кукова
• Допуштате да вам кољено падне предалеко преко линије ножних прстију
• Можете ли додати тежину?
• Са кеттлебелл-ом
• Са бучицом у свакој руци
• Са вагом
• Са Смитх машином
• Које варијације можете пробати?
• Цуртси ручак с ударцем
• Двоструки крижни кружни салон
• Цуртси салон са ручком
• Доња граница

Иако се чучњеви, мртва дизања и плугови сматрају „краљевима“ вежби за ноге, не смете запостављати још један потез: кратки плући.

Ова вежба регрутује и наглашава мишиће који се често недовољно користе, што је представља одличан додатак вашој рутини вежбања. Прочитајте за зашто и како.

Који мишићи раде?

Кукавица се усмерава на главне мишиће који су укључени у лежиште - четвороношце и глутене - али такође укључује неке додатне покрете.

Када вам се нога укрсти уназад и око ње, глутеус медиус на непомичној нози пукне. Отмичари кука - који спајају бедра - такође су заручени.

Која је поента?

Кукавица је одличан за изградњу ниже снаге и стабилности тела.

Глутеус медиус је важан мишић за стабилност, али није директно циљан у стандардним чучњевима и плућима, па се често омаловажава јачање.

Глутеус медиус је често недерактиван, чинећи вежбе јачања попут цуртси лежаја још важнијим.

Цуртси лукови такође помажу у јачању унутрашњег дела бедара.

Како ви то радите?

Следите ове кораке за прављење кратког ручка правилном формом:

1. Станите са ногама у ширини рамена, а рукама спуштеним са стране.
2. Стављајући тежину у десно стопало, коракните уназад и око леве ноге - готово као да цурите - допуштајући рукама да се подигну испред вас у угодан положај. Осигурајте да вам груди остају поносне. Престаните са луком када вам је десно бедро паралелно са земљом.
3. Почните исправљати десну ногу, гурајући се кроз пету и враћајући леву ногу у почетни положај.
4. Поновите кораке 1–3 за жељени број понављања, а затим пребаците ноге.

Започните с 3 серије од 10–12 понављања користећи само своју тјелесну тежину. Кад вам ово постане лако, покушајте да додате тежину (детаљније доле) да бисте наставили са напредовањем.

Како можете ово додати у своју рутину?

Цуртси плугови могу се резервисати за дан ногу или додати вежбању целог тела - на вама је!

Укључите овај потез након других примарних вежби ногу, као што су чучњеви и стандардни скокови, како бисте на другачији начин погодили те мишиће.

Као и увек, осигурајте да се правилно загрејете пре тренинга снаге.

Завршите 5 до 10 минута лаког до умереног кардио, праћеног неким динамичним истезањем, како бисте били сигурни да је ваше тело напуњено кретањем.

Које су најчешће грешке на које треба пазити?

Цуртси плућице су почетница прилагођена почетницима, али има неколико детаља облика којих се морате обратити пажњу.

Не дозвољавате да вам прса падају напред

Ако ваш торзо не остане усправан током скромног ручка, изгубит ћете активацију глутена - један од најважнијих аспеката овог потеза.

У току кретања сами се будите сигурни да ће вам прса остати усправна, а поглед директно испред.

Не спуштате се довољно доле

Ако довршите делимичну представницу уместо пуне представнице, нећете приуштити све предности скромног ручка.

Обавезно спустите бедро што ближе паралелном уз земљу прије него што се вратите у почетни положај.

Не држиш квадрат кукова

Кукови би вам требали остати у квадрату с остатком тијела током стршљеног ручка.

Ако уврнете кукове док се стежу, изгубит ћете активацију глутена и бокова.

Допуштате да вам кољено падне предалеко преко линије ножних прстију

Као и у било којем куну, пуштање колена преко линије ножних прстију може проузроковати повреде.

То зависи од многих фактора - попут ваше индивидуалне анатомије - али добро правило палца је да седнете назад у бокове како бисте покренули покрет, спречавајући да колено падне превише напријед.

Можете ли додати тежину?

Једном када вам се цурси кисело тело постане лако, покушајте да додате тежину на један од следећих начина.

Пазите да и даље одржавате правилну форму, јер торзо може пасти према напријед под извлачењем додатне тежине.

Са кеттлебелл-ом

Држите један кеттлебелл пред собом на нивоу груди док се усковитлају.

Са бучицом у свакој руци

Држите једну бучицу у свакој руци, руке спуштене уз бокове, током покрета.

Са вагом

Безбједно учврстите ременицу на рамена, а затим довршите потез.

Са Смитх машином

Употријебите ову машину, као потпомогнуту кантом, за додатну подршку током ручка или као додатни изазов.

Које варијације можете пробати?

Покушајте са овим варијацијама да пребаците ствари.

Цуртси ручак с ударцем

Закорачите уназад и потражите закривљени лежај, али уместо да вратите стопало у почетни положај, избаците га у страну, бацивши се право у леђа.

Двоструки крижни кружни салон

Овим потезом уградите горњи део тела у скамењен део.

Да бисте извели, обје руке држите бучицу на десном рамену.

Десно стопало подигните уназад и окрените се за цуртс истовремено истовремено спуштајући тежину на ваше вањско лево бедро док испружите руке.

Вратите се за почетак и поновите.

Цуртси салон са ручком

Изазовите своју језгру и стабилност још више помоћу ове варијације.

Закорачите уназад и ухватите се за скривени ручак, а затим подигните ту ногу испред себе са савијеним кољеном за задршку.

Паузирајте 5 секунди, а затим поновите.

Доња граница

Ојачајте ноге, глутене и кукове кврцним плућима. Сви - од почетника до напредних вежбача - могу искористити предности овог потеза ако се правилно изводе.

Ницоле Давис је списатељица из Мадисон-а, ВИ, лични тренер и инструктор групног фитнеса чији је циљ помоћи женама да живе снажније, здравије, срећније. Када не ради са супругом или јури око своје младе ћерке, гледа криминалистичке ТВ емисије или прави хлеб од киселе коже испочетка. Нађите је инстаграм за фитнес ситнице, #момлифе и још много тога.