10 алтернатива за разматрање мртвог дизања

Садржај

• Мост од глутена
• Зашто то ради?
• Како се то ради
• Потисак потковице
• Зашто то ради?
• Како се то ради
• Лежећи коврче на леђима са појасом
• Зашто то ради?
• Како се то ради
• Мртва жичара у замци
• Зашто то ради?
• Како се то ради
• Румунски мртво дизање са једном ногом
• Зашто то ради?
• Како се то ради
• Задња хиперекстензија
• Зашто то ради?
• Како се то ради
• Кабл се провлачи
• Зашто то ради?
• Како се то ради
• Бугарски сплитски чучањ
• Зашто то ради?
• Како се то ради
• Кеттлебелл љуља
• Зашто то ради?
• Како се то ради
• Нагнути ред
• Зашто то ради?
• Како се то ради
• Пиштољ чучањ
• Зашто то ради?
• Како се то ради
• Доња граница

Уобичајене мртве жичаре имају репутацију краља вежби дизања тегова.

Они циљају на цео задњи ланац - укључујући глутене, потколенице, ромбоиде, замке и језгро - што је битно за свакодневну функцију.

Али проблеми могу настати ако добра форма није на месту, а доњи део леђа обично сноси главну тежину.

Без обзира на то како вам још није пријатна са стандардном варијацијом, нисте у стању због повреде или само желите да пребаците ствари, ове алтернативе циљају на многе исте мишиће - без напрезања.

Мост од глутена

Ова вежба прилагођена почетницима захтева само вашу телесну тежину и скида притисак са доњег дела леђа.

Зашто то ради?

Циља на задњи ланац, али је много приступачнији од мртвог дизала.

Како се то ради

1. Лезите на леђа, колена савијена и стопала равна на поду, руке спуштене уз бокове.
2. Удахните и гурните кроз сва четири угла ногу, захваћајући ваше језгро, глутене и потколенице како бисте подигли бокове према плафону.
3. Паузирајте на врху, а затим полако отпустите назад за почетак.

Комплетна 3 сета до 20 понављања. Ако вам то постане лако, размотрите потисак куке у облику ваге испод.

Потисак потковице

Напредак са глуте моста, потисак тетиве куке омогућава вам додавање отпора покрета.

Зашто то ради?

Удараћете у глутене и поткољенице уз додатни отпор, али без већег укључивања доњег дела леђа.

Како се то ради

1. Поставите се испред клупе наслоњене уз горњи део леђа и утег преко бокова. Кољена би требало да буду савијена, а стопала равна према земљи.
2. Возећи се кроз пете, гурајте кукове према небу, истовремено задржавајући језгру и стишћући глутене.
3. Када дођете до врха, паузирајте и пустите назад да бисте започели.

Довршите 3 серије од 10–12 понављања и постепено повећавајте тежину.

Лежећи коврче на леђима са појасом

Јачи скочни зглобови су важна предност мртве жичаре. Испробајте лежећи цурл за сличне резултате.

Зашто то ради?

Овај потез ће ојачати ваше потколенице, а да притом не притиснете леђа.

Како се то ради

1. Учврстите свој појас стабилним објектом.
2. Лезите на стомак испред траке, испружених ногу, постављајући се тако да бенд буде затегнут око једног глежња.
3. Удахните и подигните стопало са завезаном траком, савијајући колено и заустављајући се када је потколеница окомита на земљу.
4. Издахните и полако пустите стопало назад на земљу.

Комплетна 3 сета од 12-15 понављања на свакој нози.

Мртва жичара у замци

Варијација на конвенционалном мртвом дизању, мртва жичара трап траке једнако је ефикасна.

Зашто то ради?

Са траком за замку, тежина ће бити у складу са тежиштем вашег тела док подижете - уместо испред њега као у традиционалном мртвом дизању.

То вам омогућава да ставите мање стреса на доњи део леђа, истовремено ударајући у многе исте мишиће.

Како се то ради

1. Уметните траку за хватање одговарајуће тежине и закорачите унутра, постављајући ноге на ширину рамена.
2. Шарке за бокове, затим савијте колена и примите се за ручке са обе стране.
3. Држећи леђа равна и прса усправљена, седите леђно у боковима, фокусирајући поглед испред себе.
4. Удахните и устаните, покрећући покрет у боковима и гурајући глутене на врху.
5. Удахните и спустите се до почетне позиције.

Комплетна 3 сета од 10–12 понављања.

Румунски мртво дизање са једном ногом

Изазовите равнотежу мртвим дизањем ноге на једној нози.

Зашто то ради?

Изазиваћете свој задњи ланац и равнотежу.

Како се то ради

1. Држите бучицу у свакој руци.
2. Ако леђа држите равно и гледате равно напред, тежину ставите у десну ногу.
3. Почните да се стежете у струку, одржавајући десним кољеном меким.
4. Шарке напред, подижући леву ногу горе-назад док тело не формира равну линију од главе до пете.
5. Пазите да вам кукови остану квадратни према земљи и да прса остану поносна током покрета. Дубови треба да виси пред тобом.
6. Вратите се за почетак и поновите.

Комплетна 3 сета од 10–12 понављања на свакој нози.

Задња хиперекстензија

Коришћење машине за хиперекстензију може пружити многе исте предности као и мртва дизање.

Зашто то ради?

Овим потезом циљаћете доњи део леђа, потколенице и глутене.

Како се то ради

1. Устаните на машини за хиперекстензију предњом страном према земљи.
2. Руке иза главе, сагните се до струка, спуштајући се доле док вам горњи део тела не буде окомит на земљу.
3. Користите доњи део леђа и четвероношке да бисте подигли горњи део тела према горе, заустављајући се када вам тело формира равну линију - излазак виши од овога довест ће вам доњи део леђа у опасност од повреде.
4. Зауставите овде, затим се спустите доље и поновите.

Комплетна 3 сета од 10–12 понављања. Ако вам ово постане лако, држите тежину близу груди за додатни изазов.

Кабл се провлачи

Вежбајте зглоб кука са каблом.

Зашто то ради?

Опет погађате свој задњи ланац са мање стреса на леђима од класичног мртвог дизала.

Поред тога, повлачење кабла опонаша кретање зглоба кука у слезини.

Како се то ради

1. Подесите кабловску машину тако да причвршћивање ужади буде на тлу. Станите леђима до машине.
2. Двије руке зграбите за уже између ногу и устаните. Извуците неколико корака како би тежина била изван сталка.
3. Зглобите у струку и гурните кукове назад према машини, допуштајући каблу да прође кроз ваше ноге док не осетите потезање кољена. Држите кичму неутралном, а груди усправно.
4. Зауставите се и вратите се за почетак, притискајући глутене на врху.

Комплетна 3 сета од 10–12 понављања.

Бугарски сплитски чучањ

Овим потезом тестирајте снагу ногу - плус равнотежу --.

Зашто то ради?

Јача тетиве и глутене изолирајући једну по једну страну, што помаже у отклањању недоследности снаге.

Како се то ради

1. Станите око две ноге испред клупе у нивоу колена, стављајући врх десног стопала на њу.
2. Лево стопало треба бити довољно далеко испред клупе на којој се можете удобно смјестити.
3. Лагано се нагните према струку и почните лећи на левој нози, заустављајући се када вам је лево бедро паралелно са земљом.
4. Повуците се кроз леву ногу да бисте се вратили у стајање.

Комплетна 3 сета од 10–12 понављања на свакој нози.

Кеттлебелл љуља

Усредсредите се на оне велике покретачке мишиће - и на своју моћ - са замахом кеттлебелл-а.

Зашто то ради?

Љуљачка котла користи покрет зглоба кука, баш као и мртва жичара.

Како се то ради

1. Поставите чајник на земљу мало испред себе.
2. Шарке на боковима и лагано савијте, стављајући обе руке на ручке кеттлебелл-а.
3. Повуците кеттлебелл између ногу и повуците кукове према напријед користећи силу да гурнете кеттлебелл у висину груди. Леђа држите равно током кретања.
4. Пустите да се котличари спусте, сагните се за бокове и пустите да вам падне кроз ноге.
5. Поновите покрет.

Комплетна 3 сета од 10–12 понављања на свакој нози.

Нагнути ред

Временске раке јачају и ваша леђа. За исти ефекат ударите по горњем делу леђа савијеним редом.

Зашто то ради?

Циља ваше замке, делове и ромбоиде, плус руке и језгра.

Како се то ради

1. Држите бучицу у свакој руци.
2. Шарке у струку 45 степени са испруженим рукама. Кољена би требало да буду мека, а кичма неутрална.
3. Лактима повуците према горе и натраг према зиду иза себе, стискајући лопатице на врху.
4. Зауставите се овде, а затим отпустите назад да бисте започели.

Комплетна 3 сета од 10–12 понављања на свакој нози.

Пиштољ чучањ

Као напредни потез, чучањ пиштоља захтева снагу и снагу у задњем ланцу, равнотежу и флексибилност.

Зашто то ради?

Изазивајући равнотежу и једнострану снагу, чучњеви пиштоља пружају различите предности.

Како се то ради

1. Ако сте почетник, поставите се поред зида или другог предмета који можете користити за стабилност.
2. Ставите тежину у десну ногу, лагану ногу подигните испред себе.
3. Покрените покрет у боковима, сједећи леђа, истовремено пазећи да вам се десно кољено не увуче и да вам прса остану подигнута.
4. Спустите се доље колико можете, али зауставите се када је бедро паралелно са земљом.
5. Притисните стопало да бисте се вратили на почетак.

Комплетна 3 сета од 10–12 понављања на свакој нози.

Доња граница

Иако конвенционалне мртве жичаре имају обиље предности, они нису једини начин за развијање снажног ланца. Помешајте и упоредите ове алтернативе да бисте одвили тренинг снаге на други ниво.

Ницоле Давис је списатељица са сједиштем у Мадисону, Висцонсин, лични тренер и инструктор групног фитнеса чији је циљ помоћи женама да живе снажније, здравије, сретније. Када не ради са супругом или јури око своје младе ћерке, гледа криминалистичке ТВ емисије или прави хлеб од киселе коже испочетка. Пронађите је на Инстаграму за фитнес ситнице, #момлифе и још много тога.