Како вежбати као плесачица

Садржај

• Предности плеса
• Врсте вежби
• Барре
• Плие
• Арабескуе подизање ногу
• Пилатес
• Клизачи плоче
• Пилатес замотан
• Зумба
• Бицепс се одбија
• Тобоган
• Степен аеробика
• Основно право
• Појачајте подизање кољена
• Зашто је здраво тело најважније
• Јести добро избалансирану исхрану
• Када разговарати са професионалцем
• Доња граница

Када људи говоре о "телу плесача", они се обично односе на тело које је дуго и витко. То је често повезано са виткијим оквирима.

Израз се користи за опис специфичног изгледа. Међутим, то не значи да је плес ограничен на одређене типове тела. У плесу може уживати свако, без обзира на облик и величину.

Штавише, плес је аеробна вежба са невероватним здравственим предностима. Активност може побољшати издржљивост, координацију и још много тога.

Ипак вам не треба „плесачко тело“ да бисте уживали у овим благодатима. Оно што је најважније јесте да је ваше тело здраво. То је оно због чега ћете се осећати добро и снажно, уз то што ћете јести добро, остати активни и гледати своје тело у позитивном светлу.

Ако вас занимају вежбе засноване на плесу, испробајте вежбе у овом чланку. Извршене редовно, ове технике ће вам помоћи да то постигнете твој верзија здравог тела.

Предности плеса

Као облик кардио вежбања, плес може да побољша више аспеката вашег здравља.

Потенцијалне предности плеса укључују:

• губитак или одржавање килограма
• повећано здравље срца
• јачи мишићи
• побољшана издржљивост
• повећана чврстоћа костију
• побољшано самопоштовање
• бољу равнотежу и координацију
• побољшано расположење и енергија
• појачана ментална функција
• боље спавај
• анксиозност и олакшање стреса

Врсте вежби

Постоји безброј начина да се вежбате као плесачица. Једна техника је да једноставно устанете и пређете на своју омиљену песму!

Али ако желите неку кореографирану рутину, испробајте било које од следећих вежби у плесном стилу.

Барре

Барре је фитнес програм инспирисан балетом. То укључује велика понављања и пулсирање, што побољшава вашу издржљивост. Барре потези се обично прилагођавају балету, пилатесу и јоги.

Вежба која углавном користи вашу телесну тежину изводи се у балету. Циљ је тонзирати мишиће уз побољшање укупне снаге.

Барре технике укључују:

Плие

Плие је основни балетни покрет. Укључује мишиће горњих ногу, укључујући глутене и четверокут.

1. Усправно стајати. Ставите ноге заједно. Спустите рамена и привијте краљежницу према поду.
2. Ротирајте ноге према ван, пете заједно. Уговарајте глутене и бутине.
3. Савијте колена не подижући пете. Ангажирајте своје језгро.
4. Вратите се у почетни положај.

Арабескуе подизање ногу

Ова вежба инспирисана је арабеском, класичним балетним потезом. Попут плиеа, арабеска дјелује на глутене и мишиће бедара.

1. Станите испред баре или чврсте столице. Ставите руке на ивицу и ноге окрените према напријед.
2. Одмакните десну ногу уназад, ножни прсти окренути иза вас. Савијте лево колено. Шарку напред од бокова, кичму равно.
3. Ангажирајте своје језгро. Подигните десну ногу све док се не изравна са боковима. Спустите ногу и додирните под. Понављање.
4. Пребаците ноге и поновите.

Пилатес

Пилатес укључује мале флексибилности удара, стабилност и издржљивост. Фокусира се на снагу језгра и мишића, уз постурално поравнање.

Вјежба је одлична за обликовање мишића. Многи покрети су инспирисани плесом, као што су:

Клизачи плоче

Плијевити клизачи изазивају мишиће бедара, укључујући четвороножце и глутене. Комбинују основни балетни положај са додатним покретом ногу.

1. Стојте са ногама мало ширим од ширине рамена. Прсте усмјерите према ван, стопала испод кољена. Под једну ногу ставите клизни диск или пешкир.
2. Померите стопало у страну. Савијте колена све док бедра нису паралелна с подом. Паузирај.
3. Гурните стопало у почетни положај. Понављање.
4. Пребаците ноге и поновите.

Пилатес замотан

Као стандардни потез Пилатеса, Пилатес ролл-уп ради на трбуху и назад.

1. Почните на леђима на простирци. Исправите ноге, опустите рамена и привијте на своје језгро.
2. Подигните руке, усмерени на зид иза вас.
3. Помери руке изнад. Спусти браду и подигните горњи део леђа. Укључите трбух и увијајте остатак тела.
4. Наставите док не седнете. Испружите руке као балерина.
5. Увуците трбух, спустите тело и вратите се у почетни положај. Понављање.

Зумба

За вежбање са високом енергијом пробајте Зумба. Садржи аеробик и плесне покрете изведене под латиноамеричком музиком.

Пошто Зумба укључује цело тело, добићете одличну вежбу целог тела. То помаже тонусним мишићима и побољшава издржљивост.

Испробајте ове Зумба потезе:

Бицепс се одбија

Ова техника повећава ваш откуцај срца током рада бицепса и поткољеница. Можете то учинити са утезима или без њих.

1. Стопала поставите мало шире од ширине кукова. Померите се на страну, испружите супротну ногу и додирните под. Држите наизменичне стране.
2. Да бисте додали коврче бицепса, привијте обе руке на грудима док корачате у страну.
3. Да бисте додали коврче за потиљак, подигните продужено стопало према стражњици. Наставите наизменичним странама.

Тобоган

Клизачи изазивају ноге и руке док подижу пулс.

1. Ставите ноге шире од ширине кукова. Закорачите у страну, лагано савијајући колена у том правцу. Споји ноге.
2. Поновите у супротном смеру. Наставите прелазити један поред другог.
3. Да бисте додали руке, подигните руке до нивоа рамена сваки пут када закорачите. Понављање.

Степен аеробика

Степ аеробика комбинује узбудљиву музику, кореографске покрете и подигнуту платформу. Ако станете на платформу, вежу се мишићи и срце вам пуца.

Стандардни потези укључују:

Основно право

1. Станите пред корак. Десно стопало поставите на врх.
2. Закорачите левом ногом, а затим се повуците десном.
3. Одмакните се левом ногом.

Да бисте направили основну леву, водите левом ногом уместо десном.

Појачајте подизање кољена

1. Станите пред корак. Десно стопало поставите на врх.
2. Подигните тело, савијајући лево колено према грудима. Истовремено савијте десни лакат, доводећи десну руку на раме.
3. Одмакните се леве ноге и спустите руку. Одмакните десну ногу уназад. Понављање.

Зашто је здраво тело најважније

Ако желите да тонирате мишиће или смршавите, плес може вам помоћи. Али како се крећете у ритму, покушајте да се фокусирате на укупне користи уместо да добијете одређени изглед.

Оно што је најважније јесте да је ваше тело здраво. Ово ће вам помоћи да управљате било којим здравственим стањима и смањите ризик од хроничних болести.

Уосталом, нема одређеног изгледа који указује на веллнесс. Јака, здрава тела долазе у свим облицима и величинама.

Плес вам може помоћи да постигнете твој верзија здравља. То вам такође даје шансу да вежбате телесну позитивност, што промовише физичко и ментално здравље.

Док истражујете вежбу надахнуту плесом, ево шта можете учинити да постанете позитивнији за тело:

• Цените како ваше тело може обављати рутину.
• Препознајте како се плес осећа.
• Примјетите позитивне промјене у вашем расположењу, енергији и издржљивости.
• Поштујте искуство учења нечег новог.
• Избегавајте да се упоређујете са другим плесачима.

Усредсређивањем на невероватне ствари које ваше тело може да учините, кроз плес можете развити здравију слику тела.

Јести добро избалансирану исхрану

Вежбање је само један део здравог тела. Такође је важно јести уравнотежену, хранљиву исхрану.

То генерално укључује:

• Воће и поврће. Они су богати влакнима, антиоксидансима и витаминима. Учините барем половину поврћа за оброк и уживајте у воћу као хранљивим грицкалицама.
• Више интегралних житарица. За разлику од рафинираних житарица, целовите житарице попут квиноје и зобене каше садрже високо потребне есенцијалне храњиве састојке.
• Слаби протеини. Уживајте у различитим витким протеинима, као што су јаја, пасуљ и пилећа прса.
• Мање додатих натријума и шећера. Прекомерну сол и шећер смањите једењем мање паковане или смрзнуте хране.
• Здраве масти. Замените засићене масти здравим незасићеним мастима, попут омега-3.

Ако нисте сигурни одакле да започнете, циљајте јести целу храну уместо прерађене хране. Ово је кључно за одржавање тежине и опште здравље.

Када разговарати са професионалцем

Разговарајте са обученим стручњаком ако тражите смернице везане за здравље. Стручњак може дати персонализоване савете на основу ваших потреба и циљева.

Можете да се консултујете са стручњаком ако вам је потребна помоћ у вези са:

• Прехрана. Дијететичар је стручњак за исхрану који вам може помоћи да вежбате здраву исхрану. Посетите Академију за исхрану и дијететику да бисте је пронашли.
• Вежбајте. За прилагођене инструкције вежбања радите са личним тренером. Пронађите га преко Америчког савета за вежбање.
• Слика тела. Ако се борите са сликом тела, састаните се са стручњаком за ментално здравље. Ваш лекар вас може упутити терапеута или другог стручњака из ваше области, или можете потражити психолога преко Америцан Псицхологицал Ассоциатион.

Доња граница

Ако желите да се вежбате као плесач, пробајте програм попут баре или Зумба. Ови тренинги комбинују плесну кореографију са покретима издржљивости и стабилности.

Међутим, то не значи да морате имати витко "плесачко тело" да бисте били здрави. Циљ је побољшање опћег здравственог стања кроз редовну физичку активност, здраву исхрану и позитивност тела.