10 доказаних здравствених предности боровница
Садржај
- 1. Боровнице имају мало калорија, а довољно хранљивих састојака
- 2. Боровнице су краљ хране са антиоксидансима
- 3. Боровнице смањују оштећење ДНК, што може помоћи у заштити од старења и рака
- 4. Боровнице штите холестерол у крви од оштећења
- 5. Боровнице могу смањити крвни притисак
- 6. Боровнице могу помоћи у спречавању срчаних болести
- 7. Боровнице могу помоћи у одржавању функције мозга и побољшању меморије
- 8. Антоцијанини у боровници могу имати ефекте против дијабетеса
- 9. Може помоћи у борби против инфекција мокраћних путева
- 10. Боровнице могу смањити оштећење мишића након напорних вежби
- Доња граница
Боровнице су слатке, хранљиве и врло популарне.
Често их називају суперхраном, имају мало калорија и невероватно су добри за вас.
Они су тако укусни и згодни да их многи сматрају својим омиљеним воћем.
Ево 10 доказаних здравствених предности боровница.
1. Боровнице имају мало калорија, а довољно хранљивих састојака
Грм боровнице (Вакцинијум секта. Цијанокок) је цветоч грм који ствара бобице са плавкастим, љубичастим нијансама - такође познат као боровница.
Уско је повезан са сличним грмљем, попут оних који дају бруснице и хреновке.
Боровнице су мале - пречника од 5 до 16 милиметара (око 0,2–0,6 инча) - на крају имају разгажену круну.
Они су зелене боје када се први пут појаве, а затим продубе до љубичасте и плаве боје сазревањем.
Две најчешће врсте су:
- Хигхбусх боровнице: Најчешћа култивирана сорта у САД-у.
- Боровнице или „дивље“ боровнице: Обично су мањи и богатији неким антиоксидансима.
Боровнице спадају у бобице које садрже највише хранљивих састојака. Порција боровница од 1 шалице (148 грама) садржи (1):
- Влакно: 4 грама
- Витамин Ц: 24% РДИ
- Витамин К: 36% РДИ
- Манганесе: 25% РДИ
- Мале количине разних других хранљивих материја
Они такође садрже око 85% воде, а цела шоља садржи само 84 калорије, са 15 грама угљених хидрата.
Калорична калорија, то их чини одличним извором неколико важних хранљивих састојака.
Резиме Боровница је веома популарна бобица. Оно има мало калорија, али много влакана, витамина Ц и витамина К.2. Боровнице су краљ хране са антиоксидансима
Антиоксиданти штите ваше тело од слободних радикала, који су нестабилни молекули који могу оштетити ваше ћелије и допринети старењу и болестима, као што је рак (2, 3).
Сматра се да боровнице имају један од највиших нивоа антиоксиданата у свим врстама воћа и поврћа (4, 5, 6).
Главна једињења антиоксиданата у боровницама припадају породици полифенола антиоксиданса названих флавоноиди.
Посебно се сматра да је једна група флавоноида - антоцијанини одговорна за већину корисних здравствених ефеката ових бобица (7).
Показано је да боровнице директно повећавају ниво антиоксиданата у вашем телу (8, 9).
Резиме Боровнице имају највећи антиоксидативни капацитет од свих популарних воћа и поврћа. Чини се да су флавоноиди антиоксиданс бобица, који имају највећи утицај.3. Боровнице смањују оштећење ДНК, што може помоћи у заштити од старења и рака
Оксидативна оштећења ДНК незаобилазни су део свакодневног живота. Каже се да се дешава десетине хиљада пута дневно у свакој ћелији у вашем телу (10).
Оштећење ДНК део је разлога зашто остаримо. Такође игра важну улогу у развоју болести попут рака (11).
Пошто боровнице садрже велико антиоксиданата, оне могу неутрализовати неке слободне радикале који оштећују ваш ДНК.
У једном истраживању 168 људи је попило 34 унче (1 литру) мешовитог сока од боровнице и јабуке дневно. Након четири недеље, оксидативна оштећења ДНК услед слободних радикала смањена су за 20% (12).
Ови налази се слажу са мањим истраживањима која користе било свеже или боровнице у праху (13, 14).
Резиме Неколико студија сугерише да боровнице и боровни сок смањују оштећење ДНК, који је водећи покретач старења и рака.4. Боровнице штите холестерол у крви од оштећења
Оксидативна оштећења нису ограничена на ваше ћелије и ДНК.
Такође је проблематично када се оксидује ваш „лош“ ЛДЛ холестерол.
У ствари, оксидација „лошег“ ЛДЛ холестерола је пресудан корак у процесу срчаних болести.
Антиоксиданти у боровници су снажно повезани са смањеним нивоом оксидованог ЛДЛ. То боровнице чини врло корисним за ваше срце (15).
Свакодневна порција боровница од 2 унца (50 грама) смањила је оксидацију ЛДЛ за 27% током осам недеља код гојазних људи који су били гојазни (16).
Друга студија је утврдила да једење 2,5 унце (75 грама) боровница уз главни оброк значајно смањује оксидацију „лошег“ ЛДЛ холестерола (17).
Резиме Показало се да антиоксиданти у боровницама смањују доминантни фактор ризика за срчане болести спречавајући оксидативна оштећења „лошим“ ЛДЛ холестеролом.5. Боровнице могу смањити крвни притисак
Чини се да боровнице имају значајне користи за особе са повишеним крвним притиском, што је главни фактор ризика за срчане болести.
У осмонедељном истраживању, гојазне особе које су имале висок ризик од срчаних болести приметиле су смањење крвног притиска за 4-6% након конзумирања 2 унце (50 грама) боровница дневно (18).
Друге студије су приметиле сличне ефекте - нарочито за жене у постменопаузи (19, 20).
Резиме У бројним студијама редован унос боровнице везан је за нижи крвни притисак.6. Боровнице могу помоћи у спречавању срчаних болести
Док једење боровница може снизити крвни притисак и оксидовани ЛДЛ холестерол, важно је имати на уму да су то фактори ризика - а не стварне болести.
Било би много информативније знати да ли боровнице помажу у спречавању тешких тачака попут срчаних удара, који су водећи узрок смрти у свету (21).
Студија у 93.600 медицинских сестара утврдила је да су оне са највишим уносом антоцијанина - главних антиоксиданата у боровницама - биле за 32% нижи ризик од срчаних удара у поређењу са онима са најмањим уносом (22).
Будући да је ово била опсерваторска студија, не може се доказати да су антоцијани сами узроковали смањење ризика.
Потребно је више студија пре него што се могу поднети било какве тврдње.
Резиме Неки докази говоре да је једење воћа богатог антоцијанином - попут боровница - повезано са смањеним ризиком од срчаних удара.7. Боровнице могу помоћи у одржавању функције мозга и побољшању меморије
Оксидативни стрес може убрзати процес старења вашег мозга, што негативно утиче на функцију мозга.
Према истраживањима на животињама, антиоксиданти у боровници могу утицати на подручја вашег мозга која су неопходна за интелигенцију (23, 24).
Изгледа да имају користи од старења неурона, што доводи до побољшања у ћелијској сигнализацији.
Људске студије су такође дале обећавајуће резултате.
У једној од ових студија деветеро старијих одраслих особа са благим когнитивним оштећењем свакодневно је конзумирало сок од боровнице. Након 12 недеља, доживели су побољшање у неколико маркера мождане функције (25).
Шестогодишње истраживање на преко 16.000 старијих појединаца открило је да су боровнице и јагоде повезане са кашњењем менталног старења до 2,5 године (26).
Резиме Чини се да антиоксиданти у боровницама помажу вашем мозгу помажући функцији мозга и одлаже ментални пад.8. Антоцијанини у боровници могу имати ефекте против дијабетеса
Боровнице дају умјерене количине шећера у поређењу с другим воћем.
Једна шоља (148 грама) садржи 15 грама шећера, што је еквивалент мало јабуци или великој наранџи (1).
Међутим, чини се да биоактивна једињења у боровницама надмашују сваки негативан утицај шећера када је у питању контрола шећера у крви.
Истраживања сугеришу да антоцијани у боровници имају благотворан утицај на осетљивост на инзулин и метаболизам глукозе. Ови ефекти против дијабетеса јављају се и сок од боровнице и екстракт (27, 28, 29).
У студији на 32 гојазне особе са резистенцијом на инзулин, два смоотхиеја од боровнице дневно узроковала су велика побољшања осетљивости на инзулин (30).
Побољшана осетљивост на инсулин требало би да умањи ризик од метаболичког синдрома и дијабетеса типа 2, који су тренутно два највећа здравствена проблема на свету.
Резиме Неколико студија показује да боровнице имају ефекте против дијабетеса, побољшавајући осетљивост на инсулин и снижавајући ниво шећера у крви.9. Може помоћи у борби против инфекција мокраћних путева
Инфекције мокраћних путева (УТИ) су чест проблем жена.
Опште је познато да сок од бруснице може помоћи у спречавању ове врсте инфекција.
Пошто су боровнице уско повезане са брусницама, оне се хвале многим истим активним супстанцама као и сок од бруснице (31).
Ове материје се називају анти-лепакима и помажу у спречавању попут бактерија Е. цоли од везивања за зид мокраћног бешике.
Боровнице су ретко испитиване на њихов утицај на УТИ, али вероватно имају сличне ефекте као бруснице (32).
Резиме Као и брусница, боровница садржи супстанце које могу спречити везивање одређених бактерија на зиду мокраћног бешика, што може помоћи у спречавању УТИ-а.10. Боровнице могу смањити оштећење мишића након напорних вежби
Напорно вежбање може довести до болова и умора мишића.
Ово дијелом потиче локална упала и оксидативни стрес у вашем мишићном ткиву (33).
Додаци боровницама могу умањити оштећења која се настају на молекуларном нивоу, минимизирајући бол и смањује рад мишића.
У малом истраживању на 10 женских спортиста, боровнице су убрзале опоравак мишића након напорних вежби за ноге (34).
Резиме Једно истраживање сугерира да боровнице могу помоћи мишићном опоравку након напорних вјежби, мада је потребно још истраживања.Доња граница
Боровнице су невероватно здраве и хранљиве материје.
Они јачају ваше здравље срца, мождане функције и бројне друге аспекте вашег тела.
Штавише, слатки су, живописни и лако се уживају или свежи или смрзнути.